តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកបន្ទាប់ពីការធ្វើកោសល្យវិច័យប្រចាំឆ្នាំចុងក្រោយរបស់អ្នកថា កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក ខ្ពស់បន្តិច ហើយអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នដែរឬទេ? គាត់ ឬនាងប្រហែលជាបានប្រាប់អ្នកផងដែរថា ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ អ្នកមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការ គាំងបេះដូង ឬ ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ។ ដូច្នេះ រួមជាមួយនឹង ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏ប្រហែលជាបានណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំផងដែរ។
ប៉ុន្តែ ប្រហែលជាអ្នកមិនចូលចិត្តរត់នៅពេលល្ងាចទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាចូលចិត្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងលើកទម្ងន់។ ដូច្នេះ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "ការលើកទម្ងន់តែម្នាក់ឯងមិនអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់របស់ខ្ញុំបានទេ?" នេះពិតជាសំណួរដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។
ចូរយើងរៀនអំពីកូឡេស្តេរ៉ុលដោយសាមញ្ញ។
ដំបូង ចូរយើងយល់ឱ្យច្បាស់ថាកូឡេស្តេរ៉ុលជាអ្វី។ តម្លៃ កូឡេស្តេរ៉ុល សរុបនៅក្នុងការធ្វើតេស្តឈាមរបស់អ្នក (បន្ទះជាតិខ្លាញ់) គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសមាសធាតុសំខាន់ៗចំនួនបី។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថា វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុក្រោយអាយុ 20 ឆ្នាំ ដោយមិនគិតពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់ពួកគេ ឱ្យពិនិត្យកូឡេស្តេរ៉ុល យ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់ 5 ឆ្នាំម្តង ។
ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាតើកូឡេស្តេរ៉ុលប្រភេទទាំងនេះជាអ្វី។
| ប្រភេទកូឡេស្តេរ៉ុល | និយាយឲ្យសាមញ្ញ… |
|---|---|
| កូឡេស្តេរ៉ុល LDL (លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេទាប) | នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់"។ វាអាចកកកុញនៅក្នុងសរសៃឈាម ហើយស្ទះវា។ នេះជាអ្វីដែលយើងត្រូវកាត់បន្ថយ។ |
| កូឡេស្តេរ៉ុល HDL (លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេខ្ពស់) | នេះត្រូវបានគេហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ" ពីព្រោះអ្វីដែលពួកវាធ្វើគឺប្រមូលកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ហើយយកវាទៅថ្លើមដើម្បីយកចេញពីរាងកាយ។ កូឡេស្តេរ៉ុលទាំងនេះកាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ។ |
| ទ្រីគ្លីសេរីដ | ទាំងនេះគឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលត្រូវបានផលិតនៅក្នុងរាងកាយពីអាហារដែលយើងញ៉ាំ។ ការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះមិនល្អសម្រាប់បេះដូងទេ។ |
តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះកូឡេស្តេរ៉ុលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ?
ការស្រាវជ្រាវផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកូឡេស្តេរ៉ុល។ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត វាគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូង។ ការហាត់ប្រាណបេះដូងសំដៅទៅលើលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូង ដូចជាការរត់ ការដើរលឿន ការហែលទឹក និងការជិះកង់។
យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក ដើម្បីសុខភាពបេះដូងល្អប្រសើរ យើងគួរតែ៖
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកខ្លាំងៗយ៉ាងហោចណាស់ ៧៥ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- លើសពីនេះ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការហាត់ប្រាណបែប Cardio ភាគច្រើន បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ ( HDL ) និងកាត់បន្ថយ ទ្រីគ្លីសេរីដ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុង ការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក និង សម្រកទម្ងន់ រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការលើកទម្ងន់ក្នុងកម្រិតទាបទៅមធ្យមអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់គ្រប់ប្រភេទអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL អ្នកត្រូវធ្វើវាក្នុង កម្រិតខ្ពស់ជាង ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការលើកទម្ងន់ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក អ្នកត្រូវធ្វើវាតាមវិធីត្រឹមត្រូវ។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នក។
១. ចាប់ផ្តើមយឺតៗ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណយូរហើយ កុំចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណធំៗក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លី ដូចជា ១៥-២០ នាទី ក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ហាត់ប្រាណរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងវា។
២. ខិតខំធ្វើការបន្តិចទៀត នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា។
បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់បានពីរបីថ្ងៃ និងស៊ាំនឹងវា សូមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិច។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតប្រហែល 75% - 85% នៃសមត្ថភាពអតិបរមារបស់អ្នក។ អ្នកអាចសួរគ្រូបង្វឹកនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។
៣. វាសំខាន់ជាងក្នុងការធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនជាងការលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើខុស។ នៅពេលនិយាយអំពីការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល លទ្ធផលល្អបំផុតគឺសម្រេចបានដោយប្រើទម្ងន់មធ្យម និងធ្វើ ម្តងទៀត និងឈុតជាច្រើនទៀត ជាជាងលើក ទម្ងន់ធ្ងន់ ៗ។
៤. ផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូង
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមផ្សំការលើកទម្ងន់ និងការហាត់ប្រាណបេះដូង។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺ ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី ។ នេះមានន័យថាអ្នកលើកទម្ងន់ធម្មតា ហើយធ្វើចំនួនដងច្រើន ដោយមានការសម្រាកតិចជាងមួយនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ។ វិធីនេះអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការលើកទម្ងន់ និងការហាត់ប្រាណបេះដូង។
៥. ផ្លាស់ប្តូរដោយមិនធ្វើរឿងដដែលៗ
ការធ្វើលំហាត់ដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់។ ដូច្នេះ ចូរផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លើកទម្ងន់មួយថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់លើកទម្ងន់ដូចជា រុញខ្លួន អង្គុយចុះ និង លោតញាប់នៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ ប្រើខ្សែរឹត Resistance Bands នៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ មិនថាអ្នកធ្វើអ្វីក៏ដោយ។
៦. ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅទីនោះដែរ។ អ្នកអាចទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បេះដូង និងសួតរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍ដូចជា ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងអេលីប និងកង់ នៅនឹងកន្លែងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
៧. កុំភ្លេចការឡើងកម្តៅ និង ការចុះកម្តៅ
កុំភ្លេច កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ និងបន្ធូរសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយ។
៨. អ្នកក៏អាចធ្វើវានៅផ្ទះបានដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកខ្ជិលពេកក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃភ្លៀង កុំទុកឲ្យវាក្លាយជាលេសដើម្បីមិនហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដែលមិនប្រើទម្ងន់ដូចជា រុញខ្លួន អង្គុយចុះ និង លោតញាប់ៗ ពីបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់ កុំមើលរំលងវា។ សូមទៅពិនិត្យសុខភាពជាបន្ទាន់។
- ជាពិសេស ការហាត់ប្រាណដោយលើកទម្ងន់ ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត និងលឿនបំផុត សូមផ្សំការលើកទម្ងន់ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជាការរត់ និងហែលទឹក។
- ចំពោះការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល ការលើកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមឱ្យបានញឹកញាប់អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និង ស្វែងរកដំបូន្មានមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
កូឡេស្តេរ៉ុល, កូឡេស្តេរ៉ុល, ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់, លំហាត់ប្រាណ, ជំងឺបេះដូង, កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់, កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ, LDL, HDL, របៀបកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។