បន្ទាប់ពីការពិនិត្យសុខភាពប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នកថ្មីៗនេះ តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានណែនាំថា កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល របស់អ្នកខ្ពស់បន្តិច ហើយត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ដែរឬទេ? ប្រសិនបើទុកចោលដោយមិនបានគ្រប់គ្រង កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃ ការគាំងបេះដូង ឬ ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកទំនងជាបានណែនាំឲ្យ ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រការរត់ហាត់ប្រាណពេលល្ងាចទេ ប៉ុន្តែអ្នកយល់ថាការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានភាពទាក់ទាញ។ ដូច្នេះ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "តើខ្ញុំអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់របស់ខ្ញុំដោយគ្រាន់តែលើកទម្ងន់បានទេ?" នេះគឺជាសំណួរទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។
ការយល់ដឹងអំពីកូឡេស្តេរ៉ុលដោយសាមញ្ញ
ដំបូង ចូរយើងយល់ឱ្យច្បាស់ថាកូឡេស្តេរ៉ុលជាអ្វី។ តម្លៃ " កូឡេស្តេរ៉ុល សរុប" នៅលើបន្ទះជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសមាសធាតុបីយ៉ាង។
អ្វីដែលសំខាន់នោះ នៅពេលអ្នកមានអាយុ 20 ឆ្នាំ ដោយមិនគិតពីស្ថានភាពសុខភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទេ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិនិត្យកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក យ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់ 5 ឆ្នាំម្តង ។
ឥឡូវនេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលប្រភេទផ្សេងៗនៃកូឡេស្តេរ៉ុល។
| ប្រភេទកូឡេស្តេរ៉ុល | និយាយឲ្យសាមញ្ញ… |
|---|---|
| កូឡេ ស្តេរ៉ុល LDL (លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេទាប) | នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់"។ វាអាចកកកុញនៅក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានការស្ទះ។ នេះជាកម្រិតដែលយើងចង់បន្ថយ។ |
| កូឡេស្តេរ៉ុល HDL (លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេខ្ពស់) | នេះត្រូវបានគេហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ" ពីព្រោះវាប្រមូលកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ហើយដឹកជញ្ជូនវាទៅកាន់ថ្លើមរបស់អ្នកដើម្បីយកចេញពីរាងកាយ។ កម្រិតខ្ពស់គឺកាន់តែប្រសើរ។ |
| ទ្រីគ្លីសេរីដ | ទាំងនេះគឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលមានប្រភពមកពីអាហារដែលយើងទទួលទាន។ កម្រិតខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះក៏មិនល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នកដែរ។ |
តើការហាត់ប្រាណជួយអ្វីខ្លះដល់កូឡេស្តេរ៉ុល?
ការស្រាវជ្រាវផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើកម្លាំង (លើកទម្ងន់) មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកូឡេស្តេរ៉ុល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកគួរតែផ្សំវាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូង។ ការហាត់ប្រាណបេះដូងសំដៅទៅលើលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដូចជាការរត់ ការដើរលឿន ការហែលទឹក ឬការជិះកង់។
យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក ដើម្បីទទួលបានសុខភាពបេះដូងល្អបំផុត អ្នកគួរតែមានគោលដៅដូចខាងក្រោម៖
- យ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី នៃការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ឬយ៉ាងហោចណាស់ ៧៥ នាទី នៃសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិកខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- លើសពីនេះ អ្នកគួរតែបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ ពីរថ្ងៃ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លំហាត់ប្រាណ Cardio ជួយជាចម្បងដោយ ការបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ ( HDL ) និងកាត់បន្ថយ ទ្រីគ្លីសេរីដ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ការរួមផ្សំលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និង ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ គឺមានសារៈសំខាន់។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅមធ្យមជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ណាមួយអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ការបង្កើន អាំងតង់ស៊ីតេ អាចចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL យ៉ាងសំខាន់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើប្រាស់ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នក។
១. ចាប់ផ្តើមយឺតៗ
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមួយរយៈហើយ កុំចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ ចាប់ផ្តើមពី ១៥-២០ នាទី ក្នុងកម្រិតទាប ដោយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។
2. បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៅពេលដែលមានផាសុកភាព
នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងទម្លាប់នេះ សូមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល ការខិតខំដើម្បីកម្រិតដែលអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ 75% – 85% នៃសមត្ថភាពអតិបរមារបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍។ អ្នកអាចពិភាក្សារឿងនេះជាមួយគ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណ ឬគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
៣. ផ្តោតលើការធ្វើម្តងទៀតលើទម្ងន់ធ្ងន់
នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើខុស។ នៅពេលព្យាយាមបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ការអនុវត្តដដែលៗ និងឈុតជាច្រើនទៀត ជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យម ជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាងការ លើកដែក ធ្ងន់ខ្លាំង។
៤. ផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូង
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមផ្សំការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូង។ ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់ប្រាណមួយទៅលំហាត់ប្រាណមួយទៀតជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចបំផុត (តិចជាងមួយនាទី)។ នេះផ្តល់ទាំងអត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហាត់ប្រាណបេះដូងក្នុងពេលតែមួយ។
៥. ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក
ការធ្វើរឿងដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចក្លាយជារឿងគួរឱ្យធុញទ្រាន់។ រក្សាវាឱ្យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។ ឧទ្ទិសមួយថ្ងៃសម្រាប់ការលើកទម្ងន់។ នៅថ្ងៃផ្សេងទៀត សូមផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់រាងកាយដូចជា រុញខ្លួន អង្គុយចុះ និង លោត។ ប្រើខ្សែរឹតសម្រាប់ហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេដោយមិនគិតពីលំហាត់ប្រាណនោះទេ។
៦. ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ សូមហាត់ប្រាណបែប Cardio នៅទីនោះដែរ។ ឧបករណ៍ដូចជា ម៉ាស៊ីន Elliptical និងកង់នៅនឹងកន្លែង ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បេះដូង និងសួតរបស់អ្នក។
៧. កុំរំលងការឡើងកម្តៅ និង ការចុះកម្តៅ
កុំរំលង ការឡើងកម្តៅមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ឬបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ នេះជារឿងសំខាន់សម្រាប់រក្សាភាពបត់បែនរបស់រាងកាយអ្នក។
៨. អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះបាន
ប្រសិនបើថ្ងៃភ្លៀងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់រំលងការហាត់ប្រាណ កុំឱ្យវាក្លាយជាលេសដើម្បីឈប់ហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់លើកទម្ងន់ដូចជា រុញខ្លួន អង្គុយចុះ និង លោតញាប់ៗ នៅក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ចំណុចសំខាន់ៗ (សារដែលយកមកផ្ទះ)
- ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកថាកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់ កុំមើលរំលងវា។ សូមដោះស្រាយវាភ្លាមៗ។
- ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់អាចជួយបាន ជាពិសេសក្នុងការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលឿនបំផុត និងល្អបំផុត សូមផ្សំការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជាការរត់ ឬហែលទឹក។
- សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល ការលើកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតក្នុងកម្រិតខ្ពស់ ជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ។
- តែងតែ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។
កូឡេស្តេរ៉ុល, ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់, លំហាត់ប្រាណ, ជំងឺបេះដូង, កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់, កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ, LDL, HDL, របៀបបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល
