ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಓಡುವಾಗ, ಆಟವಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಿಂದ ನೋವು ಬರುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿರಬಹುದು. ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ. ಈ ನೋವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ಇಳಿಯಲು, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಜಂಪರ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
'ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ' ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು (ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು) ಅನ್ನು ಅದರ ಕೆಳಗಿನ ಶಿನ್ಬೋನ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಬಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಬಲವಾದ ಹಗ್ಗದಂತಿದೆ.
ನಾವು ಓಡುವಾಗ, ನೆಗೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ಹಗ್ಗದಂತಹ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಕಣ್ಣೀರು ಮುಂದುವರಿದಾಗ, ದೇಹವು ಗುಣವಾಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗ ನೋವು ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಾವು ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಾರಣಗಳು ಯಾವುವು?
ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ. ಈ ರೀತಿಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾಯವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ:
- ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಓಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು "ಜಿಗಿತಗಾರರ ನೀ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ನಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ತೂಕ: ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಾವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಬೇಕಾದ ತೂಕವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೂಡ ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ: ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್) ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬ್ರೇಸ್ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ, ಈ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಆತುರಪಡಬೇಡಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು (ಹಂತಗಳು) |
|---|---|
| ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ತೊಡೆಗಳಿಗೆ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸೆಪ್ಸ್): 1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. 2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. 3. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವಾಗಬೇಕು. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ: 1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗದಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಟವಲ್ನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3. ಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕೆಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. 4. 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. 3. 1-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. 4. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. |
| ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು | 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. 3. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಉಂಟಾಗದಂತೆ. 4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. |
| ಡ್ರಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ. 3. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. 4. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. |
ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೇಜಿನಂತಹದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
1. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
4. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ 2-3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ ಗುಣವಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೋವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವಂತಹ ಸರಳವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
- ಐಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಹಚ್ಚುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಪಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ (ಜಂಪರ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲು) ಎಂಬುದು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ.
- ವಾಲಿಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೋವಿನ ನಡುವೆಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ