ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ: ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದು? ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು 'ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು' ಮತ್ತು 'ಸಕ್ಕರೆ' ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವರು ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಇವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಾವು ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾದ ಕಥೆ ಏನು? ನಿಮಗೂ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಇಂದು ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸೋಣ. ಈ ವಿಷಯಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ . ಅವು ಕಾರಿಗೆ ಪೆಟ್ರೋಲ್ ಇದ್ದಂತೆ. ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ಇಬ್ಬರೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಈಗ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ:

• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಇವುಗಳನ್ನು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಇವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಇವುಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸುಗಳಂತಹ ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು , ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಸರಿ, ಈಗ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ದೇಹದೊಳಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಈ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಈ ರೀತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ ಎಂಬ ಅಂಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಆ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆಯೇ?

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ (ಉದಾ. ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹವು) ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು
• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಎರಡು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಗುವಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ 50% ರಿಂದ 60% ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ 'ಕೆಟ್ಟವು'?

ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ದೂಷಣೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು - ಅಂದರೆ, ಟಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟು (ಬಹಳಷ್ಟು ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ) - ಇಂದು ಬೊಜ್ಜು, ಅಂದರೆ ಬೊಜ್ಜು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಲು ಒಂದು ಕಾರಣ.

ಒಂದೇ ಆಹಾರವು ಇಷ್ಟೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ? ಯೋಚಿಸಿ, ಈ 'ಕೆಟ್ಟ' ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು) ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಟಾಫಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇವಲ 'ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು' . ಅಂದರೆ, ಅವು ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿ, ಯಾವುದೇ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥ ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕೆಟ್ಟವು ಎಂದಲ್ಲ. ನೆನಪಿಡಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮೊದಲೇ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಇವು ದೇಹವು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಅಮೂಲ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು - ಅಂದರೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ:

• ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಹೊಟ್ಟು, ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೊಟ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದಾಗ, ಈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಶಾಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಗುವೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು 'ಔನ್ಸ್-ಸಮಾನ' ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ('ಔನ್ಸ್-ಸಮಾನ' ಎಂದರೆ ಊಟದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ತುಂಡು ಬ್ರೆಡ್, ಒಂದು ಕಪ್ ಧಾನ್ಯ, ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ, ಪಾಸ್ತಾ ಅಥವಾ ಗಂಜಿ.) ಇದರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು.

ಹಾಗಾದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಟಾಫಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವುದು ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬರಬೇಕು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಿಹಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು. ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• 355 ಮಿಲಿ (ಸುಮಾರು 12 ಔನ್ಸ್) ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ತಂಪು ಪಾನೀಯದ ಡಬ್ಬಿಯು 10 ಟೀ ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ (ಸುಮಾರು 49 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೆಲವು ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ?) ಮಕ್ಕಳ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಹುಪಾಲು ಈ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು 355 ಮಿಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯು ಹಲ್ಲಿನ ದಂತಕವಚವನ್ನು ಕರಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವು ಹಲ್ಲುಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ 'ಜ್ಯೂಸ್ ಪಾನೀಯಗಳು' (ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೋಡಾಗಳಂತೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಬದಲಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ನೀರು ಅಥವಾ 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ನೀಡಿ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ 7 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು 4-6 ಔನ್ಸ್ (118-177 ಮಿಲಿ) ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀಡಬೇಡಿ, ಅಂದರೆ ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 8-12 ಔನ್ಸ್ (237-355 ಮಿಲಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?

ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಕೆಟ್ಟದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ 'ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳ ಲೇಬಲ್' ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು, ಈ ಮೂರು ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:

• ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ಇದನ್ನು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೌಲ್ಯವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.
• ಆಹಾರದ ನಾರು: ಇದನ್ನು 'ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು' ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ನಾರು ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಕ್ಕರೆಗಳು:ಇದನ್ನು 'ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು' ಅಡಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೊಸ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಈಗ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಟೋಫಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಕ್ಕರೆ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಮೊಲಾಸಸ್‌ನಂತಹ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ 'ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು' ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? (ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ!)

ಸರಿ, ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸೋಣ.

• ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಟಾಫಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಕ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಿ: ಆಟವಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.
• ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾದರಿಯಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಅವರು ಅದೇ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು. ಸಕ್ಕರೆಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

` ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಪೋಷಣೆ, ಮಕ್ಕಳ ಆರೋಗ್ಯ