ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಕಾರಣವೇ? ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ (SCM) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿಷಯ, ಅಲ್ಲವೇ? ಈ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉಳುಕಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ನೋವಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇಂದು ನಾವು ಅನೇಕ ಜನರು ಕೇಳಿರದ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ (SCM) ಸ್ನಾಯು.

ಈ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ (SCM) ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು?

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ನಾಲಿಗೆಯ ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ "SCM ಸ್ನಾಯು" ಎಂದು ಕರೆಯೋಣ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಿಡಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೂಲಕವೇ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಜೋಡಿ, ಅಂದರೆ ಇದು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯು. ಅಂದರೆ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನಂತರ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟೊಂದು ವಿಚಿತ್ರ ಹೆಸರು ಏಕೆ?

ಇದು ಮೂರು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ.

1. ಸ್ಟರ್ನೊ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಚಪ್ಪಟೆ ಮೂಳೆಯಾದ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದು ಭಾಗ ಇಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಕ್ಲೀಡೋ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮೂಳೆಯಾದ ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ, ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಮೂಳೆಯ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಾವು ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ SCM ಸ್ನಾಯು ಈ ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿ ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸ್ಟರ್ನೋ-ಕ್ಲೈಡೋ-ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

SCM ಸ್ನಾಯು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವ ಸೇವೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ?

ಈ ಸ್ನಾಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದರ ಕಾರ್ಯವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. SCM ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಯಾರಾದರೂ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, SCM ಸ್ನಾಯು ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, SCM ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉಳುಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಎಳೆಯಲ್ಪಡಬಹುದು. ಇದು ವಿವಿಧ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದಾಗಿಯೂ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಇವು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಾಗಿವೆ.

• ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಇದು SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತ, ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಟೆಂಪೊರೊಮ್ಯಾಂಡಿಬ್ಯುಲರ್ ಜಂಟಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (TMD):ದವಡೆಯ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿ. SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಈ TMD ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಟಾರ್ಟಿಕೊಲಿಸ್ (ರೈನೆಕ್): ಇದು SCM ಸ್ನಾಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜನ್ಮಜಾತ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

SCM ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?

ಇಲ್ಲಿಯೇ ಅನೇಕ ಜನರು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ನೋವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆ ಒಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ಆದರೆ ನೋವು ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ವಿದ್ಯುತ್ ತಂತಿಯ ಒಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಲ್ಬ್ ಆನ್ ಆಗದಿರುವಂತೆ. ರೆಫರ್ಡ್ ಪೇನ್ ಎಂಬ ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದಿಂದಾಗಿ, SCM ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು.

• ಹಣೆಯ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಸುತ್ತ (ಸೈನಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಂತೆ)
• ಕೆನ್ನೆ ಮತ್ತು ದವಡೆಯ ಪ್ರದೇಶ
• ಕಿವಿಯ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ
• ಗಂಟಲು (ನುಂಗುವಾಗ ನೋವು ಬರುವಂತೆ)
• ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ

ನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ ಕಂಡುಬರುವ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ, SCM ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಹ ಈ ರೀತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು:

• ತಲೆನೋವು: ಮೈಗ್ರೇನ್‌ನಂತಹ ನೋವು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಲೆಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ.
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ: ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು.
• ವಾಕರಿಕೆ
• ಕಣ್ಣಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ಇಳಿಬೀಳುವ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳು, ಕೆಂಪು ಕಣ್ಣುಗಳು, ನೀರಿನ ಕಣ್ಣುಗಳು, ಮಂದ ದೃಷ್ಟಿ.
• ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತ: ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸಲು ತೊಂದರೆ.

ನೋಡಿ, ಸರಿಯೇ? ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸರಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಾವು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಬೇರೆ ಯಾವುದೋ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಈ SCM ಸ್ನಾಯು ಆಗಿರಬಹುದು.

ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಹಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.

• ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು): ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಿಸಲು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
• ಮಸಾಜ್: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮಸಾಜ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗೆಡ್ಡೆಯಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅನಿಸಿದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ನನ್ನ SCM ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಈ ನೋವಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಬರುವ ಮೊದಲೇ ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ SCM ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಬಹುದು.

1. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ನಾವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಧ್ಯಾನ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

• ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಪರದೆಯನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.
• ಓದುವಾಗ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಓದಬೇಡಿ.

3. ಮಲಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟು ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

4. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ SCM ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪಿಟೀಲು ವಾದಕರು, ವರ್ಣಚಿತ್ರಕಾರರು ಮತ್ತು ಬಡಗಿಗಳಂತಹ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಜನರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ SCM ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅಂತಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷ ಕುತ್ತಿಗೆ-ರಕ್ಷಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.