장거리 여행 후에 피곤함을 느끼시나요? 시차증에 대해 알아볼까요!

최근 장거리 여행을 마치고 돌아오셨나요? 아니면 곧 여행을 떠나실 예정인가요? 여행 후에는 몸이 좀 낯가림이 심하고 피곤하고 잠도 잘 못 자는 경우가 많죠? 그래서 흔히 '시차증'이라고 부릅니다. 생각만큼 심각한 문제는 아니지만, 약간 불편한 건 사실입니다. 오늘은 많은 사람들이 겪는 시차증에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

시차증이란 무엇인가요?

간단히 말해, 시차증은 비행기로 장거리 여행을 할 때, 특히 3개 이상의 시간대를 넘나들 때 느끼는 불편함입니다. 가장 흔한 증상은 수면 문제인데, 밤에 잠을 못 자는 불면증이 대표적입니다. 그 외에도 여러 가지 사소한 질병이 발생할 수 있습니다. 우리 몸에는 자연적인 생체 시계가 있습니다. 의학적으로는 '생체 시계' 또는 '일주기 리듬' 이라고 부릅니다. 이 생체 시계는 하루 종일 수면, 각성, 식욕, 체온을 일정한 패턴으로 조절합니다. 따라서 시차가 있는 나라로 갑자기 이동하면 우리 몸의 생체 시계가 새로운 환경의 낮과 밤 주기에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 시차증은 이러한 적응 기간 동안 느끼는 불편함입니다. 마치 새 신발을 신었을 때 발이 편안해질 때까지 약간의 통증을 느끼는 것과 같습니다. 시차증은 실제로 일시적인 증상이며, '일주기 리듬 수면 장애'라는 수면 관련 질환의 한 종류입니다.

동쪽으로 여행할 때와 서쪽으로 여행할 때 시차 적응이 더 심하게 느껴질까요?

많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다. 의사들은 일반적으로 서쪽으로 비행할 때보다 동쪽으로 비행할 때 시차 적응 증상이 더 심하다고 말합니다. 연구에 따르면, 이는 우리 몸이 평소보다 늦게 자는 것에 더 잘 적응하는 반면, 일찍 자는 것에는 적응하기 어렵기 때문입니다. 예를 들어, 매일 밤 10시에 잠자리에 든다면, 오후 8시에 자는 것보다 자정까지 깨어 있는 것이 더 쉽습니다. 시차 적응도 마찬가지입니다. 동쪽으로 비행하면 시간이 "앞당겨지기" 때문에, 우리 몸의 생체 시계는 새로운 나라의 취침 시간보다 일찍 잠자리에 들게 됩니다.

시차증은 얼마나 흔한가요?

시차증은 비행기 여행을 할 때 많은 사람들이 겪는 매우 흔한 증상 입니다. 하지만 시차증의 양상과 정도는 사람마다 다를 수 있습니다. 특히 어린아이들은 낯선 곳에 처음 갔을 때 아무런 문제도 느끼지 않을 수 있습니다. 그러나 대부분의 성인은 어느 정도 시차로 인한 불편함을 경험합니다.

시차증의 증상은 무엇인가요?

시차증 증상은 사람마다 다를 수 있지만, 몇 가지 공통적인 증상이 있습니다.

• 밤에 잠들기 어려움 (불면증) .
• 낮에 지나치게 졸린 느낌이 듭니다.
• 두통이 생길 수도 있습니다.
• 무언가에 집중하거나 몰두하는 데 어려움을 겪는 것.
• 극심한 피로감과 무기력감 .
• 마치 "자기 자신이 아닌 것"처럼, 낯설고 생기 없는 느낌이 들어요.
• 소화불량, 복통, 복부팽만 등의 소화 문제.
• 불안하다는 것은 쉽게 화를 내거나, 안절부절못하는 등의 증상을 의미합니다.
• 짜증과 불안감과 같은 기분 변화 .

시차 적응은 어떤 느낌인가요?

시차증은 사람마다 다르게 나타납니다. 하지만 일반적으로 여행 시간이 길수록 시차 적응이 더 어려워집니다. 이는 이동하는 동안 신체가 더 많은 변화에 적응해야 하기 때문입니다. 예를 들어, 서쪽에서 동쪽으로 이동하는 경우처럼 시차가 몇 시간을 "잃게" 되면, 새로운 나라에서는 밤이기 때문에 몸이 깨어 있어야 할 때 잠들기 어려울 수 있습니다. 반대로 동쪽에서 서쪽으로 이동하는 경우처럼 시차가 몇 시간을 "얻게" 되면, 새로운 나라에서는 밤이기 때문에 몸이 깨어 있어야 할 때 낮에 졸음을 느낄 수 있습니다.

시차증의 원인은 무엇인가요?

시차증은 주로 3개 이상의 시간대를 넘나드는 비행으로 인해 발생합니다. 시차증 증상은 신체의 자연적인 생체 리듬(일주기 리듬)이 목적지의 낮과 밤의 시간과 맞지 않기 때문에 나타납니다. 비행은 신체가 엄청난 속도로 움직이기 때문에 이러한 현상을 더욱 악화시킵니다 . 뇌와 생체 리듬이 시차에 적응할 시간이 충분하지 않기 때문입니다. 시차증을 유발하고 증상을 악화시키는 다른 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 비행기에서 오랫동안 같은 자세로 앉아 있어야 하는 것.
• 항공기 객실 내부의 산소량과 기압이 감소했습니다.
• 기내의 높은 온도와 낮은 습도는 체내 수분 저류를 유발하여 탈수증으로 이어질 수 있습니다.

시차 적응 장애의 위험을 높이는 요인은 무엇일까요?

누구나 시차증을 겪을 수 있지만, 시차증 발생 가능성을 높이는 몇 가지 요인이 있습니다. 이러한 요인들은 다음과 같습니다.

• 여행 일정: 여행 일정에는 여러 가지 요소가 시차 적응에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 이동 거리, 경유 횟수, 시간대 차이, 이동 방향 등이 있습니다.
• 목적지에 도착하면: 새로운 장소로 여행할 때 생체 리듬 도 변화합니다.빛은 당신이 그것에 얼마나 빨리 익숙해지는지에 영향을 미칩니다. 때때로 빛은 신체 시계를 교란시킬 수 있습니다.
• 나이: 일부 연구에 따르면 60세 이상인 사람들은 생체 리듬의 변화가 더 잦아 시차증을 경험할 가능성이 더 높다고 합니다.
• 여행 전 수면: 비행 전에 숙면을 취하지 못하면, 즉 충분한 수면을 취하지 못하면 여행 후 시차 적응에 어려움을 겪을 가능성이 높아집니다.
• 스트레스 수준: 스트레스 수준이 높으면 심신의 자연스러운 리듬이 깨질 수 있습니다. 이로 인해 수면이 더욱 어려워질 수 있습니다.
• 카페인이나 알코올을 섭취하든 안 하든, 커피와 알코올은 뇌에 영향을 미쳐 수면을 방해할 수 있으므로 장거리 비행 중에는 물만 마시는 것이 가장 좋습니다.

시차증으로 인해 발생할 수 있는 합병증은 무엇인가요?

시차증은 대개 단기적인 문제 입니다. 신체의 생체리듬이 새로운 장소의 시간에 적응하면 저절로 사라지는 경우가 많습니다. 하지만 조종사, 승무원, 출장객처럼 자주 여행하는 사람들은 시차증으로 인해 여러 가지 합병증을 겪을 수 있습니다. 생체리듬이 지속적으로 교란되면 수면 장애, 심지어 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다. 그 외에도 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.

• 당뇨병
• 우울증
• 특정 유형 의 암

다소 억지스러운 면도 있지만, 시차 적응을 자주 겪는 사람이라면 알아두면 좋을 정보입니다.

시차증이 있는지 어떻게 알 수 있나요?

대부분의 사람들은 시차 적응으로 인한 증상을 가볍게만 경험하기 때문에 대개 병원을 찾지 않습니다. 증상은 보통 며칠 안에 저절로 사라집니다. 하지만 증상이 걱정되거나 새로운 환경에 잘 적응하지 못하는 것 같다면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 수면 문제가 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 의사는 수면 검사를 권할 수 있습니다. 이 검사는 수면 중에 진행되며, 증상이 다른 수면 장애로 인한 것인지 판단하는 데 도움이 됩니다.

시차증을 극복하는 방법은 무엇일까요? / 치료하는 방법은 무엇일까요?

연구자들은 아직 시차증에 대한 진정한 "치료법"을 찾지 못했습니다. 하지만 많은 증상은 스스로 관리할 수 있습니다. 대부분의 경우, 특별한 치료 없이도 며칠 안에 증상이 사라집니다. 건강한 생활 습관을 유지하면 시차증 증상을 빠르게 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 장소에 도착하면 다음과 같은 방법들을 시도해 보세요.

• 햇볕을 쬐세요: 낮에 밖에 나가 있으면 몸이 깨어 있도록 자극을 줍니다. 빛은 우리 몸에 "깨어날 시간이다"라는 신호를 보내는 역할을 합니다. 밖에 나갈 수 없다면 스탠드 조명과 같은 인공 조명도 도움이 될 수 있습니다.
• 수면-각성 주기를 확립하세요: 방문하는 곳의 수면-각성 주기에 최대한 빨리 익숙해지면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 질 좋은 수면을 취하는 데 집중하세요. 가능하다면 비행기에서 잠을 자면 몸이 새로운 환경에 더 빨리 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 멜라토닌과 같은 일반 의약품 수면 보조제의 장단점에 대해 의사와 상담해 보세요. 처방 수면제는 시차 적응에 오히려 해로울 수 있으므로, 본인의 필요에 맞는 약을 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
• 새로운 음식은 당분간 피하세요: 시차로 인한 위장 장애를 줄이려면 하루 이틀 동안 몸에 익숙하고 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
• 물을 충분히 마시세요: 장시간 비행 후 발생할 수 있는 탈수 증상을 예방하려면 물을 충분히 마시는 것이 매우 중요합니다. 물의 안전성이 의심스러우면 생수를 마시세요. 커피와 알코올은 탈수를 더욱 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

멜라토닌을 복용하면 시차 적응에 도움이 되나요?

멜라토닌은 시차 적응에 해롭지 않은 것으로 알려져 있습니다. 대규모 임상 시험은 없지만 많은 사람들이 멜라토닌을 복용하고 있습니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 수면 유도 호르몬입니다. 또한 다양한 용량의 보충제로도 구입할 수 있습니다. 의사와 상담하여 시차 적응을 위해 멜라토닌 보충제를 복용하는 것의 장단점과 자신에게 미치는 영향에 대해 알아보십시오. 따라서 의사의 조언 없이 멜라토닌을 복용하지 마십시오.

시차 적응을 피하는 방법은 무엇일까요?

안타깝게도 시차증을 완전히 예방할 방법은 없습니다. 어떤 예방 전략도 시차증을 절대 겪지 않을 거라고 보장할 수는 없습니다. 하지만 시차증의 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.

비행 전에 미리 일정을 계획하세요.

여행 며칠 전부터 새로운 거주지의 식사 시간에 맞춰 식사 시간을 조정하세요.

• 서쪽에서 동쪽으로 여행하는 경우(시간이 앞으로 가는 경우): 여행 며칠 전부터 평소보다 조금 일찍 자고 조금 일찍 일어나세요.
• 동쪽에서 서쪽으로 (시간을 거슬러) 여행하는 경우: 여행 며칠 전부터 평소보다 조금 늦게 자고 조금 늦게 일어나세요. 이렇게 하면 몸이 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 도움이 됩니다.

비행기 안에서 몸을 조금 흔들어 보세요.

비행기 안에서 움직이고 스트레칭을 하세요. 이는 시차 적응 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 장거리 비행의 경우, 가능하면 기내를 돌아다니세요. 좌석에 앉아서 할 수 있는 운동도 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 심호흡하세요.
• 발가락과 발목을 비틀어 보세요.
• 무릎을 올렸다 내리세요.
• 고개를 옆으로 돌리세요.
• 양손을 머리 위로 올리고 당기세요.
• 다리 근육을 조였다가 이완시키세요.

시차 적응은 얼마나 오래 지속되나요?

시차 적응이 얼마나 오래 지속되는지는 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 얼마나 멀리 여행했나요?
• 당신 몸의 고유한 리듬.
• 당신의 전반적인 건강 상태.

대부분의 사람들은 새로운 장소에 도착한 후 며칠 안에 시차 적응이 됩니다. 하지만 일부 사람들은 완전히 회복하는 데 최대 일주일이 걸릴 수 있습니다.

언제 의사를 만나야 할까요?

여행 후 시차 적응 증상이 일주일 이상 지속되거나 악화되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오. 또한 시차 적응으로 의심되는 다른 증상이 있는 경우에도 의사에게 알리십시오. 예를 들어:

• 열이 나면.
• 메스꺼움이나 구토 증상이 나타나면,
• 기침이 있다면.
• 목이 아프다면.
• 만약 다른 발열, 감기 또는 (코로나19) 증상이 있다면,

마지막으로 기억해야 할 사항

시차증은 매우 흔한 문제입니다. 모든 연령대의 사람들이 장거리 비행( 3시간 이상 차이) 중에 시차증을 경험할 수 있습니다. 몸이 새로운 장소의 수면-각성 주기에 적응하는 과정에서 가벼운 수면 장애나 기타 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 시차증 증상 없이 여행하는 것도 가능합니다. 여행 중 예상되는 변화에 대비하고 건강한 식습관을 유지함으로써 시차증의 영향을 최소화할 수 있습니다. 다음 장거리 여행을 계획할 때 이러한 팁들을 기억해 두세요!