성인 ADHD , 즉 주의력 결핍 과잉 행동 장애가 있다면 매일 하는 아주 사소한 일조차 버겁게 느껴질 수 있습니다. 이는 지극히 정상적인 현상이며, 사람마다 어려움이 다르기 때문입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 의사의 치료 외에도 증상을 관리하고 일상생활을 더 수월하게 해 줄 수 있는 간단한 전략들이 있습니다. 직장, 사회생활, 그리고 집안일에서 이러한 방법들을 어떻게 활용할 수 있는지 살펴보겠습니다.
직장에서 일을 더 쉽게 하는 방법은 무엇일까요?
사무실에서 일하면서 집중력을 유지하는 것은 때때로 큰 어려움이 될 수 있지만, 이러한 작은 팁들이 큰 도움이 될 것입니다.
주의를 산만하게 하는 요소를 피하세요.
한 가지 일에 오랫동안 집중하고 싶다면 주변을 좀 더 조용하게 만드는 것이 중요합니다.
- 주변 소음이나 다른 사람들의 대화 때문에 집중이 안 된다면 백색 소음 이어폰 같은 것을 사용해 보세요. 아니면 작업하는 동안 잔잔한 클래식 음악을 듣는 것도 좋은 방법입니다.
- 근무 시간 중에는 모든 전화를 음성 사서함으로 연결하세요 . 매일 같은 시간에 모든 전화를 확인하세요.
- 컴퓨터와 휴대폰의 알림 소리를 끄세요 . 작은 '띵' 소리조차도 집중력을 완전히 흐트러뜨릴 수 있습니다.
큰일을 작은 일로 나누세요.
큰 프로젝트 같은 일을 맡게 되면 어디서부터 시작해야 할지, 어떻게 끝내야 할지 몰라 막막해지신 적 있나요? ADHD를 가진 사람들에게 흔히 나타나는 현상입니다.
- 간단히 말해, 큰일을 작은 단계로 나누세요 . 예를 들어, 긴 보고서를 작성해야 한다고 가정해 봅시다. 한 번에 다 하려고 하면 부담이 될 수 있습니다. 대신 다음과 같이 나누어 보세요. 1. 정보 조사. 2. 대략적인 계획 수립. 3. 첫 부분 작성... 이렇게 작은 단위로 나누면 됩니다.
- 각각의 작은 과제에 마감일을 정하세요 . 과제가 완료되면 스스로에게 작은 보상을 주세요. 산책을 하거나, 차를 마시거나, 좋아하는 노래를 다운로드하는 것처럼 간단한 것도 좋습니다. 이렇게 하면 계속해서 일을 해나갈 동기를 얻을 수 있습니다.
몸을 좀 움직여서 운동을 하세요.
ADHD를 가진 사람이 사무직에 종사하거나 같은 종류의 일을 반복적으로 하면 쉽게 지루함과 불안감을 느낄 수 있습니다.
- 하루 종일 조금씩이라도 몸을 움직일 방법을 찾아보세요 . 한 시간마다 일어나서 물병을 채우거나, 계단이 있다면 두세 번 오르내리세요.
- 가능하다면 집에서 점심을 싸와서 책상에서 드세요.그러면 점심시간에 잠깐 산책을 하거나 다른 운동을 할 시간을 가질 수 있을 거예요.
기억 보조 도구를 사용하세요
회의에서 나눈 이야기나 해야 할 일 목록을 잊어버리는 건 큰 문제죠, 그렇지 않나요?
- 회의 중에 가능한 한 많은 내용을 메모하세요 . 또는 녹음해서 나중에 들어보세요.
- 기억해야 할 사항들을 포스트잇이나 스마트폰에 적어서 자주 볼 수 있는 곳에 두세요.
- 다이어리를 사용하세요 . 하루의 할 일과 약속을 적어두고, 하루 종일 자주 확인하세요.
업무의 우선순위를 정하세요.
매일 아침, 그날 해야 할 가장 중요한 세 가지 일 목록을 만드세요 . 스스로에게 "오늘 단 세 가지 일만 할 수 있다면 무엇을 할까?"라고 질문하고, 그 세 가지 일을 우선순위에 따라 완료하세요.
사회생활과 인간관계에서
충동성, 건망증, 주의 집중 어려움과 같은 ADHD 증상 때문에 일부 사회생활이 다소 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 작은 요령들을 활용하면 상황을 잘 관리할 수 있습니다.
ADHD 증상(충동성, 건망증, 주의 집중 어려움 등)으로 인해 사회적 관계를 유지하는 것이 때때로 어려울 수 있습니다.
- 들은 내용을 반복하세요: 누군가와 대화할 때는 주의 깊게 듣고 자신이 한 말을 기억한 다음, 상대방에게 다시 말하여 정보를 확인하세요. 예를 들어, 처음 만나는 사람에게는 "만나서 반갑습니다, 니말리 씨."라고 이름을 반복해서 말하거나, "8시에 만나는 걸로 들었는데 맞나요?"라고 되풀이해서 말하세요.
- 다른 사람에게 배우세요: 다른 사람을 관찰함으로써 사회적 상황을 관리하는 방법에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다. 직장 동료나 TV에 나오는 사람 중 당신이 존경하는 사회적 기술을 가진 사람이 있다면, 그 사람이 어떻게 하는지 유심히 보고 배운 것을 자신의 삶에 적용해 보세요.
- 말 너머를 보세요: 사람들이 하는 말뿐만 아니라 목소리 톤, 몸짓, 단어 선택에도 주의를 기울이세요. 이 모든 것에 주의를 기울이면 그들이 진정으로 말하려는 바를 더 잘 이해할 수 있을 것입니다.
집안일을 정리해 봅시다.
집안일을 체계적으로 관리하는 데 도움이 되는 이러한 작은 요령들은 스트레스와 불안감을 크게 줄여줄 수 있습니다.
- 10분 만에 집 정리하기: 집안 곳곳에 물건이 흩어져 있으면 정신이 없고 아무것도 할 수 없을 것 같은 기분이 들 수 있습니다. 매일 밤 10분 타이머를 설정해 보세요 . 집안 곳곳(또는 한 방)을 돌아다니며 눈에 띄지 않는 곳에 있는 물건들을 집어 제자리에 다시 놓아두세요.
- 모든 물건에 제자리를 정해두세요: 집안의 모든 물건에 정해진 자리가 있다면, 물건을 찾는 데 시간을 낭비하지 않아도 됩니다. 다음은 이를 위한 몇 가지 아이디어입니다.
| 기술 | 어떻게 해야 할까요? |
|---|---|
| 문에 거는 정리함 | 이런 작은 물건들을 각 방 문에 걸어두세요. 화장품, 액세서리, 장난감, 장갑 등을 정리해둘 수 있습니다. |
| 기부함 | 더 이상 필요하지 않지만 다른 사람에게 유용할 것 같은 물건이 있다면 이 상자에 넣어주세요. 상자가 가득 차면 기부 센터로 보내주시면 됩니다. |
| 투명 상자 | 물건을 포장할 때는 투명한 상자를 사용하세요. 그러면 안에 무엇이 들어 있는지 한눈에 확인할 수 있습니다. |
| 일상용품을 위한 공간 | 집 현관 근처에 작은 탁자를 놓고 그 위에 바구니 같은 것을 올려놓아 열쇠, 지갑, 휴대폰, 안경 등을 넣어두세요. 집에 오자마자 그 위에 물건들을 놓는 습관을 들이면 외출할 때 찾느라 시간을 허비하지 않아도 됩니다. |
- 온라인 쇼핑몰 이메일 수신을 거부하세요: 온라인 쇼핑몰에서 보내는 판매 관련 이메일 수신을 거부하면, 매번 이메일을 받을 때마다 새로운 상품을 사고 싶어지는 충동을 막을 수 있습니다.
- 이번 주 식단 계획:어느 날 시간을 내어 일주일 동안 무엇을 먹을지 정해 보세요. 간단한 방법은 가족들이 좋아하는 음식을 인덱스 카드에 적어두는 것입니다. 앞으로 며칠 동안 집에서 요리할 예정이라면, 그 카드 몇 장을 꺼내서 일주일 식단을 짜 보세요.
- 쇼핑 가기 전에 목록을 만드세요: 쇼핑하기 전에 부엌과 냉장고에 무엇이 있는지 살펴보고 필요한 물건 목록을 작성하세요. 또한, 쇼핑 가기 전에 배고프지 않도록 하세요 . 가기 전에 간단히 식사를 하세요. 그러면 목록에 없는 불필요한 물건을 살 가능성이 줄어듭니다.
- 미리 약간의 준비를 해 두세요: 평일은 매우 바쁩니다. 주말이나 휴일에 시간이 있다면 요리하기 전에 약간의 준비를 해 두는 것이 좋습니다.
- 과일과 채소를 씻어서 자르세요.
- 수프나 스튜 같은 음식을 만들어 냉동 보관하세요. 필요할 때 해동해서 사용하면 됩니다.
- 머핀 같은 음식을 미리 만들어 두면 급하게 먹을 게 생기죠.
핵심 요약
- 성인 ADHD는 실제 의학적 질환이므로 일상생활에 어려움을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. 죄책감을 가질 필요는 없습니다.
- 담당 의사가 제공하는 치료가 가장 중요합니다. 이 지침은 치료를 보완하는 역할을 할 뿐입니다.
- 직장이나 가정에서 하는 큰일이라도 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누세요.
- 휴대폰의 달력, 목록, 알림 기능 등을 활용하여 기억력을 향상시키세요.
- 집안일을 체계적으로 정리하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 시스템을 만들어 보세요.
- 이러한 방법들을 시도해 본 후에도 여전히 문제가 해결되지 않으면 주저하지 말고 의사 와 상담하십시오.
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