어깨나 고관절 통증으로 고생하고 계신가요? 관절순 파열에 좋은 운동들을 소개합니다!

크리켓을 하다가 갑자기 손을 들어 공을 던질 때 어깨에 날카로운 통증을 느껴본 적이 있으신가요? 아니면 특별한 이유 없이 고관절에서 통증이 느껴진 적은 없으신가요? 이러한 통증의 원인은 관절 내부 연골의 파열일 수 있습니다. 의학적으로는 이를 "관절순 파열"이라고 하며, 관절순이 찢어진 것을 의미합니다. 많은 분들이 이 용어를 들으면 겁을 먹지만, 제대로 된 정보를 얻고 적절한 조치를 취한다면 충분히 관리할 수 있습니다. 오늘은 이에 대해 자세히 알아보겠습니다.

간단히 말해서, 이 라브럼이란 무엇일까요?

어깨와 고관절을 구형 관절이라고 생각해 보세요. 이 관절의 뼈들이 서로 마찰하는 것을 방지하고 관절을 안정적으로 유지하기 위해, 뼈가 들어 있는 그릇 모양의 관절 주위에는 단단한 연골 고리가 있습니다. 이 고리를 관절순 이라고 합니다.

간단히 말해, 자동차 문에 있는 고무 몰딩과 같습니다. 문틀처럼 문을 단단히 고정시켜 주는 역할을 하죠. 마찬가지로 관절순은 관절의 공 모양 부분이 관절와 안에 안정적으로 자리 잡도록 도와줍니다. 이 관절순은 운동 중이나 사고, 또는 노화로 인해 파열될 수 있습니다.

어깨 관절순 파열에는 크게 두 가지 유형이 있습니다.

• SLAP 파열: 이 경우, 관절순의 윗부분이 찢어집니다.
• 뱅카트 파열: 이 경우, 관절순의 앞쪽 아래 부분이 찢어집니다.

관절순 파열은 고관절에서도 비슷한 방식으로 발생할 수 있습니다. 이 질환은 회복하는 데 몇 개월에서 1년까지 걸릴 수 있으므로 치료 시 매우 인내심을 가져야 합니다.

고관절 관절순 파열에 도움이 되는 운동

이 운동은 매우 천천히, 그리고 조절하면서 해야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.

1. 한쪽 다리 데드리프트 운동

이 운동은 고관절 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시켜 줍니다. 처음에는 무게 없이 시도해 보세요.

• 1단계: 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 원한다면 한 손에 아주 가벼운 무게(가벼운 덤벨이나 케틀벨)를 들 수 있습니다. 무게를 든 쪽 다리를 살짝 뒤로 빼세요.
• 2단계: 이제 엉덩이를 굽혀 상체를 앞으로 숙이세요. 무게를 실은 팔을 내리면서 뒤쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올리세요. 가능하면 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리세요. 균형을 유지하기 어렵다면 뒤쪽 다리의 발가락은 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.
• 3단계: 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 12~20회 반복합니다.
• 4단계: 이제 반대쪽도 똑같이 하세요. 이 과정을 2~3세트씩, 일주일에 여러 번 반복하세요.

2. 앞으로 걷기 및 옆으로 걷기 운동

이 운동은 고관절을 잘 열어주고 근육 지구력을 향상시킵니다.

• 1단계: 저항 밴드를 발목 바로 위에 착용합니다. 이제 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 약간 쪼그려 앉는 자세를 취합니다.
• 2단계: 앉은 자세를 유지한 채 앞으로 4.5~6미터(15~20피트) 걸어갑니다. 30초간 휴식을 취합니다.
• 3단계: 다시 쪼그려 앉은 자세로 돌아가서 옆으로 4.5~6미터(15~20피트) 걸어갑니다. 30초간 휴식을 취합니다.
• 4단계: 이제 같은 길로 반대편으로 걸어가세요. 이 동작을 2~3세트 반복하세요.

3. 죽은 벌레 운동

이 동작은 엉덩이에 무리를 주지 않고 등과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 1단계: 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 후 들어 올립니다. 양팔을 위로 쭉 뻗습니다.
• 2단계: 복부 근육을 조이고 오른발을 천천히 펴서 내리면서 왼팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.
• 3단계: 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리와 팔로 같은 동작을 반복합니다.
• 4단계: 각 측면당 12~20회씩 3세트를 실시합니다.

어깨 관절순 파열에 도움이 되는 운동

어깨 운동을 할 때는 매우 조심해야 합니다. 아주 작은 통증이라도 느껴지면 즉시 운동을 멈추세요 .

1. 크로스 바디 스트레칭

이렇게 하면 어깨의 뻣뻣한 근육이 스트레칭될 것입니다.

• 1단계: 옆으로 누우세요. 무릎과 엉덩이를 구부리세요. 아랫어깨와 팔꿈치는 90도 각도를 유지하세요.
• 2단계: 이제 다른 손으로 아래팔의 팔꿈치를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당겨주세요. 어깨 뒤쪽이나 옆쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 것입니다. 약 30초 동안 유지하세요.
• 3단계: 반대쪽도 똑같이 하세요. 매일 아침저녁으로 하세요.

2. 어깨 굴곡 운동

이는 어깨 근육을 강화하는 동시에 파열된 관절순에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

• 1단계: 옆으로 누우세요. 가벼운 덤벨을 팔꿈치 위쪽에 잡으세요 . 팔꿈치는 곧게 펴고 팔은 바닥과 평행하게 유지하세요.
• 2단계: 이제 팔을 천천히 머리 위로 올렸다가, 다시 천천히 내려놓으세요.
• 3단계: 이 과정을 12~20회 반복하세요.
• 4단계: 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 2~3세트 하는 것이 가장 좋습니다.

3. 대각선 외회전 운동

이는 어깨 움직임을 돕는 회전근개 근육을 강화합니다.

• 1단계: 똑바로 서서 한 손에 저항 밴드를 잡습니다. 밴드의 다른 한쪽 끝을 허리 높이의 튼튼한 곳에 묶습니다.
• 2단계: 먼저 반대쪽 손의 앞주머니 근처에 손을 놓습니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
• 3단계: 이제 근육을 조이고 팔을 몸을 가로질러 바깥쪽으로 회전시키세요. 1~2초간 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
• 4단계: 12~20회 반복하세요.
• 5단계: 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 총 3세트를 실시하세요.

운동할 때는 특히 이러한 사항에 주의해야 합니다.

관절순 파열은 움직임을 제한하고 극심한 통증을 유발하는 질환이므로 운동할 때는 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 중요합니다.

• 통증에 귀 기울이세요: 운동 중 날카롭고 심한 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하세요."고통 없이는 얻는 것도 없다"는 말은 이 경우에는 적용되지 않습니다.
• 천천히 시작하세요: 한 번에 너무 많은 것을 하려고 하지 마세요. 적은 양으로 시작해서 편안하게 느껴질 때쯤 운동량을 점차 늘려가세요.
• 의학적 조언: 통증이 심해지고, 얼음찜질이나 의사가 처방한 진통제(예: 비스테로이드성 소염진통제) 복용으로도 통증이 완화되지 않으면 지체 없이 다시 의사를 찾아가십시오 . 의사는 추가적인 치료를 위해 당신을 다른 전문의에게 의뢰할 것입니다.