제2형 당뇨병이 있으시다면 운동이 몸에 얼마나 좋은지 잘 알고 계실 겁니다. 운동의 이점은 매우 많죠. 하지만 운동 효과를 극대화하려면 몸에 적절한 영양을 공급해야 한다는 사실을 알고 계셨나요? 간단히 말해, 자동차에 기름을 넣고 여행을 떠나는 것처럼, 우리 몸도 운동을 위해 올바른 '연료'가 필요합니다. 오늘은 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 식단을 어떻게 관리해야 하는지 알아보겠습니다.
운동을 시작하기 전에 다음 사항들을 꼭 확인하세요.
운동을 시작하기 전에 가장 중요한 것은 몸이 운동할 준비가 되었는지 확인하는 것입니다. 이를 위해 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.
먼저 혈당 수치를 확인하세요.
가장 중요한 것은 바로 이것입니다. 혈당 측정기를 사용하여 혈당 수치를 확인하세요. 결과에 따라 다음 조치가 결정될 것입니다.
- 혈당 수치가 250mg/dl 이상인 경우: 만약 그날 최소 한 끼 식사를 했고 혈당 수치가 200~300mg/dl 사이라면, 운동 전에 특별히 음식을 섭취할 필요는 없을 것입니다. 하지만 혈당 수치가 250mg/dl 이상이라면 케톤 검사를 반드시 받아야 합니다. 케톤은 우리 몸이 에너지를 위해 당분 대신 지방을 연소할 때 생성되는 물질입니다. 소변에서 케톤이 검출되면 그 시점에는 운동하는 것이 좋지 않습니다. 또한, 혈당 수치가 300mg/dl 이상이라면 운동해도 괜찮은지 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- 혈당 수치가 100mg/dl 미만인 경우: 이는 혈당이 약간 낮다는 것을 의미합니다. 이 상태에서 운동을 하면 혈당이 더욱 떨어져(저혈당) 어지럼증을 느낄 수 있습니다. 따라서 운동 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 중요합니다.
가장 중요한 것은 자신의 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 이해하는 것입니다. 어떤 사람들은 운동 후 혈당 수치가 떨어지는 반면, 어떤 사람들은 약간 증가할 수도 있습니다. 따라서 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우세요.
운동 전에 먹기 가장 좋은 음식은 무엇일까요?
자, 이제 혈당을 확인하셨군요. 혈당이 정상 범위라면, 섭취해야 할 음식의 양은 운동 시간에 따라 달라집니다. 일반적으로 탄수화물 15~30g 정도의 가벼운 간식이면 충분합니다. 만약 혈당이 약간 낮고 장시간 운동을 계획하고 있다면, 탄수화물 약 30g 정도의 간식을 드세요.
다음은 여러분이 쉽게 준비할 수 있는 몇 가지 예입니다.
| 음식 종류 | 설명 및 크기 |
|---|---|
| 탄수화물이 약 15g 함유된 식품 |
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| 탄수화물이 약 30그램 함유된 식품 |
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| 단백질이 필요하다면 | 혈당이 150mg/dl 미만이고 최소 한 시간 이상 운동을 한다면 단백질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 이 식품들은 탄수화물 함량이 낮습니다.
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아침 운동을 하시는 분들을 위한 특별 조언
아침 일찍 일어나 운동하는 것을 좋아한다면 절대 공복에 운동하지 마세요. 혈당 수치와 상관없이 아침 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 공복에 운동하면 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있기 때문입니다. 하지만 아침 식사를 하면 췌장에서 인슐린 분비 신호가 전달되어 혈당 수치를 안정적인 수준으로 유지해 줍니다.
인슐린이나 다른 당뇨병 약을 복용하는 경우, 운동하는 날에 약 복용량을 조절해야 하는지 의사에게 문의하는 것이 매우 중요합니다.
오랜 시간 운동을 하면 어떻게 될까요?
하루 종일 등산을 하거나, 마라톤을 뛰거나, 자전거를 탄다고 상상해 보세요. 그렇게 오랫동안 운동을 하려면 중간에 먹을 간식을 꼭 챙겨야겠죠.
때로는 한두 경기 동안 음식을 휴대하는 것이 현실적으로 어려울 수 있습니다. 포도당 젤, 포도당 정제 또는 스포츠 음료가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이러한 제품에 함유된 탄수화물의 양은 음식과 마찬가지로 고려해야 합니다.
작은 비밀 하나 알려드릴게요. 액체나 젤 형태의 탄수화물은 몸에 아주 빠르게 흡수됩니다. 특히 피곤할 때 유용하죠.
장시간 운동을 할 때는 한 시간마다 혈당 수치를 확인하세요. 섭취해야 할 탄수화물의 양은 혈당 수치와 운동 시간에 따라 달라집니다. 목표는 혈당이 떨어지지 않고 피로감을 느끼지 않도록 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 하지만 혈당이 갑자기 급격히 상승할 정도로 많은 양의 탄수화물을 섭취해서는 안 됩니다. 자신에게 맞는 적정량을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 꾸준히 시도해 보세요.
운동을 마치고 나면 무엇을 하시나요?
열심히 운동하고 노력했다고 해서 모든 게 끝난 건 아닙니다. 여전히 몸을 잘 관리해야 합니다.
혈당 수치를 다시 확인해 보세요.
- 혈당 수치가 100mg/dl 미만이면 가벼운 간식을 드시는 것이 좋습니다. 다음 식사까지 30~60분 정도 남았다면 탄수화물 15g 정도의 간식이 적당합니다. 하지만 다음 식사까지 1시간 이상 남았다면 탄수화물 15g과 단백질 7~8g 정도를 포함한 간식(예: 치즈 한 조각, 요구르트)을 드세요.
- 취침 전: 취침 시 혈당 수치가 100mg/dl 미만이면 평소보다 두 배 많은 양의 음식을 섭취하세요. 이는 매우 중요합니다. 운동 후 최대 24시간까지 혈당이 떨어질 수 있기 때문입니다. 인슐린을 투여하는 경우, 의사와 상담하여 야간 인슐린 투여량을 줄일 수 있는지 확인하세요.
운동 직후 혈당 수치가 정상이라 하더라도, 지친 근육은 회복을 위해 에너지가 필요합니다. 회복에 가장 좋은 시간은 운동 후 30분에서 2시간 사이입니다. 따라서 그 사이에 균형 잡힌 식사를 하는 것을 잊지 마세요.
핵심 요약
- 운동 전후혈당 수치를 꼭 확인하세요.
- 혈당 수치가 250mg/dl 이상이면 케톤 수치를 확인하지 않고 운동하지 마십시오. 혈당 수치가 100mg/dl 미만이면 식사 없이 운동하지 마십시오.
- 아침에 운동할 때는 절대 공복에 하지 마세요. 아침 식사를 먼저 하세요.
- 장시간 운동을 할 경우, 적절한 간식(포도당 젤, 과일)을 가까이에 두세요.
- 운동 후 최대 24시간 동안 혈당 수치가 떨어질 수 있으므로 이 점도 유의해야 합니다.
- 인슐린이나 당뇨병 약물, 그리고 운동 계획은 항상 의사와 상의하십시오.
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