우울증과 식습관 사이에 연관성이 있을까요? (우울증과 식단)

마음에 무거운 짐을 느끼거나, 슬픔, 외로움, 또는 아무것도 하고 싶지 않은 기분을 느껴본 적이 있나요? 의학적으로는 이러한 상태를 우울증이라고 부릅니다. 많은 사람들이 우울증에는 약물 치료만이 유일한 해결책이라고 생각합니다. 물론 우울증은 의학적 치료가 필요한 질환입니다. 하지만 우리가 매일 먹고 마시는 음식과 음료 또한 우리의 행복과 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 물론 우울증이 완전히 치료될 수 있다는 뜻은 아닙니다. 하지만 의학적 치료와 함께 건강한 식단을 유지한다면 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다.

뇌세포를 보호하는 항산화제

간단히 말해, 우리 몸은 '자유 라디칼'이라는 입자를 자연적으로 생성합니다. 이 자유 라디칼이 축적되면 신체 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 손상에 가장 취약한 장기 중 하나가 바로 뇌입니다.

이러한 유해 입자를 완전히 막을 수는 없지만, 그 영향을 줄일 수는 있습니다. 바로 이럴 때 항산화 물질이 풍부한 식품이 도움이 됩니다. 항산화 물질은 마치 세포를 보호하는 파수꾼과 같습니다.

마음을 진정시키는 '스마트' 탄수화물

탄수화물, 즉 녹말은 행복감을 주는 화학물질 인 세로토닌 과 직접적인 관련이 있습니다. 전문가들은 세로토닌 수치가 낮아지면 갑자기 단 음식을 갈망하게 되는 경우가 있다고 생각합니다.

하지만 여기서 우리는 매우 현명해야 합니다. '똑똑한' 또는 '복합 탄수화물'을 선택해야 합니다. 케이크, 비스킷, 설탕이 든 음료와 같은 '단순 탄수화물'은 피해야 합니다. 왜냐하면 이러한 음식들이 주는 즐거움은 순간적이지만 금방 사라지기 때문입니다.

• 건강한 탄수화물: 현미, 메밀, 귀리, 보리 등의 통곡물, 신선한 과일, 채소, 렌틸콩, 병아리콩 등의 콩류.

에너지와 집중력을 위한 단백질

칠면조, 참치, 닭고기 같은 식품에는 트립토판 이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다. 집중력을 유지해야 할 때는 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다. 하루에 여러 번 식사에 단백질을 포함시키도록 노력하세요.

• 단백질이 풍부한 식품으로는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 살코기 소고기, 저지방 치즈, 생선, 우유, 닭고기, 콩 제품, 요구르트 등이 있습니다.

비타민 B와 지중해식 식단

스페인에서 실시된 한 연구에 따르면, 남성의 경우 엽산 섭취량이 적을수록 (특히 흡연자일수록) 우울증이 더 흔하고, 여성의 경우 비타민 B12 섭취량이 적을수록 (특히 흡연자이면서 운동을 하지 않는 여성일수록) 우울증이 더 흔하게 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 비타민과 우울증 사이의 연관성을 발견한 연구는 이번이 처음은 아닙니다. 그러나 연구자들은 영양 결핍이 우울증을 유발하는지, 아니면 우울증으로 인해 식습관이 나빠져 영양 결핍이 발생하는지에 대해서는 아직 명확히 밝히지 못하고 있습니다.

이유가 무엇이든, 우리는 지중해식 식단을 통해 이 두 가지 비타민 B를 쉽게 섭취할 수 있습니다.

• 엽산이 풍부한 식품: 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 견과류, 다양한 과일, 짙은 녹색 채소(시금치, 케일).
• 비타민 B12가 풍부한 식품: 지방 함량이 낮은 모든 동물성 식품(예: 생선 및 저지방 유제품).

햇빛에서 얻는 비타민 D의 효능

비타민 D 수용체가 뇌를 포함한 우리 몸 전체에 분포되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 최근 전국적인 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다. 우리나라는 일조량이 부족하기 때문에 큰 문제가 아니라고 생각할 수도 있지만, 하루 종일 실내에서 일하고 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 사람들은 비타민 D 결핍증에 걸릴 수 있습니다.

비타민 D의 적정 섭취량에 대해서는 아직 명확한 기준이 없지만, 과다 섭취는 좋지 않습니다. 비타민 D는 칼슘 수치와 신장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 비타민 D 결핍이 의심된다면 의사의 진료를 받는 것이 가장 좋습니다.

이 두 가지 미네랄을 잊지 마세요!

셀렌

연구에 따르면 셀레늄 수치가 낮으면 기분 변화가 심해질 수 있습니다. 성인의 하루 권장 셀레늄 섭취량은 55마이크로그램입니다. 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 셀레늄이 풍부한 식품: 콩류, 살코기, 저지방 유제품, 견과류(특히 브라질넛. 단, 셀레늄 중독을 유발할 수 있으므로 너무 자주 또는 한 번에 너무 많이 섭취하지 마세요), 해산물(굴, 조개, 정어리, 게), 통곡물.

오메가-3 지방산

최근 연구에 따르면 주요 우울 장애는 오메가-3 지방산 섭취가 부족한 사회에서 더 흔하게 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 오메가-3가 풍부한 생선을 적게 섭취하는 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 더 높다는 연구 결과도 있습니다. 게다가 오메가-3는 심장 건강에도 매우 좋습니다.

• 오메가-3가 풍부한 식품: 기름진 생선(연어, 정어리, 참치), 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 견과류(특히 호두), 짙은 녹색 잎채소.

체중과 생활 습관 또한 중요합니다.

비만인 사람은 우울증에 걸릴 확률이 더 높습니다. 그리고 우울증이 있는 사람도 비만이 될 확률이 더 높습니다. 연구자들은 이것이 우울증으로 인해 발생하는 면역 체계와 호르몬의 변화 때문이라고 생각합니다.

다행히도, 이 글에서 논의했듯이 영양가 있는 식단을 따르면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 알코올과 약물은 기분과 수면에 직접적인 영향을 미친다는 점을 기억하세요. 뿐만 아니라, 우울증 약을 복용 중이라면 약효를 떨어뜨릴 수도 있습니다. 커피나 차와 같은 카페인 함유 음료는 불안감을 유발하고 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 정오 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.