요즘 우리는 예전의 건강한 음식들을 잊고 쌀과 밀가루에만 익숙해져 있죠? 하지만 수수, 기장, 조 같은 곡물들이 단순한 식품이 아니라 영양가가 풍부한 슈퍼푸드라는 사실을 알고 계셨나요? 이러한 곡물들이 바로 우리 조부모님들이 건강하고 튼튼했던 비결 중 하나입니다. 오늘은 이러한 작은 곡물들이 가진 놀라운 건강 효능에 대해 알아보겠습니다.
이 기장은 무엇인가요?
간단히 말해, 기장은 세계에서 가장 오래된 재배 곡물 중 하나입니다. 밀, 보리, 쌀과 마찬가지로 벼과에 속합니다. 아프리카와 동남아시아 같은 나라에서는 수천 년 동안 기장이 주식으로 사용되어 왔습니다.
이 곡물들은 매우 특별합니다. 어떤 기후에서도 쉽게 재배할 수 있고, 해충의 피해 없이 수년간 저장할 수 있기 때문입니다. 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 조 , 기장 , 조와 같은 품종들이 바로 이 곡물에 속합니다. 색깔과 크기는 다양하지만, 각각의 품질은 매우 뛰어납니다.
| 기장 종류 | 일반적으로 보이는 방식 |
|---|---|
| 핑거 밀렛 / 라기 | 우리나라에서 아주 유명한 향신료입니다. 갈색을 띠고 작은 씨앗이 들어 있습니다. 강황 가루는 반죽, 로티(인도식 빵), 죽 등을 만드는 데 사용됩니다. |
| 조 | 작고 노란 씨앗입니다. 쌀처럼 삶아서 먹을 수 있습니다. 죽을 만들 때도 좋습니다. |
| 기장 (프로소 기장) | 흰색, 노란색, 갈색 등 다양한 색상이 있습니다. 쌀 대신 먹을 수도 있습니다. |
| 바지라(진주조) | 씨앗 크기가 약간 더 큰 곡물입니다. 흰색, 노란색, 회색 등 다양한 색상이 있습니다. |
이러한 곡물의 실제 건강 효능은 무엇일까요?
이 곡물들은 마치 영양소의 보고와 같습니다. 이 곡물들이 우리 몸에 어떻게 도움이 되는지 알아볼까요?
1. 혈당 수치를 조절합니다
기장은 혈당지수(GI) 가 낮은 식품입니다. 다시 말해, 기장을 섭취해도 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 체내에 천천히 흡수되기 때문입니다. 이러한 특성 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 매우 유익한 식품이며, 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
2. 소화기관을 건강하게 유지시켜 줍니다.
이러한 곡물에는 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부합니다. 불용성 섬유질은 프리바이오틱스 입니다. 즉, 장내 유익균의 좋은 영양 공급원이라는 뜻입니다. 또한, 이 섬유질은 변비를 예방하고 소화를 개선하며, 대장암 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
3. 심장을 보호합니다
기장에 함유된 수용성 섬유질은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 어떻게 알 수 있을까요? 이 섬유질은 장에서 지방 입자를 흡수하여 체외로 배출합니다. 이는 혈관에 지방이 축적되는 동맥경화증 과 같은 질병의 위험을 줄여줍니다. 뿐만 아니라, 기장에는 심장 기능에 필수적인 마그네슘 도 풍부하게 함유되어 있습니다.
만약 쿠라칸 죽 한 컵이나 쌀죽 한 그릇을 먹는 것만으로 심장 질환과 당뇨병을 모두 관리할 수 있다면 얼마나 좋을까요?
4. 노화 방지에 도움을 줍니다.
이 곡물에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 우리 몸의 세포를 손상시키는 활성산소와 싸웁니다. 마치 세포를 보호하는 방패와 같습니다. 이는 주름과 노화 징후를 예방하고 고혈압, 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
5. 건강한 세포를 생성합니다
특히, 쿠라칸은 비타민 B가 풍부한 식품입니다. 비타민 B는 뇌 기능부터 건강한 세포 분열에 이르기까지 모든 것에 필수적입니다. 또한 쿠라칸에는 적혈구 생성에 필요한 엽산 (비타민 B9)도 풍부하여 빈혈과 같은 질환 예방에도 도움이 됩니다.
기장의 영양가는 어떻습니까?
기장은 단백질, 칼슘, 필수 아미노산이 풍부한 곡물입니다. 다른 곡물에 비해 영양가가 매우 높습니다.
이 식품에 함유된 주요 영양소:
- 비타민 A와 B
- 인
- 칼륨
- 항산화제
- 니아신
- 철
건조 기장 1컵(1/4컵)의 영양가를 살펴보겠습니다.
| 영양소 부분 | 크기 |
|---|---|
| 칼로리 | 189 |
| 단백질 | 5.5그램 |
| 지방 | 2그램 |
| 탄수화물 | 36.5그램 |
| 섬유 | 4.25그램 |
중요: 기장은 여러 가지 이점이 있지만, 다른 곡물과 마찬가지로 칼로리가 높은 식품입니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다 . 익힌 기장 약 한 컵이면 한 끼 식사로 충분합니다.
자, 그럼 이걸 어떻게 요리하는 거죠?
요즘에는 이러한 곡물을 밀가루나 통곡물 형태로 어느 슈퍼마켓이나 건강식품점에서든 구입할 수 있습니다.
기장 요리는 아주 간단합니다. 기장 1컵에 물 2컵을 넣고 물이 모두 흡수될 때까지 약한 불로 끓이세요. 쌀을 짓는 것과 똑같습니다.
작은 팁 하나 드리자면, 곡물을 요리하기 몇 시간 전에 물에 담가두면 함유된 피틴산 의 양을 줄일 수 있습니다. 피틴산은 체내 철분과 아연 같은 영양소의 흡수를 방해하는 성분입니다. 따라서 물에 담가두면 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.
기장을 식단에 추가하는 몇 가지 방법을 소개합니다.
- 쿠라칸 밀가루 로 로티스, 피투, 탈라파, 인디앗푸를 만들어 보세요.
- 타나할밥처럼 지어서 코코넛 삼볼과 함께 드세요.
- 아침에 죽을 끓여서 마시세요.
- 야채 카레나 국물에 기장을 넣어 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
- 샐러드에 볶은 기장을 넣어 아삭한 식감을 더하세요.
- 쿠라칸 가루로 맛있는 케이크와 와플을 만들어 보세요.
- 기장죽은 어린아이들에게 아주 좋은 첫 이유식입니다.
이 문제에 대해 의사 와 상담하고 건강 상태에 따라 식단에 추가할 수 있습니다.
핵심 요약
- 수수, 기장, 청경채와 같은 곡물은 영양가가 매우 높고 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드입니다.
- 이것들은 당뇨병 관리, 심장 건강, 소화 건강 유지 및 면역력 증진에 매우 도움이 됩니다.
- 이러한 식품들은 우리 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 쌀 대신 섭취하거나 아침 식사로 먹는 것이 좋은 시작입니다.
- 우리 모두 건강한 삶을 살도록 노력하고, 전통적이고 건강에 좋은 음식의 가치를 잊지 않도록 합시다.
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