콜레스테롤을 줄이는 요리법은 무엇일까요? 식용유(콜레스테롤과 조리용 지방)에 대해 이야기해 봅시다.

의사에게 콜레스테롤 수치가 약간 높다는 말을 들으셨나요? 그런 말을 들으면 많은 사람들이 가장 먼저 생각하고 행동하는 것은 식단에서 기름과 지방을 완전히 제거하는 것입니다. "기름진 음식이 원인인 것 같으니 먹지 말아야겠다"라고 생각하는 것이죠. 하지만 영양 전문가들에 따르면, 모든 종류의 기름을 갑자기 끊는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추려는 노력에 오히려 해가 될 수 있다고 합니다. 지방 섭취에 있어서 가장 중요한 것은 적절한 양과 종류를 선택하는 것입니다.

지방/기름은 왜 우리 몸에 필수적인가요?

혈중 콜레스테롤 수치와 우리가 섭취하는 음식의 지방 사이에는 연관성이 있기 때문에, 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것이 최선의 방법이라고 생각할 수도 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 질환의 위험 요인입니다. 하지만 전문가들은 이러한 극단적인 식단 제한은 건강에 해롭다고 말합니다.

간단히 말해, 지방산은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 특히 오메가-3 지방산과 같은 일부 지방은 심장 건강에 매우 좋습니다. 또한 지방산은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 체내로 운반하고 흡수하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 지방은 우리 몸에 에너지, 즉 칼로리를 제공하기도 합니다.

게다가 지방은 음식의 맛과 향을 좋게 할 뿐만 아니라 식사 후 포만감을 느끼게 해줍니다. 생각해 보세요, 지방이 전혀 없는 식사를 계속 먹을 수 있을까요? 만족스럽지 않겠죠? 따라서 지방을 완전히 끊기보다는 올바른 종류의 지방을 선택하는 것이 더 중요합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 좋은 요리용 기름은 무엇일까요?

콜레스테롤 수치를 조절하려면 지방 섭취량을 제한하고 요리할 때 올바른 종류의 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 버터, 마가린, 식물성 기름 등에 사용되는 지방은 크게 좋은 지방 (불포화 지방)과 나쁜 지방 (포화 지방 및 트랜스 지방) 두 가지로 나눌 수 있습니다.

저희 코코넛 오일에 대해 특별히 알아야 할 사항

보시다시피 코코넛 오일은 '나쁜 지방'으로 분류됩니다. 그 이유는 코코넛 오일 에 포화지방 함량이 높기 때문입니다. 하지만 여기서 중요한 점을 이해해야 합니다. 코코넛 오일은 식물성 제품이기 때문에 콜레스테롤을 함유하고 있지 않습니다 . 그러나 포화지방 함량이 높기 때문에 다른 모든 식품과 마찬가지로 코코넛 오일도 적당량 섭취해야 합니다. 완전히 끊을 필요는 없지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 현명합니다.

우리 몸은 필요한 만큼의 포화지방과 콜레스테롤을 스스로 생산합니다. 따라서 외부에서 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 트랜스지방은 전혀 필요하지 않습니다.

좋은 기름과 나쁜 기름의 진정한 차이

사실 우리가 요리에 사용하는 대부분의 기름은 좋은 지방과 나쁜 지방이 섞여 있습니다. 예를 들어 올리브유는 "좋은" 기름으로 여겨지지만 포화지방(나쁜 지방)도 함유하고 있습니다. 마찬가지로 버터는 "나쁜" 기름으로 여겨지지만 불포화지방(좋은 지방)도 함유하고 있습니다. 기름이 좋은지 나쁜지는 어떤 종류의 지방이 더 많이 함유되어 있는지에 따라 결정됩니다.

올리브유처럼 좋은 기름이라도 적당히 섭취하면 불필요한 포화지방과 칼로리를 몸에 더할 수 있습니다. 버터처럼 올리브유에도 칼로리가 함유되어 있습니다. 불필요한 칼로리가 몸에 쌓이면 체중이 증가합니다. 과체중은 심장 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다.

그렇다면 주방에 어떤 종류의 기름을 구비해 두어야 할까요?

좋아요, 그럼 콜레스테롤 수치를 낮추려면 요리할 때 어떤 종류의 기름을 사용해야 할까요?

• 일반적인 요리에는 불포화 지방 함량이 높고 고온에도 잘 견디는 기름을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 식물성 기름, 카놀라유, 해바라기유 등이 그 예입니다. 이러한 기름들은 가격이 저렴하고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 특별한 풍미를 더하려면 아보카도 오일이나 아몬드 오일 등을 사용해도 좋습니다.
• 올리브 오일에 대하여: 올리브 오일은 요리에 사용할 수 있습니다. 하지만 엑스트라 버진 올리브 오일, 참기름, 호두 오일 같은 기름은 고온에 노출시키면 안 됩니다. 쉽게 타버려서 성분과 풍미를 잃기 때문입니다. 이러한 기름들은 샐러드에 넣거나 익힌 채소 위에 살짝 뿌려 먹는 것이 가장 좋습니다.

코코넛 오일과 팜유를 제외하면, 다른 식물성 기름들이 전문가들이 가장 추천하는 기름입니다. 하지만 그렇다고 버터나 마가린을 완전히 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 사용량을 줄이는 것 입니다.

자, 이제 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로 요리해 볼까요!

식단에서 나쁜 지방을 줄이는 간단한 방법은 몇 가지가 있습니다.

• 레시피에 적힌 양보다 적게 사용하세요. 예를 들어, 케이크 레시피에 버터 1/2컵이 필요하다면 버터 1/4컵과 질 좋은 식용유 1/4컵을 사용하면 됩니다.
• 더 건강한 대체재를 사용하세요: 쇼트닝 대신 카놀라유 같은 것을 사용하세요.
• 무지방 대체재를 사용하세요: 팬케이크나 머핀 등을 만들 때 레시피에 들어가는 기름의 일부를 무설탕 사과 소스나 무지방 요구르트로 대체할 수 있습니다.

다음은 실제로 사용할 수 있는 몇 가지 대체품입니다.

어떤 방법을 따르든 결과는 같습니다. 즉, 식단에 추가하는 나쁜 지방(포화지방과 트랜스지방)의 양을 줄이는 것입니다.