스트레스, 슬픔, 외로움에 휩싸여 아무것도 할 수 없다고 느끼시나요? 어쩌면 우울증으로 힘들어하고 계실지도 모릅니다. 우울증을 극복하는 것은 하루 이틀 만에 되는 일이 아닙니다. 때로는 의사를 만나 약을 복용하더라도 효과가 나타나기까지 몇 주, 심지어 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 그동안 기분이 더 나빠지지 않도록, 그리고 서서히 나아지기 위해 할 수 있는 일들이 많이 있습니다. 오늘 우리는 바로 그런 것들에 대해 이야기해 볼 것입니다.
천천히 한 걸음씩 나아가 봅시다.
기분이 우울할 때는 침대에서 일어나기도 싫고 말도 하기 싫을 수 있습니다. 그건 지극히 정상입니다. 하지만 내키지 않더라도 작은 일이라도 하는 것이, 그냥 포기하고 구석에 숨어 있는 것보다 훨씬 낫습니다.
먼저, "내가 무엇을 하고 싶은가?"라고 스스로에게 물어보세요. "내가 얼마나 할 수 있는가?"라고 묻지 마세요. 하지만 너무 큰 목표를 세우지 마세요. 목표를 달성하지 못하면 더욱 낙담하게 될 것입니다. 그러니 자신이 할 수 있다고 생각하는 것의 약 80% 정도를 목표로 삼으세요 .
방이 며칠 동안 엉망진창인데 치울 수가 없다고 상상해 보세요.
- 첫째 날: 바닥에 떨어진 옷들을 주워 한 곳에 모아 놓으세요.
- 둘째 날: 그 옷들을 세탁 바구니에 넣으세요.
- 셋째 날: 테이블 위에 있는 책들을 집어 드세요.
- 넷째 날: 청구서 하나만 지불하세요.
간단히 말해, 큰일을 작은 단위로 나누어 며칠에 걸쳐 처리하세요. 이렇게 작은 일부터 시작하면 다시 일을 주도적으로 이끌어갈 수 있을 것입니다.
친구들과 다시 연락하고 우리가 좋아하는 일들을 시작해 봅시다.
우울증에 걸리면 고립감과 외로움을 느끼는 건 지극히 정상입니다. 하지만 작은 발걸음부터 시작해 봅시다. 한 번에 거창한 파티에 갈 필요는 없어요. 작은 것부터 시작해 보세요.
- 가장 친한 친구에게 전화해 보세요 .
- 믿을 수 있는 사람과 커피 한잔하며 만나보세요.
- 하루에 최소 한 번은 마음속에 있는 것을 털어놓을 수 있고, 내 말을 들어주고, 비판하지 않을 사람과 이야기를 나누는 것이 매우 중요합니다.
또한, 예전에 즐겨 하던 일이나 기쁨을 주던 일들을 생각해 보세요. 그림 그리기, 정원 가꾸기, 음악 감상 같은 것일 수도 있겠죠. 지금은 그런 일들을 하고 싶지 않을 수도 있어요. 하지만 괜찮아요.
"이 일을 하면서 행복해지고 싶어"라고 생각하지 마세요. "이건 내가 잘하는 일이야"라고 생각하는 것부터 시작하세요. 과거에 정원 가꾸기를 얼마나 좋아했는지 떠올려 보세요.
- 오늘 정원에 가서 잡초 한두 개 뽑아 보세요.
- 내일 식물에 물을 좀 주세요 .
- 이렇게 하기 시작하면 자신도 모르는 사이에 다시 그런 것들에 끌리는 것을 느끼게 될 것입니다.
운동은 정신 건강에 좋다.
컨디션이 좋은 날에도 운동하는 건 생각하기 힘들잖아요? 그러니 기분이 우울할 때는 더더욱 어렵죠. 하지만 망설임을 떨쳐버리고 조금이라도 몸을 움직여 보세요.
운동은 우울증 치료에 가장 효과적인 방법 중 하나 입니다. 연구에 따르면 유산소 운동, 특히 호흡수를 약간 증가시키는 운동은 기분 개선에 놀라운 효과를 가져올 수 있습니다.
건강 관련 권고 사항에 따르면, 일주일에 5일, 하루 30분씩 빠르게 걷는 것과 같은 간단한 활동만으로도 우울증 증상을 약 50% 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 여기서 가장 중요한 것은 천천히 시작하는 것 입니다. 20분 동안 걸을 수 있을 것 같으면 15분부터 시작하세요. 걷고 나서 몸이 좋지 않아도 괜찮습니다. 하루아침에 좋아지지는 않을 거예요. 중요한 것은 꾸준히 하는 것입니다.
부정적인 생각에 맞서 싸워봅시다.
기분이 우울할 때는 자신과 삶에 대해 매우 부정적인 생각들이 떠오르기 마련입니다. "나는 쓸모없어," "나는 실패자야," "나는 절대 회복할 수 없을 거야"와 같은 생각들이죠. 이럴 때는 억지로 "긍정적인 생각"을 하려고 애쓰기보다는 , 냉철하고 현실적으로 생각하려고 노력해야 합니다.
머릿속에 떠오르는 나쁜 생각들이 정말 사실인지 스스로에게 물어보세요.
- "내가 느끼는 감정이 진짜인지 어떻게 확신할 수 있을까?"
- "항상 이랬나요? 달랐던 시절은 없었나요?"
- "이 이야기에서 제가 놓치고 있는 부분이나, 간과하고 있는 부분이 있나요?"
- "만약 내 가장 친한 친구 중 한 명이 이런 기분을 느낀다면, 나는 그에게 뭐라고 말해야 할까?"
이런 질문을 스스로에게 던져보면, 당신의 마음이 어떻게 당신을 속이고 있는지 이해하게 될 겁니다. 당신은 진정한 실패자가 아니며, 분명히 이 상황에서 벗어날 수 있습니다.
이런 것들은 절대로 가까이하지 마세요.
우울증을 극복하려면 자신에게 도움이 되는 것과 자신을 힘들게 하는 것을 모두 인지해야 합니다. 그리고 그런 것들은 최대한 멀리해야 합니다.
| 피해야 할 행동 | 왜 그런 거죠? (왜?) |
|---|---|
| 알코올 및 약물 사용 | 이러한 방법들은 일시적으로 슬픔을 덜어줄 수는 있지만, 장기적으로는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 복용 중인 항우울제와 상호작용할 수도 있습니다. |
| 인생의 중요한 결정을 갑자기 내리는 것 | 지금 당장 직장을 그만두거나 연인 관계를 끝내는 것과 같은 중대한 결정을 내리지 마세요. 우울증은 세상을 부정적으로 보게 만들 수 있습니다. 마음이 좀 진정된 후에 생각해 보세요. |
| 외로움과 고립 | 아무리 혼자 있으려고 노력해도 부정적인 생각은 더욱 심해질 뿐입니다. 잠시라도 누군가와 이야기를 나누는 것이 큰 도움이 됩니다. |
우울증에 걸린 건 당신 잘못이 아니라는 걸 기억하세요. 하지만 우울증을 극복하기 위해 합리적인 노력을 기울이는 건 당신의 책임입니다. 이런 작은 노력들이 극복의 여정에서 큰 힘이 될 거예요.
핵심 요약
- 우울증에서 회복하는 데는 시간이 걸리므로 스스로에게 인내심을 가지세요 .
- 한꺼번에 너무 큰일을 하려고 하지 마세요. 달성할 수 있는 가장 작은 목표 부터 시작하세요.
- 내키지 않더라도 사람들과 소통하고 예전에 좋아했던 일들을 다시 시작해 보세요.
- 매일 간단한 운동은 정신 건강에 아주 좋은 약입니다.
- 머릿속에 떠오르는 부정적인 생각들을 그냥 받아들이지 마세요. 그 생각들에 대해 의문을 제기 하고 현실적으로 생각하세요.
- 스트레스를 받을 때는 술을 마시는 것과 인생의 중요한 결정을 내리는 것을 완전히 피하세요 .
- 가장 중요한 것은 의사와 꾸준히 연락을 유지 하고 의사의 지시를 정확히 따르는 것입니다. 이 싸움을 혼자서 감당할 필요는 없습니다.
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