허리 통증을 안고 살아가는 방법은 무엇일까요?

아침에 일어나다가 갑자기 허리를 부여잡고 '키리스' 소리를 내며 일어선 적이 있나요? 아니면 아침에 일어날 때 허리를 펴고 펴는 것이 어렵다고 느낀 적이 있나요? 허리 통증은 우리나라에서 많은 사람들을 괴롭히는 질환으로, 일상생활조차 제대로 할 수 없을 정도로 심각한 고통을 초래합니다. 그래서 오늘은 갑작스럽고 심한 허리 통증(급성 요통)에 대처하는 방법과 빠른 회복을 위한 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

가장 먼저 이해해야 할 중요한 점

허리 통증을 빠르게 회복하는 가장 중요한 비결은 척추의 자연스러운 곡선(만곡 또는 전만)을 유지하는 것입니다. 척추 하부의 이 작은 곡선을 유지함으로써 회복 속도를 높일 수 있습니다.

하지만 이러한 활동을 하는 동안 통증이 심해지거나 다리로 통증이 뻗어 나가는 느낌이 든다면 즉시 활동을 중단하십시오. 그런 경우에는 반드시 의사의 진료를 받으십시오.

앉을 때 이러한 점에 유의하세요.

우리는 하루의 대부분을 앉아서 보내기 때문에 허리 통증이 있을 때는 바른 자세로 앉는 것이 매우 중요합니다.

• 앉아 있는 시간을 최대한 줄이세요. 장시간 앉아 있지 말고 10~15분마다 일어나서 걸어 다니세요.
• 앉을 때는 허리 아랫부분의 곡선을 받쳐주세요. 수건을 말아 올리 거나 작은 베개를 받쳐주면 됩니다.
• 엉덩이와 무릎은 90도 각도를 이루어야 합니다. 필요하다면 발 받침대를 사용하세요. 다리를 꼬지 말고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요.
• 소파처럼 푹신하고 구부정한 의자에 앉는 것은 피하세요. 그런 의자는 척추를 제대로 지지해주지 못하고 허리가 굽게 만들기 쉽습니다. 등을 곧게 펴주고 팔걸이가 있는 튼튼한 의자를 사용하세요.
• 사무실에서 근무하는 경우, 의자와 책상의 높이를 편안한 높이로 조절하십시오. 작업할 때는 허리를 곧게 펴고, 팔꿈치를 책상이나 의자 팔걸이에 올려놓고, 어깨는 편안하게 유지하십시오.
• 회전 의자에 앉아 있을 때는 엉덩이만 돌려서 무언가를 집으려고 하지 마세요. 몸 전체를 그 방향으로 돌리세요.
• 앉은 자세에서 일어설 때는 먼저 의자에서 몸을 똑바로 펴고 앞으로 손을 뻗으세요. 허리를 앞으로 숙이지 마십시오. 일어서면서 허리를 살짝 뒤로 젖히면 등이 약간 스트레칭됩니다.

등받이 없이 바르게 앉는 방법

의자에 앉아 몸을 앞으로 완전히 숙이세요. 그런 다음 등을 최대한 펴서 허리 곡선이 최대가 되도록 하세요. 몇 초 동안 유지한 후, 자세를 약간(약 10도 정도) 풀어주세요. 이것이 허리에 가장 좋은 자세입니다.

운전 중 허리를 보호하는 방법

운전 중에도 허리에 상당한 부담이 간다.

• 앞서 언급했듯이, 앉을 때는 허리 아래에 롤 이나 말아 놓은 수건을 받쳐서 허리 곡선을 지지하십시오.
• 무릎은 엉덩이와 같은 높이에 있거나 약간 위에 있어야 합니다 .
• 운전대 가까이에 앉고 허리 곡선을 지지하는 자세를 취하십시오. 무릎을 구부리고 페달에 쉽게 발이 닿을 수 있도록 좌석 간격을 유지하십시오.

역기를 들기 전에 두 번 생각하세요.

허리 통증의 주된 원인은 잘못된 자세로 역기를 드는 것이므로, 이 점에 특히 주의해야 합니다.

잠자는 동안 허리 통증을 완화하는 방법은 무엇일까요?

잘못된 자세로 잠을 자면 아침에 일어났을 때 허리 통증이 악화될 수 있습니다.

• 단단하고 꺼지지 않는 매트리스를 사용하세요. 필요한 경우 매트리스 아래에 판자를 깔아도 됩니다. 또는 임시로 바닥에서 잘 수도 있습니다.
• 하지만 푹신한 매트리스에서 자는 데 익숙하다면 갑자기 딱딱한 매트리스로 바꾸면 고통스러울 수 있습니다. 그러니 자신에게 가장 편안한 매트리스를 선택하세요.
• 잠자는 동안 척추를 지지하는 것도 중요합니다. 수건을 말아서 허리에 감고 자면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 옆으로 누워서 무릎을 살짝 구부린 자세로 자세요. 무릎 사이에 베개를 끼워도 좋습니다.
• 등을 대고 자는 경우, 무릎 아래에 베개를 받치세요. 또한, 허리 곡선 아래에 작은 베개나 말아 놓은 수건을 받치세요.
• 가능한 한 엎드려 자는 것을 피하세요.
• 침대에서 일어날 때는 먼저 옆으로 돌아누워 양쪽 무릎을 구부리고 두 다리를 침대 밖으로 뻗으세요. 그런 다음 양손으로 침대를 잡고 몸을 일으켜 앉으세요. 허리를 굽히지 마세요.

몇 가지 중요한 팁을 더 드리겠습니다.

• 서 있을 때: 한 자세로 너무 오래 서 있지 마세요. 가능하면 한쪽 다리를 발판에 올려놓으세요. 몇 분마다 다리를 바꿔주세요. 주방에서 일하는 경우, 싱크대 아래 수납장을 열고 한쪽 다리를 그 안에 넣어두세요.
• 기침이나 재채기를 할 때는 가능하면 일어서서 허리를 살짝 굽히세요. 이렇게 하면 척추의 곡선이 넓어져 허리를 보호할 수 있습니다.
• 높은 곳에 있는 물건을 집을 때는 의자나 벤치 위로 올라가서 집을 물건에 손을 뻗으세요. 두 손으로 물건을 잡으세요.

이러한 팁들을 일상생활에 적용해 보세요. 이러한 습관들은 허리 통증을 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 앞으로 발생할 수 있는 허리 문제도 예방하는 데 도움이 될 것입니다.