아이가 뛰어놀고 힘겹게 버티는 모습을 보면서 "우리 아이의 뼈가 튼튼하게 자라고 키도 잘 클까?"라는 생각을 해보신 적 있으신가요? 모든 부모는 자녀가 건강하고 튼튼하게 자라기를 바랍니다. 칼슘은 이를 위해 필수적인 영양소입니다. 오늘은 칼슘에 대해 자세하고 쉽게 알아보겠습니다.
이 칼슘은 무엇인가요?
간단히 말해, 칼슘은 우리 몸, 특히 어린이들에게 필수적인 미네랄입니다. 벽돌과 시멘트가 집을 짓는 데 필요하듯이, 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적입니다.
뿐만 아니라 칼슘은 신경이 정상적으로 기능하고 근육이 수축하고 이완하는 데 도움을 줍니다. 즉, 우리가 팔다리를 움직이고 걸을 때 이 모든 것들이 가능하게 한다는 뜻입니다. 생각해 보세요, 칼슘은 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다.
칼슘이 우리 아이들에게 왜 그렇게 중요할까요?
그렇다면 왜 칼슘이 우리 아이들에게 그렇게 중요할까요? 이는 매우 중요한 문제입니다. 우리가 어릴 때, 즉 유년기와 청소년기는 평생 동안 필요한 튼튼한 뼈를 만들 수 있는 유일한 기회입니다. 마치 기초를 다지는 것과 같습니다. 이 시기에 충분한 칼슘을 섭취하면 성장하면서 뼈가 튼튼해집니다. 또한 나이가 들면서 발생하는 골손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
또한, 아기와 어린이는 '구루병'이라는 질병을 예방하기 위해 칼슘과 함께 비타민 D가 필요합니다. 구루병이라는 이름을 들어보셨을 수도 있습니다. 구루병이 발생하면 아이의 뼈가 약해지고 제대로 자라지 못합니다. 다리가 휘어지고 성장이 저해되며, 때로는 근육통이 생기고 몸이 무기력해집니다. 칼슘 부족이 얼마나 많은 문제를 일으킬 수 있는지 생각해 보세요.
그렇다면 이 칼슘은 어디서 얻는 걸까요?
좋아요, 그럼 이 귀중한 칼슘은 어디서 얻을 수 있을까요? 주로 음식에서 얻을 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품들이 몇 가지 있습니다.
유제품을 섭취한다면 우유, 요구르트, 치즈(특히 체다 치즈와 같은 단단한 치즈) 는 좋은 칼슘 공급원입니다. 어떤 사람들은 무지방 우유를 마시면 칼슘 섭취량이 줄어든다고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다. 우유의 지방 함량(무지방, 1%, 2%, 일반 우유)에 관계없이 칼슘 함량은 거의 같습니다. 하지만 어떤 종류의 우유가 아이에게 적합한지는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
일부 어린이들은 유제품 알레르기가 있거나 유당 불내증이 있습니다. 이러한 어린이들에게 칼슘을 공급할 수 있는 다른 식품들은 많이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 칼슘 응고 두부
- 칼슘 강화 두유
- 에다마메 – 삶은 콩깍지입니다.
- 짙은 녹색 채소 - 브로콜리, 콜라드 그린, 시금치, 케일, 근대, 배추 등
- 아몬드, 참깨
- 흰 완두콩, 붉은 완두콩, 병아리콩
- 오렌지, 무화과, 자두
요즘 칼슘은 매우 중요하기 때문에 많은 식품 회사들이 어린이용 시리얼, 빵, 과일 음료에 칼슘을 첨가하고 있습니다(강화식품). 이는 좋은 현상입니다.
그렇다면 아이에게 하루에 필요한 칼슘량은 얼마일까요?
이는 연령에 따라 다릅니다. 칼슘은 밀리그램(mg) 단위로 측정됩니다.
가장 좋은 방법은 음식을 통해 아이에게 필요한 칼슘량을 공급하는 것입니다. 만약 그것이 어렵다면, 의사가 알약이나 시럽 형태의 칼슘 보충제를 처방할 수도 있습니다.
연령대별 칼슘 필요량을 살펴보겠습니다.
아주 어린 아기를 위해
- 생후 6개월 미만의 아기는 하루에 200밀리그램(200mg)의 칼슘이 필요합니다.
- 생후 6개월에서 11개월 사이의 아기는 하루에 260밀리그램(260mg)이 필요합니다.
- 아기는 모유나 의사가 권장하는 분유를 통해서만 이 정도의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
꼭 기억해야 할 중요한 사항이 있습니다. 어떤 이유로든 1세 미만의 아기에게 소젖, 염소젖, 또는 집에서 만든 분유를 먹이는 것은 좋지 않습니다.
조금 더 큰 아이들과 더 어린 아이들을 위해
- 1세에서 3세 사이의 어린이는 하루에 700밀리그램(700mg)이 필요합니다. (이 양은 보통 2~3끼 식사를 통해 섭취하는 양입니다.)
- 4세에서 8세 사이의 어린이는 하루에 1,000밀리그램(1,000mg)이 필요합니다. (이는 약 2~3끼 식사에 해당합니다.)
- 9세에서 18세 사이의 어린이와 청소년은 하루에 1,300밀리그램(mg)의 칼슘이 필요합니다. (이는 칼슘이 풍부한 식품을 하루에 약 4회 섭취해야 함을 의미합니다.)
그렇다면 우리는 어떻게 아이들에게 필요한 칼슘을 공급할 수 있을까요?
자, 이제 아이의 나이에 따라 필요한 칼슘의 양을 이해하셨으니, 아이들에게 어떻게 정확하게 칼슘을 공급해야 할까요?
대부분의 아기들은 모유나 분유를 통해 필요한 칼슘을 섭취합니다. 또한, 균형 잡힌 식단, 특히 유제품 섭취는 어린아이들에게 일반적으로 문제가 되지 않습니다. 그러나 아이들이 성장함에 따라, 즉 9세 이후부터는 칼슘이 풍부한 식품을 식단에 조금 더 추가해야 할 수도 있습니다.
다음은 도움이 될 만한 몇 가지 아이디어입니다.
- 플레인 요거트 위에 과일 조각과 통곡물 시리얼을 겹겹이 쌓아 예쁜 파르페를 만들어 보세요. 아이들이 정말 좋아할 거예요.
- 신선한 과일, 저지방 우유, 칼슘 강화 두유 또는 아몬드 우유를 넣어 맛있는 스무디를 만들어 보세요.
- 코티지 치즈나 요거트를 제공할 때는 신선한 과일 조각이나 무가당 사과 버터를 곁들여 보세요.
- 일반 우유에 딸기 시럽이나 초콜릿 시럽을 한두 방울 넣어 드세요. 하지만 시판되는 색소와 설탕이 첨가된 음료는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 설탕 함량이 매우 높기 때문입니다.
- 어린이들의 식사나 간식에 저지방 치즈를 조금씩 넣어주세요.
- 수프를 만들 때 흰 완두콩을 조금 넣어 보세요.
- 케이크나 빵 같은 제과류에 참깨를 넣거나, 채소를 요리할 때 위에 참깨를 뿌려 보세요.
- 후무스를 잘게 다진 채소(당근과 오이 등)와 함께 드세요.
- 볶음 요리를 할 때 두부 조각을 넣어 보세요.
- 땅콩버터 대신 아몬드버터를 사용하세요.
- 에다마메를 간식으로 제공하세요.
- 샐러드나 시리얼에 병아리콩과 얇게 썬 아몬드를 넣어 보세요.
- 식사에 브로콜리, 케일, 콜라드 그린, 시금치, 배추와 같은 짙은 녹색 채소를 더 많이 곁들여 드세요.
앞서 언급했듯이, 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 아이, 또는 완전 채식 식단을 하는 아이는 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 자녀가 이러한 증상을 보인다면, 칼슘과 비타민 D 필요량에 대해 의사와 상담하십시오 .
비타민 D에 대해 조금 알아볼까요?
지금까지 칼슘에 대해 많이 이야기했지만, 칼슘과 함께 이야기해야 할 중요한 요소가 하나 더 있습니다. 바로 비타민 D입니다.
생각해 보세요. 우리가 칼슘을 아무리 많이 섭취하더라도, 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 제대로 흡수하는 데 필수적입니다. 마치 열쇠와 같죠. 비타민 D가 없으면 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 곳으로 이동할 수 없습니다. 따라서 이 두 가지는 함께 작용해야 튼튼한 뼈를 만들 수 있습니다.
흔히 어린아이들이 먹는 음식에는 비타민 D가 충분히 들어있지 않습니다. 그래서 의사들은 아이들에게 비타민 D 보충제를 복용하도록 권장합니다.
모유만 먹는 아기는 태어나자마자 비타민 D 보충제를 복용해야 합니다. 소아과 의사가 이에 대해 알려줄 것입니다. 하지만 분유에는 비타민 D가 첨가되어 있으므로, 하루에 950ml(32온스) 이상의 분유를 마시는 아기는 일반적으로 추가적인 비타민 D 보충제가 필요하지 않습니다.
하지만,아기나 아이에게 비타민 D 보충제가 필요한지, 그리고 얼마나 필요한지 정확히 알고 싶다면 반드시 의사와 상담하십시오.
오늘 우리가 이야기했던 내용 중 가장 중요한 것들을 정리해 봤습니다!
오늘 칼슘에 대해 많이 이야기했죠? 이제 좀 더 잘 이해하셨기를 바랍니다.
- 칼슘은 아이들의 튼튼한 뼈 성장에 필수적입니다. 또한 건강한 신경, 근육 및 심장을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
- 유년기와 청소년기는 평생 튼튼한 뼈를 유지하는 데 가장 좋은 시기입니다. 따라서 이 시기에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
- 칼슘은 유제품에서 가장 잘 얻을 수 있지만, 유제품 알레르기가 있는 사람들을 위한 다른 대안도 많이 있습니다.
- 어린이에게 필요한 하루 칼슘량은 나이에 따라 다릅니다. 이 점을 유의하세요.
- 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필수적입니다. 따라서 비타민 D 섭취를 잊지 마세요. 필요하다면 의사의 지시에 따라 비타민 D 보충제를 복용하십시오.
자녀의 칼슘 필요량이나 영양에 대해 궁금한 점이나 걱정되는 점이 있다면 소아과 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 소아과 의사는 자녀에게 가장 적합하고 정확한 정보를 제공해 줄 수 있습니다.
이 조언들이 여러분의 자녀가 건강하고 튼튼한 미래를 향해 나아가는 데 도움이 되기를 바랍니다!
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