의사에게 유제품을 소화하지 못한다는, 즉 '유당 불내증' 진단을 받으셨나요? 그 말을 듣고 "아, 그럼 밀크티나 아이스크림은 영영 못 먹겠네"라고 생각하실 수도 있습니다. 실제로 많은 사람들이 처음에는 모든 유제품을 식단에서 제외해야 한다고 생각합니다. 하지만 사실은 그렇지 않습니다. 조금씩 시도해 보면, 몸에 무리가 가지 않고도 소량의 유제품을 즐길 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
이 우유를 마시면 왜 속이 불편해지는 걸까요?
간단히 말해, 우유와 유제품에는 '유당'이라는 당분이 들어 있습니다. 우리 몸에는 '락타아제'라는 효소가 있는데, 마치 열쇠가 자물쇠를 여는 것처럼 이 락타아제 효소가 유당을 분해하고 소화시키는 역할을 합니다. 유당불내증이 있는 사람은 몸에서 이 락타아제 효소를 거의 또는 전혀 생산하지 못합니다.
그럼 어떻게 될까요? 유제품을 섭취하면 소화되지 않은 유당이 장으로 이동합니다. 거기서 유당은 박테리아와 결합하여 이러한 문제를 일으킵니다.
- 복부팽만
- 가스
- 복통과 경련
- 설사
- 메스꺼움
이러한 증상은 일반적으로 유제품 섭취 후 30분에서 2시간 사이에 나타납니다.
모든 사람에게 똑같은 상황인가요? 당신에게는 얼마나 심각한가요?
아니요. 이는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 밀크티 한 잔 마시는 것조차 어려워하는 반면, 어떤 사람은 요구르트를 먹는 데 아무런 문제가 없을 수도 있습니다. 이러한 차이의 주된 이유는 체내에서 생성되는 락타아제 효소의 양 때문이며, 이는 대부분 유전자에 의해 결정됩니다.
다행인 점은 일부 사람들의 몸은 시간이 지남에 따라 이에 적응한다는 것입니다. 즉, 아주 소량씩 유제품을 식단에 점진적으로 추가하면 몸에서 락타아제 효소를 생성하도록 자극받을 수 있습니다. 시간이 지나면서 증상이 완화될 수도 있습니다.
몸의 소리에 귀 기울이세요. 느껴지는 증상에 주의를 기울이세요. 그것이 가장 좋은 지표입니다.
하지만 만약 소량의 우유조차 섭취하는 데 심각한 어려움을 겪는다면, 반드시 의사와 상담해야 합니다. 몸에 필요한 칼슘과 비타민 D를 섭취할 다른 방법을 고려해야 할 수도 있기 때문입니다.
나에게 맞는 사이즈를 어떻게 찾나요?
마치 탐정처럼 추리하는 것과 같아요. 내 몸에 맞는 음식과 양을 찾아야 하죠. 가장 쉬운 방법은 음식 일기를 쓰는 거예요. 작은 수첩에 매일 무엇을 먹었는지, 특히 유제품은 얼마나 먹었는지, 그리고 먹고 나서 어떤 증상이 나타났는지 적어보세요. 꾸준히 하다 보면 패턴을 발견하게 될 거예요.
단계별로 진행해 봅시다.
1. 한 번에 한 가지씩 시도해 보세요: 어떤 음식이 불편함을 유발하는지 확실하지 않다면, 유제품을 한 번에 한 가지씩 섭취해 보세요. 예를 들어, 오늘 우유 반 컵을 마셔보고 앞으로 두 시간 동안 불편함이 느껴지는지 살펴보세요.
2. 양을 정하세요: 반 컵이 괜찮다면 다음 날 양을 조금씩 늘려보세요. 한 컵이면 괜찮을 수도 있지만, 한 번에 한 컵 이상 마시기는 어려울 수 있습니다. 따라서 한 컵을 최대량으로 정하세요.
3. 불편하다면 섭취량을 줄이세요: 특정 음식이 증상을 유발한다면 완전히 끊기 전에 훨씬 적은 양을 섭취해 보세요. 예를 들어 치즈 한 조각이 불편할 수 있지만, 소량의 치즈는 도움이 될 수 있습니다.
4. 다른 음식을 시도해 보세요: 한 가지 음식에 대한 적정 섭취량을 파악했다면, 다른 음식(예: 요구르트)으로 같은 테스트를 해보세요.
유제품에는 유당이 얼마나 들어있나요?
모든 유제품에 유당이 같은 양으로 들어있는 것은 아닙니다. 어떤 제품은 유당 함량이 높고, 어떤 제품은 매우 낮습니다. 대략적인 함량을 알아두면 제품을 고르는 데 도움이 될 것입니다.
| 음식 종류 | 크기 | 유당 함량 (대략적인 그램 단위) |
|---|---|---|
| 무지방 분유 | 1컵 | 62 |
| 팅크처(가당 연유) | 1컵 | 40 |
| 연유 | 1컵 | 24 |
| 우유 | 1컵 | 10 - 12 |
| 아이스크림 | 1/2컵 | 6 |
| 요구르트 | 1컵 | 5 |
| 코티지 치즈 | 1/2컵 | 2-3 |
| 미국산, 스위스산, 파마산 치즈 | 1온스(28그램) | 1 |
| 체다 치즈 | 1온스(28그램) | 0 (전혀 아님) |
아시다시피, 치즈, 특히 숙성 치즈는 유당 함량이 매우 낮습니다. 그리고 요구르트에는 유익균이 들어있습니다. 이 유익균은 유당 소화를 돕기 때문에 우유를 마실 수 없는 사람도 요구르트는 먹을 수 있습니다.
뼈 건강도 생각해 보세요! 칼슘과 비타민 D를 섭취하세요.
유제품 섭취를 줄일 때 가장 큰 문제는 몸에 필요한 칼슘과 비타민 D가 부족하다는 것 입니다.칼슘과 비타민 A, B, C, E, E는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 장기간 칼슘 섭취가 부족하면 뼈가 얇아지고 쉽게 부러지는 골다공증 발병 위험이 높아집니다.
그러므로 유제품 섭취를 줄인다면 다른 식품을 통해 이러한 영양소를 섭취하는 것이 필수적입니다.
칼슘이 풍부한 다른 식품
| 음식 종류 | 설명 |
|---|---|
| 녹색 채소 | 시금치, 케일, 시금치, 근대, 브로콜리 |
| 물고기 | 껍질째 먹는 작은 생선, 통조림 생선(연어, 정어리) |
| 콩 제품 | 콩, 두부 |
| 다른 | 칼슘 강화 오렌지 주스, 아몬드, 참깨 |
비타민 D를 섭취하는 방법
| 원천 | 설명 |
|---|---|
| 햇빛 | 비타민 D를 얻는 가장 좋은 천연 방법은 매일 아침 15~20분 동안 햇볕을 쬐는 것입니다. |
| 음식 | 계란, 기름진 생선(연어, 참치), 강화식품. |
이러한 식품으로 필요한 양을 섭취할 수 없다면, 칼슘과 비타민 D 보충제 복용이 필요한지 의사와 상담하십시오.
핵심 요약
- 유당불내증이 있다고 해서 유제품을 완전히 먹을 수 없는 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 소량의 유제품을 섭취할 수 있습니다.
- 몸의 소리에 귀 기울이세요. 음식 일기를 쓰고 자신에게 맞는 음식과 양을 찾아보세요.
- 모든 유제품에 유당이 같은 양으로 들어있는 것은 아닙니다. 치즈나 요구르트에는 유당이 비교적 적게 들어있습니다.
- 유제품 섭취를 줄이려면 뼈 건강을 생각해 보세요. 칼슘은 잎채소나 작은 생선에서, 비타민 D는 햇빛에서 섭취하세요.
- 만약 이 문제를 해결할 수 없거나, 증상이 심하거나, 영양에 대한 우려가 있다면 반드시 의사의 진료를 받으십시오.
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