가끔 너무 많이 먹는다는 생각이 드시나요? 사실 요즘 많은 사람들이 자신도 모르게 과식을 하고 있습니다. 그 이유 중 하나는 우리가 이제는 많은 양의 음식을 보고 먹는 것에 익숙해졌기 때문입니다. 그래서 오늘은 적절한 양 조절 에 대해 좀 더 자세히 이야기해 볼까 합니다. 이는 여러분과 가족에게 매우 중요합니다.
우리는 왜 음식의 양에 대해 그렇게 많이 생각해야 할까요? (과식 문제)
간단히 말해, 과식은 여러 가지 해로운 영향을 미칩니다. 규칙적으로 과식하는 사람들은 체중이 증가하여 과체중이나 비만이 될 가능성이 높습니다. 뿐만 아니라, 다른 여러 가지 건강 문제에도 직면할 수 있습니다.
이런 일이 실제로 일어날 수 있다고 상상해 보세요:
- 고혈압
- 고콜레스테롤
- 제2형 당뇨병
- 뼈와 관절 문제 : 무릎 통증이 심한 이유가 바로 이것일 수 있습니다.
- 수면 무호흡증은 밤에 잠을 자는 동안 갑자기 숨이 막히는 듯한 느낌을 받는 질환입니다.
- 때로는 이것이 우울증 과 같은 질환으로 이어질 수도 있습니다.
이는 또한 노인들에게 심장병 이나 뇌졸중 과 같은 심각한 질병의 위험을 증가시킵니다.
자, 생각해 보세요. 우리가 가게나 식당에 가면 왜 그들은 우리에게 많은 양의 음식을 주려고 할까요? '돈 낭비니까 큰 걸로 사 먹는 게 낫겠다'라고 생각하기 때문이죠. 하지만 그 '가성비 좋은 세트 메뉴'가 불필요하게 기름, 설탕, 칼로리로 가득 차 있다면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 해가 되겠죠? 그래서 적절한 양 조절이 정말 중요한 겁니다.
식품 포장에 표시된 '1회 제공량'이란 무엇일까요? 좀 더 자세히 알아봅시다.
마트에서 파는 많은 식품 포장이나 통조림에 '1회 제공량'이 표시되어 있는 것을 보셨을 겁니다. 이 양은 우리가 *먹어야 하는* 양이 아니라, 사람들이 보통 한 번에 먹는 양을 나타냅니다. 즉 , 표시된 양을 섭취하면 칼로리와 영양소(기름, 설탕, 소금 등)를 얼마나 섭취하게 되는지 알 수 있습니다.
때때로 식품 라벨에 표시된 1회 제공량은 평소에 먹는 양보다 훨씬 적을 수 있습니다. 이 경우 '1회 제공량'은 실제로 먹는 양을 의미합니다. 이 둘의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
이렇게 생각해 보세요. 가게에서 냉동 채소 한 봉지를 샀다고 가정해 봅시다. 1회 제공량이 '1컵'이라고 적혀 있더라도, 1컵 반 정도 먹어도 괜찮습니다. 대부분의 채소는 칼로리와 지방 함량이 낮으면서 영양소는 풍부하기 때문입니다.
하지만 칼로리, 설탕, 지방 함량이 높은 음식에 대해 이야기할 때는 (1회 제공량)이 매우 중요합니다. 마치 '너무 많이 먹고 있을 수도 있고, 몸에 해로울 수 있다'는 경고와 같습니다.
예를 들어, 100g짜리 비스킷 한 봉지를 사서 한 번에 다 먹었다고 가정해 봅시다. 그런데 포장지에 1회 제공량이 '30g'(비스킷 약 3개)이라고 적혀 있다면, 3회 제공량 이상을 먹은 셈입니다! 뿐만 아니라, 포장지에 표시된 칼로리와 설탕 함량의 3배를 섭취한 것입니다! 이게 얼마나 위험한지 이해되시나요?
그렇다면 우리는 얼마나 먹어야 할까요? (권장 섭취량)
네, 이제 우리는 1회 제공량이 사람들이 일반적으로 먹는 음식의 양과 그 안에 포함된 영양소를 나타낸다는 것을 알았습니다. 하지만 1회 제공량만으로는 건강을 유지하기 위해 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 알 수 없습니다. 바로 이 때문에 균형 잡힌 식단이라는 개념이 중요한 것입니다. 미국에는 '마이플레이트(MyPlate)'라는 시스템이 있는데, 이는 자신과 가족에게 맞는 방식으로 음식을 조합하고 적절한 양을 섭취하는 방법을 제시합니다. 우리도 식단을 이런 방식으로 생각해 봐야 합니다. 더 자세한 정보는 의사나 영양사와 상담해 보세요.
칸막이 접시 활용법 - 음식 섭취량을 쉽게 조절할 수 있는 훌륭한 팁!
음식 섭취량을 조절하는 매우 쉽고 실용적인 방법은 '칸막이 접시'를 사용하는 것입니다. '마이플레이트(MyPlate)'와 같은 개념이죠. 접시가 네 부분으로 나뉘어 있다고 상상해 보세요.
- `#### 접시의 4분의 1은 단백질로 채우세요`
즉, 고기, 생선, 달걀, 병아리콩, 렌틸콩, 콩과 같은 식품들을 말합니다. 이러한 식품들은 신체 성장과 근육량 증가에 매우 중요합니다.
- 접시의 나머지 부분(1/4)은 전분류(감자, 고구마, 카사바, 옥수수 등)와 곡물류(밀기울쌀, 쿠라칸 빵, 통밀가루로 만든 로티, 국수 등)로 구성됩니다.
가능하면 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 통곡물 쌀, 메밀, 보리 등이 그 예입니다.
- 접시의 절반(1/2)은 채소(또는 과일과 채소)로 채워야 합니다.
여기에 잎채소(무쿠누벤나, 고투콜라, 칸쿤), 당근, 비트, 호박, 콩, 토마토, 오이 등 어떤 채소나 과일이든 추가할 수 있습니다. 이러한 재료들은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
가장 중요한 것은 음식이 한쪽에서 다른 쪽으로 쏟아지거나 산처럼 쌓이지 않도록 하는 것입니다. 접시를 이렇게 나누면 먹는 양을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가족에게 더욱 균형 잡힌 식사를 제공하는 데에도 도움이 됩니다.
음식 섭취량을 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁을 더 소개합니다 (섭취량 조절 팁)
부모로서 우리는 식사량을 조절할 수 있고, 아이들에게도 그렇게 하도록 가르칠 수 있습니다. 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 더 알려드리겠습니다.
- 음식을 나눠 담을 때는 작은 접시를 사용하세요.그러면 음식이 더 많아 보이죠. 생각해 보세요. 큰 접시에 샌드위치를 담으면 정말 작아 보이잖아요. 하지만 똑같은 샌드위치를 작은 접시에 담으면 '와, 양이 많네'라는 생각이 들죠.
- 음식을 한꺼번에 많이 만들 때는 남은 음식을 냉장고나 냉동실에 보관하기 전에 작은 용기에 나눠 담으세요. 그러면 가족 구성원 중 누군가가 음식을 꺼낼 때 딱 알맞은 크기의 음식을 손에 쥐고 먹을 수 있습니다.
- 아이들이 포장된 음식이나 큰 용기에 든 음식을 바로 먹지 못하게 하세요. 음식 을 여러 접시나 그릇에 나눠 담아 주세요. 가능하면 식탁에서 식사하는 습관을 들이도록 하세요.
- 텔레비전이나 휴대폰, 또는 다른 화면 앞에서 식사하는 것은 전혀 좋지 않습니다. 그렇게 하면 자신도 모르게 더 많이 먹게 됩니다.
- 음식을 나눠 먹을 때는 접시나 그릇 전체를 식탁으로 가져오지 말고, 주방 카운터에서 조금씩 나눠 먹으세요. 음식이 남았다면 다시 나눠 먹기 전에 다시 한번 생각해 보세요. 다시 달라고 할 때는 채소 샐러드나 과일을 곁들여 주세요.
- 하루에 세 끼의 영양가 있는 식사와 한두 번의 건강한 간식을 규칙적인 시간에 섭취하도록 노력하세요. 식사를 거르면 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아집니다.
- 가족 식사에 샐러드와 과일을 더 많이 포함시키세요. 특히 샐러드처럼 식사를 시작할 때 샐러드를 먹으면 허기를 조절하고 금방 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
- 식사할 때는 서두르지 마세요. 천천히 드시고, 음식을 충분히 씹으세요. 모두가 배가 부를 때까지 기다렸다가 필요하면 다시 나눠 드세요. 가족이 함께 식사하는 것은 서로 대화를 나누고 관계를 돈독히 할 수 있는 좋은 기회입니다.
- 아이들에게 '접시를 깨끗이 비울 때까지 먹으라'고 강요하지 마세요. 배가 부르면 먹는 것을 멈추도록 가르치세요. 이것은 매우 중요합니다.
- 레스토랑에 가면 음식을 나눠 먹거나, 메인 요리와 함께 애피타이저를 주문하거나, 식사 시작 전에 절반을 포장해 가세요.
- 테이크아웃을 주문할 때는 적은 양을 주문해서 집에서 온 가족이 함께 나눠 먹으세요(패밀리 스타일). 패스트푸드점에서 식사할 때는 아이들을 위해 우유, 과일, 당근과 같은 건강 옵션이 포함된 메뉴를 선택하세요.
아이들에게 적정 섭취량에 대해 가르쳐야 할까요? (아이들을 참여시키는 방법)
아이들이 적정 섭취량을 이해하도록 돕는 데 적극적으로 참여시키는 것은 아주 좋은 생각입니다. 게임처럼 만들어보는 것도 좋겠죠.
생각해 보세요. 쌀 한 컵이면 어린아이 한 끼 식사로 충분합니다. 그러니 아이에게 아이스크림 한 스쿱을 주고 "오늘은 쌀 크림 나눠 먹을까?"라고 물어본 다음, 가족들과 함께 쌀을 나눠 먹어 보세요. 아이들은 마치 게임처럼 즐거워할 거예요.
고기 한 덩어리는 카드 한 벌 크기 정도가 적당합니다. 그러니 닭고기 한 조각을 가져다가 재 보세요. "얘야, 이거 카드 한 벌 크기만 하니?" 하고 물어보세요.
또한, 주방 저울을 꺼내세요. 음식의 무게를 재고 양을 측정하는 것이 어른들에게는 재미없어 보일지 몰라도, 아이들에게는 아주 재미있는 활동이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 숫자와 계산을 기억하는 데에도 아주 좋은 방법입니다.
손바닥 크기로 재볼까요?
계량 도구가 없다면, 대략적인 식사량을 가늠하는 아주 쉬운 방법은 손을 이용하는 것입니다. 아이들의 손은 어른보다 작기 때문에 더 적게 먹어야 한다는 점을 기억하는 데에도 도움이 됩니다.
- 1인분 분량의 국수, 밥, 시리얼, 채소, 과일은 아이의 주먹을 쥔 크기 정도입니다.
- 고기나 생선 같은 것은 아이 손바닥만 한 크기입니다.
- 음식에 첨가하는 기름(버터, 식용유, 마요네즈, 샐러드 드레싱 등)의 양은 아이의 엄지손가락 끝 크기 정도로 제한하세요.
그리고 좋은 소식은 바로 양변에 따른 균형 조절입니다! 스파게티처럼 양이 많은 요리의 양을 줄이고 싶더라도, 당근이나 콩 같은 채소는 여러 번에 나눠 담을 수 있죠. 이렇게 하면 '하루에 과일과 채소 5가지 섭취'라는 목표를 달성하기가 훨씬 쉬워질 거예요.
마지막으로 가장 중요한 점(핵심 메시지)입니다.
마지막으로, 아이들에게 적정 섭취량에 대해 가르치는 부모의 역할은 매우 중요합니다 . 우리가 먹는 방식, 음식을 고르는 방식, 섭취량에 대해 생각하는 방식 등 아이들은 이 모든 것을 지켜보고 있습니다.
우리가 의식적으로 음식을 섭취하면 아이들도 그 모습을 보고 배우게 됩니다. 그러므로 음식은 즐겁게 음미해야 할 대상입니다. 동시에 우리 몸에 필요한 양만큼 영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 우리의 책임입니다. 그렇게 한다면 우리는 건강하고 행복한 가정을 이룰 수 있습니다. 이해하셨나요? 더 궁금한 점이 있으면 언제든지 담당 의사와 상담하세요.
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