잠을 충분히 자지 못한 날에는 단 음식이나 기름진 음식이 당기는 경험을 해보신 적 있나요? 동시에 하루 종일 피곤하고 아무것도 하고 싶지 않은 기분은요? 이런 경험은 당신에게만 해당되는 것이 아닙니다. 수면 부족과 체중 증가 사이에는 생각보다 더 깊은 연관성이 있습니다. 오늘은 그 이유에 대해 이야기해 보겠습니다.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
졸린 뇌가 당신을 속이는 방법
수면 부족은 뇌에 직접적인 영향을 미칩니다. 간단히 말해, 수면 부족 상태의 뇌는 마치 술 취한 사람과 같습니다. 어떤 일이 일어나는지 살펴볼까요?
우리 뇌에는 '전두엽'이라는 부분이 있습니다. 이곳은 올바른 결정을 내리고 충동을 조절하는 등 중요한 기능을 담당하는 곳입니다. 수면이 부족하면 뇌의 이 부분 활동이 마치 조명이 어두워지듯 저하됩니다. 따라서 올바른 결정을 내리는 능력이 떨어집니다.
푹 잔 날에는 케이크 한 조각을 먹고 싶은 충동을 억누르고 "이제 그만!"이라고 말할 수 있다고 상상해 보세요. 하지만 잠을 충분히 잔 날에는 뇌가 "안 돼"라고 말하기가 어렵습니다. 오히려 뇌의 보상 센터가 활성화되어 기분 좋은 무언가를 찾기 시작합니다. 그래서 자신도 모르게 두 번째 케이크 조각이나 기름진 빵에 손을 뻗게 되는 거죠.
이는 연구를 통해 입증되었습니다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 부족한 사람들은 야식을 먹을 가능성이 더 높고, 탄수화물이 풍부한 음식을 선택할 가능성도 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 수면 부족인 사람들이 최소 8시간 이상 수면을 취하는 사람들보다 지방 함량이 높은 음식을 선택할 가능성이 두 배나 높다는 사실을 보여주었습니다.
간단히 말해, 잠을 충분히 자지 못하면 뇌는 정크 푸드를 갈망하고 '아니오'라고 말하는 능력을 잃게 됩니다.
수면은 신체의 신진대사입니다.
잠은 뇌에 영양을 공급하는 음식과 같습니다. 성인은 하루 평균 7~9시간의 수면이 필요합니다. 그보다 적게 자면 몸은 체중 증가로 반응합니다. 그 원리는 다음과 같습니다.
스트레스 호르몬 증가
수면 부족은 신체에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 의 생성을 증가시킵니다. 이 호르몬은 신체에 "지금 깨어 있어야 하니 에너지를 절약하라"는 신호를 보냅니다. 즉, 신체는 지방 연소를 멈추고 지방을 저장 하기 시작합니다.
한 연구에서, 동일한 칼로리를 섭취하면서 2주 동안 수면 시간을 줄인 사람들은 체지방이 55% 감소했습니다. 또한, 그들은 더 자주 배고픔을 느끼고, 식사 후 포만감을 덜 느끼며, 에너지 수준이 현저히 떨어졌습니다.
인슐린은 어떻게 되나요?
시카고 대학교 연구진에 따르면 수면 부족은 신체를 "대사적으로 둔화"시킬 수 있습니다. 단 4일만 수면 부족을 겪어도 신체는 인슐린 이라는 호르몬을 제대로 활용하지 못하게 됩니다. 인슐린은 우리가 섭취하는 음식의 당분과 전분을 에너지로 전환하는 데 필수적인 호르몬입니다.
연구자들에 따르면 수면이 부족할 경우 신체의 인슐린 민감도가 30% 이상 감소한다.
왜 이것이 나쁠까요? 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않으면 혈중 지방량을 제대로 조절할 수 없습니다. 그 결과, 지방이 연소되지 않고 몸에 축적되기 시작합니다.
즉, 잠을 자는 것만으로 체중이 줄어드는 것이 아니라, 수면 부족은 실제로 신진대사를 방해하고 체중 증가에 기여한다는 뜻입니다.
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Check Availability →숙면을 위한 몇 가지 간단한 팁
바쁜 현대 생활 속에서 제시간에 잠자리에 드는 것은 쉽지 않은 일입니다. 컴퓨터, TV, 휴대폰은 밤늦게까지 우리를 깨어 있게 하려고 애씁니다. 하지만 다음의 간단한 습관들을 실천한다면 큰 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
아래 표에서 이러한 팁과 그 중요성을 확인하세요.
| 어떻게 해야 할까요? (조언) | 왜 중요한가요? |
|---|---|
| 화면을 멀리하세요: 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 TV, 컴퓨터, 휴대전화 사용을 중단하세요. | 화면에서 방출되는 청색광은 수면을 돕는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다. |
| 침실은 잠자는 용도로만 사용하세요: 침실은 잠과 성관계만을 위한 공간으로 제한하십시오. 침실에서 일하거나 식사하지 마십시오. | 당신의 뇌는 침실을 휴식을 취하는 장소로 인식하도록 학습합니다. |
| 취침 루틴을 만드세요:따뜻한 물에 목욕을 하거나 명상을 하거나 책을 읽는 등 편안한 활동을 하세요. 이 시간을 심각한 문제에 대해 이야기하는 데 사용하지 마세요. | 이는 몸과 마음에 "이제 잘 시간이야"라는 신호를 보냅니다. |
| 일정한 시간에 익숙해지세요: 주말에도 마찬가지로 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이세요. | 이는 신체 시계를 바르게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. |
| 음식과 음료에 주의하세요: 저녁에는 과식과 음주를 피하세요. 오후 2시 이후에는 커피, 차, 초콜릿, 콜라를 마시지 마세요. | 과식은 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 카페인은 체내에 5~6시간 동안 남아 수면을 방해할 수 있습니다. |
| 방을 어둡게 하세요: 어둡고 조용한 곳에서 잠을 자세요. | 어둠은 자연적으로 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하고, 빛은 멜라토닌 생성을 억제합니다. |
이러한 것들에 익숙해지는 데는 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 하지만 수면은 식단과 운동만큼이나 건강과 체중 관리에 필수적이라는 사실을 잊지 마세요. 이러한 조언들을 따랐는데도 수면 문제가 계속된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 다른 의학적 원인이 있을 수도 있습니다.
핵심 요약
- 수면 부족은 뇌의 의사 결정 능력을 저하시켜 건강에 좋지 않은 음식을 선택할 가능성을 높일 수 있습니다.
- 수면 부족은 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시켜 지방 축적을 촉진합니다.
- 수면 부족은 인슐린 호르몬의 기능을 방해하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
- 성인은 하루에 최소 7~9시간의 숙면을 취해야 합니다.
- 잠자기 한 시간 전에 휴대폰이나 TV를 끄거나, 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것과 같은 간단한 습관만으로도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 수면은 식단과 운동만큼이나 체중 관리에 중요한 요소입니다.
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