당뇨병이 있다면 혈당 수치를 정기적으로 확인해야 한다는 것을 알고 계실 겁니다. 담당 의사는 또한 1년에 여러 번 A1c 검사라는 혈액 검사를 받도록 권할 수도 있습니다. 이 검사의 목적은 건강을 보호하기 위해 혈당 수치를 충분히 낮게 유지하는 것입니다. 이러한 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
A1c는 실제로 무엇을 의미하나요?
일반 혈당 검사와 달리 A1c 검사는 약간 다릅니다. 간단히 말해, 적혈구 속 헤모글로빈이라는 단백질에 결합된 당의 양을 측정하는 검사입니다. 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 보여주는 '성적표'와 같다고 생각하시면 됩니다. 이 검사를 통해 당뇨병 관리가 얼마나 잘 되고 있는지 명확하게 파악할 수 있습니다.
일반적으로 A1c 수치를 7% 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 하지만 이 목표치는 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 담당 의사가 정확한 관리 방법을 알려줄 것입니다. A1c 수치를 건강한 수준으로 유지하기 위한 조치를 취하면 향후 신경 손상, 시력 문제, 심장 질환과 같은 심각한 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
그렇다면 이 A1c 수치를 어떻게 낮출 수 있을까요?
의사가 처방한 대로 정확하게 약을 복용하는 것 외에도 다음과 같은 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
1. 주방에서 작은 변화를 만들어 보세요: 적정량 섭취
먼저, 주방에 새로운 도구를 몇 가지 추가해 보세요. 계량컵 세트와 주방 저울이 없다면 하나 장만하세요. 이 도구들은 음식량을 정확하게 측정하는 데 도움이 됩니다. 몸에 필요한 양보다 더 많이 먹으면 혈당 수치가 올라가므로, 섭취량을 조절하는 것이 당화혈색소(A1c) 수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
처음에는 음식의 양을 재어보면서 각 음식별 적정 섭취량을 가늠해 보는 것이 좋습니다. 특히 쌀, 빵, 면류처럼 탄수화물(전분) 함량이 높은 음식의 경우, 적정 섭취량을 보고 놀랄 수도 있습니다. 하지만 이러한 습관은 의도치 않은 과식을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 음식을 현명하게 배치해 봅시다.
탄수화물(전분)이 함유된 식품이 다른 영양소보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미치는 것은 사실입니다. 전분이 많은 음식을 규칙적으로 많이 섭취하면 당화혈색소(A1c) 수치가 점차 높아질 수 있습니다. 하지만 모든 탄수화물이 문제인 것은 아닙니다. 전분 함량이 높은 식품뿐만 아니라 섬유질과 영양소가 풍부한 탄수화물을 선택해야 합니다.
전문가들은 접시의 절반을 전분이 적은 채소로 채울 것을 권장합니다.
이것을 좀 더 쉽게 이해하기 위해 살펴보겠습니다.
| 접시의 일부 | 포함해야 할 사항 | 예시 |
|---|---|---|
| 접시의 절반(1/2) | 전분 함량이 낮은 채소 | 당근, 콩, 각종 채소, 비트, 토마토, 오이 |
| 접시에서 잠시 (1/4) | 저지방 단백질 | 닭고기, 생선, 달걀, 렌틸콩, 병아리콩, 콩 |
| 접시에서 잠시 (1/4) | 통곡물 | 현미, 기장, 귀리, 보리 |
3. 식사를 미리 계획하세요 (식단 계획)
식사 준비 과정은 간단해 보일 수 있지만, 미리 식단을 계획하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 왜냐하면, 계획 없이 배가 고플 때 식사를 하는 사람은 칼로리와 탄수화물이 높은 음식을 선택하는 경향이 있기 때문입니다. 예를 들어 패스트푸드, 빵류, 간식류 등이 그렇죠. 이러한 음식들은 혈당 수치와 당화혈색소(A1c) 수치를 급격하게 상승시킵니다.
대신, 한 주의 시작에 주요 식사로 무엇을 먹을지, 그리고 필요한 재료는 무엇인지 대략적인 계획을 세우세요. 그렇게 하면 식후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아주는 건강한 음식을 항상 선택할 수 있습니다.
4. 체중 감량: 거창한 목표는 필요 없어요!
제2형 당뇨병 환자 모두가 과체중인 것은 아닙니다. 하지만 약간 과체중이라면, A1c 수치에 긍정적인 변화를 보기 위해 생각만큼 많은 체중을 감량할 필요는 없을 수도 있습니다.
현재 체중에서당뇨병 전문의들은 흔히 혈당을 5%에서 10% 정도 낮추도록 권장합니다.
체중이 줄어들면 체내 인슐린 호르몬이 혈당 수치를 더 효과적으로 낮출 수 있기 때문입니다. 즉, 시간이 지남에 따라 A1c 수치가 감소하게 됩니다.
5. 운동 방식을 조금 바꿔봅시다.
좋은 영양 섭취 외에도, A1c 수치를 낮추는 데 가장 중요한 습관 중 하나는 운동입니다. 하지만 매일 런닝머신만 뛰는 것은 좋지 않습니다. 근력 운동 또한 효과적인 운동 방법입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 규칙적으로 하면 A1c 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 운동이든 편한 것을 선택하세요.
운동을 하면 근육에 에너지가 필요합니다. 이때 근육은 혈당을 에너지원으로 사용합니다. 이 때문에 식후 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 운동을 습관화하면 당화혈색소(A1c) 수치가 점차 낮아지는 것을 확인할 수 있습니다.
6. 약물을 올바르게 사용하는 것의 중요성
식단 조절과 운동으로 A1c 수치를 낮출 수 있습니다. 하지만 의사가 메트포르민과 같은 약을 처방했다면, 처방대로 정확하게 제시간에 복용하는 것이 매우 중요합니다. 약 복용을 자주 거르면 혈당 수치가 상승하여 A1c 수치가 높아질 수 있습니다.
절대로 임의로 약 복용을 중단하거나 용량을 변경하지 마십시오. 어떤 결정을 내리기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
복용하는 약의 양을 줄이거나 끊는 것이 목표라면 의사와 상담하십시오.
7. 보충제 섭취에 주의하세요
시중에는 A1c 수치를 낮춘다고 주장하는 건강 보조제가 많지만, 이러한 주장을 뒷받침할 만한 연구 결과가 충분하지 않은 경우가 많습니다. 계피와 같은 천연 성분은 시간이 지남에 따라 A1c 수치를 어느 정도 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 어떤 보조제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
핵심 요약
- A1c는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치입니다. 이 수치를 건강한 수준으로 유지하면 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 특히 쌀이나 빵과 같은 탄수화물 식품을 섭취할 때는 섭취량을 주의 깊게 조절하세요.
- 접시의 절반은 채소로, 절반은 단백질로, 나머지는 통곡물로 채우세요.
- 규칙적인 운동은 혈당 조절에 필수적입니다. 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝 또한 중요합니다.
- 의사가 처방한 약은 식사를 거르지 않고 지시대로 복용하십시오.
- 어떤 변화를 주든, 특히 새로운 보조제를 복용하기 전에는 항상 의사와 상담하십시오.
- 이 여정에는 시간이 걸릴 것입니다. 하룻밤 사이에 결과를 기대하지 마세요. 인내심과 꾸준한 노력으로 이러한 건강 습관을 실천하세요. 당신의 A1c 수치는 반드시 낮아질 것입니다!
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