당뇨병이 있다면 의사로부터 혈당을 정기적으로 확인하라는 말을 들었을 겁니다. 그리고 1년에 몇 번씩 'A1c' 검사를 받으라는 말도 들었겠죠? A1c는 정확히 무엇일까요? 왜 이 수치를 낮추는 것이 건강에 그렇게 중요할까요? 걱정 마세요. 이 모든 것을 쉽고 솔직하게 설명해 드리겠습니다.
A1c란 무엇이며, 왜 중요한가요?
간단히 말해, 집에서 매일 측정하는 혈당은 마치 사진을 찍는 것과 같은 순간의 모습입니다. 하지만 A1c는 그렇지 않습니다. A1c 는 지난 2~3개월 동안의 혈당 수치 변화를 보여줍니다.
혈액 속 적혈구에는 헤모글로빈이라는 단백질이 있습니다. 혈당 수치가 올라가면 이 당 입자들이 헤모글로빈에 달라붙습니다. 혈당 수치가 높을수록 더 많이 달라붙습니다. A1c 검사는 이 당이 헤모글로빈에 얼마나 많이 달라붙었는지를 측정하는 검사입니다. 따라서 이 검사 결과는 의사가 환자의 당뇨병 관리가 얼마나 잘 되고 있는지 명확하게 파악할 수 있도록 해줍니다.
일반적으로 목표는 당화혈색소(A1c) 수치를 7% 미만으로 유지하는 것입니다. 하지만 구체적인 목표치는 담당 의사가 정해줄 것입니다. 이 수치를 건강한 범위 내로 유지하면 신경 손상, 시력 손상, 심장 질환, 신장 질환과 같은 심각한 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
A1c 수치를 낮추기 위해 우리가 할 수 있는 일들
의사가 처방한 약은 지시대로 정확하게 복용하는 것이 중요합니다. 또한, 생활 습관에 쉽게 적용할 수 있는 효과적인 방법들을 살펴보겠습니다.
음식량을 조절하는 데 주의합시다.
먼저, 주방에 몇 가지 작은 도구를 추가하세요. 계량컵 세트와 주방 저울이 대표적인 예입니다. 이러한 도구들을 사용하면 섭취하는 음식의 정확한 양을 측정할 수 있습니다. 몸에 필요한 양보다 더 많이 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 따라서 음식량을 조절하는 것은 당화혈색소(A1c) 수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 .
처음에는 이 도구를 사용하여 특히 쌀, 빵, 국수와 같은 전분 식품의 "1인분"이 어느 정도인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 1인분이 생각보다 적다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 하지만 이 방법을 익히면 자신도 모르게 과식하는 습관을 고칠 수 있을 것입니다.
탄수화물에 대해 현명하게 생각해 봅시다.
탄수화물이 다른 영양소보다 혈당 수치를 더 빨리 높이는 것은 사실입니다. 탄수화물을 규칙적으로 많이 섭취하면 당화혈색소(A1c) 수치가 점차 증가할 것입니다.
하지만 모든 전분이 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하세요. 우리는 선택해야 합니다.좋은 전분은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 순수 전분으로만 이루어진 식품보다 건강에 더 좋습니다.
| 좋은 전분 (선택) | 녹말 섭취를 줄여야 합니다 (가능한 한 피해야 합니다). |
|---|---|
| 쌀겨, 귀리, 기장, 보리 | 흰쌀밥, 흰 빵, 파스타 |
| 채소 (당근, 콩, 호박) | 비스킷, 케이크 및 기타 제과 제품 |
| 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류 | 설탕이 든 음료, 단 음료 |
음식 준비 방법
영양 전문가들이 권장하는 아주 간단한 방법입니다. 접시를 마음속으로 네 부분으로 나누세요.
- 접시의 절반(1/2)에는 전분이 적은 채소를 채우세요. (예: 시금치, 양배추, 콩, 당근, 오이, 토마토)
- 접시의 4분의 1에는 저지방 단백질(예: 생선, 껍질을 벗긴 닭고기, 달걀, 렌틸콩, 두부)을 채우세요.
- 다른 경우(1/4): 식이섬유가 풍부한 곡물(예: 밀기울, 메밀, 귀리)을 채워 넣으세요.
이런 식으로 음식을 준비하는 데 익숙해지면 자연스럽게 균형 잡힌 식단을 갖게 될 것입니다.
생활습관 변화: 체중 및 운동
체중 감량, 거창한 목표는 필요 없어요!
제2형 당뇨병 환자 모두가 과체중인 것은 아닙니다. 하지만 약간 과체중이라면, A1c 수치를 낮추기 위해 생각만큼 많은 체중 감량이 필요하지 않을 수도 있습니다.
의사들은 흔히 현재 체중의 5~10%를 감량할 것을 권장합니다. 그 이유는 무엇일까요? 체중이 줄어들면 체내 인슐린이 혈당 조절에 더욱 효과적으로 작용하게 되어, 시간이 지남에 따라 당화혈색소(A1c) 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 한 연구에 따르면 체중의 5~10%를 감량한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 A1c 수치가 0.5% 감소할 확률이 세 배나 더 높았습니다.
운동 방식을 다시 생각해 보세요
건강한 식단 외에도 A1c 수치를 낮추는 데 가장 중요한 것은 운동입니다. 하지만 매일 런닝머신에서 뛰는 것 외에도 매우 효과적인 운동이 있는데, 바로 근력 운동입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 A1c 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 혈액 속의 당분을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이는 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 조절하는 데 도움이 됩니다. 운동을 매일 습관화하면 A1c 수치가 크게 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
의학적 조언 및 추가 정보
의사의 처방대로 정확하게 약을 복용하십시오.
식단 조절과 운동을 통해 A1c 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 하지만 메트포르민, 미글리톨, 인슐린과 같은 약물을 처방받았다면 정확한 용량과 시간에 복용하는 것이 중요합니다. 약 복용을 규칙적으로 거르면 혈당 수치가 상승하여 A1c 수치가 높아질 수 있습니다.
복용량을 줄이거나 중단하는 것이 목표일 수 있습니다. 의사와 상의하십시오. 하지만 절대로 임의로 약 복용을 중단하거나 용량을 변경하지 마십시오.
보충제에 주의하세요
시중에는 A1c 수치를 낮춘다고 주장하는 많은 보충제가 있습니다. 하지만 이러한 제품들 중 상당수는 충분한 과학적 연구 근거가 부족합니다. 그럼에도 불구하고 일부 제품은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 베르베린, 코엔자임 Q10, 계피는 장기적으로 A1c 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 어떤 보충제든 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하고 승인을 받아야 합니다.
마지막으로, 이 모든 과정에 인내심을 가지세요. A1c 수치는 몇 달에 걸친 평균값이므로 낮아지려면 시간이 걸립니다. 모든 것을 100% 완벽하게 해낼 수 없을지도 모르지만, 괜찮습니다. 중요한 것은 올바른 방향으로 꾸준히 노력하고 포기하지 않는 것입니다. 제 말을 믿으세요. 여러분의 노력으로 A1c 수치는 반드시 낮아질 것입니다.
핵심 요약
- A1c는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 지표입니다. 이 수치를 관리하면 당뇨병의 위험한 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 음식량을 조절하세요. 접시의 절반은 채소, 절반은 단백질, 나머지 절반은 섬유질이 풍부한 곡물로 채우세요.
- 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 단순 탄수화물 대신 통밀, 귀리, 메밀과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요.
- 매일 운동하는 것은 필수적입니다. 걷기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 강화 운동 모두 중요합니다.
- 체중의 5%만 감량해도 A1c 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 처방받은 약은 절대 거르지 마십시오. 의사의 조언 없이 복용을 중단하거나 변경하지 마십시오.
- 영양 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
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