최근 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 약간 높아 관리가 필요하다고 의사 선생님께서 말씀하셨나요? 고콜레스테롤혈증은 제대로 관리하지 않으면 심장마비 나 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 의사 선생님께서는 규칙적인 운동과 함께 생활 습관 개선을 권장하셨을 가능성이 높습니다.
하지만 저녁 조깅은 좋아하지 않지만 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것은 매력적으로 느껴질 수 있습니다. 그렇다면 "웨이트 트레이닝만으로 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있을까?"라는 의문이 들 수 있습니다. 이는 많은 사람들이 공통적으로 갖는 질문입니다.
콜레스테롤을 쉽게 이해하기
먼저 콜레스테롤이 정확히 무엇인지 이해해 봅시다. 지질 검사 항목에 나오는 "총 콜레스테롤 " 수치는 주로 세 가지 성분의 조합입니다.
무엇보다 중요한 것은, 20세가 되면 현재 건강 상태와 관계없이 최소 5년에 한 번씩 콜레스테롤 검사를 받는 것이 필수적이라는 점입니다.
자, 이제 콜레스테롤의 종류에 대해 알아보겠습니다.
| 콜레스테롤 유형 | 간단히 말해서… |
|---|---|
| LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백) | 이것을 우리는 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부릅니다. 혈관에 쌓여 막힘을 유발할 수 있습니다. 우리가 낮추고 싶은 것이 바로 이 나쁜 콜레스테롤 수치입니다. |
| HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백) | 이것은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 모아서 간으로 운반하여 체외로 배출시키기 때문에 "좋은 콜레스테롤"이라고 불립니다. 수치가 높을수록 좋습니다. |
| 트리글리세리드 | 이는 우리가 섭취하는 음식에서 유래하는 지방의 일종입니다. 이러한 지방 수치가 높으면 심장 건강에 좋지 않습니다. |
운동은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칠까요?
의학 연구에 따르면 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 최상의 결과를 얻으려면 유산소 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동이란 달리기, 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기처럼 심박수를 높이는 운동을 말합니다.
미국 심장 협회에 따르면 최적의 심장 건강을 위해서는 다음과 같은 사항을 목표로 해야 합니다.
- 매주 최소 150분 의 중강도 유산소 운동을 하십시오.
- 또는 최소한 일주일에 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하세요.
- 또한 , 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 병행해야 합니다.
유산소 운동은 주로 좋은 콜레스테롤( HDL ) 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 효과적으로 낮추려면 운동과 함께 건강한 식단 과 체중 관리를 병행하는 것이 필수적입니다.
일부 연구에서는 저강도에서 중강도에 이르는 웨이트 트레이닝이 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 결과를 보여주었습니다. 다른 연구에서는 모든 웨이트 트레이닝이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, HDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 높이려면 강도를 높여야 할 수도 있다고 제시합니다.
웨이트 트레이닝 효과를 극대화하는 방법은 무엇일까요?
콜레스테롤 수치 관리를 위해 웨이트 트레이닝을 활용하고 싶다면, 올바른 방법으로 운동하는 것이 중요합니다. 다음은 도움이 될 만한 몇 가지 팁입니다.
1. 천천히 시작하세요
오랫동안 헬스장에 가지 않았다면 처음부터 너무 무리하지 마세요. 15~20분 정도 낮은 강도로 운동하면서 몸이 서서히 적응하도록 하세요.
2. 편안해지면 강도를 높이세요
몸이 운동 루틴에 익숙해지면 강도를 높이세요. 콜레스테롤 관리를 위해서는 최대 운동 능력의 75~85% 정도를 목표로 하는 것이 좋습니다. 이 부분은 헬스 트레이너나 의사와 상담해 보세요.
3. 무거운 무게보다는 반복 횟수에 집중하세요
많은 사람들이 여기서 실수를 저지릅니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려고 할 때, 지나치게 무거운 역기를 드는 것보다 적당한 무게 로 더 많은 반복 횟수와 세트 수를 수행하는 것이 더 효과적인 경우가 많습니다.
4. 유산소 운동과 병행하세요
최상의 결과를 얻으려면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하세요. 서킷 트레이닝은 이를 위한 훌륭한 방법입니다. 서킷 트레이닝은 최소한의 휴식 시간(1분 미만)만 두고 한 운동에서 다음 운동으로 바로 이동하는 방식으로 진행됩니다. 이를 통해 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
5. 일상에 변화를 주세요
매일 똑같은 일을 반복하면 지루해지기 마련입니다. 운동 루틴에 변화를 주어 흥미를 유지하세요. 하루는 웨이트 트레이닝에 집중하고, 다른 날은 푸시업, 스쿼트, 런지 같은 맨몸 운동에 집중하세요. 또 다른 날은 저항 밴드를 이용한 운동을 해보는 것도 좋습니다. 가장 중요한 것은 운동 종류에 상관없이 일정한 강도를 유지하는 것입니다.
6. 헬스 기구를 활용하세요
헬스장을 좋아하신다면 유산소 운동도 함께 해보세요. 일립티컬 머신이나 고정식 자전거 같은 기구는 심장과 폐에 아주 좋은 운동이 됩니다.
7. 준비운동과 마무리 운동을 빼먹지 마세요
운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동은 절대 빼먹지 마세요 . 이는 신체 유연성을 유지하는 데 매우 중요합니다.
8. 집에서도 할 수 있어요
비 오는 날이라 헬스장에 가기 싫다고 해서 운동을 포기하지 마세요. 푸시업, 스쿼트, 런지 같은 맨몸 운동은 거실에서도 쉽게 할 수 있습니다.
핵심 요점 (의미 있는 메시지)
- 의사가 콜레스테롤 수치가 높다고 말하면 무시하지 마십시오. 즉시 조치를 취해야 합니다.
- 웨이트 트레이닝은 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가장 빠르고 효과적인 결과를 얻으려면 근력 운동과 달리기나 수영 같은 유산소 운동을 병행하세요.
- 콜레스테롤 관리에 있어서는 무거운 무게를 드는 파워리프팅보다 적당한 무게로 고반복 운동을 하는 것이 더 효과적인 경우가 많습니다.
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하십시오 .
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