Dema ku hûn di beşa sebzeyan a supermarketê de dimeşin, gelo we qet fasûlyeyek sor a tarî, ku tam dişibihe gurçikê, di nav fasûlyeyên konservekirî an hişkkirî de dîtiye? Ev e ya ku em qala wê dikin: Fasûlyeyên Gurçikê, an jî wekî ku hin kes jê re dibêjin nokên sor. Ew bi du rengan têne: sorê vekirî û sorê tarî. Her çend ew ji fasûlyeyên din hinekî hişktir bin jî, feydeyên van fasûlyeyan ji bo tenduristiyê bêqîmet in.
Bi kurtasî, fasûlya gurçikê endamek ji malbata "fasûlya asayî" ye, ku bi fasûlya reş û fasûlya pinto re têkildar e. Ew niha di parêza mirovan li çaraliyê cîhanê, nemaze li Amerîkaya Başûr û Navîn de bûne xwarinek bingehîn. Ji ber vê yekê em bibînin ka çi razên mezin ên tenduristiyê di hundurê van fasûlya biçûk de veşartî ne.
Feydeyên xwarina fasûlya çi ne ji bo tenduristiyê?
Pisporên xurekê pir caran dibêjin ku fasûlî divê beşek girîng ji parêzek tendurist be. Sedema vê yekê nirxa wan a xurekî ya bilind e. Fasûlîya gurçikê ne tenê ji bo pêdiviyên proteînê, lê di heman demê de wekî sebzeyekê jî dikare li parêza me were zêdekirin.
Lêkolînan nîşan daye ku xwarina herî kêm nîv kasa gwîzan rojane tenduristiya giştî baştir dike. Kesên ku gwîzan dixwin, rûn û rûnên têrbûyî kêm dikin û di heman demê de bêtir xurdemeniyên bingehîn ên wekî fîber, proteîn, folat û hesin distînin .
| Feydeya tenduristiyê | Ew çawa dibe? |
|---|---|
| Tenduristiya dil diparêze | Xwarina fasûliyên gurçikê li şûna çavkaniyên proteîna kolesterolê bilind ên wekî goşt dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê xirab di xwînê de kêm bibe. Ev di kêmkirina rîska nexweşiya dil de alîkariyek mezin e. |
| Xetera kansera kolonê kêm dike | Fîbera neçareserbar a di nav van de dibe alîkar ku mezinbûna şaneyên kolonê birêkûpêk bike, ku lêkolînan nîşan daye ku dibe ku xetera kansera kolonê kêm bike. |
| Asta şekirê xwînê kontrol dike | Fasûlya gurçikê xwarineke bi indeksa glîsemîk a nizm e. Ev tê vê wateyê ku xwarina wê nabe sedema bilindbûneke ji nişka ve ya asta şekirê xwînê. Xwarina fasûlya gurçikê bi xwarineke ku şekirê xwînê zû bilind dike, wek birinc, dikare bi hêdîkirina helandina birincê bibe alîkar ku asta şekirê xwînê were kontrolkirin. |
| Alîkariya kontrolkirina giraniya laş dike | Fîbera di van xwarinan de dihêle hûn hest bi têrbûnê bikin, tewra piştî ku hûn mîqdarek piçûk bixwin jî. Ev dibe alîkar ku hûn zêde xwarinê kontrol bikin û ji bo kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin rehetiyek mezin e. |
Nirxa xurekî ya vê tovê biçûk çi ye?
Fasûlya xwarinek pir xurdemen e, bi taybetî di:
- Hesin
- Manganez
- Folat
- Fosfor
- Tiyamîn (Vîtamîn B1) (Tiyamîn - Vîtamîn B1)
Ew gelek maddeyên xurdemeniyê yên girîng dihewîne wek mînak.
Li ser xurekên nîv kasa fasûlyeya gurçikê ya konservekirî (kelandî) bifikirin.
- Kalorî: 105
- Proteîn: 7 gram
- Rûn: 1 gram
- Karbohîdrat: 19 gram
- Fîber: 7 gram
- Şekir: 2 gram
Binêre çiqas xurekdar e!
Lê belê di vê yekê de gelek baldar bin!
Fasûlyeya gurçikê çiqas baş be jî, tiştek heye ku divê hûn bizanibin. Fasûlyeya gurçikê ya xav an jî kêm pijandî proteînek jehrîn a xwezayî dihewîne ku jê re Phytohaemagglutinin (PHA) tê gotin.
Eger ev jehr were daqurtandin, dibe ku nîşanên wekî dilxelandin, vereşîn û nexweşiya mîdeyê/îshal çêbibin.
Lê xem meke! Çareseriya vê yekê pir hêsan e. Fasûlyeya gurçikê her tim pir baş bipije. Dema ku bi tevahî tê kelandin an pijandin, ev jehr bi tevahî tê tunekirin.
Tiştên herî girîng ku werin bîranîn:
- Fasûlyeya Kundirkirî: Ev piştî ku bi tevahî di kargehê de tên pijandin tên konservekirin, ji ber vê yekê rasterast ji qutîkê ewle ne ku bên xwarin.
- Fasûlyeyên Hişkkirî: Ger hûn li malê fasûlyeyên hişkkirî çêdikin, pê ewle bin ku hûn wan baş bipijin . Çêtir e ku hûn wan di ava kelandî de herî kêm 30 deqîqeyan bikelînin.
- Hişyariya Çêkera Hêdî:Hin kes ji bo pijandina fasûliyan tencereyeke hêdî bikar tînin. Lêbelê, dibe ku tencereya hêdî negihîje germahiyek têra xwe bilind ku toksînên PHA yên di fasûliyên gurçikê de tune bike. Ji ber vê yekê, dema pijandina fasûliyên gurçikê yên hişkkirî, karanîna tencereyeke hêdî nayê pêşniyar kirin.
- Eger hûn bi xeletî gwîzên xav an jî nebaş pijandî bixwin: Ger ev yek bi we an zarokekî/ê re çêbibe, netirsin û tavilê biçin Beşa Lezgîn a nexweşxaneya herî nêzîk (ETU) . Her wiha hûn dikarin ji bo şîreta li ser jehrbûnên weha bi Navenda Agahdariya Jehrên Neteweyî ya li Nexweşxaneya Neteweyî ya Kolomboyê re telefon bikin.
- Gaz: Mîna fasûliyên din, fasûliyên gurçik dikarin ji bo hin kesan bibin sedema gaz û nerehetiyan. Rêya herî baş ji bo kêmkirina vê yekê ew e ku fasûliyên hişkkirî çend demjimêran berî pijandinê bihêlin, avê jê bikin û di ava teze de bikelînin.
Meriv çawa fasûlya li xwarinên xweş zêde dike?
Şiklê wan ê hişk û rengê wan ê xweşik xuyang û tama bêhempa li her xwarinê zêde dike. Ew her wiha xwarineke tiliyan a pir baş in ji bo zarokên piçûk ku hildin û bixwin.
- Biceribînin ku hûn hin ji van li saladên sebzeyan ên ku em çêdikin zêde bikin, mîna karîya nok.
- Hûn dikarin bi tevlihevkirina tiştên wekî fasûlî û nîskê çîlîyek vejeteryan a xweş çêbikin.
- Fasûlya gurçikê bi rûn wek xwarineke alîgir a cuda çêbikin û bi birinc re bixwin.
- Her wiha hûn dikarin wê li salata makaronê zêde bikin da ku naveroka proteînê zêde bikin.
Hûn jî dikarin fasûliyên gurçikê bi awayên cûrbecûr tevlî parêza xwe ya rojane bikin û sûdên wan ên tenduristiyê yên ecêb bistînin. Lê ji bîr mekin, baş pijandina wan pêdivî ye!
Peyama Birinê Malê
- Fasûlya xwarinek pir xurekî ye ku ji bo tenduristiya dil, kontrolkirina şekir, kêmkirina rîska penceşêrê û birêvebirina giraniyê dibe alîkar.
- Ji ber ku fasûliyên xav an jî kêm pijandî toksînek bi navê Phytohaemagglutinin (PHA) dihewînin, girîng e ku ew her gav bi tevahî werin pijandin.
- Fasûlyeya gurçikê ya konservekirî jixwe hatiye pijandin, ji ber vê yekê ew dikarin yekser bên xwarin.
- Dema ku gwîzên hişkkirî tên pijandin, çêtirîn e ku ew di ava kelandî de bên kelandin li şûna ku hûn di tencereyeke hêdî de, ku di germahiya nizm de tê pijandin, bikar bînin.
- Heger di derbarê parêza xwe an rewşek tenduristiyê de fikarên we hebin, her gav ji bijîşkê malbatê (bijîşk) şîretê bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike