Piştî muayeneya we ya salane ya dawî, gelo bijîşkê we pêşniyar kir ku asta kolesterolê we hinekî bilind e û pêdivî bi baldariyê heye? Ger neyê kontrolkirin, kolesterolê bilind dikare metirsiya krîza dil an felcê zêde bike. Ji bo çareserkirina vê yekê, bijîşkê we bi îhtîmalek mezin guhertinên şêwaza jiyanê li kêleka werzîşa birêkûpêk pêşniyar kir.
Lêbelê, dibe ku hûn ne heyranê bazdana êvarê bin, lê hûn werzîşa giraniyê li salona werzîşê balkêş dibînin. Ji ber vê yekê, dibe ku hûn meraq bikin, "Ez dikarim kolesterolê xwe yê bilind tenê bi rakirina giraniyan kêm bikim?" Ev pirsek hevpar e ji bo gelek kesan.
Têgihîştina Kolesterolê Bi Tenê
Pêşî, em ê bi rastî fêm bikin ka kolesterol çi ye. Nirxa " Kolesterola giştî" li ser panela lîpîdan a we bi giranî ji sê pêkhateyan pêk tê.
Ya girîng, gava hûn bibin 20 salî, bêyî ku rewşa tenduristiya we ya heyî çi be, girîng e ku hûn herî kêm her 5 salan carekê kolesterolê xwe kontrol bikin.
Niha em ê li ser cûreyên cûda yên kolesterolê biaxivin.
| Cureyê Kolesterolê | Bi gotinên hêsan… |
|---|---|
| Kolesterolê LDL (Lîpoproteîna Densiya Kêm) | Ev ew e ku em jê re dibêjin "kolesterolê xirab". Ew dikare di damarên xwînê de kom bibe û bibe sedema girtina wan. Ev asta ku em dixwazin kêm bikin e. |
| Kolesterolê HDL (Lîpoproteîna Densiya Bilind) | Ji ber ku ew kolesterolê LDL ya xirab berhev dike û vediguhezîne kezeba we da ku ji laş were derxistin, ev jê re "kolesterolê baş" tê gotin. Asta bilindtir çêtir e. |
| Trîglîserîd | Ev cureyek rûn e ku ji xwarina ku em dixwin tê wergirtin. Asta bilind a van ji bo dilê we jî ne baş e. |
Werzîş ji bo Kolesterolê çi dike?
Lêkolînên bijîşkî nîşan didin ku perwerdehiya berxwedanê (hilgirtina giraniyan) bandorek erênî li ser kolesterolê dike. Lêbelê, ji bo encamên çêtirîn, divê hûn vê bi kardio re bikin yek. Kardio tê wateya werzîşên ku rêjeya lêdana dilê we zêde dikin, wek bazdan, meşa bilez, avjenî, an jî bisiklêtsiwarî.
Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, ji bo tenduristiya dil a çêtirîn, divê hûn armanc bikin:
- Herî kêm 150 hûrdem werzîşa aerobîk a bi şîddeta navîn di hefteyê de.
- An jî, herî kêm 75 hûrdem çalakiya aerobîk a dijwar di hefteyê de.
- Her weha , divê hûn herî kêm heftê du rojan perwerdehiya hêzê bidin.
Werzîşên kardio bi giranî bi zêdekirina kolesterolê baş ( HDL ) û kêmkirina trîglîserîdan dibin alîkar. Lêbelê, ji bo kêmkirina bi bandor a kolesterolê xirab (LDL), hevberkirina werzîşê bi parêzek saxlem û rêveberiya giraniyê re girîng e.
Hin lêkolînan nîşan dane ku werzîşa giraniyê ya bi şiddeta kêm heta navîn dibe alîkar ku asta kolesterolê ya giştî kêm bibe. Lêkolînên din jî destnîşan dikin ku her çend her werzîşa giraniyê dikare bibe alîkar ku kolesterolê LDL kêm bibe jî, zêdekirina şiddetê dibe ku ji bo zêdekirina girîng a kolesterolê HDL pêwîst be.
Meriv Çawa Ji Perwerdehiya Bi Kîloyan Herî Zêde Sûd Werdigire?
Eger hûn dixwazin perwerdehiya giraniyan bikar bînin da ku asta kolesterolê kontrol bikin, girîng e ku hûn wê bi rêkûpêk bikin. Li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar.
1. Hêdî hêdî dest pê bike
Eger tu demek dirêj e neçûyî werzîşxaneyekê, pir bi tundî dest pê neke. Bi 15-20 hûrdeman bi tundiya nizm dest pê bike, bihêle ku laşê te hêdî hêdî biguhere.
2. Dema ku hûn rehet bibin, şiddetê zêde bikin
Dema ku laşê we bi rûtînê re hîn bû, şîddetê zêde bikin. Ji bo kontrolkirina kolesterolê, armanckirina astek ku hûn tê de %75 - %85 kapasîteya xwe ya herî zêde bikar tînin sûdmend e. Hûn dikarin vê yekê bi rahênerê werzîşê an bijîşkê xwe re nîqaş bikin.
3. Li ser Dubarekirinan li ser Giraniya Giran bisekinin
Ev e cihê ku gelek kes xelet dikin. Dema ku hewl didin kolesterolê kêm bikin, kirina dubarekirinên zêdetir û setên zêdetir bi giraniyek nerm pir caran ji hilgirtina hesinê pir giran bibandortir e.
4. Bi Kardio re bikin yek
Ji bo encamên çêtirîn, werzîşa giraniyê bi kardio re bikin yek. Werzîşa dorhêl rêbazek pir baş e ji bo vê yekê. Ew ji werzîşekê ber bi werzîşek din ve bi bêhnvedanek kêm (kêmtir ji yek deqîqeyê) derbas dibe. Ev hem feydeyên perwerdehiya berxwedanê û hem jî kardio di heman demê de peyda dike.
5. Rûtîna xwe biguherînin
Kirina heman tiştî her roj dikare bibe bêzar. Bi guhertina rûtîna xwe wê balkêş bihêle. Rojekê ji bo rakirina giraniyan veqetîne. Rojeke din, li ser werzîşên bi giraniya laş ên wekî push-up, squat û longe bisekine. Rojeke din bendên berxwedanê bi kar bîne. Ya herî girîng ew e ku bêyî ku werzîş çi be, tundiya laş were parastin.
6. Amûrên Werzîşê Bikar Bînin
Heke hûn ji werzîşxaneyê hez dikin, kardioya xwe li wir jî bikin. Amûrên wekî makîneyên elîptîk û bisiklêtên sabît ji bo dil û pişikên we werzîşek pir baş peyda dikin.
7. Germkirin û Sarbûnê Ji Dest Nedin
Berî destpêkirinê germkirinê an jî piştî qedandinê sarbûnê qet ji dest nedin . Ev ji bo parastina nermbûna laşê we pir girîng e.
8. Hûn dikarin wê li malê bikin
Eger rojek baranî we hest bike ku hûn dixwazin neçin werzîşê, bila ev nebe hincet ji bo rawestandina werzîşê. Hûn dikarin bi hêsanî werzîşên bi giraniya laş ên wekî push-up, squat û lunges li odeya rûniştinê bikin.
Xalên Sereke (Peyama Ji Bo Malê)
- Eger bijîşk ji we re bêje kolesterolê we bilind e, vê yekê paşguh nekin. Tavilê çareser bikin.
- Werzîşa giraniyan dikare bibe alîkar, nemaze di kêmkirina kolesterolê xirab (LDL) de.
- Ji bo encamên herî zû û çêtirîn, perwerdehiya berxwedanê bi werzîşên kardio yên wekî bazdan an avjeniyê re bikin yek.
- Ji bo kontrolkirina kolesterolê, hildana giraniyên navîn ji bo dubarekirinên zêdetir pir caran ji powerliftinga giran bi bandortir e.
- Berî ku hûn dest bi bernameyeke werzîşê ya nû bikin, her gav bi bijîşkê xwe şêwir bikin , nemaze heke pirsgirêkên we yên tenduristiyê yên din ên bingehîn hebin.
Kolesterol, werzîşa giraniyê, werzîş, nexweşiya dil, kolesterolê xirab, kolesterolê baş, LDL, HDL, çawa kolesterolê kêm bikin
