Gelo piştî muayeneya we ya dawî ya salane, gelo bijîşkê we ji we re gotiye ku asta kolesterolê we hinekî bilind e û divê hûn baldar bin? Dibe ku wî/wê ji we re jî gotibe ku heke kolesterolê we bilind be, xetera krîza dil an felcê li we zêde dibe. Ji ber vê yekê, li gel guhertinên şêwaza jiyanê , dibe ku bijîşkê we ji we re şîret kiribe ku hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin.
Lê, dibe ku hûn bi rastî ji bazdana êvarê hez nakin. Lê hûn ji çûna werzîşê û rakirina giraniyan hez dikin. Ji ber vê yekê hûn dikarin bipirsin, "Ma rakirina giraniyan bi tena serê xwe nikare bibe alîkar ku kolesterolê min ê bilind kêm bike?" Ev bi rastî pirsek e ku gelek kes dikin.
Ka em bi hêsanî li ser kolesterolê biaxivin.
Pêşî, em ê bi rastî fêm bikin ka kolesterol çi ye. Nirxa kolesterolê ya giştî di testa xwîna we de (panela lîpîdan) ji sê pêkhateyên sereke pêk tê.
Ya herî girîng ev e ku ji bo her kesê piştî 20 salî, bêyî ku rewşa wî/wê ya tenduristiyê çi be, girîng e ku herî kêm her 5 salan carekê kolesterolê xwe kontrol bike.
Naha em bibînin ka ev celebên kolesterolê çi ne.
| Cureyê kolesterolê | Bi kurtasî… |
|---|---|
| Kolesterolê LDL (Lîpoproteîna Densiya Kêm) | Ev ew e ku em jê re dibêjin "kolesterolê xirab". Ev dikare di damarên xwînê de kom bibe û wan bigire. Ev ew e ku divê em kêm bikin. |
| Kolesterolê HDL (Lîpoproteîna Densiya Bilind) | Ji vê re "kolesterolê baş" tê gotin ji ber ku karê van kolesterolê LDL-ya xirab berhev dikin û dibin kezebê da ku ji laş were derxistin. Çiqas ji van zêdetir bin, ewqas çêtir e. |
| Trîglîserîd | Ev cureyek rûn e ku di laş de ji xwarina ku em dixwin çêdibe. Zêdebûna van ji bo dil ne baş e. |
Bi werzîşê re çi bi kolesterolê dibe?
Lêkolînên bijîşkî nîşan didin ku perwerdehiya berxwedanê bandorek erênî li ser kolesterolê dike. Lê ji bo encamên çêtirîn, divê ew bi werzîşa kardio re were hevber kirin. Kardio ji werzîşên ku rêjeya lêdana dil zêde dikin re tê gotin, wek bazdan, meşa bilez, avjenî û bisiklêtsiwarî.
Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, ji bo tenduristiya dil a çêtirîn, divê em:
- Her hefte herî kêm 150 hûrdem werzîşa aerobîk a bi şîddeta navîn bikin.
- An jî, herî kêm 75 hûrdem çalakiya aerobîk a bihêz di hefteyê de bikin.
- Wekî din , divê hûn herî kêm heftê du rojan werzîşên rakirina giraniyan bikin.
Werzîşa kardio bi giranî kolesterolê baş ( HDL ) zêde dike û trîglîserîdan kêm dike . Lêbelê, ji bo kêmkirina kolesterolê xirab (LDL), pir girîng e ku hûn parêza xwe kontrol bikin û ligel werzîşê kîloyan winda bikin .
Hin lêkolînan nîşan dane ku hilgirtina giraniyan bi şiddeteke nizm heta navîn dikare bibe alîkar ku kolesterolê giştî kêm bibe. Lêkolînên din jî destnîşan dikin ku her cure werzîşa hilgirtina giraniyan dikare kolesterolê LDL kêm bike, lê ji bo zêdekirina kolesterolê HDL, divê hûn wê bi şiddeteke bilindtir bikin.
Meriv çawa ji werzîşên hilgirtina giraniyê herî zêde sûd werdigire?
Eger hûn difikirin ku ji bo kontrolkirina asta kolesterolê giraniyan hilgirin, divê hûn vê yekê bi awayê rast bikin. Li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar.
1. Hêdî hêdî dest pê bike.
Eger demek dirêj e tu neçûyî werzîşê, bi carekê ve bi giranî dest pê neke. Bi demek kurt, wek 15-20 hûrdeman , bi şîddeta nizm dest pê bike. Heta ku laşê te hîn bibe, zêde bike.
٢. Gava ku tu hîn bibî, hinekî bêtir bixebite.
Piştî çend rojan perwerde û hînbûna wê, şîdeta werzîşa xwe hinekî zêde bikin. Ji bo kontrolkirina kolesterolê, çêtirîn e ku hûn di asta nêzîkî 75% - 85% ji kapasîteya xwe ya herî zêde de werzîşê bikin. Hûn dikarin li ser vê yekê ji rahênerek li salona werzîşê an bijîşkê xwe bipirsin.
3. Ji hildana giraniya zêdetir, girîngtir e ku meriv bêtir dubare bike.
Li vir gelek kes xeletî dikin. Dema ku dor tê ser kêmkirina kolesterolê, encamên çêtirîn bi karanîna giraniyek navîn û kirina bêtir dubarekirin û setên zêdetir, li şûna hilgirtina giraniyên pir giran , têne bidestxistin.
4. Bi werzîşa kardio re hev bikin
Ji bo encamên çêtirîn, hildana giraniyan û kardioyê bikin yek. Yek ji baştirîn rêbazan ji bo vê yekê Perwerdehiya Dorhêl e. Ev tê vê wateyê ku hûn giraniyek normal radikin û hejmareke zêde dubarekirinan dikin, bi kêmtirî deqeyek bêhnvedanê di navbera setan de. Bi vî rengî hûn sûdên hem hildana giraniyan û hem jî kardioyê digirin.
5. Bêyî ku heman tiştî bikî biguhere
Kirina heman werzîşan her roj dikare bêzar bibe. Ji ber vê yekê rûtîna werzîşa xwe biguherîne. Rojekê giraniyan rake. Rojek din werzîşên bi giraniya laş ên wekî push-up, squat û longe bikin. Rojek din bendên berxwedanê bikar bînin. Ya herî girîng ew e ku hûn çi bikin bila bikin, tundiya xwe biparêzin.
6. Li werzîşê kardio bikin
Heke hûn ji çûyîna werzîşê hez dikin, kardioya xwe jî li wir bikin. Hûn dikarin bi alavên wekî makîneyên elîptîk û bisiklêtên sabît ên li werzîşê ji bo dil û pişikên xwe werzîşek baş bikin.
7. Germkirin û sarbûnê ji bîr nekin
Berî destpêkirina werzîşê germkirin û piştî wê jî sarbûn qet ji bîr nekin . Ev ji bo parastina nermbûna laş pir girîng e.
8. Hûn dikarin li malê jî bikin.
Eger di rojek baranî de tu pir tembel î ku herî werzîşê, bila ev nebe hincet ji bo newerzîşê. Tu dikarî ji odeya rûniştinê werzîşên bê giranî yên wekî push-up, squat û lunges bikî.
Peyama Birinê Malê
- Eger bijîşk ji te re bêje ku asta kolesterolê te bilind e, vê yekê paşguh neke. Tavilê kontrol bike.
- Bi taybetî, werzîşa hilgirtina giraniyê dibe alîkar ku kolesterolê xirab (LDL) kêm bike.
- Ji bo encamên çêtirîn û bilez, rakirina giraniyan bi werzîşên kardio yên wekî bazdan û avjeniyê re bikin yek.
- Ji bo kontrolkirina kolesterolê, hildana giraniyek nerm û pir caran dibe ku ji hildana giraniya giran bibandortir be.
- Pir girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin û berî ku hûn dest bi bernameyeke werzîşê ya nû bikin şîret bigirin, nemaze heke rewşên we yên din ên bijîşkî hebin.
Kolesterol, kolesterol, werzîşa giraniyê, werzîş, nexweşiya dil, kolesterolê xirab, kolesterolê baş, LDL, HDL, çawa kolesterolê kêm bikin
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike