Узак сапардан кийин сиз дагы чарчайсызбы? Келгиле, убакыттын өтүшү менен убакыттын өтүшү жөнүндө билип алалы!

Жакында эле узак сапардан кайтып келдиңизби? Же жөнөөгө даярданып жатасызбы? Ошол учурда кээ бир адамдар бир аз кызыктай, чарчаңкы жана уйкусуз сезишет, туурабы? Ошондуктан биз муну көп учурда "Учуу кечигүү" деп атайбыз. Бул сиз ойлогондой чоң көйгөй эмес, бирок бир аз ыңгайсыз. Келгиле, бүгүн бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү, анткени бул көптөгөн адамдарда болуп турган нерсе.

Жет-лаг деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, убакыттын өзгөрүшү – бул учак менен узак аралыкка саякаттаганда, айрыкча үчтөн ашык убакыт алкагын кесип өткөндө сезген ыңгайсыздык. Эң негизгиси, уйку көйгөйлөрү, мисалы, түнкүсүн уктай албай калуу, ал "уйкусуздук" деп аталат. Мындан тышкары, башка көптөгөн майда оорулар пайда болушу мүмкүн. Ойлонуп көрүңүз, биздин денебизде табигый саат бар. Медицинада биз аны "ички дене сааты" же "циркаддык ритм" деп атайбыз. Бул биздин уйкубузду, сергектигибизди, ачкачылыгыбызды жана дене температурасыбызды күн бою ырааттуу түрдө башкарат. Ошондуктан, биз күтүүсүздөн башка убакыттагы өлкөгө барганда, биздин дене саатыбыз жаңы жердин күндүзгү-түнкү циклине көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Убакыттын өзгөрүшү – бул биз көнгөнгө чейин сезген ыңгайсыздык. Бул жаңы бут кийим кийип, буттарыңыз көнгөнгө чейин бир аз ооруганга окшош. Бул чындыгында "циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу" деп аталган уйкуга байланыштуу бузулуулар категориясына кирген убактылуу абал.

Чыгышка же батышка саякаттаганда убакыттын узактыгы көбүрөөк байкалабы?

Бул суроону көп адамдар беришет. Дарыгерлер, адатта , чыгышка учканда батышка учканга караганда, убакыттын өтүшү менен кечигүү белгилери күчөйөрүн айтышат. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул биздин денебиздин эрте жатууга караганда адаттагыдан кечирээк жатууга көнүп кетиши менен байланыштуу. Мисалы, эгер сиз күн сайын кечки саат 10до жатсаңыз, кечки саат 8де жатууга караганда түн ортосуна чейин уктабай туруу оңой. Бул жерде дал ушундай болот. Чыгышка учканда убакыт "алдыга" жылып тургандыктан, жаңы өлкөдө жатар убактыңыз келгенге чейин эле биологиялык саатыңыз уктай баштайт.

Учуу кечигүүсү канчалык көп кездешет?

Учак менен саякаттап жүргөндө көптөгөн адамдар башынан өткөргөн узак убакытка созулган убакыт аралыгы – бул абдан кеңири таралган оору . Бирок, анын сезими жана ар бир адамга тийгизген таасири ар кандай болушу мүмкүн. Айрым адамдар, айрыкча жаш балдар, жаңы жерге жаңы келгенде эч кандай көйгөйгө туш болбошу мүмкүн. Бирок, көпчүлүк чоңдор бул ыңгайсыздыкты кандайдыр бир деңгээлде сезишет.

Учуу кечигүүсүнүн белгилери кандай?

Убакыттын өтүшү менен коштолгон убакыт ... бир нече жалпы симптомдор бар:

• Түнкүсүн уктап калуу кыйынчылыгы (уйкусуздук) .
• Күндүз ашыкча уйкучулук сезими.
• Башыңыз ооруп калышы мүмкүн.
• Бир нерсеге көңүл топтоо же көңүлүн топтоо кыйынчылыгы.
• Өтө чарчоо жана алсыроо сезими.
• Бул "өзүң ​​болбоого", кызыктай жана жансыз сезүүгө окшош.
• Ашказандын оорушу жана ичтин көбөйүшү сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү.
• Тынчсыздануу деген тез ачуулануу, толкундануу ж.б.у.с. дегенди билдирет.
• Маанайдын өзгөрүшү , мисалы, кыжырдануу жана тынчсыздануу.

Убакыттын өтүшү менен учуу кандай сезимде болот?

Убакыттын узактыгы ар бир адамга ар кандай таасир этет. Бирок, жалпысынан алганда, канчалык көп саякаттасаңыз, ал ошончолук начарлашы мүмкүн. Себеби, саякаттап жүргөн сайын денеңиз көбүрөөк көнүшү керек. Мисалы, эгер сиз саякаттап жүргөн багытыңызга жараша (мисалы, батыштан чыгышка карай) бир нече саатты "жоготсоңуз", уктап калууда кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн, анткени жаңы өлкөдө денеңиз ойгоо болушу керек болгон түнкү мезгил. Башка жагынан алганда, эгер сиз бир нече саатты "жеңсеңиз" (чыгыштан батышка карай), күндүз уйкусурап кетишиңиз мүмкүн, анткени жаңы өлкөдө денеңиз ойгоо болушу керек болгон түнкү мезгил.

Учуу кечигүүсүнүн себептери эмнеде?

Учуунун узактыгы көбүнчө үч же андан көп убакыт алкактарын кесип өтүүдөн келип чыгат. Учуунун узактыгы симптомдору денеңиздин табигый ритми (циркаддык ритм деп аталат) бара турган жериңиздеги күн менен түндүн убактысына туура келбегендиктен пайда болот. Учуу муну ого бетер күчөтөт, анткени денеңиз укмуштуудай ылдамдыкта кыймылдайт. Мээңиз жана циркаддык ритмиңиз убакыт айырмасына көнүүгө жетиштүү убакытка ээ эмес. Учуунун узактыгына салым кошуп, симптомдорду күчөтө турган башка факторлор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Учакта бир эле абалда көпкө отурууга туура келет.
• Учактын ичиндеги кычкылтектин деңгээли жана аба басымы төмөндөгөн.
• Учактын ичиндеги ысык климат жана нымдуулуктун төмөндүгү сууну кармап калууга алып келиши мүмкүн, бул суусузданууга алып келиши мүмкүн.

Учуу кечигүү коркунучун эмнелер жогорулатат?

Ар бир адамда убакыттын өтүшү менен чарчоо пайда болушу мүмкүн болсо да, анын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулаткан айрым факторлор бар. Бул факторлор:

• Сапарыңыз: Сапарыңыздагы көп нерселер учактын ылдамдыгына таасир этиши мүмкүн. Мисалы, сиз басып өткөн аралык, канча жолу конуп, канча убакытты кесип өткөнүңүз жана кайсы багытты көздөй бара жатканыңыз.
• Көздөгөн жериңизге жеткенде: Жаңы жерге барганыңызда циркаддык ритмиңиз да өзгөрөт.)` Бул сиздин ага канчалык тез көнүп кетишиңизге таасир этет. Кээде жарык (жарык) сиздин биологиялык саатыңызды туура эмес башкарып коюшу мүмкүн.
• Жашыңыз: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, 60 жаштан ашкан адамдардын циркаддык ритми тез-тез өзгөрүп турат, бул алардын убакыт аралыктарынын өзгөрүшүнө көбүрөөк дуушар болушуна алып келет.
• Сапар алдындагы уйкуңуз: Эгер сиз учуу алдында жакшы уктабасаңыз, башкача айтканда, жетиштүү уктабасаңыз, сапардан кийин учакта учуунун узактыгы төмөндөшү мүмкүн.
• Стресс деңгээлиңиз: Эгерде сизде стресс деңгээли жогору болсо, ал акыл-эсиңиздин жана денеңиздин табигый ритмдерин бузушу мүмкүн. Бул уйкуну кыйындатат.
• Кофеин же алкоголь ичсеңиз да: Кофе жана алкоголь мээңизге таасир этип, уйкуңузду бузушу мүмкүн, андыктан узак каттамдарда бир гана суу ичкен жакшы.

Учуу кечигүүсүнөн улам кандай кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн?

Учуунун узактыгы көбүнчө кыска мөөнөттүү көйгөй болуп саналат. Ал көбүнчө денеңиздин "циркаддык ритми" жаңы жерге көнгөндөн кийин өзүнөн-өзү жоголот. Бирок, көп саякаттагандар - мисалы, учкучтар, стюардессалар жана иш сапарындагылар үчүн - учуунун узактыгы кээде кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Эгерде сиздин "циркаддык ритмиңиз" тынымсыз бузулса, ал уйку көйгөйлөрүнө, ал тургай өнөкөт "уйкусуздукка" алып келиши мүмкүн. Башка кыйынчылыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Диабет
• Депрессия
• Рактын айрым түрлөрү

Булар бир аз татаал, бирок муну үзгүлтүксүз учуу убактысынын кыскарышынан жапа чеккендер үчүн билип алуу жакшы.

Убакыттын өтүшү менен убакыт ...

Көпчүлүк адамдар убакыттын өтүшү менен өзгөрүп кеткенде жеңил гана симптомдорду сезишет. Ошондуктан, алар адатта медициналык жардамга кайрылышпайт. Симптомдор, адатта, бир нече күндүн ичинде өзүнөн-өзү жоголот. Бирок, эгер сиз симптомдоруңуз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же денеңиз жаңы жерге жакшы көнө албай жаткандай сезилсе, дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде уйку көйгөйлөрүңүз сакталып калса же жашооңузга таасир этип жатса, дарыгериңиз "Уйку изилдөөсүн" сунушташы мүмкүн. Бул тест сиз уктап жатканда жасалат. Бул сиздин симптомдоруңуз башка уйкунун бузулушунан келип чыкканын аныктоого жардам берет.

Учуунун кечигүүсүн кантип жеңсе болот? / Аны кантип айыктырса болот?

Изилдөөчүлөр учактын ылдамдыгынын төмөндөшүнүн чыныгы "дарысын" таба элек. Бирок, сиз көптөгөн симптомдорду өзүңүз башкара аласыз. Көпчүлүк учурларда, симптомдоруңуз бир нече күндөн кийин эч кандай дарылоосуз жоголот. Ден соолукка пайдалуу тандоолор сизге учактын ылдамдыгынын төмөндөшүнүн симптомдорунан тез арылууга жардам берет. Жаңы жерге келгенден кийин байкап көрүү керек болгон бир нече нерселер:

• Күн нуруна бөлөнүңүз: Күндүз сыртта болуу денеңизди сергек болууга стимулдайт. Жарык денеңизге "ойгонууга убакыт келди" дегенди билдирет. Эгер сыртка чыга албасаңыз, жасалма жарык булагы (мисалы, чырак) да жардам бере алат.
• Уйку-ойгоо циклиңизди түзүңүз: Бара турган жериңиздин уйку-ойгоо циклине мүмкүн болушунча эртерээк көнүү симптомдоруңузду азайтууга жардам берет.
• Сапаттуу уйкуга көңүл буруңуз: Мүмкүн болсо, учакта уктоо денеңиздин жаңы аймакка тезирээк көнүшүнө жардам берет. Ошондой эле, дарыгериңизден мелатонин сыяктуу рецептсиз берилүүчү уйку каражаттарынын артыкчылыктары жана кемчиликтери жөнүндө сурасаңыз болот. Кээде рецепт боюнча берилүүчү уйку каражаттары убакыттын өтүшү менен пайдадан зыяны көп болушу мүмкүн. Муктаждыктарыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Жаңы тамактардан бир азга алыс болуңуз: Денеңизге тааныш жана бир-эки күн бою сиңирүүгө оңой болгон тамактарды тандоо, убакыттын өтүшү менен пайда болгон ашказандын оорушун азайтууга жардам берет.
• Көп суу ичиңиз: Узак учуудан кийин пайда болушу мүмкүн болгон суусуздануунун алдын алуу үчүн көп суу ичүү абдан маанилүү. Эгерде сизде суунун коопсуздугуна күмөн санасаңыз, бөтөлкөдөгү сууну колдонуңуз. Кофе менен алкоголдон алыс болуңуз, анткени алар сизди ого бетер суусуздандырышы мүмкүн.

Мелатонин колдонуу убакыттын өтүшү менен артка кетүүгө жардам береби?

Мелатониндин убакыттын өтүшү менен кечигүү үчүн зыяндуу деп эсептелбейт. Бул боюнча чоң клиникалык сыноолор болбосо да, көп адамдар аны колдонушат. Мелатонин - бул биздин денебиз уйкуну пайда кылуу үчүн табигый түрдө бөлүп чыгарган гормон. Ал ошондой эле ар кандай дозаларда кошумча катары жеткиликтүү. Дарыгер сизге убакыттын өтүшү менен кечигүү үчүн мелатонин кошулмасын ичүүнүн оң жана терс жактарын жана анын сизге кандай таасир этерин түшүндүрүп бере алат. Ошондуктан, медициналык кеңешсиз эч нерсе колдонбоңуз.

Учкучтун артта калышынан кантип сактануу керек?

Тилекке каршы, убакыттын өтүшү менен кечигүүнү толугу менен алдын алуунун эч кандай жолу жок. Эч кандай алдын алуу стратегиясы сиз аны эч качан башынан өткөрбөй турганыңызга кепилдик бере албайт. Бирок, убакыттын өтүшү менен кечигүүнүн кесепеттерин азайтууга жардам бере турган көптөгөн кадамдар бар.

Учуу графигиңизди учуудан бир топ мурун түзүп алыңыз.

Сапарыңыздан бир нече күн мурун баштап, тамактануу убактыңызды жаңы жайгашкан жериңиздеги тамактануу убактыңызга дал келтириңиз.

• Эгер сиз батыштан чыгышты көздөй саякаттап жатсаңыз (убакыт алдыга жылат): сапарыңыздан бир нече күн мурун бир аз эртерээк жатып, бир аз эртерээк туруңуз.
• Эгер сиз чыгыштан батышты көздөй саякаттап жатсаңыз (убакытты артка кайтарып): сапарыңыздан бир нече күн мурун бир аз кечирээк жатып, бир аз кечирээк ойгонуңуз. Бул денеңиздин жаңы уйку режимине көнүшүнө жардам берет.

Учакта денеңизди бир аз чайкаңыз.

Учакта кыймылдап, чоюлуп көрүңүз. Бул убакыттын узактыгынын белгилерин азайтууга жардам берет. Айрыкча узак каттамдарда, мүмкүн болушунча учактын айланасында басып жүрүңүз. Ошондой эле, отургучта отуруп жасай турган көнүгүүлөр бар. Мисалы:

• Терең дем алыңыз.
• Манжаларыңызды жана томуктарыңызды бүгүңүз.
• Тизеңизди көтөрүп, ылдый түшүрүңүз.
• Башыңызды капталга буруңуз.
• Эки колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, тартыңыз.
• Буттарыңыздагы булчуңдарды чыңап, бошоңдотуңуз.

Учуу кечигүүсү канча убакытка созулат?

Учуу узактыгы бир нече факторлорго жараша болот:

• Канча аралыкка саякаттадыңыз.
• Өз денеңиздин уникалдуу ритмдери.
• Сиздин жалпы ден соолугуңуз.

Көпчүлүк адамдар үчүн жаңы жерге келгенден кийин бир нече күндүн ичинде убакыттын өтүшү менен убакыттын өтүшү начарлайт. Айрымдар үчүн толук калыбына келүү үчүн бир жумага чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Качан дарыгерге көрүнүшүңүз керек?

Эгерде сиздин саатыңыздагы убакыттын өтүшү менен кечигүү белгилери саякатыңыздан кийин бир жумадан ашык убакытка созулса же күчөсө, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Ошондой эле, эгерде сизде убакыттын өтүшү менен кечигүү болушу мүмкүн деп шектенген башка белгилер болсо, дарыгериңизге айтыңыз. Мисалы:

• Эгер дене табыңыз көтөрүлсө.
• Эгерде сиз жүрөк айланууну же кусууну сезип жатсаңыз.
• Эгер жөтөлүп жатсаңыз.
• Эгерде тамагыңыз ооруса.
• Эгерде сизде дене табынын көтөрүлүшү, суук тийүү же "(COVID-19)" башка белгилери болсо.

Акырында, эстен чыгарбоо керек болгон нерселер

Убакыттын узактыгы өтө кеңири таралган көйгөй. Узак аралыкка учкан каттамдарда ( үч убакыт алкагынан ашык) ар кандай курактагы адамдар аны сезиши мүмкүн. Денеңиз жаңы жердин уйку-ойгонуу циклине көнүп жатканда, сиз жеңил жана орточо уйкунун бузулушун же башка симптомдорду сезишиңиз мүмкүн. Убакыттын узактыгы эч кандай симптомсуз саякаттоого да болот. Убакыттын узактыгы күтүлгөн өзгөрүүлөргө денеңизди даярдоо жана сапарыңыз учурунда ден соолукка пайдалуу тандоолорду жасоо менен, сиз убакыттын узактыгы төмөндөшүнүн кесепеттерин азайта аласыз. Андыктан, кийинки жолу узак сапарга чыкканда бул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз!