Жүрөгүңүз жана өпкөңүз канчалык деңгээлде чымыр? Жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы деген эмне экенин так билип алалы!

Кээде оор жумуштарды жасап жатканда, тепкичтен чыгып баратканда же бир аз басканда дем алуу кыйындайбы? Чарчап бараткандай сезилеби? Эмне үчүн мындай болуп жатканын ойлонуп көрдүңүз беле? Мунун бир себеби, жүрөктүн жана өпкөнүн иштешинде кээ бир алсыздыктар бар. Бүгүн биз дал ушул тууралуу, атап айтканда , жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы жөнүндө сөз кылабыз.

Жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү жасаганда, башкача айтканда, оор жумуш жасаганда, жүрөгүңүз жана өпкөңүз денеңизди керектүү өлчөмдө кычкылтек менен камсыздай алышы керек. Муну биз жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы же аэробдук фитнес деп атайбыз.

Жүрөк-кан тамыр системасынын чыдамкайлыгы жакшы деп элестетиңиз. Ошондо сиз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү узак убакыт бою чарчабай жасай аласыз. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү кыска убакытка эч кандай кыйынчылыксыз жасай аласыз. Мунун себеби, денеңиз көнүгүү учурунда керектүү көлөмдөгү кычкылтекти үзгүлтүксүз ала алат. Жакшы иштеген унаа үзгүлтүксүз күйүүчү май менен камсыз болгондой эле.

Эмне үчүн жүрөк-кан тамыр системасынын чыдамкайлыгы биз үчүн маанилүү?

Жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы туруктуулугу денеңизге канды денеңиз боюнча натыйжалуураак жылдырууга мүмкүндүк берет. Бул клеткаларыңызга керектүү кычкылтекти алууга мүмкүндүк берет. Бул кычкылтек ткандарыбыздагы жана булчуңдарыбыздагы клеткалар үчүн энергияны, же тагыраак айтканда, отун менен камсыз кылат .

Муну мындайча элестетип көрүңүз: денеңиздеги ар бир клетка кичинекей кыймылдаткыч сыяктуу. Бул кыймылдаткычтардын иштеши үчүн кычкылтек керек. Демек, жүрөк жана өпкө бул күйүүчү майды айдаган эки негизги жер. Алар жакшы иштегенде, бүт дене жакшы иштейт.

Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жогорулатуунун кандай пайдалары бар?

Мунун бир же эки гана пайдасы жок, көптөгөн пайдалары бар. Келгиле, негизги пайдаларынын айрымдарын карап көрөлү:

• Холестериниңизди жана кан басымыңызды жакшы деңгээлде кармоого жардам берет : Бул абдан маанилүү. Анткени эгерде бул экөө тең көзөмөлдөн чыгып кетсе,Жүрөк оорусу сыяктуу олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
• Сизди көптөгөн оорулардан коргойт: айрыкча жүрөк жана кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат.
• Ден соолукта жана узак жашоого жардам берет: Ким ден соолукта, бактылуу жана узак жашагысы келбейт, туурабы?
• Жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдайт: Күн сайын машыккан адамдын бут-колу чыңалгандай эле.
• Күнүмдүк иштерди (мисалы, кир жуучу себетти көтөрүү, тепкич менен чыгуу) азыраак күч-аракет менен аткарууга болот: кичинекей бир ишти аткаруу да кыйын, туурабы? Бул жөндөм өнүккөн сайын чарчоо сезими азаят.
• Мээнин иштешин жакшыртат: Бул ошондой эле мээге жакшы кан менен камсыз болгондуктан, эс тутум жана көңүл буруу сыяктуу нерселерди жакшыртууга жардам берет.
• Психикалык бакубаттуулукту жогорулатат: Көнүгүү жасаганда, денебиз эндорфин сыяктуу бакыт гормондорун бөлүп чыгарат. Бул психикалык стрессти азайтып, өзүбүздү бактылуу жана эс алуучу сезүүгө жардам берет.
• Жашоо сапатын жакшыртат: Көп оорубай жана чарчабай иштей алганда, жашоо канчалык жеңил экенин түшүнөсүз.

Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун кантип өлчөйбүз?

Муну өлчөй турган атайын түзүлүштөр бар. Алар көнүгүү жасаганда денеңиз канча кычкылтек керектей аларын өлчөйт («(Максималдуу кычкылтек керектөөсү)» же «(VO2 max)») . Муну жасоо үчүн бир нече тесттерди колдонсо болот:

• Ар кандай ылдамдыкта велосипед тебүү: Ылдамдыкты акырындык менен жогорулатуу менен жүргүзүлүүчү тест.
• Чуркоо жолунда басуу же чуркоо: Бул ылдамдыкты жана эңкейишти өзгөртүү менен жасалат.
• Белгиленген аралыкты белгиленген убакытта чуркоо: Мисалы, 12 мүнөттө чуркай ала турган максималдуу аралыкты өлчөө.
• Шаттл чуркоо: Бул аралык болжол менен 20 метр (66 фут) аралыкта жайгашкан эки чекиттин ортосунда белгиленген ылдамдыкта канча жолу чуркай ала турганыңызды көрүүнү камтыйт. Мунун артыкчылыгы - атайын жабдууларды талап кылбайт. Машыктыруучу бул ыкманы мектептин спорт командасындагы балдардын чыдамкайлыгын текшерүү үчүн колдонушу мүмкүн.

Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулук тестинин жыйынтыктары, адатта, кандай болот?

Бул адамдан адамга ар кандай болот.

• Активдүү жаш адамдын кычкылтекти максималдуу керектөөсү (колдонулушу) мүнөтүнө дене салмагынын бир килограммына 35тен 50 миллилитрге чейин кычкылтекти түзүшү мүмкүн.
• Чыдамкайлык спортчусу үчүн бул көрсөткүч мүнөтүнө килограммына 70тен 85 миллилитрге чейин кычкылтекти түзүшү мүмкүн. Бул кандай гана айырмачылыкты жаратаарын элестетип көрсөңүз!
• Инсульт алган адамБул көрсөткүч мүнөтүнө килограммга 8ден 23 миллилитрге чейин кычкылтек болушу мүмкүн. Бирок, алар үчүн да орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо менен бул көрсөткүчтү 10%дан 15%га чейин жакшыртууга болот. Бул чындап эле жакшы жаңылык, туурабы?

Бул жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгын кантип өнүктүрөбүз?

Эң жакшы жери, муну ар бир адам жакшырта алат. Болгону дем алган кычкылтектин көлөмүн көбөйтүп, жүрөктүн кагышын тездеткен иш-аракеттерди жасашыңыз керек.

• Кичинеден баштаңыз: Күнүнө болжол менен 10 же 15 мүнөт ушул сыяктуу көнүгүүлөрдөн баштасаңыз болот.
• Акырындык менен көбөйтүү: Андан кийин күн сайын бир нече мүнөт кошуу менен денеңизге акырындык менен күч келтире аласыз (чоңдорго жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасоо сунушталат).
• Интенсивдүүлүктү жогорулатуу: Көнүгүү убактысын көбөйтүүдөн тышкары, басуу аралыгын көбөйтсөңүз болот же кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн чуркоо жолунда эңкейишти көбөйтсөңүз болот. Мунун баары денеңизди көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт, бул сиздин чыдамкайлыгыңызды жакшыртат.

Башталгыч класстын окуучулары арасында жүргүзүлгөн изилдөө дене тарбия сабагын жумасына эки күндөн төрт күнгө чейин көбөйтүү жүрөк-кан тамыр системасынын чыдамкайлыгын жогорулатарын көрсөттү.

Спринт-интервалдык машыгуу (SIT)

Бул дагы абдан натыйжалуу ыкма. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки жумадан сегиз жумага чейин спринт-интервалдык машыгуудан (SIT) өткөн адамдар жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун 4% дан 13,5% га чейин жакшырткан.

Муну кантип жасоо керек:

• Жумасына үч күн.
• Алар мүмкүн болушунча тез чуркашат (эң катуу түртүшөт), бир убакта 10дон 30 секундга чейин.
• Андан кийин эки-беш мүнөт эс ​​алып (калыбына келип), кайра ошол эле жол менен кайталаңыз.
• Ушундай жол менен 3төн 7ге чейин айланма жасаңыз.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)

Бул дагы абдан популярдуу ыкма. "Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу" (HIIT) - бул аз интенсивдүү көнүгүү, андан кийин кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр. Бул тез чуркап, андан кийин кайра тез чуркоого окшош.

Бир изилдөө жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) адамдардын жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун таң калыштуу түрдө 38% дан 79% га чейин жакшырткандыгын көрсөттү!

Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жакшыртуучу бул көнүгүүлөр кайсылар?

Дем алуу жана жүрөктүн кагышын тездеткен ар кандай көнүгүүлөр буга жардам берет. Бул жерде бир нече мисалдар келтирилген:

• Сүзүү
• Велосипед тебүү
• Бийлөө
• Чуркоо
• Басуу
• Секирүүчү аркан
• Тепкич менен чыгуу

Акырында, үйгө алып баруучу билдирүү:

Жашыңызга карабастан, жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жакшырта аласыз. Эч качан кеч эмес. Бул тууралуу дарыгериңизден сурап, өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүү планын түзүүгө жардам сурасаңыз болот.

Эсиңизде болсун, кичинеден баштаңыз, акырындык менен көбөйтүңүз жана багынбай уланта бериңиз. Ошондо натыйжасын өзүңүз көрөсүз. Өзүңүздү жакшы сезип, күнүмдүк тапшырмаларыңызды оңой аткара аласыз. Андыктан, бүгүн бул тууралуу ойлонуп, жүрөгүңүз менен өпкөңүздү бир аз чыңыраак кылалы, макулбу?

Жүрөк -кан тамыр чыдамкайлыгы, аэробдук фитнес, көнүгүү, жүрөктүн ден соолугу, өпкөнүн ден соолугу, кычкылтек, дени сак жашоо