Leidt Dir u Schëller- oder Hüftschmerzen? Hei sinn déi bescht Übungen fir e gerëssene Labrum!

Hutt Dir jeemools e schaarfe Schmerz an Ärer Schëller gefillt, wann Dir op eemol Är Hand hiewt fir e Ball ze bowlen beim Cricket spillen? Oder hutt Dir ouni offensichtleche Grond vun engem Schmerz aus Ärem Hüftbeen gestéiert? Heiansdo kann d'Ursaach vun dëser Aart vu Schmerz en Tréin an engem Deel vum Knorpel an eise Gelenker sinn. An der Medizin nennen mir dat e "Labrum Tear", dat heescht en Tréin am Labrum. Vill Leit hunn Angscht, wa se dësen Numm héieren, awer wann Dir richteg doriwwer informéiert sidd an déi richteg Saache maacht, kënnt Dir dësen Zoustand gutt managen. Loosst eis haut doriwwer schwätzen.

Einfach ausgedréckt, wat ass dëse Labrum?

Stellt Iech eis Schëller- a Hüftgelenker als Kugelgelenker vir. Fir ze verhënneren, datt d'Schanken an dësem Gelenk géinteneen reiwen an d'Gelenk stabil ze halen, gëtt et e staarke Knorpelrank ronderëm dës Schal. Dee Rank gëtt Labrum genannt.

Einfach ausgedréckt, et ass wéi d'Gummiperling op enger Autodier. Si hält d'Dier fest op der Plaz, genee wéi de Kader, während de Labrum hëlleft, d'Kugel vun eisem Gelenk an der Coupe stabil ze halen. Dëse Labrum ka beim Sport, bei engem Accident oder wéinst Verännerungen, déi mam Alter optrieden, räissen.

Et ginn zwou Haaptzorte vu Labrumrëss an der Schëller.

• SLAP-Rëss: An dësem Fall ass den ieweschten Deel vum Labrum gerappt.
• Bankart-Rëss: An dësem Fall ass den viischten, ënneschten Deel vum Labrum gerappt.

De Labrum kann am Hüftgelenk op ähnlech Aart a Weis oprappen. Dësen Zoustand kann tëscht e puer Méint an engem Joer daueren, fir ze heelen. Dofir musst Dir ganz gedëlleg sinn, wann Dir dëst behandelt.

Übungen fir bei engem zerrissenen Hüftlabrum ze hëllefen

Dës Übung soll ganz lues a kontrolléiert gemaach ginn. Wann Dir Péng fillt, stoppt direkt.

1. Übung fir Deadlift op engem Been

Dëst stäerkt Är Hüftmuskelen a verbessert Äert Gläichgewiicht. Probéiert dëst als éischt ouni Gewiichter.

• Schrëtt 1: Stellt Iech riicht mat de Féiss op Hëftbreet ausenaner. Wann Dir léiwer hutt, kënnt Dir e ganz liicht Gewiicht (eng liicht Hantel oder Kettlebell) an enger Hand halen. Trëtt d'Been op där Säit liicht no hannen.
• Schrëtt 2: Béi dech elo no vir an den Hëften. Wärend den Aarm mat Gewiicht erofgeet, hieft dat hënnescht Been riicht no hannen. Wann et méiglech ass, hieft d'Been bis et parallel zum Buedem ass. Wann Dir Schwieregkeeten hutt, d'Gläichgewiicht ze halen, haalt d'Zéiwe vum hënneschte Been um Buedem.
• Schrëtt 3: Lues a lues zréck an d'Startpositioun. Widderhuelt dëst 12-20 Mol.
• Schrëtt 4: Maacht elo datselwecht op der anerer Säit. Maacht dat 2-3 Sätz, e puer Deeg an der Woch.

2. Übung fir no vir an no lateral ze goen

Dëst mécht d'Hüftgelenk gutt op a verbessert d'Muskelausdauer.

• Schrëtt 1: Leet e Widderstandsband just iwwer Är Knöchel. Béit elo Är Knéien liicht a dréckt Är Hëfte liicht zréck an eng Kniebeugenpositioun.
• Schrëtt 2: Sëtzt an der selwechter Positioun a gitt 15-20 Féiss no vir. Rout Iech 30 Sekonnen aus.
• Schrëtt 3: Zréck an d'Kniebeugenpositioun a gitt 15-20 Féiss seitlech. Rout Iech 30 Sekonnen aus.
• Schrëtt 4: Gitt elo deeselwechte Wee op déi aner Säit. Maacht dat 2-3 Sätz.

3. Übung fir dout Käferen

Dëst hëlleft Iech Är Réck- a Kärmuskelen ze stäerken, ouni Drock op Är Hëfte ze setzen.

• Schrëtt 1: Leet Iech mat dem Gesiicht no uewen op de Buedem. Béit Är Knéien an en 90 Grad Wénkel a hieft se erop. Hieft béid Äerm riicht no uewen.
• Schrëtt 2: Spannt Är Bauchmuskelen un a streckt Äert rietst Been lues a lues erof a senkt et, wärend Dir Äre lénksen Aarm riicht iwwer Äre Kapp bréngt.
• Schrëtt 3: Zréck an d'Startpositioun a maacht datselwecht mam anere Been an Aarm.
• Schrëtt 4: Maacht 3 Sätz vun 12-20 Widderhuelungen pro Säit.

Übungen fir bei engem gerëssene Schëllerlabrum ze hëllefen

Dir musst ganz virsiichteg sinn, wann Dir Schëllerübungen maacht. Wann Dir och nëmmen déi klengst Péng fillt, stoppt direkt .

1. Kräizkierper-Stretching

Dëst wäert déi gespannt Muskelen an Ärer Schëller dehnen.

• Schrëtt 1: Léit Iech op Är Säit. Béit Är Knéien an Hëfte. Halt Är ënnescht Schëller an Äert Ellbog an engem 90-Grad-Wénkel.
• Schrëtt 2: Gräift elo mat Ärer anerer Hand den Ellbog vum ënneschten Aarm a zitt en lues iwwer Är Broscht. Dir sollt eng Streckung um Réck oder op der Säit vun Ärer Schëller spieren. Halt ongeféier 30 Sekonnen.
• Schrëtt 3: Maacht datselwecht op der anerer Säit. Maacht dat all Dag, moies an owes.

2. Schëllerflexiounsübung

Dëst stäerkt d'Schëllermuskelen a reduzéiert den Drock op de gerëssene Labrum.

• Schrëtt 1: Léit Iech op Är Säit. Halt eng liicht Hantel an Ärem Uewerarm. Halt Ären Ellbog riicht an Ären Aarm parallel zum Buedem.
• Schrëtt 2: Hieft Ären Aarm elo lues iwwer Äre Kapp, a senkt en dann kontrolléiert erëm erof.
• Schrëtt 3: Maacht dëst 12-20 Mol.
• Schrëtt 4: Widderhuelen op der anerer Säit. Am beschten 2-3 Sätz maachen.

3. Diagonal extern Rotatiounsübung

Dëst stäerkt d'Rotatorenmanschettmuskelen, déi hëllefen, d'Schëller ze beweegen.

• Schrëtt 1: Stellt Iech riicht op a haalt e Widderstandsband an enger Hand. Bindt dat anert Enn vum Band un eng fest Plaz iergendwou op Taillehéicht.
• Schrëtt 2: Fänkt un andeems Dir Är Hand bei der viischter Täsch vun der anerer Hand leet. Halt Ären Ellbog an engem Wénkel vun 90 Grad gebéit.
• Schrëtt 3: Spannt elo d'Muskelen un a dréit den Aarm no baussen iwwer de Kierper. Maacht 1-2 Sekonnen eng Paus, da gitt lues a lues zréck an d'Ausgangspositioun.
• Schrëtt 4: Maacht 12-20 Mol.
• Schrëtt 5: Widderhuelen op der anerer Säit. Maacht 3 Sätz.

Passt besonnesch op dës Saachen op beim Sport.

E Labrum-Rëss ass eng Bedingung, déi Är Bewegung limitéiert a staark Péng verursaacht, dofir ass et wichteg, op Äre Kierper ze lauschteren, wann Dir trainéiert.

• Lauschtert op de Schmerz: Wann Dir beim Ausféiere vun enger Übung schaarf, staark Schmerz spiert, stoppt se direkt.D'Ausso "Kee Schmerz, kee Gewënn" gëllt hei net.
• Fänkt lues un: Probéiert net ze vill gläichzäiteg ze maachen. Fänkt kleng un a vergréissert d'Quantitéit un Bewegung no an no, wann Dir Iech domat wuel fillt.
• Medizinesche Rot: Wann Är Péng zouhëlt, an Dir net duerch d'Uwendung vun Äispackungen oder d'Benotzung vu Schmerzmittel (z.B. NSAIDs), déi Ären Dokter verschriwwen huet, lindert, verschwend keng Zäit a gitt nach eng Kéier bei Ären Dokter . Hie oder si wäert Iech fir eng weider Behandlung iwwerweisen.