Hutt Dir jeemools eng Spannung oder Péng an de Muskelen um Réck vun Äre Been gefillt, nodeems Dir Deeg laang sëtzt, oder wann Dir op eemol laafe gitt oder Sport maacht? Heiansdo geet dëse Schmerz ganz an de Réck. Vill Leit hunn dës Konditioun. Den Haaptgrond dofir ass, datt d'Hënnerschenkelmuskelgrupp um Réck vun eise Schanken schwaach oder gespannt ass. Haut schwätze mir also iwwer dës Hënnerschenkelmuskelen, besonnesch de Semitendinosus-Muskel dran, a wat fir einfach Saache mir doheem maache kënnen, fir se gesond ze halen.
Wat ass Semitendinosus?
Einfach ausgedréckt, sinn d'Hënnerschenkelmuskelen déi Muskelgrupp, déi Dir um Réck vun Ärem Oberschenkel spiere kënnt. Si sinn eigentlech eng Kombinatioun aus dräi Muskelen: dem Semitendinosus, dem Semimembranosus an dem Biceps femoris. De Semitendinosus ass dee längsten vun dësen.
Déi wichtegst Funktiounen vun dëser Muskelgrupp sinn:
- Hëlleft Iech Är Knéien ze béien.
- Hëllefen, den Oberschenkel no hannen ze strecken (stellt Iech vir, wéi wann Dir Äert Been no hannen géift geheien fir ze lafen).
- Dëst hëlleft och deen Haaptknach an Ärem Schanken (Tibia) ze rotéieren.
Elo verstitt Dir, wéi wichteg dës Hamstring-Muskelen fir déi normal Saachen sinn, déi mir maachen, vum Spazéieren bis zum Lafen a Sprangen.
Firwat ass Schwächt am Réck vum Bauch geféierlech?
Mir denken dacks un d'Muskelen an der viischter Säit vun eisem Kierper (wéi de Quadrizeps an der viischter Säit vun den Oberschenkel), awer mir denken net un d'Muskelen am Réck. Wann dës Hamstring-Muskelen awer schwaach oder ze gespannt sinn, kënnen eng ganz Rei vu Problemer optrieden.
- Muskelzerrung: Eng Zerrung vum Hamstring ass eng heefeg Verletzung bei Athleten. Stellt Iech vir, Dir géift beim Cricket op eemol séier lafen oder beim Fussball op eemol de Ball schéissen, eng schwaach Hamstring kann sech liicht verletzen.
- Réckenschmerzen: Dëst ass eppes, wat vill Leit net wëssen. Wann Är Quadrizepsmuskelen staark an Är Hamstrings schwaach sinn, gëtt et en Ungleichgewicht an de Muskelen am Kierper. Dëst kann dozou féieren, datt Är Haltung sech ännert, sou datt et schwéier ass, riicht ze stoen, an et gëtt mat der Zäit eng héich Chance, Réckenschmerzen z'entwéckelen. Dëst ass heefeg bei Leit, déi laang Zäit am Büro op engem Stull sëtzen.
- Schlecht Haltung: Verspannte Réckmuskelen maachen et schwéier fir Iech oprecht ze stoen a goen. Et beaflosst och Äert Ausgesinn.
Déi gutt Noriicht ass, datt vill vun dëse Problemer vermeit kënne ginn, andeems dës Muskelen mat de richtegen Übungen an Dehnungsübungen gestäerkt a flexibel sinn.
Übungen, déi d'Hamstrings staark a flexibel maachen
D'Haaptzil vun dësen Übungen ass d'Hënnerschenkelmuskelen ze stäerken, hir Spannung ze reduzéieren an d'Flexibilitéit ze verbesseren. Dës kënnen doheem ouni speziell Ausrüstung gemaach ginn, mat eppes wéi engem Stull oder engem Handduch.
| Übung | Wéi een et mécht | Wichteg Punkten |
|---|---|---|
| Knéiflexioun | 1. Stellt Iech hannert engem Stull, haalt de Rand vum Stull fir d'Gläichgewiicht fest a verlagert Äert Gewiicht op ee Been. 2. Biegt de Fouss vum anere Been (d'Zéiwe no uewen dréien), béit d'Knéi a hieft d'Been lues hannert Iech Richtung Gesäss. 3. Halt d'Virdersäit vun Ären Oberschenkel riicht. Beweegt Äre Kierper net vun enger Säit op déi aner. 4. Bréngt d'Been lues a lues erëm op de Buedem. |
|
| Nordesch Hamstring Curl | 1. Knielt Iech um Buedem. Leet eppes wéi en Handduch ënner Är Knéien fir Komfort. 2. Riicht Äre Kierper sou datt et eng riicht Linn vum Kapp bis bei d'Knéien gëtt. 3. Leet Är Fersen ënner e Bett oder e Sofa. Oder frot e Frënd, se festzehalen. 4. Béit Iech lues no vir, a hält Äre Kierper riicht, net Är Hëfte, mä Är Knéien. 5. Gitt lues a lues zréck an d'Ausgangspositioun, bis Dir eng Streckung an Ären Hamstrings spiert. |
|
| Stretching vun der Hamstring an der Réck | 1. Leet Iech mat dem Gesiicht no uewen op de Buedem. Halt Är Been riicht. 2. Halt ee Been riicht mat engem Handduch oder engem Riemen a zitt et lues a Richtung Kapp. 3. Dréit Är Hëfte net op d'Säit. Är Been solle riicht sinn a Schëllerbreet ausenaner. 4. Halt ongeféier 30 Sekonnen, da lues erof. Widderhuelt dëst 3-5 Mol. 5. Maacht datselwecht mam anere Been. |
|
Denkt un dës Saachen beim Sport! (Sécherheet als éischt!)
Egal wéi gutt Bewegung ass, si kann zu Verletzunge féieren, wann se net richteg gemaach gëtt. Also behält dës Punkten am Kapp.
Fänkt lues un.
Et brauch Zäit fir Kraaft opzebauen. Net alles geschitt iwwer Nuecht. Also fänkt mat liichte Gewiichter un, mat wéinege Widderhuelungen. Lues a lues, Woch fir Woch, wäert Dir spieren, wéi Är Kraaft zouhëlt. Dann erhéicht d'Gewiicht oder d'Widderhuelungen lues a lues.
Opwiermen ass essentiell.
Fänkt ni op eemol mat Sport un. Wärmt Äre Kierper op andeems Dir 5-10 Minutten trëppelt oder joggt. Wann Dir moies steif Muskelen hutt, ass et eng gutt Iddi, virum Sport spazéieren ze goen oder e waarmt Bad ze huelen.
Lauschtert op Äre Kierper.
Beim Stretchen, stoppt wann Dir e liichte Streck oder e bëssen Zéien am Muskel spiert. Wann Dir e schaarfe Schmerz spiert, heescht dat, datt Dir ze vill maacht. Streckt Iech ni iwwer dëse Punkt eraus. Et kann de Muskel beschiedegen. Mat deeglecher Übung wäert Dir feststellen, datt Dir weider strecke kënnt.
Denkt drun, wann Är Péng no dësen Übungen net noléist, oder wann d'Péng méi schlëmm gëtt, gitt onbedéngt bei Ären Dokter. Dir braucht eventuell eng Physiotherapiebehandlung.
Mat der Zäit, wann Dir dës einfach Saache mat Disziplin maacht, gesitt Dir Verbesserungen an der Stäerkt vun Ären Hamstringmuskelen, Flexibilitéit, Haltung a genereller Gesondheet.
Botschaft fir doheem
- D'Hënnerschenkelmuskelen, déi sech um Réck vun Ärem Oberschenkel befannen, si ganz wichteg fir ze goen, ze lafen an eng richteg Haltung ze behalen.
- Schwächung oder Verspannung vun dëse Muskelen kann zu Problemer wéi Muskelzerrungen a Réckenschmerzen féieren.
- Vill vun dëse Problemer kënne mat einfache Stäerkungs- an Dehnungsübungen, déi doheem gemaach kënne ginn, verhënnert ginn.
- Et ass essentiell sech opzewiermen, ier Dir mat all Übung ufänkt, an Är Muskelen ni sou ze strecken, datt se Péng verursaachen.
- Wann de Schmerz bestoe bleift oder sech verschlechtert, sollt Dir Iech net selwer behandelen a bei en Dokter konsultéieren.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment