Wann Dir Sport maacht, laaft oder Trappe eropklammt, klëmmt Ären Häerzschlag däitlech, richteg? A wann Dir schloft oder einfach Fernseh kuckt, ass Ären Häerzschlag ganz roueg a niddreg. Wousst Dir, datt den Ënnerscheed tëscht dësen zwou Geschwindegkeeten, de Beräich tëscht der minimaler Geschwindegkeet, mat där Äert Häerz roueg bleiwe kann, an der Geschwindegkeet, mat där et bei maximaler Ustrengung ka goen, vill iwwer Är kierperlech Gesondheet aussot, besonnesch iwwer d'Fitness vun Ärem Häerz? Dat ass dat, wat mir an der Medizin Häerzschlagreserve oder Heart Rate Reserve (HRR) nennen.
Einfach ausgedréckt, wat ass eng Häerzfrequenzreserve (HRR)?
Dëst ass e ganz einfacht Konzept. Stellt Iech vir, datt Äert Häerz eng 'Reserve' un Energie huet, déi eng bestëmmt Aarbecht maache kann.
Häerzfrequenzreserve (HRR) = Äre maximalen Häerzfrequenz - Äre Rouhpuls
Einfach ausgedréckt, ass et den Ënnerscheed tëscht Ärem maximalen Häerzfrequenz (der Geschwindegkeet mat där Äert Häerz bei maximaler kierperlecher Ustrengung schléit) an Ärem Rouhpuls. Wat dës Zuel méi héich ass, wat besser Äert Herz-Kreislauf-System fit ass. Dëst bedeit, datt Äert Häerz méi 'Plaz' huet, fir sech un Stress unzepassen.
Firwat ännert sech eis Häerzfrequenz vun Zäit zu Zäit?
Äert Häerz ass en erstaunlecht Organ. Zu all Dageszäit, egal ob Dir schléift oder laaft, schafft et ouni Ënnerbriechung fir d'Zellen an Ärem Kierper mat dem Sauerstoff an den Nährstoffer ze versuergen, déi se brauchen. D'Geschwindegkeet, mat där Äert Häerz schléit, sollt sech jee no Ärer Aktivitéit änneren. Et gi verschidde Faktoren, déi dat beaflossen.
| Faktor | Wéi et d'Häerzfrequenz beaflosst |
|---|---|
| Funktionellt Niveau | Wann Dir Sport maacht, wéi zum Beispill beim Lafen, klëmmt Ären Häerzschlag, well Dir méi Sauerstoff braucht. |
| Tubakskonsum | Den Häerzschlag a Rou bei Fëmmerten ass normalerweis méi héich. |
| Alkohol drénken | Alkohol drénken kann den Häerzschlag temporär erhéijen. |
| Alter | Mat der Zäit hëlt eis maximal Häerzfrequenz lues a lues of. Eis Häerzfrequenz klëmmt net sou vill beim Sport wéi wéi mir méi jonk waren. |
| Verschidde Krankheetszoustänn | Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Hypothyroidismus kënnen den Häerzschlag beaflossen. |
| Gefiller | Wann Dir rosen oder Angscht hutt, schléit Äert Häerz méi séier. Wann Dir roueg oder glécklech sidd, da verlangsamt et sech. |
| D'Medikamenter déi Dir hëlt | Verschidde Medikamenter géint héije Blutdrock (z.B. Betablocker) kënnen den Häerzschlag verlangsamen, während e puer Medikamenter géint Krankheeten wéi Asthma en erhéije kënnen. |
Okay, wéi berechnen mir dësen HRR-Wäert?
Dëst ass eppes, wat Dir ganz einfach doheem maache kënnt. Et ginn dräi Schrëtt dofir. Kucke mer eis se een nom aneren un.
Schrëtt 1: Miess Äre Rouhpuls.
Dëst ass d'Zuel vun de Schléi pro Minutt, wann Dir a Rou sidd, ouni Ustrengung. Déi bescht Zäit fir dëst ze moossen ass moies fréi, ier Dir aus dem Bett gitt . Dëst ass well Äre Kierper a Geescht zu där Zäit am entspaantsten sinn. Wann Dir dës Miessung maacht nodeems Dir Kaffi gedronk hutt, den Dag ugefaangen hutt ze schaffen a gestresst sidd, kritt Dir keng korrekt Messung.
Wéi moossen:
1. Leet den Zeigefanger an de Mëttelfanger vun Ärer rietser Hand zesummen a leet Äert lénkst Handgelenk op déi riets Säit, mat Ärem Daum no Iech.
2. Dir wäert dann e subtile Puls spieren.
3. Kuckt op eng Auer a zielt d'Zuel vun de Schléi, déi Äre Puls bannent 30 Sekonnen huet.
4. Multiplizéiert dës Zuel mat zwee . Dat ass Äre Rouhpuls (pro Minutt).
(Zum Beispill, wann Äre Puls 35 Mol an 30 Sekonnen schléit, dann ass 35 x 2 = 70. Dann ass Äre Rouhpuls 70 Schléi pro Minutt (70 bpm)).
Déi duerchschnëttlech Rouhpuls fir e gesonden Erwuessene läit tëscht 60 an 100 Schléi pro Minutt. Bei Leit, déi reegelméisseg trainéieren, wéi zum Beispill Athleten, kann dës Frequenz awer bis zu 40 Schléi pro Minutt sinn. Dëst ass e gudden Indikator fir d'Konditioun vun hirem Häerz.
Schrëtt 2: Fannt Är maximal Häerzfrequenz.
Dëst ass d'Geschwindegkeet, mat där Äert Häerz sécher bei maximaler Ustrengung schloe kann. Mir benotzen eng einfach Formel baséiert op dem Alter fir dëst ze fannen.
- Déi einfachst Method: 220 - Äert Alter = maximal Häerzfrequenz
Zum Beispill, wann Dir 40 Joer al sidd:
220 - 40 = 180
Dat heescht, datt Är maximal Häerzfrequenz ongeféier 180 Schléi pro Minutt (180 bpm) ass.
Dës Method ass ganz einfach, awer heiansdo ass se net 100% genee. Fuerscher hunn och eng liicht méi genee Method fonnt. Si ass: 207 - (0,7 x Äert Alter) . Awer et ass näischt falsch drun, déi einfach Method, déi uewe genannt gouf, am allgemengen Asaz ze benotzen.
Schrëtt 3: Elo berechnen mir den HRR!
Elo hu mir béid Wäerter, déi mir brauchen. Mir mussen se just an d'Formel ersetzen.
HRR = maximal Häerzfrequenz - Rouhpuls
Loosse mer datselwecht Beispill vun der 40 Joer aler Persoun huelen, déi mir virdru benotzt hunn.
- Säin maximalen Häerzschlag (Maximal HR) = 180 bpm
- Loosst eis soen, säi Rouhpuls (Resting HR) = 70 bpm
Also, seng Häerzfrequenzreserve ass:
Häerzfrequenz = 180 - 70 = 110 bpm
Dëse Wäert vun 110 bedeit, datt säin Häerz e Beräich vun 110 Schléi pro Minutt huet, fir seng Geschwindegkeet vun engem Rouniveau bis zu engem maximalen Ustrengungsniveau ze erhéijen.
Wat ass de Virdeel wann een dësen HRR-Wäert kennt?
Dëst ass net nëmmen eng Zuel. Et kann eng grouss Hëllef bei der Planung vun Ären Trainings sinn. Dir kënnt et benotze fir d'Intensitéit vun Ären Trainings ze bestëmmen.
Dokteren, besonnesch a kardiologesche Rehabilitatiounsprogrammer, benotzen dësen HRR-Wäert fir dat passend Trainingsniveau fir Patienten ze bestëmmen. Dëst gëtt Karvonen-Method genannt.
Dir kënnt dës Method och benotze fir Är Trainingsziler (Zil-Häerzfrequenz) ze setzen.
Äert Trainingszil (Zilpuls) = (Häerzfrequenz x Intensitéits-%) + Rouhpuls (Rohpuls)
Stellt Iech vir, eng 40 Joer al Persoun mat engem HRR vun 110 muss mat enger moderéierter Intensitéit trainéieren, dat heescht mat ongeféier 60% Intensitéit.
1. Multiplizéiert als éischt den HRR mat der Intensitéit: 110 x 60% (oder 0,60) = 66
2. Elo addéiert Dir säin Rouhpuls dobäi: 66 + 70 = 136
Dat heescht, wann hie mat enger mëttlerer Intensitéit trainéiere wëll, muss hie säin Häerzschlag op 136 Schléi pro Minutt (136 bpm) halen.
Am Allgemengen kënnt Dir op 50%-70% fir mëttel Intensitéit an 70%-85% fir staark Intensitéit zielen. Dëst hänkt vun Ärem Fitnessniveau an Ären Ziler of.
Ass en niddregen HRR geféierlech?
Mir wëssen elo, datt wat méi héich den HRR ass, wat besser. Dat heescht, datt Äert Häerz gesond a fit ass. Verschidde Fuerschunge weisen drop hin, datt Leit mat engem niddregen HRR beim Sport, besonnesch Männer, laangfristeg e liicht erhéicht Risiko fir plëtzlechen Häerztod hunn.
Mee et gëtt keng Angscht virun dësem. Déi wichtegst Botschaft, déi mir dovunner kréien, ass datt reegelméisseg Bewegung Är Häerzgesondheet an Ären HRR verbessere kann . Egal wéi al Dir sidd, et ass ni ze spéit fir Äre Fitnessniveau ze verbesseren.
Ech sinn ze faul fir dës Berechnungen ze maachen, gëtt et net eng méi einfach Method?
Dat gëtt et wierklech. Eng ganz einfach Method fir Är Intensitéit beim Sport ze moossen ass den "Talk Test".
- Moderéiert Intensitéit: Wann Dir mat engem Frënd schwätze kënnt, wärend Dir trainéiert, ouni ausser Otem ze kommen, dann ass Är Intensitéit moderéiert. Dir kënnt a ganze Sätz schwätzen.
- Kräfteg Intensitéit: Wann Dir Schwieregkeeten hutt, méi wéi zwee oder dräi Wierder gläichzäiteg ze schwätzen, während Dir trainéiert, sidd Dir op kräfteger Intensitéit.
Dës einfach Method funktionéiert dacks ganz gutt fir Ziler ze berechnen. Wann Dir also keen Fitness-Tracker hutt oder keng Zäit hutt fir ze berechnen, kënnt Dir dës Method benotzen.
Botschaft fir doheem
- D'Häerzfrequenzreserve (HRR) ass den Ënnerscheed tëscht Ärem maximalen an Ärem Rouhpuls. Et ass e gudden Indikator fir d'Konditioun vun Ärem Häerz.
- Wat méi héich den HRR-Wäert ass, wat besser d'Gesondheet vun Ärem Herz-Kreislauf-System ass.
- Dir kënnt Ären HRR berechnen an eng passend Zil-Häerzfrequenz beim Training festleeën.
- Reegelméisseg kierperlech Aktivitéit kann Är Rouhpuls senken an Är HRR erhéijen.
- Wann Dir Froen oder Zweifel iwwer Ären Häerzschlag oder wéi eng kierperlech Aktivitéit fir Iech déi richteg ass, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment