Ka tuyige ebisingawo ku masavu. Teweeraliikiriranga, ka twogere!

Bwe tuwulira ekigambo amasavu, oluusi tutya katono, si bwe kiri? Abantu abamu balowooza nti, ‘Oo, amasavu si malungi kulya.’ Naye obadde okimanyi nti mu butuufu amasavu kiriisa kikulu nnyo eri emibiri gyaffe. Amasavu gonna si mabi, era ebika by’amasavu ebimu byetaagisa nnyo emibiri gyaffe okukola. Kale, leero tugenda kugoba endowooza enkyamu ku masavu gano twogere ku bintu ebituufu.

Amasavu gakola ki ku mibiri gyaffe?

Mu ngeri ennyangu, amasavu kye kimu ku biriisa ebina ebikulu ebiwa emibiri gyaffe amaanyi. Ebirala bye bino: puloteyina, ebirungo ebizimba omubiri (carbohydrates) n’amazzi. Bino tubiyita ebiriisa ebinene .

Ekimu ku bintu eby’enjawulo ku masavu kwe kuba nti galimu kalori nnyingi bw’ogeraageranya n’ebiriisa ebirala. Lowooza, gram emu ey’amasavu erina kalori 9. Naye gram emu eya protein oba carbohydrate erina calories 4 zokka. Ekyo kisukka emirundi ebiri! Kale amasavu nsibuko ya kalori ezirimu ennyo.

Amasavu kika kya triglyceride mu kibinja ky’eddagala `(Lipids)` . Omubiri gwaffe gwetaaga `(Lipids)` oba amasavu gano okukola emirimu egy'enjawulo egiwerako. Lowooza, ebisenge by’obutoffaali obuwumbi n’obuwumbi mu mubiri gwaffe bikolebwa amasavu. Ekirala amasavu gayamba okutereka n’okutambuza ebintu ebimu munda mu mubiri. Okugeza amasavu geetaagisa nnyo omubiri okusobola okunyiga obulungi vitamiini ezitabulwa mu masavu nga vitamiini A, D, E, ne K. Amasavu gayamba omubiri gwaffe okukozesa obulungi vitamiini zino.

Ekirala amasavu gatuyamba okuwulira ‘ekimala, nga tujjudde’ nga tulya. Kino kiyitibwa okukkuta . Kino kitegeeza nti era kikulu okufuga okulya ennyo. Kale bwe wabaawo amasavu amatono mu mmere, tuwulira mangu nga tujjudde, n’olwekyo tulya kitono okusinga bwe tusaanidde.

Naye wuuno ekintu, amasavu ge tulya tegaterekebwa butereevu ng’amasavu g’omubiri, kwe kugamba, ng’amasavu . Ekyo kibaawo singa tulya kalori nnyingi (ka zibeere nga ziva mu puloteyina, kaboni oba amasavu) okusinga bwe twetaaga buli lunaku. Kwe kugamba, singa tulya kalori nnyingi okusinga ze twokya okusobola okufuna amaanyi, omubiri gwaffe guzitereka ng’amasavu ne gukula.

Kale amasavu ga bika ki?

Tutera okugabanya amasavu mu bibinja ‘saturated’ ne ‘unsaturated’. Naye mu butuufu kizibu katono okusinga ekyo. Okubeera omutuufu, waliwo ebika by’amasavu bina ebikulu bye tufuna mu mmere:

• Amasavu agatali ga kikuta kimu
• Amasavu agatali ga bulijjo
• Amasavu amangi
• Amasavu aga Trans

Kati katutunuulire buli kimu ku bika bino okwawukana.

Amasavu aga monounsaturated kye ki?

Zino era ziyitibwa asidi z’amasavu agatali gamu (MUFAs) . Bino okusinga tubifuna ku:

• Okuva mu ovakedo n’amafuta ga ovakedo
• Entangawuuzi ez’enjawulo n’amafuta gazo (e.g. entangawuuzi, amanda, kaawa) .
• Okuva mu mizeyituuni n’amafuta g’ezzeyituuni

Abasawo bagamba nti ebitundu 20% oba wansi ku kalori zaffe zonna eza buli lunaku zirina okuva mu masavu gano aga monounsaturated fats. Singa omuntu omukulu owa bulijjo alagirwa okulya kalori nga 2,000 buli lunaku, olwo kalori nga 400 zirina okuva mu kika kino okusinga.

Ka tuyige ne ku masavu agayitibwa polyunsaturated fats!

Zino era ziyitibwa asidi z’amasavu ezitali nnyingi (PUFAs) . Ebimu ku bino asidi z'amasavu ezikulu . Kino kitegeeza nti emibiri gyaffe tegisobola kukola nga tegirina, era n’emibiri gyaffe tegisobola kugikola. N’olwekyo, tulina okuzifuna mu mmere gye tulya.

Asidi z’amasavu ezitali nnyingi ezikulu ze zino:

• Omega-3 : Omusajja yeetaaga gram nga 1.6 buli lunaku, ate omukazi yeetaaga gram nga 1.1.
• Omega-6 : Omusajja yeetaaga gram nga 17 buli lunaku, ate omukazi yeetaaga gram nga 12.

Asidi z’amasavu za omega-3 zirina ebika bibiri ebikulu, era ziva mu nsonda ez’enjawulo:

• Omega-3s ezirina enjegere empanvu : Zino zisinga kusangibwa mu byennyanja ebirimu amafuta, gamba nga herring, mackerel, salmon, sardines, trout, ne shellfish. Era zibeera nnyingi mu mata g’amabeere.
• Short-chain omega-3s : Zino zisinga kusangibwa mu nva endiirwa n’ebimera. Zisangibwa mu nva endiirwa eza kiragala nga sipinaki, amafuta ga canola, flaxseeds ne flaxseed oil, soya, walnuts ne walnut oil.

Waliwo ensibuko nnyingi ez’amasavu agayitibwa omega-6. Ebimu ku byokulabirako bye bino:

• Kasooli n’amafuta ga kasooli
• Amagi
• Ebinyeebwa nga amajaani n’amafuta ga soya
• Ensigo z’omuwemba n’amafuta g’omuwemba
• Ensigo za sunflower n’amafuta ga sunflower
• Margarine omugonvu
• Obuwuka bw’eŋŋaano

Amasavu amangi si malungi nnyo?

Amasavu amangi (saturated fat) kika kya masavu agakalu ku bbugumu erya bulijjo. Si kya bulabe mu bungi obutono ennyo . Abasawo bagamba nti ebitundu ebitakka wansi wa 10% ku kalori zaffe zonna eza buli lunaku ziva mu masavu amangi.

Wabula okunoonyereza kulaga nti okulya amasavu amangi kiyinza okuba eky'obulabe eri obulamu bwo . Kino kiri bwe kityo kubanga kiyinza okwongera ku bulabe bw’okufuna obulwadde bw’emisuwa oba omutima . Okusingira ddala, kirowoozebwa nti kino kiri bwe kityo kubanga kyongera ku kolesterol omubi oba LDL cholesterol , mu mibiri gyaffe. Eno y’ensonga lwaki abasawo bagamba nnyo nti tulina ekkomo ku bungi bw’amasavu amangi ge tulya n’emirundi gye tugalya.

Emmere enkulu erimu amasavu amangi ye:

• Amasavu g’ebisolo (e.g. Lard, Tallow) .
• Butto wa cocoa ne chocolate (naddala chocolate ow’amata) .
• Amata ga muwogo n’amafuta ga muwogo (wadde nga gano galimu amasavu amangi, waliwo endowooza ez’enjawulo ku kugakozesa mu kigero)
• Emmere ey’amata naddala butto, ebizigo, amata agataliimu mazzi ne kkeeki ezimu
• Amafuta g’enkindu
• Ennyama emmyufu (ente, endiga, embizzi) .

Amasavu ga trans – gano ge gasinga okuba ag’obulabe!

Amasavu aga Trans gafaanagana nnyo n’amasavu agayitibwa saturated fats. Enjawulo yokka eriwo ya njawulo ntono mu nsengekera ya kemiko. Zombi zikalu ku bbugumu erya bulijjo, era zombi zisitula kolesterol omubi (LDL cholesterol). Naye amasavu aga trans gakola ekintu ekisingako obubi – gakendeeza ku kolesterol omulungi (HDL cholesterol)! Cholesterol ono eya HDL ye kika kya cholesterol ekirungi ekikuuma omutima gwaffe.

Waliwo engeri bbiri amasavu aga trans gye gayinza okuyingiramu:

• Ensonda z’obutonde : Ennyama emmyufu n’amata biyinza okubaamu ebitono ennyo. Obutonotono era bukolebwa nga amafuta g’enva endiirwa gabugumye ku bbugumu erya waggulu (e.g., mu kiseera ky’okusiika mu buziba).
• Ensonda ez’obutonde : Amasavu aga trans gatondebwa mu ngeri ey’ekikugu nga gakola amafuta g’enva endiirwa ag’amazzi mu nkola ezimu ez’eddagala, gamba nga hydrogenation. Bino bye bisinga okuba eby'obulabe . Zaali zisangibwa mu bintu bingi ebifumbibwa, mu mmere ey’akawoowo epakibwa, n’ebika ebimu ebya margarine.

Wabula amawulire amalungi gali nti amawanga mangi okwetoloola ensi yonna, nga Amerika, kati gaweze okugattako amasavu ag’obutonde (artificial trans fats) mu mmere. Ensonga lwaki kino kiri bwe kityo y’obulabe bw’obulamu obw’ekiseera ekiwanvu obuva mu kulya amasavu aga ‘trans fats’. Waliwo n’obukakafu obulaga nti amasavu aga trans lyongera obulabe bwa kookolo n’endwadde endala.

Kale tusobola okugabanya amasavu mu kibinja ky’amasavu amalungi n’amabi?

Mu butuufu bw’oba ​​twogera ku masavu amalala okuggyako amasavu ga trans, kizibu okugamba nti ‘kino kirungi, kino kibi.’ Amasavu ga trans bulijjo mabi, tewali kubuusabuusa!

Naye ka tulabe abalala. Okunoonyereza kulaga nti ensibuko z’amasavu amangi, oluusi eziwandiikibwako ‘embi’ (e.g., amata agajjudde amasavu, chocolate omuddugavu, ennyama etaliimu munnyo), bwe galiibwa mu kigero, tekitegeeza nti zongera bulabe bwa bulwadde bwa mutima.

Ate era, wadde ng’amasavu agayitibwa ‘amalungi’ agatali manywevu (i.e. amasavu aga monounsaturated ne polyunsaturated fats) malungi eri omubiri, si malungi singa galiibwa ekisusse. Ekintu kyonna ekisusse si kirungi, n’obubisi buba bwa butwa. Eno y’ensonga lwaki abasawo bagamba nti tulina okwegendereza obungi bw’amasavu agatali malungi ge twongera mu mmere yaffe.

Emmere erimu amasavu amatono bulijjo nnungi?

Nedda, bulijjo tekibaawo bwe kityo. Lowooza ku kino, bw’okendeeza ku masavu mu mmere, kikyusa obuwoomi bwayo, emirundi mingi ne kigiwooma. Kale kkampuni z’emmere zikola ki? Mu mmere ‘erimu amasavu amatono’ bagattako ssukaali ne kaboni okusobola okusasula obuwoomi obwo. Naye ekiseera bwe kigenda kiyitawo, ssukaali ono ow’enjawulo ne kaboni bisobola okwongera ku bulabe bw’okufuna endwadde nga sukaali ow’ekika eky’okubiri .

Kale, okwewala okukwatibwa mu kintu ekibi ekimu n’ekirala, twetaaga okusoma obulungi ekiwandiiko ekiraga ebiriisa ku bipapula by’emmere.Weegendereze naddala obungi bwa kaboni ne ssukaali mu kyo. Tokitwala nti ekintu kirungi olw'okuba kigamba nti "tekirimu masavu" oba "amasavu matono."

Bw’oba ​​olina ekibuuzo kyonna ku nsonga eno, yogerako n’omusawo wo omukulu. Asobola okukuwa ebisingawo n’okukuwa obulagirizi. Era bayinza okukujuliza omuntu ng’omukugu mu by’emmere oba omukugu mu by’endya.

Waliwo ekintu ekiyitibwa emmere erimu amasavu amangi?

Yee, waliwo emmere ezimu ezikulembeza amasavu ne puloteyina okusinga ebirungo ebizimba omubiri. Ekyokulabirako ye mmere ya ketogenic . Endya ey’ekika kino eyinza okuba ey’omugaso eri endwadde ezimu, gamba ng’obulwadde bw’okusannyalala obuziyiza obujjanjabi. Kyokka, tekisaanira buli muntu. Ku bantu abamu, emmere ya keto esobola okussa akazito ak’enjawulo ku kibumba oba ensigo. N’olwekyo, totandika mmere ya keto nga tolina magezi ga musawo.

Bw’ogenda mu supamaketi n’ogula emmere, waliwo ebiseera ng’osobeddwa nga tonnatunula na biwandiiko ebiraga ebiriisa. Kya bulijjo okuwulira ng’obuze era ng’osobeddwa oba amasavu gano malungi oba mabi. Toli wekka, abantu bangi bwebatyo.

Omusawo w’amaka go asobola okukuyamba okumanya ebisingawo ku nsonga eno. Okuyiga okusoma ebiwandiiko ebikwata ku mmere n’okuzuula ebika by’amasavu eby’enjawulo kiyinza okuba omutendera omukulu ogusooka. Bw’omala okumanya ky’olina okunoonya, okusalawo ku masavu n’emmere endala tekijja kuba kizibu nnyo.

Kale, bubaka ki bwe tusaanidde okujjukira okuva mu mboozi eno?

Kyangu nnyo. Amasavu si mulabe waffe, mukwano gwaffe! Naye nga waliwo obukwakkulizo.

• Amasavu gonna si mabi: Waliwo amasavu agakulu eri emibiri gyaffe. Awatali bo, tetusobola kuba balamu bulungi.
• Weewale amasavu ga trans mu ngeri yonna: Gano ge mabi ddala. Weewale emmere erimu amasavu ag’obutonde (artificial trans fats) nga bwe kisoboka.
• Komya amasavu amangi: Komya amasavu amangi, agasangibwa mu bintu ng’ennyama emmyufu, amata agalimu amasavu amangi, amafuta g’enkindu, n’amafuta ga muwogo, ku matono.
• Kulembeza amasavu amalungi: Ku mmere yo teekamu amasavu agatali manywevu (monounsaturated ne polyunsaturated) agasangibwa mu ovakedo, amafuta g’ezzeyituuni, entangawuuzi (entangawuuzi, kaawa, amanda), ensigo za flax, n’ebyennyanja ebirimu amafuta (nga salmon, sardines).
• Omuwendo gukulu: Wadde nga gwe kika ky’amasavu ekisinga obulungi, si kirungi okubeera n’amasavu amangi. Buli kimu kikuume nga kiri mu bbalansi.
• Soma ebiwandiiko: Tolimbibwalimbibwa bigambo ‘low-fat’. Era kebera ssukaali ne kaboni ebirimu.
• Noonya omusawo amagezi: Bw’oba ​​olina ekibuuzo kyonna ku masavu oba endya, totya kubuuza musawo.

Jjukira nti emmere ennungi kikulu nnyo mu bulamu obulungi. Mu mmere eyo ey’enjawulo, kikulu okuba n’ekika ky’amasavu ekituufu, mu bungi obutuufu! Kale ka tusazeewo mu ngeri ey’amagezi, tukole emikwano n’amasavu, era tubeere balamu bulungi!

` Amasavu, endya, okulya obulungi, emmere, kolesterol, obulwadde bw’omutima, amasavu agatali malungi, amasavu amangi