Owulira ng’okooye otya ng’okola dduyiro? Ka tuzuule ddala Rate of Perceived Exertion (RPE) kye ki!

Bw’oba ​​odduka mu jjiimu, ng’ovuga obugaali oba n’okutambula ku sipiidi mu lusuku, owulira ng’okooye, nedda? Ennaku ezimu ojja kulowooza nti, "Wow, ddala nkooye leero." Ennaku endala ojja kuwulira nti, "Oh, sikooye nnyo leero." Ogwo gwe mutendera gw’okufuba kw’owulira, gwe tugenda kwogera ku nsonga eno nga `Rate of Perceived Exertion (RPE). Ka tulabe kiki kye kiri, engeri gye kipimibwamu, n’ani kye kikulu.

Ddala RPE kye ki?

Mu ngeri ennyangu, RPE kipimo ky’engeri gy’owuliramu obuzibu n’obukoowu bw’owulira ng’okola dduyiro. Kino kintu kya muntu ku bubwe nnyo. Ekyo kitegeeza nti towulira bukoowu nga nze bwe nkola dduyiro y’emu. RPE yo bwe bukoowu bw’owulira.

Endowooza ya RPE yasooka kuleetebwa mu myaka gya 1960 omunoonyereza Omusweden ayitibwa Gunnar Borg. Eno y'ensonga lwaki oluusi kiyitibwa "Borg's rating of perceived exertion." Tekyetaagisa bigambo bya mulembe, katukiyise RPE.

Ensonga ki ezisalawo RPE?

Waliwo ensonga eziwerako ezisalawo oba dduyiro awulira "mukalu" oba "nnyangu." Ensonga enkulu ezisalawo omuwendo gwa RPE ze zino:

• Omutindo gw’okussa: Engeri gy’ossa, oba olina obuzibu mu kussa, oba osobola okussa mu ngeri eya bulijjo.
• Omutima gwo: Sipiidi ekifuba kyo gye kikuba. Kukuba ku sipiidi nnyo oba ku sipiidi ya bukkakkamu?
• Obukoowu bw’ebinywa: Ebinywa mu bitundu byo biruma, biba biwunya oba biwulira nga bikooye nnyo nga tokyasobola kukola dduyiro?
• Engeri gy’otuuyana: oba otuuyana nnyo, katono, oba nedda n’akatono.

Bino byonna bwe bigattiddwa bikuleetera okuwulira nga "Leero nkoze dduyiro mungi" oba "leero saakola dduyiro kimala."

Ani kikulu okumanya ku RPE eno?

Mu butuufu, kya mugaso eri omuntu yenna akola dduyiro okubeera ng’amanyi RPE, naye eri abantu abamu kikulu nnyo naddala.

• Ku bantu abalina endwadde ezimu ez’emisuwa: Okugeza, abantu abalina embeera nga puleesa abamira eddagala erikendeeza ku kukuba kw’omutima basobola okukozesa RPE okubayamba okulaba oba bakola dduyiro okusukka ekkomo lyabwe. Abantu ng’abo tebalina kuteeka bunkenke bungi ku mibiri gyabwe.
• Ku abo abapya mu kukola dduyiro: Bw’oba ​​mupya mu kuvuga obugaali, emisinde oba okuwuga, RPE esobola okukuyamba okutegeera omubiri gwo bwe gusobola okugukwata.
• Ku abo abatendekebwa mu mpaka ezitali zimu: Kino kikulu omuntu atendekebwa omuzannyo ng’okudduka emisinde gya marathon, cricket oba omupiira okusobola okufuga obulungi amaanyi g’okutendekebwa kwe.
• Ku abo abagezaako okwongera ku maanyi ga dduyiro:Bw’oba ​​oyagala okwongera ku sitamina y’omubiri gwo oba okwokya kalori eziwera, osobola okutunuulira RPE okwongera mpolampola amaanyi ga dduyiro wo.
• Ku abo abawona obuvune oba obulwadde: Ka kibeere oluvannyuma lw’akabenje oba okulongoosebwa okw’amaanyi, RPE eyamba okukuuma omubiri ku mutindo omutuufu nga tegusukkiridde kugukozesa.
• Ku abo omusawo abaweereddwa amagezi okusigala mu kifo ekimu eky’okukuba kw’omutima: Oluusi omusawo ajja kukugamba okukuuma okukuba kw’omutima ku mutindo guno ng’okola dduyiro. Era kikulu okumanya RPE mu kiseera ekyo.

Kuba akafaananyi ng’olina mukwano gwo alina puleesa. Omusawo amugambye okutambulako katono buli lunaku, naye nga teyeesika okutuuka ku ssa ly’okukoowa. Asobola okukozesa enkola eno eya RPE okutereeza sipiidi gy’atambula okusinziira ku ngeri gy’awulira ng’akooye.

Enkola ki eziriwo okupima RPE?

Waliwo ebika bibiri ebikulu ebya minzaani za RPE okupima amaanyi oba obukambwe bwa dduyiro wo. Bino byombi bikuwa ennamba ku ngeri gy’owulira ng’okola dduyiro.

1. Ekipimo kya Borg RPE (`(Ekipimo kya Borg RPE)`) .

Eno ye minzaani esoose okuleetebwa omwami `(Gunnar Borg) eyayogeddwako waggulu. Eriko ennamba okuva ku 6 okutuuka ku 20 .

• Ennamba 6 kitegeeza nti tewali kaweefube, ng’otudde mu ntebe.
• Ennamba 20 ye kufuba okusingako. Kitegeeza nti okooye nnyo nga tosobola kukola dduyiro oyo wadde milimita emu.
• Omuwendo wakati wa 12 ne 14 okutwalira awamu gutwalibwa ng’ogw’ekigero, ekitegeeza nti dduyiro wa kigero muzibu, ogugumiikiriza. Guno gwe mutendera ogusinga okusemba omuntu omukulu omulamu obulungi.

Teebereza, ng’otambula mu lusuku, ng’oyogera ne mukwano gwo. Kiyinza okuba nga kiri ku ssaawa 9-11. Otambula mangu katono, ng’ossa nnyo, naye osobola okwogera. Kiyinza okuba nga 12-14. Odduka, okooye nnyo, era tosobola kwogera kigambo kyonna. Kiyinza okuba nga kiri ku ssaawa 17-19.

Minzaani eno ekoleddwa okukwatagana obulungi n’okukuba kw’omutima gwo. Okugeza, singa olondawo RPE ya 13, omutima gwo guyinza okuba nga buli ddakiika okukuba emirundi 130. Wabula kino si kye kimu ku buli muntu, era kyawukana okusinziira ku myaka n’obulamu.

2. Ekipimo kya Borg CR10 RPE ekikyusiddwa (`(Ekipimo kya Borg CR10 RPE ekikyusiddwa)`)

Eno nkyusa ekyusiddwamu katono ku minzaani eyasooka. Kirina ennamba okuva ku 0 okutuuka ku 10 .

• Ennamba 0 kitegeeza nti tewali kufuba, ng’okubeera mu kuwummula.
• Ennamba 10 kitegeeza okufuba okusingako, okusingako. Kitegeeza okukozesa buli ttonsi ly’amaanyi erisembayo mu mubiri.

Minzaani eno eya CR10 etera okukozesebwa okuzuula RPE okusinziira ku mutindo gw’okussa kwo, oba okussa obubi.

Kati ekyebuuzibwa, ku minzaani zino ebbiri, ani asinga?

Ddala kisinziira ku ngeri ya dduyiro wo.

• Bw’oba ​​okola dduyiro wa cardio, ng’okudduka, okubuuka, oba obugaali, era ng’oyagala okukuuma eriiso ku kukuba kw’omutima gwo, kirungi okukozesa minzaani enkadde eya Borg RPE (6-20) .
• Bw’oba ​​okola okuzimba omubiri oba okutendekebwa mu maanyi, gamba ng’okusitula obuzito, ekipimo ekipya ekya ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) kisinga kukwatagana.

Okozesa otya minzaani ya RPE?

Kyangu nnyo. Bw’oba ​​okola dduyiro, weetegereze engeri gy’owuliramu. Oluvannyuma londa ennamba ku minzaani etuukirawo (6-20 oba 0-10) esinga okukukwatako. Kino kijja kukusobozesa okwongera oba okukendeeza ku maanyi g’okukola dduyiro okusinziira ku biruubirirwa byo.

Okugeza, singa ekigendererwa kyo kwe kwenyigira mu dduyiro ow’amaanyi ag’ekigero (nga 12-14 ku minzaani ya Borg RPE):

• Bw’oba ​​owulira nti ebintu ng’okussa kwo n’okukoowa kw’ebinywa biba biweweevu nnyo (nga ebitakka wansi wa 9 ku minzaani ya ``Borg RPE''), yongera ku sipiidi oba amaanyi ga dduyiro wo katono.
• Bw’oba ​​ossa nnyo, ng’otuuyana nnyo, omutima gukuba mangu, oba ebinywa byo nga bikuluma nnyo (nga ebisukka mu 17 ku minzaani ya Borg RPE), kendeeza ku maanyi ga dduyiro wo katono.
• Bw’oba ​​owulira ng’okooye ddala nga bwe wali olowooza, sigala ng’okooye.

Ekisinga obukulu kwe kuwuliriza omubiri gwo, era RPE kye kimu ku bikozesebwa okukuyamba okukola ekyo.

Abasawo bakozesa batya minzaani ya RPE?

Abasawo n’abakugu mu by’obulamu nabo bakozesa minzaani ya RPE okwekenneenya obulamu bw’omutima gwo n’amawuggwe, awamu n’obulamu bwo okutwalira awamu.

Okugeza, wali obaddeko ku ``Exercise stress test''? Kizingiramu okupima omutima gwo ng’okola dduyiro ku treadmill oba ku ddigi ey’okukola dduyiro. Mu kiseera ekyo, omusawo ayinza okukubuuza nti, "Owulira obuzibu otya?" era owandiike RPE yo. Kino kiyinza okuyamba okuzuula embeera z’omutima ezimu.

Abakugu mu by’obulamu abakozesa minzaani ya RPE kuliko:

• Abasawo b’omutima
• Abakugu mu kulongoosa omutima
• Abakugu mu by’omubiri mu kukola dduyiro
• Abasawo abajjanjaba omubiri
• Abakugu mu by’amawuggwe
• Abakugu mu kulongoosa amawuggwe

Ddala minzaani ya RPE ntuufu etya?

Kino kibuuzo kirungi. Since RPE is a self-reported measure , oluusi oyinza okuba nga tewekenneenya bulungi.

• Omuntu omupya mu kukola dduyiro ayinza okuwulira ng’akola nnyo okusinga omutima gwe oba okussa kwe kulaga. Ne bw’ofuba okutonotono oyinza okuwulira ng’olina ekizibu.
• Ate era, omuzannyi alina omubiri omulungi ennyo, akola dduyiro bulijjo ayinza okulowooza nti, "Kino kya bulijjo gyendi," ne bwe baba ku ddaala lyabwe erya RPE erisingako.

Kale kino tekikola?

Nedda, minzaani ya RPE ngeri nnungi ey’okufuna endowooza ennungi ku kufuba n’okufuba kw’omubiri. Omutima gwo gwennyini guyinza okwawukana okusinziira ku myaka gyo, okutwalira awamu omutindo gw’omubiri gwo, n’eddagala lyonna ly’omira.

Ekikulu kiri nti, eno ngeri nnungi nnyo, nnyangu ey’okuwuliriza omubiri gwo n’okufuga amaanyi g’okukola dduyiro, ne bw’oba ​​tolina gadget ya tekinologiya ng’essaawa ya fitness.

Bw’oba ​​olina ekikweraliikiriza ku kukuba kw’omutima oba okugumiikiriza, kakasa nti oyogera n’omusawo wo.

Ekintu ekisinga obukulu kye twagala okutwala awaka okuva mu mboozi eno kiri...

Okay, kale nsuubira kati olina ekirowoozo ekirungi ku RPE (Rate of Perceived Exertion) gye twogeddeko leero.

• RPE ngeri nnyangu ey’okupima engeri gy’owuliramu ng’okola dduyiro. Tekyetaagisa byuma bya mulembe, wabula engeri gy’owuliramu y’esinga obukulu.
• Kino kikusobozesa okulongoosa pulogulaamu yo ey’okukola dduyiro, okugikuuma ku ddaala lye limu oba n’okugikendeezaako katono bwe kiba kyetaagisa.
• Omusawo ayinza n’okukugamba okukozesa minzaani eno eya RPE naddala ng’olina obulwadde bw’omutima oba obuzibu mu kussa.
• Okutwalira awamu minzaani ya Borg RPE (6-20) ne Modified Borg CR10 RPE scale (0-10) zombi ngeri ntuufu okukuyamba okwekenneenya engeri omubiri gwo gye gukolamu. Londa minzaani esinga okutuukana n’ebyetaago byo.

N’olwekyo, omulundi oguddako ng’okola dduyiro, wuliriza omubiri gwo. Owulira otya? RPE ejja kukulungamya!

` Dduyiro, obukoowu, RPE, Borg scale, omutima okukuba, fitness, obulamu