Ba devoirs ya école, ba classes supplémentaires, kozala na baninga, pe kolanda ba médias sociaux... entre nionso oyo, koluka temps ya ko déplacer nzoto na yo ekoki koyoka lokola vrai défi, non? Ezali etumba oyo bilenge mingi bakutanaka mingi lelo oyo. Kasi, soki olingi kotikala na nzoto kolɔngɔnɔ, na makasi, mpe na esengo , okoki kaka te kotika ngalasisi. Lelo oyo, tólobela mwa ngalasisi ya pɛtɛɛ mpe ya malamu oyo ekokani na pɛtɛɛ nyonso na bomoi na yo ya mosala mingi.
Mpo na nini ngalasisi ezali na ntina mingi mpo na yo?
Okanisi ete ngalasisi ezali kaka mpo na mikóló to bato oyo bazali na esika ya masano oyo bazali koluka kosala mingi? Ata moke te! Mbula na yo ya bolenge ezali ntango malamu mpo na kotonga moboko makasi mpo na nzoto na yo. Kanisa ngalasisi lokola biloko ya ntina oyo opesaka nzete ya nzete mpo ete ekola na nzete ya makasi, ya nzoto kolɔngɔnɔ.
Matomba ya nzoto ezali na nsuka te!
- Mikuwa mpe misisa ya makasi: Ntango ozali kopota mbangu, kopumbwa, to kosakana, ozali kotonga mikuwa mpe misisa ya makasi . Yango esalisaka mpo na kopekisa mpasi ya mokɔngɔ mpe makambo ya matonga ntango ozali kokóma mobange.
- Kobatela kilo ya malamu: Soki tosangisi yango na bilei oyo ezali na nzoto kolɔngɔnɔ , ngalasisi mbala na mbala esalisaka yo ozala na kilo ya malamu oyo ebongi na molai na yo.
- Kolala malamu: Kotambola nzoto na yo na moi esalisaka yo olala mpɔngi nokinoki mpe olamuka na koyoka ete ozwi makasi.
- Kobakisama ya nguya: Ekoki komonana lokola ete ezali mabe te kosala ngalasisi ntango olɛmbi, kasi kosala ngalasisi mbala na mbala ebakisaka mpenza métabolisme na yo mpe esalaka ete omiyoka ete ozali na bomoi mokolo mobimba.
- Kopekisa bokono: Oyebi ete ngalasisi mbala na mbala esalisaka kobatela yo na makama ya bokolongono ya ntango molai lokola Diabète Mellitus mpe bokono ya motema ?
Matomba ya kolɔngɔnɔ ya makanisi, mpe!
- Ekitisaka mitungisi : Baekzamɛ, mpasi ya libota, mpe masano ya bato ekoki kozwa mbongo mingi. Kosala ngalasisi esalaka lokola eloko oyo ekoki kosilisa mitungisi na ndenge ya bomoto.
- Ebakisaka ezalela ya makanisi: Ntango ozali kosala ngalasisi, bɔɔngɔ na yo ebimisaka biloko oyo babengaka endorphines, oyo esalaka ete ozala na esengo mpe ozala na kimya.
- Kotya makanisi malamu: Soki makila ekende malamu na bɔɔngɔ esalisaka yo otya makanisi na yo malamu mpe obatela makambo oyo ozali koyekola na kelasi.
- Kobakisa elikya: Kosala ngalasisi ebongolaka ndenge oyo ozali koyoka mpo na nzoto na yo mpe makoki na yo. Yango “Nakoki kosala boye!” mayoki ememaka na makambo nyonso ya bomoi na yo.
Osengeli kosala ngalasisi boni na mokolo?
Bato ya mayele na makambo ya kolɔngɔnɔ ya nzoto balobi ete osengeli kosala ngalasisi ata miniti 60 mokolo na mokolo. Mingi na yango esengeli kozala activité aérobie moyenne to vigorue oyo esalaka que opema mua makasi pe obuka suki. Soki ozali na miniti 60 na mbala moko te, yoka nsɔni te ya kokabola yango —miniti 20 na ntɔngɔ, 20 na nsima ya midi, mpe 20 na mpokwa esalaka malamu mpenza.
“Kosala ngalasisi ezali etumbu te, ezali likabo oyo omipesi!”
Lolenge nini ya ngalasisi ekeseni?
Nzoto oyo ezali malamu esengeli kosala misala ndenge na ndenge. Talá mitindo misato ya minene oyo osengeli koyeba:
1. Exercice ya motema malamu – Activité aérobie
Oyo ezali mosala nyonso oyo esalaka ete motema na yo esala pompe mpe esalaka ete opema mwa moke. Kanisá motema na yo lokola motɛ́lɛ—lolenge wana ya ngalasisi esalaka ete etambola malamu.
- Ndakisa: Kotambola mbangu, kopota mbangu, kokende na velo, kobɛta mai, kobina (kotia na liste ya miziki oyo olingaka mingi mpe kotambola kaka!), to masano lokola ndembo, basketball, to volleyball.
2. Kotonga makasi – Bokasi Boyekoli
Yango etongaka misisa mpe esalaka ete métabolisme na yo ezala malamu. Ozali na mposa ya kilo ya kilo te; mbala mingi kosalela kilo ya nzoto na yo moko ekoki.
- Ndakisa: Kofanda na nsima, kopusama (kobanda na efelo to na mabɔlɔngɔ), mpe kogumbama.
3. Kotikala flexible – Ba exercices ya flexibilité
Yango ebongisaka ndenge oyo okoki kotambola, esalaka ete matonga na yo ezala malamu mpe ekitisaka likama ya kozoka.
- Bandakisa: Yoga ezali fantastique mpo na flexibilité. Kosala ngalasisi ya pɛtɛɛ ya kotanda nzoto liboso mpe nsima ya kosala ngalasisi na yo ezali mpe na ntina mingi.
Ba exercices ya makasi ya pete okoki kosala na ndaku
Ozali na mposa ya bisaleli ya ntalo mingi te ya gym. Kasi, sololá ntango nyonso monganga to molakisi na yo ya kosala ngalasisi soki oyebi malamu te soki ngalasisi moko ebongi mpo na yo.
1. Sit-backs – Monene mpo na moboko na yo!
Ndenge moko na ba sit-ups standard.
- Etape 1: Fanda na mabele na mabolongo na yo egumbami mpe makolo na yo epanzani. Sembolá mabɔkɔ na yo liboso.
- Etape 2: Gumbama nsima malɛmbɛmalɛmbɛ, kobatela moboko na yo makasi mpe mokɔngɔ na yo semba. Kende mosika ndenge okoki malamu kozanga kolala mobimba —meka kosala lolenge ya ‘V’ elongo na nzoto na yo.
- Etape 3: Simbá na boumeli ya mwa basegɔnde, na nsima zongá malɛmbɛmalɛmbɛ na esika oyo obandaki.
- Routine: Luka ba répétitions 8-10 pona kobanda, sala nzela na yo tii na 15. Sala 2-3 sets.
2. Planche – Bokasi ya nzoto mobimba
Yango elendisaka ba abs, mokɔngɔ mpe mapeka na yo.
- Ndenge ya kosala yango: Kokɔta na esika oyo elongi na nse. Pemisa kilo na yo na maboko na yo ya liboso mpe na misapi ya makolo, kobatela nzoto na yo na molɔngɔ moko ya semba lokola etanda ya mabaya. Salá ete motó, mokɔngɔ mpe loketo na yo ezala na molɔngɔ. Serrer moboko na yo.
- Bolai: Bandá na kosimba na boumeli ya segɔnde 15-20. Wana ozali kokóma makasi, kanisá segɔnde 30, 45 to 60.
3. Squats – Mpo na makolo mpe glutes
Ezali lokola kofanda na kiti oyo emonanaka te.
- Ndenge ya kosala yango: Tɛlɛmá na makolo oyo ekabwani na bonene ya mapeka. Sembolá mabɔkɔ na yo liboso. Mikitisa lokola nde ofandi na kiti, kosala ete mabɔlɔngɔ na yo eleka te misapi ya makolo. Kende tii ntango makolo na yo ekozala parallèle na mabele, na nsima telema lisusu likoló.
- Routine: Sala ba répétitions 10-15, pona 2-3 sets.
Bobatela batoli oyo na makanisi ntango ozali kobanda
- Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ: Komipusa te mpo olɛmba na mokolo ya liboso. Bobakisa mokemoke makasi mpe ntango molai.
- Hydrate: Melá mai mingi liboso, ntango ozali kosala ngalasisi mpe nsima ya kosala ngalasisi.
- Kozongisa molunge mpe kosala malili: Lekisa miniti 5-10 mpo na kozongisa molunge (lokola kosala jogging na esika na yango) liboso ya kobanda, mpe kokita na malembe na kotandama na malembe nsima mpo na kobatela misisa na yo.
- Yoka nzoto na yo: Soki ozali koyoka mpasi, tiká mbala moko mpe pema.
- Sepela! Poná mosala oyo osepelaka na yango. Kosala ngalasisi elongo na moninga esalaka ete ezala mpasi mingi mpe ezala mpasi te mpo na kokangama na yango.
Lolenge mingi ya kotikala na mosala na ndako
- Zwá eskalye: Soki likoki ezali, salá koleka na ascenseur.
- Mabina: Blast miziki oyo olingaka mingi pe bina pendant 15-20 minutes. Ezali ngalasisi moko ya malamu mpenza!
- Kosalisa na misala ya ndako: Kosala elanga, kosukola, to kosukola aspirateur, nyonso wana etángamaka lokola kotambola.
- Kosakana na molende: Kosakana na bandeko to kotambolisa mbwa —bima kaka libanda mpe kotambola.
“Milende moke oyo ozali kosala lelo ezali mbongo mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo lobi!”
Ozali prêt ya kobanda?
Mibu na yo ya bolenge ezali mpo na kolukaluka mpe kosepela, kasi kobatela bokolongono na yo ezali sikawa kotonga moboko mpo na avenire ya bomoi. Kotalela ngalasisi lokola mosala ya makasi te; luká lolenge ya kotambola oyo olingaka mpenza, ezala yoga, kobina, to kosala ngalasisi na ndako.
Likambo ya ntina mingi ezali kaka kobanda. Tyá mikano mike, oyo okoki kokokisa —soki osali miniti 10 lelo, meká kozwa miniti 15 na pɔsɔ ekoya. Nirogi Lanka azali awa mpo na kosunga mobembo na yo mpo na yo ya nzoto kolɔngɔnɔ, ya esengo. Kobosana te ete makanisi ya malamu ebandaka na nzoto oyo ezali malamu. Shanse!
Bolamu ya bilenge, bomoi ya malamu, kosala ngalasisi ya makasi, bokolongono ya bilenge, bolamu ya makanisi, kosala ngalasisi na ndako, nzoto kolɔngɔnɔ
