ຕ້ອງການຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານບໍ?

ເຈົ້າເຄີຍຄິດບໍ່ວ່າເສັ້ນເອັນນ້ອຍໆຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢືນ, ຍ່າງ ແລະ ແລ່ນໄດ້ຫຼາຍປານໃດ? ພວກມັນຄືກັບແຖບນ້ອຍໆທີ່ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແກ່ຂາຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນ, ພວກເຮົາຄົງຈະບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບເສັ້ນເອັນຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.

ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ເສັ້ນເອັນຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແມ່ນ ແຖບເນື້ອເຍື່ອທີ່ແຂງແຮງ . ພວກມັນເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ (ກະດູກ talus ແລະ calcaneus) ກັບກະດູກຢູ່ຂາລຸ່ມຂອງທ່ານ (ກະດູກ tibia ແລະ fibula). ໃຫ້ຄິດວ່າພວກມັນເປັນແຖບຢາງ, ແຕ່ແຂງແຮງກວ່າຫຼາຍ.

ໜ້າທີ່ຫຼັກຂອງເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເພື່ອຮັກສາກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ກັບທີ່ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ. ພວກມັນຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານບິດ ແລະ ກິ້ງໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າບໍ່ມີເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຢືນ, ຍ່າງ, ຫຼືແລ່ນໄດ້. ພວກມັນຕັ້ງຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ພວກມັນຍັງຊ່ວຍດູດຊຶມແຮງກະແທກຈາກການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ທ່ານເຮັດ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບໃດໆໃນເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດທັນທີເພື່ອຊອກຫາສາເຫດທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ.

ມີເສັ້ນເອັນຢູ່ຂໍ້ຕີນຈັກເສັ້ນ?

ມີເສັ້ນເອັນຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງພວກເຮົາສາມກຸ່ມຫຼັກ. ແຕ່ລະກຸ່ມແມ່ນຕັ້ງຢູ່ອ້ອມສ່ວນຕ່າງໆຂອງຂໍ້ຕີນ, ໃຫ້ການສະໜັບສະໜູນ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າພວກມັນແມ່ນຫຍັງ.

ເສັ້ນເອັນຢູ່ກາງ

ພວກເຮົາຍັງເອີ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ວ່າ `(Deltoid Ligaments)`. ພຽງແຕ່ແຕະດ້ານໃນຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ມັນມີຕຸ່ມກະດູກນ້ອຍໆຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ແມ່ນບໍ? ນັ້ນແມ່ນ `(Medial Malleolus)` - ນັ້ນແມ່ນສົ້ນລຸ່ມຂອງກະດູກ `(Tibia)` ຂອງທ່ານ. ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກບ່ອນນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຈະແຜ່ອອກແລະເຊື່ອມຕໍ່ກັບກະດູກ `(Talus), `(Calcaneus)` ແລະ `(Navicular)` ໃນຕີນຂອງທ່ານ. ມີເສັ້ນເອັນສີ່ປະເພດຫຼັກຄື:

• ເສັ້ນເອັນໜ້າ Tibiotalar (ATTL)
• ເສັ້ນເອັນດ້ານຫຼັງ Tibiotalar (PTTL)
• ເສັ້ນເອັນ Tibiocalcaneal (TCL)
• ເສັ້ນເອັນ Tibionavicular (TNL)

ເສັ້ນເອັນຂ້າງ

ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານມີກະດູກທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແມ່ນບໍ? ນັ້ນແມ່ນ "Lateral Malleolus" - ນັ້ນແມ່ນສົ້ນລຸ່ມຂອງກະດູກ "Fibula" ຂອງທ່ານ. ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກບ່ອນນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນເຊື່ອມຕໍ່ກັບກະດູກ "Talus" ແລະ "Calcaneus" ຂອງທ່ານ. ມີເສັ້ນເອັນຫຼັກສາມເສັ້ນໃນກຸ່ມນີ້:

• ລີກາເມນ Talofibular ດ້ານໜ້າ (ATFL) – ນີ້ແມ່ນເສັ້ນເອັນທີ່ມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດໃນອາການຂໍ້ຕີນພິການ.
• ເສັ້ນເອັນ Calcaneofibular (CFL)
• ເສັ້ນເອັນ Talofibular ທາງຫຼັງ (PTFL)

ເສັ້ນເອັນຊິນເດສໂມຕິກ

ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກສອງອັນຢູ່ຂາຂອງທ່ານຄື ກະດູກໜ້າຂາ ແລະ ກະດູກນ่อง. ພວກມັນຕັ້ງຢູ່ສູງກວ່າຂໍ້ຕີນເລັກນ້ອຍ. ຖ້າພວກມັນໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ພວກເຮົາເອີ້ນພວກມັນ ວ່າ 'ຂໍ້ຕີນພິການສູງ' , ເພາະວ່າພວກມັນຕັ້ງຢູ່ສູງກວ່າເສັ້ນເອັນພິການທົ່ວໄປເລັກນ້ອຍ. ມີເສັ້ນເອັນຫຼັກຫ້າອັນໃນກຸ່ມນີ້:

• ເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕໍ່ກະດູກຂາໜ້າສ່ວນລຸ່ມ (AITFL)
• ເສັ້ນเอ็นไขว้หน้ากระดูกข้อเท้าส่วนล่าง (PITFL)
• ເສັ້ນເອັນຂວາງລຸ່ມ (ITL)
• ເສັ້ນເອັນກະດູກຂາ (TTFL)
• ເສັ້ນເອັນລະຫວ່າງກະດູກ (IOL)

ໜ້າທີ່ຂອງເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວພວກມັນເຮັດໜ້າທີ່ສຳຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ລອງມາເບິ່ງໜ້າທີ່ຂອງພວກມັນ:

• ການດູດຊຶມແຮງກະແທກ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍດູດຊຶມແຮງກະແທກເມື່ອຕີນຂອງທ່ານຕົກພື້ນ, ຄືກັນກັບເຄື່ອງດູດຊຶມແຮງກະແທກໃນລົດ.
• ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງກະດູກ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກຢູ່ຕີນຂອງທ່ານກັບກະດູກຢູ່ຂາລຸ່ມຂອງທ່ານ.
• ການຮັກສາກະດູກໃຫ້ຢູ່ກັບທີ່: ຊ່ວຍຮັກສາກະດູກໃຫ້ຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ເໝາະສົມ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ.
• ປ້ອງກັນການພິກຂໍ້ຕີນ: ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານບິດ, ກິ້ງ ແລະ ງໍໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ.
• ການເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນໝັ້ນຄົງ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍກະດູກຂາສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກະດູກ "Talus" ໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະ ແຂງແຮງ.
• ການຢຸດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ປອດໄພ: ຢຸດຂໍ້ຕີນຈາກການເຄື່ອນໄຫວໃນທາງທີ່ບໍ່ປອດໄພ ແລະ ບໍ່ເປັນທຳມະຊາດ.

ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດມາຈາກຫຍັງ?

ເສັ້ນເອັນຂອງຂໍ້ຕີນປະກອບດ້ວຍ ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ແຂງແຮງຄ້າຍຄືສາຍບື . ພວກມັນປະກອບດ້ວຍສອງອົງປະກອບຫຼັກຄື:

• ຄໍລາເຈນ: ນີ້ແມ່ນໂປຣຕີນທີ່ຜູກມັດເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຂົ້າກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເອັນແຂງແຮງ.
• ເສັ້ນໃຍຍືດຫຍຸ່ນ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນເອັນຍືດອອກໄປໃນລະດັບໃດໜຶ່ງ, ແຕ່ຍັງສາມາດກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເດີມຂອງມັນໄດ້.

ເສັ້ນເອັນຂອງຂໍ້ຕີນຢູ່ໃສ?

ເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ພົບເຫັນຢູ່ທົ່ວຕີນ, ຂໍ້ຕີນ, ແລະ ຂາສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວພວກມັນເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າກັນ:

• ກະດູກສົ້ນຕີນ (Calcaneus)
• ກະດູກ Fibula (ກະດູກບາງໆຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ)
• ກະດູກຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕີນ (ກະດູກ Navicular)
• ກະດູກ Talus (ນີ້ແມ່ນກະດູກຫຼັກທີ່ປະກອບເປັນຂໍ້ຕີນ)
• ກະດູກຂາ (ກະດູກໜາຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ)

ເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ມັນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ ຖ້າມັນເຄື່ອນທີ່ໄປໃນທິດທາງທີ່ຜິດ, ຍືດເກີນໄປ, ຫຼື ຈີກຂາດ . ພວກເຮົາເອີ້ນການບາດເຈັບປະເພດນີ້ຕໍ່ເສັ້ນເອັນ ວ່າ ການພິກ .

ຂໍ້ຕີນພິການເປັນ ການບາດເຈັບທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍ. ພວກມັນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ກັບທຸກຄົນໃນທຸກໄວ ແລະ ທຸກລະດັບສຸຂະພາບ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຂໍ້ຕີນພິການມັກຈະເກີດຂຶ້ນເມື່ອຄົນເຮົາບິດຂໍ້ຕີນ. ຕົວຢ່າງ:

• ເມື່ອທ່ານກຳລັງຈະລົ້ມ ຫຼື ເມື່ອທ່ານລົ້ມລົງ. ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານກຳລັງລົງບັນໄດ ແລະ ທັນໃດນັ້ນຕີນຂອງທ່ານກໍ່ສະດຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດມ້ວນເຂົ້າ ຫຼື ອອກໄດ້ຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ຖ້າມີຄົນຢຽບຂາຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະບິດຜິດປົກກະຕິ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນກິລາ.
• ຄວາມສ່ຽງນີ້ແມ່ນສູງກວ່າໃນກິລາ ທີ່ຕ້ອງການການປ່ຽນແປງທິດທາງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຢ່າງໄວວາ ເຊັ່ນ: ບານບ້ວງ, ບານເຕະ, ບານສົ່ງ ແລະ ເທັນນິດ.
• ເມື່ອຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນຢູ່ເທິງໜ້າດິນທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ເທິງເສັ້ນທາງພູເຂົາ, ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຫີນ ແລະ ຫີນກ້ອນ, ຫຼື ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຕົກລົງໄປໃນຂຸມໃນຖະໜົນ.

ທ່ານໝໍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍມີອາການບາດເຈັບທີ່ເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນ?

ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີຂໍ້ຕີນພິກ, ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດ, ເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ທ່ານຈະຖືກຖາມກ່ຽວກັບອາການຂອງທ່ານ. ອາການເຈັບເປັນແນວໃດ, ມີອາການໃຄ່ບວມບໍ່, ມີຮອຍຊ้ำບໍ່, ມັນເປັນມາດົນປານໃດແລ້ວ, ການບາດເຈັບເກີດຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ, ແລະ ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງ "ປ໊ອບ" ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືບໍ່.
• ການກວດຮ່າງກາຍຈະຖືກປະຕິບັດ. ຂໍ້ຕີນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານຈະຖືກກວດຢ່າງລະອຽດ, ມັນເຄື່ອນໄຫວແນວໃດ, ແລະ ປຽບທຽບກັບຂໍ້ຕີນອື່ນໆ. ບາງຄັ້ງ, ບໍລິເວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບອາດຈະຖືກແຕະຕ້ອງ ແລະ ກວດເລັກນ້ອຍເພື່ອຊ່ວຍຊີ້ບອກອາການເຈັບ ແລະ ປະເມີນຂອບເຂດຂອງຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນເອັນ.
• ເຂົາເຈົ້າຈະຂໍໃຫ້ທ່ານຖ່າຍຮູບ "(X-ray)" ເພື່ອເບິ່ງວ່າກະດູກຫັກ ຫຼື ມີບັນຫາອື່ນໆຫຼືບໍ່. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ການກວດ "(X-ray)" ມັກຈະເຮັດເພື່ອເບິ່ງວ່າມີກະດູກຫັກພ້ອມກັບການພິກຫຼືບໍ່.
• ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານບໍ່ຫາຍໄປ ແລະ ທ່ານຄິດວ່າການບາດເຈັບຮ້າຍແຮງ, ທ່ານອາດຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ເຮັດການກວດຮູບພາບອື່ນໆ, ເຊັ່ນ MRI (Magnetic Resonance Imaging). MRI ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນເອັນ, ແລະ ຖ້າພວກມັນຖືກຈີກຂາດ ແລະ ພວກມັນຖືກຈີກຂາດໄກປານໃດ. ບາງຄັ້ງການສະແກນ ultrasound ອາດຈະເຮັດໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ວິທີການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນ?

ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນໄດ້ທັງໝົດ, ແຕ່ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປົກປ້ອງເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ:

• ຫຼີກລ່ຽງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ:ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນໃນບໍລິເວນທີ່ມີໂງ່ນຫີນ, ຫີນກ້ອນນ້ອຍໆ, ຫຼື ຂຸມ, ເພາະມີໂອກາດສູງທີ່ຈະກິ້ງ ແລະ ບິດຂໍ້ຕີນໃນບໍລິເວນດັ່ງກ່າວ.
• ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ: ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຮັບມືກັບການສະດຸດ ແລະ ການລົ້ມຢ່າງກະທັນຫັນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຍືດເສັ້ນເປັນປະຈຳ ແລະ ຝຶກຢືນດ້ວຍຂາດຽວ (ໂຍຄະແມ່ນດີຫຼາຍສຳລັບສິ່ງນີ້).
• ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງຂໍ້ຕີນ: ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນ, ຍໍ້ຕີນ, ກະໂດດຍໍ້ຕີນ ແລະ ຍໍ້ຕີນຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຍັງຈະໃຫ້ການປົກປ້ອງເສັ້ນເອັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງຂໍ້ຕີນໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໄດ້.
• ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ: ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນທິດທາງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ແລະ ຕອບສະໜອງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເມື່ອຕ້ອງການ.
• ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ເໝາະສົມກັບທ່ານ: ເມື່ອທ່ານມີນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ຫຼາກຫຼາຍກິດຈະກຳການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ: ແທນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍປະເພດດຽວກັນທຸກໆມື້, ໃຫ້ລວມທັງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ການຂີ່ລົດຖີບ).
• ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ຄວນອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງໜ້ອຍ 5-10 ນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ແລະ ຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆ "ຜ່ອນຄາຍ" ແລະ "ຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ". ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ.
• ໃສ່ເກີບທີ່ພໍດີ ແລະ ຮອງຮັບໄດ້ດີ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຫຼິ້ນກິລາ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການໃສ່ເກີບເກົ່າ ແລະ ເກົ່າ. ການໃຊ້ເຄື່ອງປ້ອງກັນຂໍ້ຕີນ ຫຼື ເທບຕິດ, ສະເພາະກັບກິລາບາງຊະນິດ, ຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້.

ສຸດທ້າຍ, ບາງສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ (ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ)

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບມັນຫຼາຍໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເສັ້ນເອັນຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນມັນເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງທ່ານທີ່ຈະດູແລພວກມັນໃຫ້ດີ.

ຢ່າລືມຍືດເສັ້ນຍືດຕົວ ແລະ ອຸ່ນເຄື່ອງ/ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍກ່ອນ ແລະ ຫຼັງກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໃສ່ເກີບທີ່ຮອງຮັບຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ພໍດີສະເໝີ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ, ໃຄ່ບວມ, ຫຼື ບໍ່ສະບາຍຢູ່ເສັ້ນເອັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຢ່າລະເລີຍມັນ . ໃຫ້ໄປພົບແພດທັນທີ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ໄປພົບນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າມີຫຍັງ ຜິດປົກກະຕິ, ໃຫ້ການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (ບາງທີວິທີ RICE, ການອອກກຳລັງກາຍ, ຫຼື ການປິ່ນປົວອື່ນໆ), ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕີນຂອງທ່ານໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າການພິກເລັກນ້ອຍກໍ່ສາມາດກາຍເປັນບັນຫາຊໍາເຮື້ອໄດ້ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະມ້ວນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ.

ຂໍ້ ຕີນ, ເສັ້ນເອັນ, ຂໍ້ຕີນເຄັ່ງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຂໍ້ຕໍ່, ສຸຂະພາບກະດູກ, ການບາດເຈັບຈາກກິລາ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ