ຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານແຂງແຮງສໍ່າໃດ? ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດແມ່ນຫຍັງ!

ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກຫາຍໃຈຍາກເມື່ອເຮັດວຽກໜັກ, ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ຫຼືຍ່າງໄລຍະທາງໄກບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍບໍ? ເຈົ້າເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ? ເຫດຜົນໜຶ່ງສຳລັບເລື່ອງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມີຈຸດອ່ອນບາງຢ່າງໃນການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງພວກເຮົາ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບໃນມື້ນີ້, ຄື ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ .

ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ, ນັ້ນຄື, ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກໜັກ, ຫົວໃຈ ແລະ ປອດ ຂອງທ່ານຄວນຈະສາມາດສະໜອງ ອົກຊີເຈນ ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ, ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ .

ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າມີ ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ ທີ່ດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງເປັນເວລາດົນນານໂດຍບໍ່ເມື່ອຍ. ເຈົ້າສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄດ້ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃດໆ. ເຫດຜົນຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນໃນປະລິມານທີ່ຕ້ອງການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ຄືກັນກັບລົດທີ່ແລ່ນໄດ້ດີໄດ້ຮັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟເປັນປະຈຳ.

ເປັນຫຍັງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຈຶ່ງສຳຄັນຕໍ່ພວກເຮົາ?

ການມີ ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ ທີ່ດີຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍ ເລືອດ ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ພວກມັນຕ້ອງການ. ອົກຊີເຈນນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານ, ຫຼືແທນທີ່ຈະເປັນເຊື້ອເພີງ, ສຳລັບ ຈຸລັງ ໃນ ເນື້ອເຍື່ອ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ ຂອງພວກເຮົາ .

ລອງຄິດແບບນີ້: ທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຄືກັບເຄື່ອງຈັກນ້ອຍໆ. ເຄື່ອງຈັກເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການອົກຊີເຈນເພື່ອເຮັດວຽກ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫົວໃຈ ແລະ ປອດແມ່ນສອງສະຖານທີ່ຫຼັກທີ່ສູບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟນີ້. ເມື່ອພວກມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ຮ່າງກາຍທັງໝົດກໍ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແມ່ນຫຍັງ?

ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຜົນປະໂຫຍດພຽງໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຢ່າງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມີອີກຫຼາຍຢ່າງ. ລອງມາເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຼັກໆບາງຢ່າງ:

• ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບ ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຄວາມດັນ ເລືອດ ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີ : ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເພາະວ່າຖ້າທັງສອງຢ່າງນີ້ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້,ບັນຫາໃຫຍ່ໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
• ປົກປ້ອງທ່ານຈາກພະຍາດຕ່າງໆ: ໂດຍສະເພາະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.
• ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ຍືນຍາວຂຶ້ນ: ໃຜຈະບໍ່ຢາກມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສຸກ ແລະ ຍືນຍາວຂຶ້ນ, ແມ່ນບໍ?
• ເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານ: ຄືກັນກັບແຂນຂາຂອງຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້ຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
• ວຽກງານປະຈຳວັນ (ເຊັ່ນ: ຍົກກະຕ່າຊັກຜ້າ, ປີນຂັ້ນໄດ) ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍລົງ: ມັນເປັນການເຈັບປວດທີ່ຈະເຮັດວຽກງານນ້ອຍໆ, ແມ່ນບໍ? ເມື່ອຄວາມສາມາດນີ້ພັດທະນາຂຶ້ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍຈະຫຼຸດລົງ.
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ: ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຈຳ ແລະ ຄວາມສົນໃຈ, ຍ້ອນວ່າສະໝອງໄດ້ຮັບເລືອດໄປລ້ຽງທີ່ດີ.
• ເພີ່ມສະຫວັດດີພາບທາງຈິດໃຈ: ເມື່ອເຮົາອອກກຳລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະປ່ອຍຮໍໂມນທີ່ມີຄວາມສຸກເຊັ່ນ: ເອນດໍຟິນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດທາງຈິດໃຈ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເຮົາຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ.
• ປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດ: ເຈົ້າຈະຮູ້ຕົວວ່າຊີວິດງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍປານໃດເມື່ອເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບປ່ວຍເລື້ອຍໆ ແລະ ບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ.

ພວກເຮົາວັດແທກຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໄດ້ແນວໃດ?

ມີອຸປະກອນພິເສດທີ່ສາມາດວັດແທກສິ່ງນີ້ໄດ້. ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ວັດແທກປະລິ ມານອົກຊີເຈນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ (`(ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດ)` ຫຼື `(VO2 max)`) ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ. ມີການທົດສອບຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດໃຊ້ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້:

• ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການທົດສອບທີ່ເຮັດໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
• ການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນເທິງລໍ້ແລ່ນ: ສິ່ງນີ້ເຮັດໄດ້ໂດຍການປ່ຽນຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມຊັນ.
• ແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ກຳນົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ກຳນົດໄວ້: ຕົວຢ່າງ, ການວັດແທກໄລຍະທາງສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໃນ 12 ນາທີ.
• ການແລ່ນດ້ວຍລົດຮັບສົ່ງ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດແລ່ນລະຫວ່າງສອງຈຸດທີ່ຫ່າງກັນປະມານ 20 ແມັດ (66 ຟຸດ) ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ກຳນົດໄວ້ໄດ້ຈັກເທື່ອ. ຂໍ້ດີຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນມັນບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດໃດໆ. ຄູຝຶກອາດຈະໃຊ້ວິທີນີ້ເພື່ອທົດສອບຄວາມອົດທົນຂອງເດັກນ້ອຍໃນທີມກິລາຂອງໂຮງຮຽນ.

ຜົນຂອງການທົດສອບຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດມັກຈະເປັນແນວໃດ?

ອັນນີ້ແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ.

• ການໃຊ້ອົກຊີເຈນສູງສຸດ ຂອງໄວໜຸ່ມທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ອາດຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 35 ຫາ 50 ມິນລີລິດຂອງອົກຊີເຈນຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນ້ຳໜັກຕົວຕໍ່ນາທີ.
• ສຳລັບ ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມທົນທານ, ຕົວເລກນີ້ອາດຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 70 ຫາ 85 ມິນລີລິດຂອງອົກຊີເຈນຕໍ່ກິໂລກຣາມຕໍ່ນາທີ. ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າມັນສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍປານໃດ!
• ຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງທີ່ເຄີຍເປັນໂຣກເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບຄ່ານີ້ອາດຈະຕໍ່າເຖິງ 8 ຫາ 23 ມິນລີລິດຂອງອົກຊີເຈນຕໍ່ກິໂລກຣາມຕໍ່ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າສຳລັບພວກເຂົາ, ຄ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງໄດ້ 10% ຫາ 15% ໂດຍການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງ. ນັ້ນແມ່ນຂ່າວດີແທ້ໆ, ແມ່ນບໍ?

ພວກເຮົາຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດນີ້ໄດ້ແນວໃດ?

ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສິ່ງນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທຸກຄົນສາມາດປັບປຸງໄດ້. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳທີ່ເພີ່ມປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ ແລະ ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ: ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ປະມານ 10 ຫຼື 15 ນາທີຕໍ່ມື້.
• ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ: ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະມື້ (ຄໍາແນະນໍາແມ່ນໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ).
• ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ: ນອກເໜືອໄປຈາກການເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍແລ້ວ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງທີ່ທ່ານຍ່າງ, ຫຼື ເພີ່ມຄວາມອຽງເທິງເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທັງໝົດຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.

ການສຶກສາກ່ຽວກັບເດັກນ້ອຍຊັ້ນປະຖົມພົບວ່າການເພີ່ມຫ້ອງຮຽນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກສອງມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການຝຶກອົບຮົມແບບ Sprint Interval (SIT)

ນີ້ຍັງເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ພົບວ່າຜູ້ທີ່ເຮັດ ການຝຶກອົບຮົມແບບ Sprint Interval Training (SIT) ເປັນເວລາສອງຫາແປດອາທິດໄດ້ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກ 4% ເປັນ 13.5%.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ:

• ປະມານສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ.
• ພວກເຂົາແລ່ນໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ (ຍູ້ແຮງທີ່ສຸດ) ເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
• ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສອງຫາຫ້ານາທີ (ຟື້ນຕົວ) ແລະເຮັດມັນອີກຄັ້ງໃນລັກສະນະດຽວກັນ.
• ເຮັດປະມານ 3 ຫາ 7 ຮອບແບບນີ້.

ການຝຶກຊ້ອມແບບຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT)

ນີ້ຍັງເປັນວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ. "ການຝຶກອົບຮົມແບບຊ່ວງເວລາຄວາມເຂັ້ມສູງ" (HIIT) ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ຳ ແລະ ຕາມດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງໃນໄລຍະສັ້ນ. ມັນຄືກັບການແລ່ນໄວ, ແລ້ວແລ່ນໄວອີກຄັ້ງ.

ການສຶກສາໜຶ່ງພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ໄດ້ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງຄົນເຮົາໃຫ້ດີຂຶ້ນຢ່າງໜ້າປະຫລາດໃຈເຖິງ 38% ຫາ 79%!

ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງແດ່ທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ?

ການອອກກຳລັງກາຍໃດໆກໍຕາມທີ່ເພີ່ມອັດຕາການຫາຍໃຈ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຊ່ວຍໃນເລື່ອງນີ້. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງບາງຢ່າງ:

• ການລອຍນໍ້າ
• ຂີ່ລົດຖີບ
• ການເຕັ້ນລຳ
• ການແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ
• ການຍ່າງ
• ໂດດເຊືອກ
• ປີນຂັ້ນໄດ

ສຸດທ້າຍ, ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳໄປຝາກໄວ້ກັບບ້ານ:

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອາຍຸເທົ່າໃດ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານໄດ້. ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ ແລະ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການພັດທະນາແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ ສືບຕໍ່ເດີນໜ້າໂດຍບໍ່ຍອມແພ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະເຫັນ ຜົນ ໄດ້ຮັບດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ແລະ ສາມາດເຮັດວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ເລີ່ມຄິດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນມື້ນີ້ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແມ່ນບໍ?

` ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ສຸຂະພາບປອດ, ອົກຊີເຈນ, ການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ