ບາງຄັ້ງທ່ານອາດຈະເຄີຍຮູ້ສຶກເຖິງມັນ, ເມື່ອທ່ານແລ່ນໄປມາ, ຫຼິ້ນ, ຫຼືເຮັດວຽກໜັກ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບມາຈາກດ້ານໃນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເວົ້າໃຫ້ຊັດເຈນ, ຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ. ອາການເຈັບນີ້ບາງຄັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຂຶ້ນລົງບັນໄດ, ລຸກຈາກຕັ່ງ, ແລະອື່ນໆ. ພວກເຮົາມັກເອີ້ນສະພາບການນີ້ ວ່າ "ຫົວເຂົ່າຂອງ Jumper" . ສິ່ງນີ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທາງການແພດວ່າ Patellar Tendinopathy . ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ ແລະ ແນ່ນອນໃນມື້ນີ້.
'ພະຍາດເສັ້ນເອັນ Patellar' ແມ່ນຫຍັງແທ້?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນອາການທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບແຖບທີ່ແຂງແຮງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຫົວເຂົ່າ (patella) ຂອງທ່ານກັບກະດູກແຂນຂາທີ່ຢູ່ລຸ່ມມັນ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ເສັ້ນເອັນ patellar . ມັນຄືກັບເຊືອກທີ່ແຂງແຮງ.
ເມື່ອເຮົາແລ່ນ, ໂດດ, ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າ, ເສັ້ນເອັນນີ້ຈະຖືກກົດດັນຫຼາຍ. ເມື່ອຄວາມກົດດັນນີ້ຖືກເຮັດຊ້ຳແລ້ວຊ້ຳອີກ, ເສັ້ນເອັນທີ່ຄ້າຍຄືເຊືອກຈະເລີ່ມພັດທະນາຮອຍຈີກນ້ອຍໆ, ຫຼື ຮອຍຈີກນ້ອຍໆ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດສ້ອມແປງຮອຍຈີກນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ໄດ້. ແຕ່ເມື່ອຮອຍຈີກເຫຼົ່ານີ້ຍັງສືບຕໍ່ເກີດຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຫາຍດີ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ອາການເຈັບເລີ່ມເກີດຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສະພາບທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າໂຣກເສັ້ນເອັນ Patellar.
ສາເຫດອັນໃດທີ່ນຳໄປສູ່ສະຖານະການນີ້?
ເຫດຜົນຫຼັກສຳລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ຄວາມສ່ຽງແມ່ນສູງໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້:
- ກິລາ: ສິ່ງນີ້ມັກພົບເລື້ອຍໂດຍສະເພາະໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການການກະໂດດ ແລະ ແລ່ນຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ນັກກິລາບານສົ່ງ, ບານບ້ວງ, ແລະ ນັກກິລາແລ່ນ-ໂດດ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ "ຫົວເຂົ່າຂອງນັກໂດດ".
- ການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່: ຖ້າທ່ານເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ຢ່າງກະທັນຫັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວແຂງເຊັ່ນ: ຄອນກີດ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ການໃຊ້ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼິ້ນກິລາສາມາດສ້າງແຮງກົດດັນທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຕໍ່ເສັ້ນເອັນ.
- ນ້ຳໜັກຕົວ: ເມື່ອນ້ຳໜັກຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ, ນ້ຳໜັກທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຕ້ອງຮັບພາລະໃນແຕ່ລະກິດຈະກຳທີ່ພວກເຮົາເຮັດກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນກັນ. ນີ້ຍັງສາມາດເປັນສາເຫດຂອງອາການນີ້ໄດ້.
- ກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ: ຖ້າກ້າມຊີ້ນຢູ່ບໍລິເວນຂາ (ກ້າມຊີ້ນຂາສີ່ຂາ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ) ອ່ອນເພຍ ຫຼື ແໜ້ນ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນເອັນຂອງກະດູກຫົວເຂົ່າອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ທ່ານໝໍຈະແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນການປິ່ນປົວສຳລັບອາການນີ້. ການປິ່ນປົວນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າໃຫ້ດີ. ການປິ່ນປົວນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການໃສ່ເຄື່ອງປ້ອງກັນຫົວເຂົ່າ.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ
ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມີການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອຊ່ວຍຈັດການກັບອາການເຈັບນີ້. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫົວເຂົ່າ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ: ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ແລະ ຮັບຄຳແນະນຳກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ເພາະວ່າລາວຈະສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າອອກກຳລັງກາຍແບບໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການຂອງທ່ານ.
ໂອເຄ, ລອງເບິ່ງວ່າການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ. ຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດຊ້າໆ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ຢ່າຟ້າວຟັ່ງ.
| ການອອກກຳລັງກາຍ | ວິທີເຮັດ (ຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ) |
|---|---|
| ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາ | ສຳລັບກ້າມຊີ້ນຂາ (Quadriceps): 1. ນອນຫງາຍໜ້າລົງພື້ນ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ເອົາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານໃກ້ກັບກົ້ນຂອງທ່ານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຈັບຂາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ ແລະ ເອົາມັນໃກ້ເຂົ້າມາອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ. 3. ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 10-20 ວິນາທີ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດຕົວດີຢູ່ທາງໜ້າຂອງຂາຂອງເຈົ້າ. ສຳລັບກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ: 1. ນອນຫງາຍໜ້າລົງກັບພື້ນ. ຍົກຂາຂຶ້ນຊື່ໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. 2. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ບໍ່ງໍ, ແລະ ຈັບດ້ານຫຼັງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ຫຼື ຜ້າເຊັດໂຕ. 3. ດຶງຂາອອກໄປທາງໜ້າເອິກອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຍືດໄດ້ດີ. 4. ກົດຄ້າງໄວ້ 10-20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກ 2-3 ເທື່ອ. |
| ຍົກຂາຊື່ | 1. ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ. ຮັກສາຂາທີ່ເຈັບໃຫ້ຊື່. 2. ຮັດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນປະມານ 45 ອົງສາຈາກພື້ນ. ຢ່າງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. 3. ຄ້າງໄວ້ 1-5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນ. 4. ເຮັດ 2-3 ຮອບ, 10 ເທື່ອ. |
| ສະໄລ້ຝາຜະໜັງ | 1. ຢືນຫຼັງຕິດກັບຝາ. ວາງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່ ແລະ ຫ່າງຈາກຝາປະມານ 2 ຟຸດ. 2. ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຕາມກຳແພງ. ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະງໍປະມານ 45 ອົງສາ. 3. ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. 4. ຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນ. 5. ເຮັດ 2-3 ຮອບ, 10-15 ເທື່ອ. |
| ທ່າຢອດສະຄວດ | 1. ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຍກອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ. 2. ຮັກສາຂາ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຄືກັບວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້. 3. ລົງຕໍ່າສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ, ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນມາ. 4. ເຮັດ 2-3 ຮອບ, 10 ເທື່ອ. |
ການງໍຫົວເຂົ່າຂາດຽວ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງເຮັດມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ຊ້າໆ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຕະ.
1. ຢືນຢູ່ເທິງຂາທີ່ເຈັບ, ແລະຍົກຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະ ຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
2. ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຢືນ. ຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກເຖິງນ້ຳໜັກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
3. ຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໄປວາງໃສ່ຂາຂ້າງດີຂອງທ່ານ ແລະ ຢືນຂຶ້ນຊ້າໆ.
4. ເຮັດແບບນີ້ 2-3 ຮອບ, ຮອບລະ 10 ເທື່ອ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ເມື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້
ໂຣກເສັ້ນເອັນ Patellar ໃຊ້ເວລາໃນການປິ່ນປົວ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງອົດທົນ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ຟັງຄວາມເຈັບປວດ: ຖ້າອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ . ຢ່າຝືນມັນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ: ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໃນເທື່ອດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກໜ້ອຍໆ ແລະ ເພີ່ມປະລິມານຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້.
- ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ: ກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນອຸ່ນເຄື່ອງຮ່າງກາຍໂດຍການເຮັດສິ່ງທີ່ງ່າຍໆ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄລຍະໜຶ່ງ.
- ນ້ຳກ້ອນ: ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍແລ້ວ, ການປະຄົບນ້ຳກ້ອນໃສ່ຫົວເຂົ່າປະມານ 15 ນາທີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ ແລະ ໃຄ່ບວມໄດ້.
ເພື່ອປ້ອງກັນສະພາບການນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ຍືດເສັ້ນກ່ອນອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ, ໃສ່ອຸປະກອນຊ່ວຍເຂົ່າຖ້າຈຳເປັນ, ແລະ ອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບຮ່າງກາຍເປັນປະຈຳທຸກວັນ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ພະຍາດເສັ້ນເອັນ Patellar (ຫົວເຂົ່າ Jumper) ແມ່ນພາວະທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃນເສັ້ນເອັນທີ່ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ. ສາເຫດຫຼັກແມ່ນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ສະພາບການນີ້ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນຜູ້ທີ່ຫຼິ້ນກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະໂດດຫຼາຍ ເຊັ່ນ: ບານສົ່ງ ແລະ ບານບ້ວງ.
- ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ຂາສ່ວນລຸ່ມສາມາດເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍທັງໆທີ່ຄວາມເຈັບປວດຍັງມາຢູ່.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ