ເມື່ອທ່ານໝໍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານສູງເລັກນ້ອຍໃນລາຍງານເລືອດຂອງທ່ານ, ໜຶ່ງໃນຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຈະໃຫ້ແມ່ນ "ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ." ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ, "ໂອເຄ, ແຕ່ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍແບບໃດ? ຂ້ອຍຄວນເຮັດດົນປານໃດ? ຂ້ອຍຄວນເຮັດຈັກມື້ຕໍ່ອາທິດ?" ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນແນວໃດ? ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະພົບຄຳຕອບຕໍ່ຄຳຖາມທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານເຂົ້າໃຈເລື່ອງນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.
ການອອກກຳລັງກາຍສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນຂອງພວກເຮົາແນວໃດ?
ໂອເຄ, ກ່ອນອື່ນໃຫ້ພວກເຮົາມາເບິ່ງສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນພາຍໃນຮ່າງກາຍເມື່ອພວກເຮົາອອກກຳລັງກາຍ. ເມື່ອພວກເຮົາອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ໃນສອງທາງຫຼັກ.
1. ຫຼຸດຜ່ອນໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນອີກຊະນິດໜຶ່ງໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາ. ລະດັບໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕີບ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ໄດ້ 30% ຫາ 40% .
2. ເພີ່ມລະດັບ HDL (ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ): HDL ແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນປະເພດ "ດີ" ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ສິ່ງທີ່ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດຄືການເອົາຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີທີ່ສະສົມຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດໄປຫາຕັບ ແລະ ກຳຈັດມັນອອກ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ HDL ຍິ່ງສູງເທົ່າໃດ, ຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາກໍ່ຈະດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍສາມາດເພີ່ມລະດັບ HDL ໄດ້ 5 ຫາ 8 ມກ/ດລ.
ແຕ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນຄິດ, ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງດຽວຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດລະດັບ LDL (ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ) ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍ, ລະດັບ LDL ຂອງທ່ານກໍ່ຈະຫຼຸດລົງເຊັ່ນກັນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທັງການຫຼຸດໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ ແລະ ການເພີ່ມ HDL ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນຄຳຖາມໃນປັດຈຸບັນແມ່ນ, ພວກເຮົາຄວນອອກກຳລັງກາຍແບບໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍເຫຼົ່ານີ້?
ການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດ?
ຂ່າວດີແມ່ນທ່ານ ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເລືອກການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດໜຶ່ງ ເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດຄືວ່າທ່ານເຮັດມັນເລື້ອຍປານໃດ ແລະ ທ່ານເຮັດມັນຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີແນວໃດ.
ທ່ານໝໍເຄີຍຄິດວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມອັດຕາການຫາຍໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນ, ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນ. ແຕ່ດຽວນີ້ພວກເຮົາພົບວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ການຝຶກອົບຮົມແບບຕ້ານທານ, ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກ, ຍັງສາມາດສົ່ງຜົນດີຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້. ໂດຍສະເພາະ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ນ້ຳໜັກປານກາງ ແລະ ເຮັດການຝຶກອົບຮົມແບບວົງຈອນ, ທ່ານສາມາດເຫັນການປັບປຸງທີ່ດີຫຼາຍໃນໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ ແລະ HDL.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດສ່ວນຫຼາຍມັກແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍທັງສາມປະເພດນີ້ຮ່ວມກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບສູງສຸດ.
| ປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ | ເວົ້າງ່າຍໆ... | ຜົນປະໂຫຍດຫຼັກ |
|---|---|---|
| ແອໂຣບິກ (ຄວາມອົດທົນ) | ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການແລ່ນ, ການໂດດ, ການລອຍນໍ້າ ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ. | ເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ. |
| ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ | ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຍົກດັມເບວ, ໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກ, ແລະ ວິດສະອັບໂດຍໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວ. | ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ. |
| ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ | ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນ, ໂຍຄະ, ແລະອື່ນໆ. | ຮັກສາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເກີດການບາດເຈັບ. |
ສະນັ້ນ, ຢ່າຄິດຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຈະຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, ຍົກດັມເບວ ຫຼື ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ. ທັງໝົດນີ້ແມ່ນສຳຄັນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສະຫຼັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດເຫຼົ່ານີ້. ເພາະວ່າສຸຂະພາບແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ.
ເຈົ້າຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຈົນກວ່າຈະເຈັບປ່ວຍບໍ?
ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີ, ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າຈະໝົດແຮງ ແລະ "ຮູ້ສຶກເຖິງການເຜົາຜານ". ນັ້ນອາດຈະເປັນຄວາມຈິງສຳລັບເປົ້າໝາຍເຊັ່ນ: ການມີຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ຂອງທ່ານສະເໝີໄປ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍໃຊ້ຄຳວ່າ "FIT" ເພື່ອສະຫຼຸບສາມອົງປະກອບຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
- F (ຄວາມຖີ່):ເຈົ້າເຮັດມັນເລື້ອຍປານໃດ?
- ຂ້ອຍ (ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ): ເຈົ້າເຮັດມັນຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນສໍ່າໃດ?
- T (ເວລາ/ໄລຍະເວລາ): ມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ?
ໃນການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ, ສອງລັກສະນະທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດຂອງຫຼັກການ FIT ນີ້ແມ່ນ F (ຈຳນວນຄັ້ງຂອງການຜ່າຕັດ) ແລະ T (ເວລາ). I (ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ) ບໍ່ສຳຄັນເທົ່າໃດ.
ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຄວນເຮັດແນວໃດ?
ຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍ ຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ຫຼື 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ .
ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນດີກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງປະມານ 30 ຫາ 45 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງ ກ່ວາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງ ໂດຍຈັບມືຈັບເຄື່ອງແລ່ນ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ເຊື່ອກັນວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍູ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຖິງຂີດຈຳກັດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເຮັດມັນ.
ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າກຳລັງໃຊ້ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical. ຕັ້ງຄວາມຕ້ານທານໄວ້ປະມານ 3 ແລະຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 45 ນາທີ. ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ເຫື່ອອອກຫຼາຍເທົ່າກັບຄົນທີ່ຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະອອກກຳລັງກາຍໄວ ແລະ ໜັກຂຶ້ນ. ແຕ່ໜ້າແປກໃຈທີ່ຜົນໄດ້ຮັບສຳລັບລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ຂອງເຈົ້າແມ່ນຄືກັນກັບຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ຄືກັບການປີນພູ.
ແລະຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງນອກເໜືອໄປຈາກການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ. ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນໜຶ່ງໃນຢາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດສຳລັບການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ແມ່ນ ຄວາມຖີ່ ແລະ ຄວາມຕໍ່ເນື່ອງ ຂອງມັນ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ຄວນອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ ເປັນເວລາ 30-45 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ຫຼື 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ .
- ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໂດຍ ການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ຍ່າງໄວ), ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຍົກນ້ຳໜັກ) ແລະ ການຍືດຕົວດ້ວຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ (ຍືດເສັ້ນ).
- ການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມ HDL (ໄຂມັນທີ່ດີ) ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ triglycerides (ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ) ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ ທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ຂໍຄຳແນະນຳກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ).
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ