'ການສະຫງວນ' ຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ? ລອງມາເວົ້າກ່ຽວກັບການສະຫງວນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈກັນເທາະ!

ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ, ແລ່ນ, ຫຼື ຂຶ້ນບັນໄດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແມ່ນບໍ? ແລະ ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບ, ຫຼື ພຽງແຕ່ເບິ່ງໂທລະພາບ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບ ແລະ ຕໍ່າຫຼາຍ. ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມໄວສອງຢ່າງນີ້, ຂອບເຂດລະຫວ່າງຄວາມໄວຕໍ່າສຸດທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານສາມາດສະຫງົບໄດ້ ແລະ ຄວາມໄວທີ່ມັນສາມາດໄປໄດ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ບອກຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ? ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຫຼື ການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສຳຮອງ (HRR), ໃນການແພດ.

ເວົ້າງ່າຍໆ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສຳຮອງ (HRR) ແມ່ນຫຍັງ?

ນີ້ແມ່ນແນວຄວາມຄິດທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ລອງນຶກພາບວ່າຫົວໃຈຂອງເຈົ້າມີພະລັງງານ 'ສຳຮອງ' ທີ່ສາມາດໃຊ້ເພື່ອປະຕິບັດໜ້າວຽກບາງຢ່າງໄດ້.

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສຳຮອງ (HRR) = ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ - ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ

ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (ຄວາມໄວທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍສູງສຸດ) ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ຕົວເລກນີ້ສູງເທົ່າໃດ, ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານຈະເໝາະສົມຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານມີ 'ພື້ນທີ່' ຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມຕຶງຄຽດ.

ເປັນຫຍັງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຮົາຈຶ່ງປ່ຽນແປງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ?

ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເປັນອະໄວຍະວະທີ່ໜ້າອັດສະຈັນ. ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມຂອງມື້, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະນອນຫຼັບ ຫຼື ແລ່ນ, ມັນເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນ ແລະ ສານອາຫານແກ່ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນປ່ຽນແປງໄປຕາມກິດຈະກຳຂອງເຈົ້າ. ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງນີ້.

ໂດຍ, ພວກເຮົາຈະຄິດໄລ່ຄ່າ HRR ນີ້ໄດ້ແນວໃດ?

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ມີສາມຂັ້ນຕອນໃນເລື່ອງນີ້. ລອງມາເບິ່ງເທື່ອລະຂັ້ນຕອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນຈຳນວນຄັ້ງທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນຕໍ່ນາທີເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການວັດແທກສິ່ງນີ້ແມ່ນ ໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລຸກຈາກຕຽງ . ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດໃນເວລານັ້ນ. ຖ້າທ່ານວັດແທກນີ້ຫຼັງຈາກດື່ມກາເຟ, ເລີ່ມເຮັດວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ແລະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການອ່ານທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ວິທີການວັດແທກ:

1. ວາງນິ້ວຊີ້ ແລະ ນິ້ວກາງຂອງມືຂວາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ ແລະ ວາງຂໍ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄວ້ທາງຂວາ, ໂດຍໃຫ້ນິ້ວໂປ້ຫັນໜ້າມາທາງທ່ານ.

2. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີກຳມະຈອນເຕັ້ນເລັກນ້ອຍ.

3. ເບິ່ງໂມງ ແລະ ນັບຈຳນວນຄັ້ງທີ່ກຳມະຈອນຂອງເຈົ້າເຕັ້ນພາຍໃນ 30 ວິນາທີ .

4. ຄູນຕົວເລກນັ້ນດ້ວຍສອງ . ນັ້ນແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ (ຕໍ່ນາທີ).

(ຕົວຢ່າງ, ຖ້າກຳມະຈອນຂອງທ່ານເຕັ້ນ 35 ເທື່ອໃນ 30 ວິນາທີ, 35 x 2 = 70. ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນ 70 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (70 bpm)).

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໂດຍສະເລ່ຍໃນເວລາພັກຜ່ອນສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 60 ຫາ 100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ເຊັ່ນນັກກິລາ, ອັດຕານີ້ສາມາດຕໍ່າເຖິງ 40 ເທື່ອ. ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກທີ່ດີກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມໄວທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍສູງສຸດ. ພວກເຮົາໃຊ້ສູດງ່າຍໆໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸເພື່ອຊອກຫາສິ່ງນີ້.

• ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ: 220 - ອາຍຸຂອງເຈົ້າ = ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ

ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີອາຍຸ 40 ປີ:

220 - 40 = 180

ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນປະມານ 180 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (180 bpm).

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ບັດນີ້ໃຫ້ຄິດໄລ່ HRR!

ດຽວນີ້ພວກເຮົາມີຄ່າທັງສອງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ. ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດຄືການແທນຄ່າເຫຼົ່ານັ້ນເຂົ້າໃນສູດ.

HRR = ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ - ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ

ຂໍໃຫ້ຍົກຕົວຢ່າງດຽວກັນກັບຄົນອາຍຸ 40 ປີທີ່ພວກເຮົາໄດ້ໃຊ້ກ່ອນໜ້ານີ້.

• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງລາວ (Maximum HR) = 180 bpm
• ສົມມຸດວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ (HR ໃນເວລາພັກຜ່ອນ) ຂອງລາວ = 70 bpm

ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງລາວແມ່ນ:

HRR = 180 - 70 = 110 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ

ຄ່າ 110 ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຫົວໃຈຂອງລາວມີ ລະດັບ 110 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຈາກລະດັບການພັກຜ່ອນໄປສູ່ລະດັບການອອກກຳລັງກາຍສູງສຸດ.

ການຮູ້ຄ່າ HRR ນີ້ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?

ນີ້ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວເລກເທົ່ານັ້ນ. ມັນສາມາດເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີໃນການວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນເພື່ອກຳນົດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະ.

ບັນດາທ່ານໝໍ, ໂດຍສະເພາະໃນໂຄງການຟື້ນຟູສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ໃຊ້ຄ່າ HRR ນີ້ເພື່ອກຳນົດລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄົນເຈັບ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ວິທີການ Karvonen .

ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ວິທີນີ້ເພື່ອກຳນົດເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ).

ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ (HR ເປົ້າໝາຍ) = (HRR x ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ %) + ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ (HR ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ)

ລອງນຶກພາບວ່າຄົນອາຍຸ 40 ປີທີ່ມີ HRR 110 ຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍ ໃນລະດັບປານກາງ , ນັ້ນຄືປະມານ 60%.

1. ກ່ອນອື່ນໃຫ້ຄູນ HRR ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ: 110 x 60% (ຫຼື 0.60) = 66

2. ຕອນນີ້ໃຫ້ບວກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງລາວໃສ່ກັບນັ້ນ: 66 + 70 = 136

ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າລາວຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ, ລາວຕ້ອງຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ທີ່ 136 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (136 bpm) .

HRR ຕ່ຳເປັນອັນຕະລາຍບໍ?

ດຽວນີ້ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວວ່າ HRR ສູງເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງດີເທົ່ານັ້ນ. ມັນໝາຍຄວາມວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ. ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງໄດ້ພົບວ່າຄົນທີ່ມີ HRR ຕ່ຳໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ຊາຍ, ອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ການຕາຍກະທັນຫັນຈາກຫົວໃຈໃນໄລຍະຍາວ.

ແຕ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຢ້ານເລື່ອງນີ້. ຂໍ້ຄວາມທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກເລື່ອງນີ້ແມ່ນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ HRR ຂອງທ່ານໄດ້ . ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອາຍຸເທົ່າໃດ, ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະປັບປຸງລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍຂີ້ຄ້ານເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດການຄິດໄລ່ເຫຼົ່ານີ້, ບໍ່ມີວິທີທີ່ງ່າຍກວ່ານີ້ບໍ?

ມັນມີຢູ່ແທ້ໆ. ວິທີງ່າຍໆທີ່ສຸດໃນການວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍແມ່ນ "ການທົດສອບການສົນທະນາ".

• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ: ຖ້າທ່ານສາມາດລົມກັບໝູ່ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍໂດຍບໍ່ຫາຍໃຈຝືດ, ທ່ານກໍຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ທ່ານສາມາດເວົ້າເປັນປະໂຫຍກເຕັມໄດ້.
• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ: ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເວົ້າຫຼາຍກວ່າສອງຫຼືສາມຄຳໃນເວລາດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ວິທີການງ່າຍໆນີ້ມັກຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຫຼາຍສຳລັບການຄິດໄລ່ເປົ້າໝາຍ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງຕິດຕາມການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບໍ່ມີເວລາຄິດໄລ່, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີນີ້ໄດ້.