Ar ir jūs pavargstate po ilgos kelionės? Susipažinkime su laiko juostų skirtumo sukeltu stresu!

Ar neseniai grįžote iš ilgos kelionės? O gal ruošiatės kelionei? Tuo metu kai kurie žmonės jaučiasi šiek tiek keistai, pavargę ir nemiega, tiesa? Todėl mes dažnai tai vadiname „jet lag“. Tai nėra tokia didelė problema, kaip galite pamanyti, bet tai šiek tiek nemalonu. Šiandien apie tai pakalbėkime išsamiau, nes tai nutinka daugeliui žmonių.

Kas yra laiko juostų skirtumo (jet lag) sindromas?

Paprastai tariant, laiko juostų skirtumo sindromas yra diskomfortas, kurį jaučiame keliaudami didelius atstumus lėktuvu, ypač kai keliaujame per daugiau nei tris laiko juostas. Svarbiausia problema yra miego problemos, pavyzdžiui, negalėjimas užmigti naktį, vadinamas „nemiga“. Be to, gali pasireikšti ir daugybė kitų nedidelių ligų. Pagalvokite, mūsų kūne yra natūralus laikrodis. Medicinoje jį vadiname „vidiniu biologiniu laikrodžiu“ arba „cirkadiniu ritmu“ . Jis kontroliuoja mūsų miegą, budrumą, alkį ir kūno temperatūrą visą dieną. Taigi, kai staiga išvykstame į šalį, kurioje laikas kitoks, mūsų biologiniam laikrodžiui reikia laiko priprasti prie naujos vietos dienos ir nakties ciklo. Laikančių skirtumų sindromas yra diskomfortas, kurį jaučiame, kol prie jo priprantame. Tai tarsi apsiauti naujus batus ir šiek tiek skaudėti kojas, kol prie jų pripras. Tai iš tikrųjų laikina būsena, priskiriama su miegu susijusių sutrikimų, vadinamų „cirkadinio ritmo miego sutrikimu“, kategorijai.

Ar laiko juostų atsilikimas labiau pastebimas keliaujant į rytus ar į vakarus?

Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Gydytojai paprastai teigia, kad laiko juostų skirtumo simptomai yra sunkesni skrendant į rytus nei skrendant į vakarus . Pasak tyrėjų, taip yra todėl, kad mūsų kūnai labiau linkę prisitaikyti prie vėlesnio eijimo miegoti nei prie ankstesnio. Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną einate miegoti 22 val., lengviau nemiegoti iki vidurnakčio nei eiti miegoti 20 val. Štai kas čia ir vyksta. Kadangi skrendant į rytus laikas pasisuka „į priekį“, jūsų biologinis laikrodis eis miegoti anksčiau nei jums ateis laikas eiti miegoti naujoje šalyje.

Kaip dažnai pasireiškia laiko juostų atsilikimas?

Laikas nuo laiko skirtumo sukelto streso sukelto streso sukelto streso yra labai dažna būklė, su kuria susiduria daugelis žmonių keliaudami lėktuvu . Tačiau tai, kaip jis jaučiasi ir kiek jis paveikia kiekvieną žmogų, gali skirtis. Kai kurie žmonės, ypač maži vaikai, gali neturėti jokių problemų, kai yra naujoje vietovėje. Tačiau dauguma suaugusiųjų tam tikru mastu patiria šį diskomfortą.

Kokie yra laiko juostų skirtumo simptomai?

Nors laiko juostų skirtumo simptomai kiekvienam žmogui gali skirtis, yra keletas dažnų simptomų:

• Sunkumas užmigti naktį (nemiga) .
• Pernelyg didelis mieguistumas dienos metu.
• Jums gali skaudėti galvą .
• Sunkumas susikaupti arba sutelkti dėmesį į ką nors.
• Didelio nuovargio ir išsekimo jausmas.
• Tai tarsi „nebūti savimi“, jaustis keistai ir negyvai.
• Virškinimo problemos, tokios kaip skrandžio sutrikimas ir pilvo pūtimas.
• Nerimas reiškia greitai supykti, būti susijaudinusiam ir pan.
• Nuotaikų svyravimai , tokie kaip dirglumas ir nerimas.

Kaip jaučiamas laiko juostų atsilikimas?

Laikas nuo laiko skirtumo kiekvienam žmogui pasireiškia skirtingai. Tačiau apskritai, kuo ilgiau keliaujate, tuo blogiau gali būti. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi labiau prisitaikyti kelionės metu. Pavyzdžiui, jei „prarandate“ kelias valandas, priklausomai nuo kelionės krypties (pavyzdžiui, iš vakarų į rytus), jums gali būti sunku užmigti, nes naujoje šalyje yra naktis, kai jūsų kūnas turi būti budrus. Kita vertus, jei „gaunate“ kelias valandas (iš rytų į vakarus), dieną galite jaustis mieguisti, nes naujoje šalyje yra naktis, kai jūsų kūnas turi būti budrus.

Kokios yra laiko juostų skirtumo priežastys?

Laikasčių skirtumo sindromą (jet lag) daugiausia sukelia skrydžiai per tris ar daugiau laiko juostų. Laikasčių skirtumo simptomai atsiranda dėl to, kad natūralus jūsų kūno ritmas (vadinamas cirkadiniu ritmu) nesutampa su jūsų kelionės tikslo paros ir nakties laiku. Skrydžiai dar labiau pablogina situaciją, nes jūsų kūnas juda neįtikėtinu greičiu. Jūsų smegenys ir cirkadinis ritmas neturi pakankamai laiko prisitaikyti prie laiko skirtumo. Kiti veiksniai, galintys prisidėti prie laiko juostų skirtumo ir pabloginti simptomus, yra šie:

• Ilgą laiką tenka sėdėti toje pačioje pozoje lėktuve.
• Sumažėjęs deguonies lygis ir oro slėgis orlaivio salone.
• Karštas klimatas ir žema drėgmė lėktuvo viduje gali sukelti vandens susilaikymą, o tai gali sukelti dehidrataciją.

Kas padidina laiko juostų skirtumo riziką?

Nors laiko juostų atsilikimo sindromą gali patirti kiekvienas, yra tam tikrų veiksnių, kurie padidina jo atsiradimo tikimybę. Šie veiksniai yra šie:

• Jūsų kelionė: Daugelis kelionės aspektų gali turėti įtakos laiko juostų skirtumo pokyčiams. Pavyzdžiui, nukeliaujamas atstumas, persėdimų skaičius, kertamos laiko juostos ir kelionės kryptis.
• Atvykus į kelionės tikslą: keliaujant į naują vietą, keičiasi ir jūsų cirkadinis ritmas .)` Tai turi įtakos tam, kaip greitai prie to priprantama. Kartais šviesa (šviesa) gali neteisingai valdyti jūsų biologinį laikrodį.
• Jūsų amžius: Kai kurie tyrimai parodė, kad vyresniems nei 60 metų žmonėms dažniau keičiasi cirkadinis ritmas, todėl jiems didesnė tikimybė patirti laiko juostų skirtumo sukeltą stresą.
• Jūsų miegas prieš kelionę: jei prieš skrydį gerai neišsimiegate, t. y. jei nepakankamai miegate, po kelionės didesnė tikimybė, kad atsiras laiko juostų atsilikimo sindromas.
• Jūsų streso lygis: jei patiriate didelį stresą, jis gali sutrikdyti natūralius jūsų proto ir kūno ritmus. Dėl to gali būti sunkiau užmigti.
• Ar vartojate kofeiną, ar alkoholį: kava ir alkoholis gali paveikti jūsų smegenis ir sutrikdyti miegą, todėl ilgų skrydžių metu geriausia gerti tik vandenį.

Kokios komplikacijos gali kilti dėl laiko juostų skirtumo?

Laikas nuo laiko skirtumo paprastai yra trumpalaikė problema . Paprastai ji išnyksta savaime, kai jūsų kūno „cirkadinis ritmas“ prisitaiko prie laiko naujoje vietoje. Tačiau tiems, kurie dažnai keliauja, pavyzdžiui, pilotams, skrydžio palydovams ir verslo keliautojams, laiko nuo laiko skirtumo sutrikimas kartais gali sukelti komplikacijų. Jei jūsų „cirkadinis ritmas“ yra nuolat sutrikdytas, tai gali sukelti miego problemų ir net lėtinę „nemigą“. Kitos galimos komplikacijos:

• Diabetas
• Depresija
• Tam tikros vėžio rūšys

Tai šiek tiek sudėtinga, bet tiems, kurie reguliariai patiria laiko juostų skirtumo sukeltą stresą, pravartu tai žinoti.

Kaip sužinoti, ar sergate laiko juostų atsilikimu?

Dauguma žmonių, patirdami laiko juostų skirtumo sukeltą reaktyvumą, patiria tik lengvus simptomus. Todėl jie paprastai nesikreipia į gydytoją. Simptomai paprastai išnyksta savaime per kelias dienas. Tačiau jei nerimaujate dėl savo simptomų arba jaučiate, kad jūsų kūnas prastai prisitaiko prie naujos vietos, kreipkitės į gydytoją. Jei miego sutrikimai išlieka arba trukdo jūsų gyvenimui, gydytojas gali rekomenduoti „miego tyrimą“. Šis tyrimas atliekamas miegant. Jis gali padėti nustatyti, ar jūsų simptomus sukelia kitas miego sutrikimas.

Kaip įveikti laiko juostų skirtumo sukeltą stresą? / Kaip jį išgydyti?

Tyrėjai dar nerado tikro vaisto nuo laiko juostų skirtumo. Tačiau daugelį simptomų galite valdyti patys. Daugeliu atvejų simptomai išnyks per kelias dienas be jokio gydymo. Sveikas pasirinkimas gali padėti greitai atsikratyti laiko juostų skirtumo simptomų. Štai keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti atvykę į naują vietą:

• Pasirūpinkite saulės šviesa: buvimas lauke dienos metu skatina jūsų kūną išlikti budriam. Šviesa yra tai, kas sako jūsų kūnui, kad „laikas pabusti“. Jei negalite išeiti į lauką, gali padėti net dirbtinis šviesos šaltinis (pvz., lempa).
• Nustatykite savo miego ir pabudimo ciklą: kuo greičiau pripratę prie lankomos vietos miego ir pabudimo ciklo, galite sumažinti simptomus.
• Sutelkite dėmesį į kokybišką miegą: jei įmanoma, miegojimas lėktuve gali padėti jūsų kūnui greičiau prisitaikyti prie naujos zonos. Taip pat galite paklausti gydytojo apie nereceptinių migdomųjų priemonių, tokių kaip melatoninas, privalumus ir trūkumus. Kartais receptiniai migdomieji vaistai gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei jaučiatės sutrikę dėl laiko juostų skirtumo. Pasitarkite su gydytoju apie savo poreikius.
• Kurį laiką venkite naujų maisto produktų: Pasirinkdami maistą, prie kurio jūsų kūnas yra pripratęs ir kuris yra lengvai virškinamas dieną ar dvi, galite sumažinti skrandžio sutrikimus, kuriuos sukelia laiko juostų atsilikimas.
• Gerkite daug vandens: gerti daug vandens yra labai svarbu kovojant su dehidratacija, kuri gali atsirasti po ilgo skrydžio. Jei abejojate vandens saugumu, naudokite vandenį buteliuose. Venkite kavos ir alkoholio, nes jie gali dar labiau dehidratuoti.

Ar melatonino vartojimas padeda nuo laiko juostų skirtumo?

Nemanoma, kad melatoninas kenkia laiko juostų skirtumo sukelto streso poveikiui. Ir nors šiuo klausimu nėra atlikta didelių klinikinių tyrimų, daugelis žmonių jį vartoja. Melatoninas yra hormonas, kurį mūsų organizmas natūraliai gamina miegui sukelti. Jis taip pat tiekiamas kaip papildas įvairiomis dozėmis. Gydytojas gali paaiškinti melatonino papildo vartojimo esant laiko juostų skirtumo sukelto streso poveikiui privalumus ir trūkumus bei kaip jis jus paveiks. Todėl nevartokite nieko be medicininės konsultacijos.

Kaip išvengti laiko juostų skirtumo?

Deja, nėra jokio būdo visiškai išvengti laiko juostų skirtumo. Jokia prevencinė strategija negali garantuoti, kad niekada jo nepatirsite. Tačiau yra daug žingsnių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte laiko juostų skirtumo poveikį.

Sudarykite savo tvarkaraštį gerokai prieš skrydį.

Likus kelioms dienoms iki kelionės, pakoreguokite savo valgymo laiką, kad jis atitiktų valgymo laiką jūsų naujoje vietoje.

• Jei keliaujate iš vakarų į rytus (laikas juda į priekį): pradėkite eiti miegoti šiek tiek anksčiau ir keltis šiek tiek anksčiau kelias dienas prieš kelionę.
• Jei keliaujate iš rytų į vakarus (grįžtate laiku atgal): kelias dienas prieš kelionę eikite miegoti šiek tiek vėliau ir kelkitės šiek tiek vėliau. Tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie naujo miego režimo.

Lėktuve šiek tiek papurtykite kūną.

Lėktuve pajudėkite ir pasitempkite. Tai gali padėti sumažinti laiko juostų skirtumo simptomus. Ypač ilgų skrydžių metu, kai tik įmanoma, vaikščiokite aplink lėktuvą. Taip pat yra pratimų, kuriuos galite atlikti sėdėdami savo sėdynėje. Pavyzdžiui:

• Giliai įkvėpkite.
• Pasukite kojų pirštus ir kulkšnis.
• Pakelkite ir nuleiskite kelius.
• Pasukite galvą į šoną.
• Pakelkite abi rankas virš galvos ir traukite.
• Įtempkite ir atpalaiduokite kojų raumenis.

Kiek laiko trunka laiko juostų skirtumo sukelta reakcija?

Kiek laiko trunka laiko juostų atsilikimas, priklauso nuo kelių veiksnių:

• Kiek toli nukeliavai.
• Unikalūs jūsų kūno ritmai.
• Jūsų bendra sveikata.

Daugumai žmonių laiko juostų skirtumo sukelto streso simptomai pagerėja per kelias dienas nuo apsigyvenimo naujoje vietoje. Kai kuriems gali prireikti iki savaitės, kad visiškai atsigautų.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jei laiko juostų skirtumo simptomai išlieka ilgiau nei savaitę po kelionės arba pablogėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Taip pat pasakykite gydytojui, jei turite kitų simptomų, kurie, jūsų manymu, gali būti susiję su laiko juostų skirtumu. Pavyzdžiui:

• Jei karščiuojate.
• Jei jaučiate pykinimą ar vėmimą.
• Jei kosėjate.
• Jei skauda gerklę.
• Jei jaučiate kitų karščiavimo, peršalimo ar „(COVID-19)“ simptomų.

Galiausiai, dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Laikas nuo laiko skirtumo (jet lag) yra labai dažna problema. Ją gali patirti įvairaus amžiaus žmonės ilgų skrydžių metu (daugiau nei trys laiko juostos). Jūsų kūnui prisitaikant prie naujos vietos miego ir budrumo ciklo, galite patirti lengvų ar vidutinio sunkumo miego sutrikimų ar kitų simptomų. Taip pat įmanoma keliauti be jokių laiko skirtumo simptomų. Galite sumažinti laiko skirtumo poveikį paruošdami savo kūną numatomiems rutinos pokyčiams ir kelionės metu pasirinkdami sveiką mitybą. Taigi, kitą kartą leisdamiesi į ilgą kelionę, nepamirškite šių patarimų!