Ar ir jūs kenčiate nugaros skausmus ir negalite dirbti? (Apatinės nugaros dalies skausmas) Pakalbėkime apie tai!

Nugaros skausmas – problema, su kuria šiomis dienomis susiduria daugelis žmonių, ar ne? Kartais staigus, stiprus nugaros skausmas gali kelias dienas neleisti atlikti kasdienių užduočių. Taigi, jei ir jūs kenčiate nuo tokio staigaus juosmens skausmo, šis straipsnis padės jums greitai atsigauti.

Pirmiausia prisiminkite šį svarbų dalyką!

Šiame straipsnyje pateikti patarimai padėjo daugeliui žmonių sumažinti nugaros skausmą. Tačiau

Jei atliekant šiuos pratimus jaučiate, kad nugaros skausmas sustiprėja arba kad skausmas plinta žemyn kojomis, nedelsdami nutraukite tai ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Tai labai svarbu, gerai?

Pagrindinė greito atsigavimo po staigaus nugaros skausmo („ūminio apatinės nugaros dalies skausmo“) paslaptis – išlaikyti natūralų nugaros linkį, t. y. nežymų į vidų linkį („lordozę“) juosmens srityje. Tai vadiname „normaliu stuburo linkiu“. Tokiu būdu palaikydami nugaros linkį, galite greitai atsigauti. Paprastai, atsiradus tokiam staigiam nugaros skausmui, stenkitės išlikti tokioje padėtyje apie 10–20 dienų.

Kaip taisyklingai sėdėti?

Sėdėjimas yra tai, ko reikėtų vengti, kai jaučiate nugaros skausmą. Tačiau jei vis tiek tenka sėdėti, nesėdėkite ilgai. Sėdėkite trumpai, pavyzdžiui, 10–15 minučių.

Sėdėdami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Nugaros atrama: Sėdėdami padėkite nedidelę atramą nugaros linkyje, tiesiai virš juosmens. Tai gali būti susuktas rankšluostis arba juosmens atramos volelis.
• Laikysena: Jūsų klubai ir keliai turi būti viename lygyje, tiksliau, 90 laipsnių kampu. Jei reikia, naudokite pėdų atramą arba kėdę, kad atsiremtumėte į kojas. Nekryžiuokite kojų ir laikykite pėdas plokščiai ant grindų.

Štai kaip rasti būdą taisyklingai sėdėti be nugaros atramos:

Įsivaizduokite, kad neturite juosmens volelio. Tada atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsisėskite kėdėje į priekį ir visiškai pasilenkite į priekį, tarsi būtumėte tingūs.

2. Dabar atsistokite tiesiai ir kuo aukščiau išlenkite nugarą. Išlaikykite šią poziciją kelias sekundes.

3. Tada šiek tiek atpalaiduokite laikyseną (apie 10 laipsnių). Taip ir turėtumėte taisyklingai sėdėti.

Dar keli patarimai:

• Kėdės pasirinkimas: jei įmanoma, sėdėkite kėdėje su aukšta atlošu, šiek tiek atramos ir porankiais. Jei sėdėsite ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, sofos, jūsų nugara išlinks ir stuburas negaus jokios atramos.
• Darbo vieta:Jei esate biure, sureguliuokite kėdės ir stalo aukštį, kad galėtumėte patogiai dirbti. Atsisėskite arti darbo vietos ir šiek tiek pakreipkite ją link savęs. Alkūnes ir rankas atsiremkite į kėdės arba stalo porankius, pečius laikykite atpalaiduotus.
• Sukamosios kėdės: jei sėdite sukamojoje kėdėje su ratukais, nesisukite tik ties juosmeniu. Sukite visą kūną.
• Keliantis: Keldamiesi iš sėdimos padėties, atsistokite tiesiomis kojomis ir prieikite prie kėdės priekio. Nelenkite kojos į priekį nuo juosmens. Vos atsistoję, atlikite apie 10 nugaros lenkimo pratimų stovint. Tai naudinga jūsų nugarai.

Kaip rūpinatės savo nugara vairuodami?

Vairavimas taip pat gali apkrauti nugarą, todėl atminkite šiuos dalykus:

• Nugaros atrama: čia taip pat, kaip minėta anksčiau, išlaikykite tinkamą atramą (juosmens sukimąsi), kuri atitiktų stuburo linkį.
• Kaip reguliuoti sėdynę: Jūsų keliai turi būti ties klubais arba šiek tiek virš jų. Sureguliuokite sėdynę taip, kad ji būtų arti vairo ir palaikytų jūsų nugaros linkį. Sėdynė turi būti pakankamai arti, kad jūsų keliai galėtų sulenkti, o pėdos – lengvai pasiekti pedalus.

Nugarai palanki laikysena stovint

Ilgas stovėjimas toje pačioje pozoje taip pat kenkia nugarai. Išbandykite štai ką:

• Laikysena: Atsistokite pakelta galva, atloškite pečius, krūtinę ištieskite, svorį tolygiai paskirstykite ant abiejų pėdų, klubus įsprauskite.
• Nestovėkite toje pačioje pozicijoje: venkite per ilgai stovėti toje pačioje pozicijoje.
• Sureguliuokite darbo aukštį: jei įmanoma, sureguliuokite stalo aukštį, kad jis jums būtų patogus.
• Viena koja pakelta: stovėdami stenkitės vieną koją laikyti pakelta ant mažos taburetės ar dėžės. Kas kelias minutes keiskite kojas.
• Dirbant virtuvėje: dirbdami virtuvėje atidarykite spintelę po kriaukle ir įkiškite į ją vieną koją. Keiskite kojas kas 5–15 minučių. Tai puikiai atpalaiduos jūsų nugarą.

Gulėdamas ant žemės, sėdėdamas, klūpėdamas

Darydami tokius veiksmus, pirmiausia turėtumėte pagalvoti, kokioje pozoje sėdėsite. Jei kurį laiką reikia pabūti žemai, geriausia atsiklaupti. Kad ir kaip tai darytumėte, atminkite šiuos dalykus:

• Pažvelkite į tai, kas yra ant žemės, ir laikykite kojas šiek tiek atskirtas.
• Įtempkite pilvo raumenis ir kojomis nuleiskite save.

Jei kilnojate svarmenis, darykite tai tokiu būdu (bet kiek įmanoma venkite kilnoti svarmenis!).

Iš tiesų, geriausia vengti kėlimo kiek įmanoma mažiau, kai jaučiate nugaros skausmą. Tačiau jei būtinai turite ką nors pakelti, atlikite šiuos veiksmus.

• Svorio apribojimas: Nekelkite neįprastos formos daiktų arba daiktų, sveriančių daugiau nei 13–14 kilogramų (30 svarų).
• Atsistokite tiesiai:Prieš ką nors keldami, įsitikinkite, kad stovite taisyklingai.
• Teisingas būdas: keldami ką nors žemiau juosmens, laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite kelius bei klubus . Niekada nesilenkite į priekį per juosmenį, laikydami kelius tiesiai. Tai klaida, kurią daro daugelis žmonių!

Štai teisingi žingsniai, kaip pakelti svorį:

1. Atsistokite arti objekto, kurį ketinate kelti, šiek tiek pražergę kojas ir remdamiesi į grindis.

2. Įtempkite pilvo raumenis ir kojomis pakelkite svorį.

3. Sulenkite kelius ir ištiesinkite juos. Nekelkite daikto taip, lyg jis būtų staiga numestas.

4. Atsistokite visiškai tiesiai, nesusisukdami. Keldami svarmenis, visada laikykite kojas tiesiai.

5. Jei keliate ką nors nuo stalo, patraukite jį prie stalo krašto ir priartinkite prie kūno. Sulenkite kelius ir priartėkite prie objekto. Pakelkite objektą kojomis ir atsistokite tiesiai.

6. Venkite kelti sunkių daiktų aukščiau juosmens lygio.

7. Laikykite daiktus, tokius kaip siuntiniai, arti kūno, sukryžiuotas rankas. Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai eikite mažais žingsneliais.

8. Padėdami daiktą ant žemės , darykite tai taip pat, kaip jį kėlėte. Padėdami daiktą ant žemės, laikykite pėdas plokščiai, įtempkite pilvo raumenis ir sulenkite klubus bei kelius.

Kai paimi ką nors iš viršaus

• Keldami aukštai padėtą ​​daiktą, atsistokite iki reikiamo lygio, pasinaudodami maža taburete ar kėde.
• Priartėkite kuo arčiau to, ką norite gauti.
• Gerai įsivaizduokite, kokio svorio daiktą ketinate kelti.
• Pakelkite abiem rankomis.

Į ką reikia atkreipti dėmesį miegant ir gulint lovoje

Geras miegas yra labai svarbus nugaros skausmui.

• Čiužinys: rinkitės kietą, neįgrimztantį čiužinį ir spyruoklinį pagrindą. Jei reikia, po čiužiniu padėkite lentą. Jei reikia, galite miegoti ir ant grindų.
• Įprotis: jei esate įpratę miegoti minkštoje pozoje, staigus perėjimas prie kietos padėties gali sustiprinti skausmą. Pabandykite rasti jums patogiausią padėtį.
• Juosmens atrama: naktį miegant gali padėti juosmens atramos dėvėjimas. Taip pat gali padėti susukta paklodė arba rankšluostis, apvyniotas aplink juosmenį.
• Miego poza: stenkitės miegoti tokioje pozoje, kuri padėtų išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį (pavyzdžiui, gulėkite ant nugaros su juosmens voleliu arba gulėkite ant šono, šiek tiek sulenktais keliais). Niekada nemiegokite ant šono, kai keliai pritraukti prie krūtinės.
• Keliantis iš lovos: Keliantis iš lovos, pirmiausia pasisukite ant šono, pakelkite abu kelius ir leiskite kojoms kyboti virš lovos krašto. Tada rankomis atsistokite aukštyn. Nelenkite į priekį per juosmenį.

Dar keli svarbūs patarimai

• Kiek įmanoma sumažinkite darbą, kurio metu reikia lenktis į priekį nuo juosmens arba kritti ant žemės.
• Kosėdami ar čiaudėdami, jei įmanoma, atsistokite ir šiek tiek atsiloškite, kad padidintumėte stuburo išlinkimą.
• Miegokite ant šono sulenktais keliais. Taip pat galite tarp kelių pasidėti pagalvę.
• Kiek įmanoma venkite miegoti ant pilvo.
• Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalves po keliais ir mažą pagalvėlę po stuburo linkiu.

Taigi, prisiminkime tai? (Žinutė namo)

Ūminis juosmens skausmas gali būti šiek tiek sudėtingas. Tačiau nepanikuokite. Svarbiausia – išlaikyti natūralų stuburo linkį (lordozę).

• Kiek įmanoma mažiau sėdėti. Jei būtinai turite sėdėti, įsitikinkite, kad turite tinkamą nugaros atramą ir išlaikykite taisyklingą laikyseną.
• Kiek įmanoma venkite kilnoti svarmenis. Jei būtinai turite kelti, darykite tai taisyklingai, naudodami kojas. Niekada nekelkite svarmenų sulenkę nugarą!
• Pasirinkite tokią padėtį, kurioje nugarai būtų patogiai net miegant.
• Jei atliekant šiuos veiksmus skausmas sustiprėja arba plinta žemyn kojomis, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Jei laikysitės šių patarimų, greitai atsigausite nuo nugaros skausmo. Linkiu greito pasveikimo!

Nugaros skausmas, nugaros skausmas, juosmens skausmas, ūminis juosmens skausmas, taisyklinga laikysena, svorių kilnojimo technikos, nugaros sveikata