Ar jus taip pat nuolat kankina kūno skausmai? Ar jūsų sąnariai patinę? O gal tiesiog jaučiatės pavargę ir bejausmiai be jokios priežasties? Kartais šių problemų priežastis gali būti nematomas „uždegimas“ jūsų kūne. Šiandien pakalbėkime apie tai, kas yra šis uždegimas ir kaip galime jį kontroliuoti keisdami savo mitybos įpročius.
Kas yra šis uždegimas?
Paprastai tariant, uždegimas yra natūralus procesas, kurio metu mūsų kūnas kovoja su sužalojimu, infekcija ar kuo nors kenksmingu. Pagalvokite, įsipjovus ranką, ta vieta parausta, patinsta ir tampa šiek tiek šilta, tiesa? Tai uždegimas. Tai reiškia, kad jūsų organizmo imuninė sistema stengiasi išgydyti žaizdą. Taigi, tai gerai.
Tačiau problema prasideda, kai šis uždegimas be jokios priežasties tęsiasi organizme. Mes tai vadiname lėtiniu uždegimu . Tai tarsi maža ugnis, kuri nuolat gęsta ir dega kūno viduje. Kai ji tokia išlieka ilgą laiką, tai gali būti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir artritas, priežastis.
Geros žinios yra tai, kad šį lėtinį uždegimą galime reikšmingai kontroliuoti valgydami maistą. Būtent tuo ir siekia priešuždegiminė dieta. Ji apima uždegimą mažinančių maisto produktų vartojimo padidinimą ir uždegimą sukeliančių maisto produktų vartojimo mažinimą.
Kokie yra pagrindiniai mitybos modeliai, kontroliuojantys uždegimą?
Yra keletas pagrindinių mitybos modelių, pripažintų visame pasaulyje, kurie padeda tai pasiekti.
- Viduržemio jūros dieta: joje daugiausia dėmesio skiriama šviežioms daržovėms, vaisiams, ankštiniams augalams, neskaldytiems grūdams, riešutams ir alyvuogių aliejui. Taip pat svarbi riebi žuvis (pvz., lašiša ir tunas) ir prieskoniai.
- DASH dieta: ji panaši į Viduržemio jūros regiono dietą, tačiau joje daugiausia dėmesio skiriama druskos vartojimo ribojimui ir mažai riebalų turinčių pieno produktų vartojimui.
- MIND dieta: tai Viduržemio jūros regiono ir DASH dietų derinys. Manoma, kad ji ypač naudinga smegenų sveikatai. Ji gali padėti apsisaugoti nuo tokių ligų kaip Alzheimerio liga.
Nesvarbu, kokios dietos laikotės, bendras principas – kiek įmanoma vengti perdirbtų maisto produktų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų .
Kokius maisto produktus turėtume valgyti ir kokių vengti?
Gerai, dabar pažiūrėkime, ką turime įtraukti į savo lėkštę, o ką turime pašalinti. Tai jums labai padės.
| Maisto produktai, kurie mažina uždegimą ir kuriuos tikrai reikėtų įtraukti į savo mitybą | Dalykai, kurie didina uždegimą ir kurių reikėtų kuo labiau sumažinti |
|---|---|
| Šviežios daržovės ir vaisiai: ypač tamsios spalvos (morkos, burokėliai, pomidorai) ir žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai). Jose gausu antioksidantų. | Cukrus ir saldinti gėrimai: pyragai, sausainiai, irisai, fasuoti vaisių gėrimai, gazuoti gėrimai. Jie padidina uždegiminių citokinų gamybą organizme. |
| Riebi žuvis: tokios žuvys kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės yra gausios omega-3 riebalų rūgščių, kurios puikiai tinka uždegimui mažinti. | Perdirbta mėsa: tokie produktai kaip dešrelės, šoninė, kotletai ir riebi raudona mėsa (jautiena, kiauliena). |
| Pilno grūdo produktai: Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižos, soros ir miežiai. Šiuose maisto produktuose esančios skaidulos mažina uždegimą. | Rafinuoti angliavandeniai: duona, roti, makaronai ir kt., pagaminti iš duonos miltų. Vietoj jų rinkitės pilno grūdo produktus. |
| Riešutai ir iš riešutų pagaminti produktai: anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai ir iš sojų pagaminti produktai, pavyzdžiui, tofu. | Transriebalai: jų dažnai randama margarine, trumpo valgymo ir supakuotuose maisto produktuose. |
| Prieskoniai ir žolelės: ciberžolė (kurkuminas yra labai naudingas), imbieras, česnakas, pipirai, cinamonas. Tai natūralūs priešuždegiminiai vaistai. | Didelio riebumo pieno produktai:Sviestas, sūris, nenugriebtas pienas. Rinkitės neriebius variantus. |
Ar taip pat reikia pagalvoti apie gėrimus?
Taip, tikrai. Tai, ką geriame, taip pat turi didelę įtaką.
- Vanduo: Labai svarbu gerti daug vandens.
- Arbata: žalioji ir baltoji arbata turi priešuždegiminių savybių.
- Kava: Tyrimai rodo, kad išgeriant 3–5 puodelius per dieną (be cukraus), galima sumažinti uždegimą nepersistengiant.
- Šviežių vaisių ir daržovių sultys (žalieji kokteiliai): Labai naudingas yra gėrimas, pagamintas be cukraus, pagamintas iš žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, ir jūsų pasirinktų vaisių.
Kokioms ligoms padeda ši dieta?
Tyrimai vis dar vyksta, tačiau manoma, kad uždegimą mažinanti dieta gali padėti palengvinti šių ligų simptomus:
- Autoimuninės ligos: Pavyzdžiui, tokios ligos kaip reumatoidinis artritas ir psoriazė.
- Uždegiminė žarnyno liga (UŽL): tokios ligos kaip Krono liga.
- Širdies ligos ir aukštas kraujospūdis: Tie, kurie laikosi šios dietos, turi mažesnę riziką susirgti šiomis ligomis.
- Astma ir alergijos.
- Alzheimerio liga ir kiti psichikos sutrikimai.
Svarbiausia, kad tai ne dieta, skirta svorio metimui . Tai sveiko gyvenimo būdo dalis. Tačiau toks maistas taip pat kontroliuoja nepageidaujamą svorio augimą.
Kaip pradėti šią kelionę?
Sunku viską pakeisti per naktį, todėl pradėkite nuo mažų dalykų.
1. Keiskitės lėtai: įpraskite valgyti vaisių ar riešutų vietoj sausainių pakelio, kurį valgote kiekvieną dieną.
2. Pripildykite savo lėkštę spalvomis: kuo daugiau spalvingų daržovių ir vaisių turite savo mityboje, tuo daugiau antioksidantų gausite.
3. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį: vietoj parduotuvėje pirktų padažų ir supakuotų sriubų gaminkite savo prieskonius ir gaminkite juos patys.
4. Kreipkitės medicininės pagalbos: jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradedant laikytis tokio tipo dietos, svarbu pasikalbėti su gydytoju . Kartais gydytojas taip pat gali nustatyti, ar jums reikia vitaminų papildų.
Jei turite alergiją maistui, nepamirškite vengti ir šių maisto produktų. Pavyzdžiui, glitimo turintys maisto produktai, tokie kaip kviečiai ir miežiai, kai kuriems žmonėms gali padidinti uždegimą.
Žinutė namo
- Lėtinis uždegimas yra būklė, galinti sukelti daugelį ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir artritas.
- Šį uždegimą gali gerokai kontroliuoti maistas, kurį valgome.
- Į savo mitybą įtraukite šviežių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, riebios žuvies ir riešutų.
- Kiek įmanoma sumažinkite cukraus, perdirbtų maisto produktų, transriebalų ir raudonos mėsos vartojimą.
- Tai daugiau nei svorio metimo „dieta“, tai ilgalaikė investicija į sveiką gyvenimo būdą.
- Prieš atliekant bet kokius mitybos pokyčius, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą