Kai gydytojas jums pasako, kad sergate 2 tipo diabetu, didžiausias klausimas, kuris jums kyla, yra: „O ką man dabar valgyti?“, tiesa? Dažniausiai, kalbant apie diabetą, visi sako tokius dalykus kaip: „Nevalgykite šių“, „Nevalgykite aliejaus“, „Nevalgykite ryžių“. Išgirdus apie tokius maisto apribojimus, kyla daug liūdesio ir nusivylimo. Tačiau šiandien kalbame apie būdą, kaip palengvinti savo mintis. Užuot nerimavę dėl dalykų, kurių jums liepiama „nevalgyti“, pradėkime galvoti: „Kokių naujų maistingų dalykų galėtume įtraukti į savo mitybą?“ Tai labai guodžiantis ir teigiamas būdas.
Angliavandeniai nėra priešas!
„Taigi dabar turime visiškai nustoti valgyti tokius dalykus kaip ryžiai, duona ir bulvės, tiesa?“ Tai daugelio žmonių klaidinga nuomonė. Iš tiesų, angliavandeniai yra būtini mūsų organizmui. Kaip ir automobilio benzinas, mūsų kūnas gauna energijos visai dienai iš suvalgytų angliavandenių. Kūnas šiuos angliavandenius paverčia cukraus rūšimi, vadinama gliukoze, ir naudoja juos kaip energiją.
Tad kodėl sergantiems diabetu žmonėms rekomenduojama atsargiai vartoti angliavandenius? Paprastai tariant, sergančio diabetu žmogaus organizmas negali tinkamai valdyti šio energijos šaltinio, vadinamo gliukoze. Dėl to cukraus kiekis kraujyje gali staiga padidėti. Mūsų tikslas turėtų būti užkirsti kelią šiam staigiam cukraus kiekio padidėjimui ir kuo ilgiau jį išlaikyti tame pačiame lygyje.
Svarbiausia čia yra mūsų pasirinktų angliavandenių kokybė . Pagalvokite, kuo skiriasi bulvių traškučių, pagamintų su aliejumi ir dirbtiniais saldikliais, pakelio valgymas nuo gerai virtos saldžiosios bulvės? Nors abu yra angliavandeniai, virtos saldžiosios bulvės yra kokybiškas angliavandenis, kuriame gausu skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai yra pasirinkimai, kuriuos turime padaryti.
Kaip paruošti subalansuotą, sveiką patiekalą?
Šis subalansuotas patiekalas ne tik padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir padės ilgiau išlikti alkanam bei neleis persivalgyti. Pažiūrėkime, kaip pasigaminti šį patiekalą.
Atminkite, kad pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Likusią pusę skirkite kokybiškiems angliavandeniams, o likusią dalį – baltymams.
Pabandykite įtraukti šiuos produktus į savo pagrindinius patiekalus.
| Maisto kategorija | Pavyzdžiai, ką galime valgyti Šri Lankoje |
|---|---|
| Ne krakmolingos daržovės (Pusė lėkštės) | Kartusis moliūgas, okra, jamsas, špinatai, baklažanai, kopūstai, brokoliai, agurkai, pomidorai, damson, moringa. Taip pat visų rūšių žalumynai (mukunuvenna, kankun, gotukola) kaip salotos. |
| Liesas baltymas (Akimirka nuo lėkštės) | Žuvis (nekepta aliejuje), vištiena (be odos), kiaušinių baltymai, lęšiai, avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės, soja. |
| Aukštos kokybės angliavandeniai (Akimirka nuo lėkštės) | Rudieji ryžiai su sėlenomis (vietoj baltųjų ryžių), soros, miežiai, saldžiosios bulvės, manijokai (saikingai), ryžių sėlenos, avižos. |
| Sveikieji riebalai (Pagal poreikį) | Avokadas, žemės riešutai, anakardžiai, moliūgų sėklos, alyvuogių aliejus (salotoms), sezamo sėklos. |
Ką valgyti, kai esi šiek tiek alkanas? (Užkandžių idėjos)
Jei tarp valgymų jaučiatės šiek tiek alkani, užuot valgę saldumynus ar sausainius, pabandykite ką nors panašaus:
- Obuolys su šiek tiek be cukraus žemės riešutų sviesto.
- Humusas arba pasta, pagaminta iš garuose virtų žaliųjų pupelių su morkų ir agurkų gabalėliais.
- Puodelis virtų avinžirnių.
- Vienas jogurtas (mažai cukraus).
- Keletas anakardžių ir žemės riešutų.
Tokiu būdu, į angliavandenį įdėdami šiek tiek baltymų arba sveikųjų riebalų, galite kontroliuoti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Tiems, kurie nori laikytis taisyklių rinkinio
Yra žmonių, kurie mano: „Negaliu būti toks išrankus, duokite man aiškias taisykles, planą.“ Tame nėra nieko blogo. Jei esate vienas iš tokių žmonių, galite laikytis mitybos modelių, kurie, kaip įrodyta tyrimais, yra naudingi sergančiųjų diabetu sveikatai.
- Viduržemio jūros dieta: tai tradicinė Viduržemio jūros šalių gyventojų dieta. ČiaValgykite daug žuvies, šviežių daržovių ir vaisių, sveikųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, ir riešutų. Ribokite raudonos mėsos ir saldžių maisto produktų vartojimą.
- DASH dieta: nors ji buvo sukurta siekiant kontroliuoti aukštą kraujospūdį, ji taip pat labai naudinga sergant diabetu. Ji taip pat teikia pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra mažai druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų.
Svarbiausia prieš pradedant laikytis tokios specialios dietos pasikalbėti su gydytoju ir įsitikinti, kad ji tinka jūsų sveikatos būklei ir vartojamiems vaistams.
Galiausiai, diabetas yra galimybė naujai, labiau apgalvotai pagalvoti apie savo mitybos įpročius. Neleiskite, kad tai jus prislėgtų. Atlikdami nedidelius pakeitimus, galite išlikti sveiki ir tuo pačiu mėgautis maistu.
Žinutė namo
- Diabeto diagnozė nereiškia jūsų maisto pasaulio pabaigos. Užuot galvoję apie tai, ko „negalite valgyti“, pozityviai mąstykite apie sveikus dalykus, kuriuos „galite valgyti“.
- Angliavandeniai yra būtini organizmui. Svarbiausia yra jų kokybė. Vietoj baltos duonos ir baltųjų ryžių rinkitės skaidulinius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai su sėlenomis, jamsai ir saldžiosios bulvės.
- Subalansuokite savo lėkštę: pusę lėkštės užpildykite daržovėmis ir žalumynais, kitą pusę – baltymais (žuvimi, lęšiais), o likusią dalį – kokybiškais angliavandeniais.
- Nebijokite numalšinti alkio jausmo ir griebkite sveiką užkandį. Geriausia derinti angliavandenius su trupučiu baltymų arba sveikųjų riebalų.
- Prieš laikydamiesi konkrečios dietos (pvz., Viduržemio jūros dietos), visada pasitarkite su gydytoju apie tai ir visus mitybos pokyčius, kuriuos jums reikia atlikti.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą