Ar ir jūs pavargote nuo tokių problemų kaip dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas? Sužinokime daugiau apie mažai FODMAP turinčią dietą!

Ar dažnai jaučiate dujų kaupimąsi skrandyje? Ar jaučiatės nepatogiai, kai skrandis pilnas ir išsipūtęs? Ar kartais jaučiate skrandžio skausmą kartu su tokiomis problemomis kaip pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas? Daugelis žmonių gyvena su šiais dalykais galvodami: „O, tai normalu.“ Tačiau kiek lengvesnis būtų jūsų gyvenimas, jei rastumėte šių nepatogumų priežastį ir tinkamai juos gydytumėte? Šiandien kalbame apie specialią dietą, kuri gali padėti tai išspręsti.

Paprastai tariant, kas yra FODMAP?

Žodis FODMAP gali skambėti kiek sudėtingai, tačiau iš tikrųjų jis gana paprastas. FODMAP yra akronimas, reiškiantis angliavandenių grupę, kurią mūsų organizmui, ypač žarnynui, sunku virškinti ir kuri lengvai fermentuojasi.

Panagrinėkime tai šiek tiek paprasčiau:

• F – fermentuojamas: tai reiškia, kad jis tampa maistu mūsų žarnyne esančioms bakterijoms ir todėl vyksta dujų gamybos procesas (fermentacija).
• O - oligosacharidai: tai skaidulų rūšis. Pavyzdžiui, svogūnai, česnakai, pupelės, lęšiai ir daugelis kviečių produktų.
• D – disacharidai: Šiai grupei daugiausia priklauso piene ir pieno produktuose esantis cukrus, būtent laktozė.
• M – monosacharidai: tai vaisiuose randamas cukrus, vadinamas fruktoze. Tačiau ne visuose vaisiuose jo yra, o kai kuriuose – daugiau.
• P - polioliai: jie taip pat žinomi kaip „cukraus alkoholiai“. Jie randami kaip dirbtiniai saldikliai ir natūraliai kai kuriuose vaisiuose.

Taigi, mažai FODMAP turinti dieta – tai mitybos režimas, kuris laikinai pašalina aukščiau paminėtus sunkiai virškinamus angliavandenius (FODMAP). Tai suteikia jūsų virškinimo sistemai pertrauką ir sumažina nemalonius simptomus.

Kodėl kai kuriems žmonėms sunku virškinti šiuos FODMAP?

Tai labai įdomi istorija. Pagalvokite apie tai šitaip: FODMAP yra tarpusavyje sujungtų cukraus molekulių grandinės. Kad mūsų organizmas jas absorbuotų, šios grandinės turi būti suskaidytos į atskiras molekules. Tačiau FODMAP ypatumas yra tas, kad jie taip lengvai nesuyra.

Taigi, kas vyksta?

1. Jie pritraukia vandenį: Šiems nevirškinamiems FODMAP riebalams praeinant per plonąją žarną, jie pritraukia daug vandens aplink save, panašiai kaip kempinė sugeria vandenį.

2. Kelionė į storąją žarną: FODMAP rūgštys kartu su šiuo vandeniu patenka į storąją žarną.

3. Tampa maistu bakterijoms:Tai tarsi didelė puota gerosioms bakterijoms mūsų storojoje žarnoje. Jos pasisavina šiuos FODMAP ir juos fermentuoja.

4. Gaminamos dujos: Dujos gaminamos kaip šio fermentacijos proceso šalutinis produktas.

Būtent tos dujos užpildo skrandį, sukelia pilvo pūtimą ir kartais sukelia skrandžio spazmus. Tas papildomas vanduo, kurį iš pradžių sugeriate, kai kuriems žmonėms gali sukelti viduriavimą, o kitiems – vidurių užkietėjimą.

Kam naudinga mažai FODMAP turinti dieta?

Ši dieta ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

• Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): tai pagrindinė priežastis. Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių, sergančių DŽS, laikydamiesi šios dietos gali žymiai sumažinti savo simptomus.
• Plonosios žarnos bakterijų peraugimas (SIBO): tai būklė, kai plonojoje žarnoje per dauginasi bakterijos. Sergantys šia liga taip pat gali palengvinti būklę sumažindami FODMAP vartojimą.
• Nediagnozuotos virškinimo problemos: jei jums nebuvo diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), bet jaučiate ilgalaikes problemas, tokias kaip dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas, šią dietą galite naudoti kaip „eliminacijos dietą“, kad išsiaiškintumėte, kokie maisto produktai jus vargina.

Kaip tiksliai laikytis šios dietos? Yra 3 pagrindiniai etapai!

Tai nėra kažkas, kas daroma iš karto. Tai kažkas, ką reikia daryti pagal planą, kaip atliekant mokslinį eksperimentą.

1. 1 etapas: eliminacijos etapas

Tai pirmasis ir šiek tiek sunkiausias etapas. Šio etapo metu 2–6 savaitėms visiškai atsisakysite visų maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP. Per šį laikotarpį matysite, ar jūsų simptomai pagerėja, ar išnyksta. Tai tarsi sistemos valymas.

2. 2 etapas: Pakartotinio įvedimo etapas

Jei pirmajame etape simptomai sumažėjo, pats laikas elgtis kaip detektyvui. Šiame etape turėtumėte palaipsniui, po vieną, vėl įtraukti į savo mitybą anksčiau neįtrauktas FODMAP grupes.

Pavyzdžiui, vieną savaitę galite pabandyti valgyti pieno produktus (disacharidus). Kitą savaitę – obuolius (monosacharidus). Išbandę juos po vieną, galite tiksliai išsiaiškinti, kuri FODMAP grupė jums kelia nerimą ir kiek jos valgote. Ši fazė gali trukti apie 8 savaites.

3. 3 etapas: Personalizavimo ir priežiūros etapas

Turėdami informacijos, kurią gavote iš 2 etapo, dabar geriau suprantate, kam esate alergiški ir ką galite valgyti. Šiame etape apribosite tik tuos FODMAP, kuriems esate alergiški , ir į savo mitybą vėl įtrauksite visus kitus produktus, palaikydami subalansuotą ir maistingą mitybą. Tai jūsų ilgalaikis planas.

Ką galima ir ko negalima valgyti laikantis mažai FODMAP turinčios dietos?

Tai ilgas sąrašas. Bet kad jums būtų lengviau suprasti, panagrinėkime lentelę su kai kurių pagrindinių maisto grupių pavyzdžiais. Atminkite, kad tai nėra visas sąrašas, tik keli įprasti pavyzdžiai.

Ką būtinai reikėtų padaryti prieš pradedant šią dietą?

Tai nėra kažkas, ką galite tiesiog pradėti ieškodami internete, nes jei tai padarysite neteisingai, galite praleisti reikalingas maistines medžiagas.

1. Kreipkitės į gydytoją: pirmiausia kreipkitės į savo gydytoją ir aptarkite savo simptomus. Jūsų problema gali būti ir kitokia. Geriausiai patarti, ar ši dieta jums tinka, ar ne, galės būtent jūsų gydytojas.

2. Kreipkitės pagalbos į dietologą: jei įmanoma, kreipkitės pagalbos į dietologą, turintį patirties laikantis tokio tipo dietų. Jis jums patars, ką tiksliai valgyti, ko vengti ir kaip tai daryti neprarandant mitybos.

3. Planavimas: Prieš pradėdami, gerai suplanuokite. Parsineškite namo reikiamus maisto produktus su mažu FODMAP kiekiu ir juos pasilikite. Atsikratykite virtuvėje esančių daiktų su dideliu FODMAP kiekiu. Skirkite laiko būtent tam. Nes jei „sukčiausite“ laikydamiesi šios dietos, visas eksperimentas žlugs.

O kas, jeigu tai neveiks?

Jums tai gali neveikti. Net maždaug 25 % žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu, tai nesuteikia daug palengvėjimo. Tai normalu.

Nesijaudinkite, jei taip atsitiks. Tai reiškia, kad jūsų simptomus sukelia ne FODMAP, o kažkas kita. Tuo metu dar kartą kreipkitės į gydytoją , kad aptartumėte, ką daryti toliau. Galite išbandyti ir kitus tyrimus, gydymo būdus ir dietas. Tai tik vienas žingsnis jūsų kelionėje į pasveikimą.