Ar gydytojas kada nors jums sakė, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje yra šiek tiek didesnis nei įprastai, bet nepakankamai didelis, kad būtų galima vadinti diabetu? Galbūt esate girdėję tai kaip „cukraus ribą“. Medicinoje šią būklę vadiname prediabetu . Tai reiškia stadiją iki diabeto. Nesijaudinkite ir neišsigąskite išgirdę šį žodį. Nes tai nėra diabetas. Tačiau tai labai svarbus mūsų kūno signalas. Mūsų kūnas primena mums: „Būkite atsargūs, laikas atlikti keletą nedidelių gyvenimo būdo pokyčių“.
Kas tiksliai yra prediabetas?
Paprastai tariant, prediabetas yra tada, kai jūsų organizmas netinkamai naudoja hormoną insuliną . Insulinas padeda maiste esantį cukrų, arba gliukozę, paversti energija. Sergant prediabetu, šis procesas yra šiek tiek sutrikęs. Dėl to cukraus kiekis kraujyje yra šiek tiek didesnis nei įprastai.
Atminkite, kad prediabetas nereiškia, kad jums tikrai išsivystys 2 tipo diabetas. Laikydamiesi sveiko gyvenimo būdo, galite visiškai išvengti šios rizikos arba ilgam ją atidėti. Šie pokyčiai taip pat gali apsaugoti jus nuo širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos problemų.
Taigi, pažiūrėkime, kaip galime tai pakeisti.
Pirmas žingsnis: šiek tiek pamankštinkime savo kūną.
Kai mankštinatės, jūsų kūnas energijai gaminti naudoja kraujyje esantį cukrų. Taigi, kai įprasite kasdien mankštintis, laikui bėgant cukraus kiekis kraujyje bus natūraliai kontroliuojamas. Tai taip pat padidins jūsų organizmo jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad jūsų raumenys gali lengviau naudoti cukrų energijai gaminti.
Stenkitės bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštintis per savaitę. Užtenka 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Jums nereikia daug ir intensyviai mankštintis. Net ir toks paprastas dalykas kaip šis padės:
- Greitas ėjimas: greitai vaikščiokite aplink namus ar gatve, kol gerai suprakaituosite.
- Vandens aerobika: tai labai smagu.
- Lankyk šokių pamokas: tai naudinga protui ir kūnui.
- Važiavimas dviračiu: Važiavimas dviračiu taip pat yra gera mankšta.
Be to, dar geriau, jei bent dvi dienas per savaitę galite atlikti jėgos treniruotes. Tai reiškia kilnoti svarmenis, atlikti pratimus su svarmenimis arba atlikti pratimus naudojant savo kūno svorį (pvz., atsispaudimus, pritūpimus).
Jei niekada anksčiau nesportavote, pasitarkite su gydytoju , kokie pratimai jums yra saugūs ir tinkami.
Antras žingsnis: kontroliuokite savo svorį
Nėra taisyklės, kad kiekvienas, sergantis prediabetu, turėtų numesti svorio. Tačiau tyrimai parodė, kad jei turite šiek tiek antsvorio, numetus 5–10 % viso kūno svorio, diabeto išsivystymo rizika gali sumažėti daugiau nei 50 % .
Riebalai aplink pilvą yra ypač pavojingi. Šie papildomi riebalai gali pakeisti mūsų organizmo hormonų aktyvumą ir apetitą. Jie taip pat gali pažeisti ląsteles, kurios padeda mums naudoti insuliną. Todėl pilvo riebalų mažinimas labai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Trečias žingsnis: pakeiskite savo mitybos įpročius
Daugeliui žmonių tai sunkiausia. Tačiau tai nėra didelė problema, jei pradedate nuo mažų pokyčių. Venkite itin perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Tai reiškia tokius dalykus kaip saldūs gėrimai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir maistas, pagamintas iš baltųjų miltų. Šie maisto produktai turi labai mažai maistinės vertės ir dėl jų cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja.
| Dalykai, kuriuos reikėtų dažniau įtraukti į savo mitybą | Dalykai, kuriuos reikia sumažinti arba sustabdyti |
|---|---|
| Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, avižos, soros, miežiai | Cukrus ir saldinti gėrimai (gazuoti gėrimai, limonadas) |
| Švieži vaisiai: vienas ar du vaisiai per dieną | Balta duona, iš baltų miltų pagaminti maisto produktai (pyragaičiai, bandelės) |
| Mažai krakmolo turinčios daržovės: kopūstai, špinatai, kartausis moliūgas, okra, agurkas | Konservuoti, supakuoti ir perdirbti maisto produktai |
| Riešutai: anakardžiai, žemės riešutai, migdolai (nedideliais kiekiais) | Gruzdinti patiekalai |
| Mažai riebalų turintys baltymai: žuvis, vištiena (be odos), kiaušiniai, lęšiai, avinžirniai | Perdirbta mėsa (dešrelės, kukuliai) |
Dar keli paprasti patarimai, kaip pakeisti savo mitybos įpročius:
- Sumažinkite suvalgomą kiekį: šiek tiek sumažinkite lėkštėje dalijamą kiekį.
- Virkite ir kepkite maistą: Užuot kepę giliai orkaitėje, pabandykite virti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių.
- Naudokite alyvuogių aliejų: Vietoj sviesto ar margarino naudokite kažką panašaus į alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų.
- Vieną dieną per savaitę nevalgykite mėsos: valgykite patiekalą, pagamintą iš daržovių ir žolelių.
Jei jums sunku sudaryti jums tinkamą valgiaraštį, kreipkitės į gydytoją . Jis arba ji gali nukreipti jus pas dietologą. Jis gali sudaryti jums skirtą sveikos mitybos planą, kurio galėsite laikytis.
Pažvelkime į kitus svarbius dalykus
Gerai išsimiegokite.
Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali apsunkinti cukraus kiekio kraujyje ir apetito kontrolę. Miegant mažiau nei 5–6 valandas per dieną, padidėja nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika. Prasta miego kokybė taip pat gali prisidėti prie to. Jei turite lėtinių miego problemų, venkite gerti kavos vakare. Taip pat venkite gerti alkoholio prieš pat miegą. Tai gali sutrikdyti miegą. Jei šie dalykai nepadeda, kreipkitės į gydytoją.
Venkite rūkymo.
Rūkaliai turi didesnę riziką susirgti prediabetu nei nerūkantys. Cigaretėse esantis nikotinas apsunkina organizmo gebėjimą tinkamai panaudoti insuliną. Todėl kuo greičiau meskite rūkyti. Gaukite reikiamų patarimų iš savo gydytojo .
Reguliariai tikrinkitės dėl medicininių patikrinimų.
Gydytojas gali patikrinti cukraus kiekį kraujyje, kad pamatytų, kaip jums sekasi. Jis arba ji gali nuspręsti, ar jūsų gyvenimo būdo pokyčiai veikia, ar jums reikia pradėti vartoti vaistus, tokius kaip metforminas , kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
Prediabetas ne visada sukelia simptomus. Tai reiškia, kad galite nežinoti, jog sergate, net jei ir turite. Taigi, jei turite rizikos veiksnių, pasitarkite apie juos su gydytoju metinio patikrinimo metu.
Prediabeto rizikos veiksniai:
- Svorio padidėjimas (antsvoris / nutukimas)
- Vyresniems nei 40–45 metų
- Neaktyvus gyvenimo būdas
- Artimas šeimos narys, sergantis diabetu
- Moterys, sergančios policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS)
- Jei nėštumo metu sirgote gestaciniu diabetu
Jei Jums diagnozuotas prediabetas, gydytojas pasakys, kokių veiksmų imtis toliau.
Žinutė namo
- Prediabetas nėra diabetas. Tai „įspėjimas“, kurį jums siunčia jūsų kūnas.
- Tinkami gyvenimo būdo pokyčiai gali gerokai sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
- Labai svarbu kasdien 30 minučių mankštintis, sveikai maitintis ir kontroliuoti kūno svorį.
- Kadangi prediabetas dažnai neturi jokių simptomų, jei turite rizikos veiksnių, patartina reguliariai lankytis pas gydytoją, kad atliktų kraujo tyrimus.
- Jei turite sveikatos problemų arba prieš keisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment