Gal pakalbėkime apie lengvus pratimus paaugliams?

Mokyklos darbai, popamokinė veikla, pokalbiai su draugais, naršymas socialiniuose tinkluose... visa tai šiek tiek vargina kūną, o tai reiškia, kad rasti laiko mankštai kartais gali būti didelis iššūkis ir jums, tiesa? Tiesą sakant, tai dažna problema daugeliui jaunų žmonių šiomis dienomis. Tačiau jei norime išlikti sveiki, energingi ir laimingi, negalime atsisakyti mankštos. Šiandien pakalbėkime apie keletą paprastų, ne tokių sunkių pratimų, kuriuos galima lengvai įtraukti į užimtą jaunų žmonių gyvenimą, kaip jūsų.

Kodėl jums, jaunuoli, toks svarbus sportas?

Ar manote, kad mankšta skirta tik suaugusiesiems, ar tik tiems, kurie eina į sporto salę norėdami tobulinti savo kūną? Visai ne. Jaunystė yra geriausias laikas tobulinti kūną. Mankšta yra kaip trąšos, kurias barstote ant medžio, kai jis jaunas.

Fizinė nauda yra daug!

• Stiprūs kaulai ir raumenys: Kai bėgiojate, šokinėjate, žaidžiate ir mankštinatės, jūsų kaulai stiprėja. Jūsų raumenys vystosi . Tada, senstant, turėsite mažiau nugaros ir kelių problemų.
• Sveiko svorio palaikymas: Sportuodami ir laikydamiesi subalansuotos mitybos , galite palaikyti sveiką svorį pagal savo ūgį nepriaugdami nereikalingo svorio.
• Geras miegas: Kai mankštinate savo kūną, o ne tik sėdite visą dieną, naktį greičiau užmiegate ir ryte atsibundate su atnaujinta energija.
• Daugiau energijos: Galite manyti, kad šiek tiek sunkiau sportuodami jausitės energingesni. Tačiau iš tikrųjų nutinka priešingai. Pagerėja jūsų kūno veikla, todėl turite daugiau energijos išlikti aktyviems visą dieną.
• Apsauga nuo ligų: Ar žinojote, kad reguliari mankšta gali labai padėti apsisaugoti nuo rimtų ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ir širdies ligos , kurios gali išsivystyti ateityje?

Taip pat yra daug psichologinės naudos!

• Mažina stresą : mokykliniai egzaminai, namų darbų problemos, nedideli konfliktai su draugais... Visa tai galima sumažinti mankštinantis. Mankšta yra tarsi „streso malšinimo priemonė“.
• Geras pojūtis: Kai sportuojame, mūsų smegenys gamina chemines medžiagas, vadinamas „endorfinais“. Jos natūraliai suteikia mums laimės ir atsipalaidavimo jausmą.
• Pagerėja mokymosi gebėjimai ir atmintis: Kadangi smegenys gauna gerą kraujo tiekimą, geriau prisimenate tai, ko mokotės, ir lengviau susikaupti.
• Padidėja pasitikėjimas savimi: Jūsų požiūris į savo kūną ir gebėjimus tampa pozityvesnis. Jaučiatės taip: „Aš galiu tai padaryti“.

Kiek mankštintis reikėtų per dieną?

Ekspertai teigia, kad jauni žmonės turėtų skirti bent 60 minučių fiziniam aktyvumui per dieną . Didžioji šios dalies dalis turėtų būti vidutinio arba didelio intensyvumo aerobinis aktyvumas.

Pagalvokite, jei neturite laiko to daryti 60 minučių iš karto, galite tai suskirstyti į dalis. Pavyzdžiui, 20 minučių ryte, 20 minučių po pietų ir 20 minučių vakare.

"Sportas – ne bausmė, o dovana sau!"

Kokie yra šių tipų pratimai?

Vienos rūšies mankštos nepakanka sveikam ir stipriam kūnui. Susipažinkime su trimis pagrindinėmis mankštos rūšimis.

1. Mankšta širdžiai – tai yra „ aerobinė veikla“

Tai pratimas, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir padarys jus šiek tiek greitesnius. Mūsų širdis yra kaip automobilio variklis. Toks pratimas yra būtinas, kad ji gerai veiktų.

• Pavyzdžiai: greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai (šok pagal mėgstamą dainą – tai taip pat gera mankšta!), o jūsų mėgstamos sporto šakos, tokios kaip krepšinis, kriketas, netbolas ir tinklinis, taip pat patenka į šią kategoriją.

2. Kūno stiprinimo pratimai – tai yra „jėgos treniruotės“

Tai stiprina jūsų raumenis. Kai jūsų raumenys stiprūs, pagreitėja ir jūsų kūno „medžiagų apykaita“ – procesas, kurio metu maistas suskaidomas ir naudojamas energijai gaminti. Šiam pratimui atlikti nereikia kilnoti sunkių svorių. Jį galite atlikti net naudodami savo kūno svorį.

• Pavyzdžiai: tokie pratimai kaip „Atsilenkimai“ (apie kuriuos kalbėsime toliau), „Atsispaudimai“ (kuriuos galima atlikti atsiremiant į sieną arba keliais ant grindų) ir „Pritūpimai“ (kurie yra tarsi sėdėjimas ant kėdės).

3. Kūno lankstumas – tai yra „lankstumas“

Tai leis jums lengviau sulenkti ir ištiesti sąnarius. Tai taip pat naudinga jūsų raumenims. Be to, sumažėja traumų rizika.

• Pavyzdys: joga yra puikus būdas pagerinti lankstumą. Tempimo pratimai prieš ir po treniruotės taip pat gali padėti.

Keletas paprastų „jėgos lavinimo“ pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Jums nereikia jokios specialios įrangos, nereikia leisti pinigų sporto klubo abonementui ar daug laiko šiems pratimams atlikti. Tačiau prieš pradedant juos daryti, geriausia pasitarti su gydytoju, mokyklos kūno kultūros mokytoju ar treneriu, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka.

1. Atsilošimas – puikiai tinka pilvo raumenims!

Tai pratimas, panašus į „atsitups“.

• 1 žingsnis (pradinė padėtis): Atsisėskite ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. (Įsivaizduokite jas tiksliai taip, kaip parodyta paveikslėlyje.)
• 2 žingsnis (kaip atlikti pratimą): Dabar lėtai atloškite viršutinę kūno dalį. Įtempkite pilvo raumenis, laikykite nugarą tiesiai ir atsiloškite kiek galite toliau. Tačiau neatsigulkite visiškai plokščiai ant grindų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti V formą.
• 3 žingsnis (grįžimas): palaikykite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Kiek kartų atlikti?: Iš pradžių atlikite apie 8–10 pakartojimų. Pripratę galite padidinti iki 12–15. Atlikite du ar tris rinkinius.

2. Lentos pratimai – naudingi visam kūnui!

Tai sustiprins visus pilvo, nugaros ir pečių raumenis.

• Kaip tai padaryti: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Laikykite visą kūną tiesiai, kaip lentą , tik dilbius ir kojų pirštus remdamiesi į grindis. Galva, stuburas ir sėdmenys turi būti tiesūs. Įtempkite pilvo presą.
• Kiek laiko išlaikyti: Iš pradžių pabandykite išlaikyti šią poziciją apie 15–20 sekundžių. Kai priprasite, ilginkite laiką iki 30 sekundžių, tada iki 45 sekundžių ir galiausiai iki minutės.

3. Pritūpimai – kojoms ir sėdmenims

Tai pratimas, panašus į sėdėjimą ant kėdės.

• Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje. Galite ištiesti rankas į priekį arba sukryžiuoti jas ant krūtinės. Dabar lėtai nusileiskite, tarsi ruoštumėtės sėdėti kėdėje. Neleiskite keliams išsikišti už pirštų. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada vėl atsistokite.
• Kiek kartų daryti?: Atlikite 10–15 pakartojimų. Atlikite du ar tris rinkinius.

Pradėdami sportuoti, nepamirškite šių dalykų.

• Pradėkite lėtai: nepradėkite per daug ir nesužalokite savo kūno. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite pratimo laiką bei intensyvumą.
• Gerkite vandenį: Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės. Dehidratacija nėra gerai.
• Apšilimas ir atvėsimas: prieš pradėdami treniruotę, atlikite keletą lengvų pratimų (pvz., bėgiokite vietoje, mojuokite rankomis ir kojomis), kad 5–10 minučių apšiltumėte. Baigę treniruotę, atlikite atvėsimo ir tempimo pratimus. Tai naudinga jūsų raumenims.
• Klausykite savo kūno:Jei jaučiatės pavargę arba jums sunku, sustokite ir pailsėkite. Jei jaučiate skausmą, neperkraukite pratimo.
• Smagiai praleiskite laiką! Pasirinkite jums patinkantį pratimą. Darykite jį su draugu. Tada galėsite tęsti nenuobodžiaudami.

Kiti dalykai, kuriuos galite atlikti namuose

• Lipkite laiptais: užuot naudojęsi liftu ar eskalatoriumi, kai tik įmanoma, lipkite laiptais.
• Šokiai: Įjunkite mėgstamą dainą, likite savo kambaryje ir pašokite 15–20 minučių. Tai puiki aerobinė treniruotė!
• Pagalba atliekant namų ruošos darbus: kiemo šlavimas ir namo valymas taip pat yra mankštos forma.
• Žaidimas: Jei turite jaunesnių brolių ir seserų, bėgiokite ir žaiskite su jais. Jei turite šunį, išeikite su juo pažaisti į lauką.

"Mažas fizinis krūvis šiandien – didelė investicija į rytojaus sveikatą!"

Taigi, gal pradėkime? (Žinutė namo)

Jaunystė yra labai energingas ir smagus gyvenimo laikotarpis. Rūpinimasis savo fizine sveikata šiuo laikotarpiu padės puikų pagrindą gyventi sveiką gyvenimą be ligų ateityje.

Nemanykite, kad mankšta yra nuobodi ar sunki. Raskite būdą, kuris jums tinka ir teikia malonumą. Tai gali būti bėgimas, šokiai, joga ar net paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.

Svarbiausia – pradėti ir nenustoti. Išsikelkite mažus tikslus. Jei šiandien tam skyrėte 10 minučių, pabandykite per savaitę skirti 15 minučių. Darydami tai su draugais, įgysite dar daugiau motyvacijos.

Taigi, nelaukite ilgiau, pradėkite į savo dieną įtraukti šiek tiek mankštos jau šiandien. Jūsų kūnas jums padėkos! Atminkite, kad sveikas protas gyvena sveikame kūne. Jums pasisekė!

Jaunimo mankšta, sveikas gyvenimo būdas, jėgos treniruotės, jaunimo fitnesas, psichinė gerovė, mankšta namuose, fizinis pasirengimas