Vai arī tev naktīs ir grūtības aizmigt? Parunāsim par bezmiegu!

Šodien mēs runāsim par problēmu, ar ko saskaras daudzi cilvēki. Proti, nespēju naktī normāli gulēt. Dažreiz jūs, iespējams, nevarat aizmigt pat pēc gulētiešanas. Vai arī jūs varat pamosties pat pēc ilgāka miega. To mēs saucam vienkārši par bezmiegu. Lai gan dažiem tā ir tikai neliela neērtība, citiem tā var būtiski ietekmēt viņu dzīvi. Tātad, kāpēc tas notiek? Parunāsim par to sīkāk, vai ne?

Kas īsti ir bezmiegs jeb bezmiegs?

Vienkārši sakot, bezmiegs ir tad, kad neizguļaties tik daudz, cik vēlaties. Tas var nozīmēt, ka nevarat gulēt pietiekami ilgi, nevarat labi izgulēties, jums ir grūtības aizmigt vai pamostaties miega vidū.

Padomājiet par to, miegs ir ļoti svarīgs mūsu ķermenim. Patiesībā zinātnieki joprojām cenšas noskaidrot, cik svarīgs mums ir miegs un kāpēc tas mums tik ļoti ir nepieciešams. Taču viena lieta, ko mēs zinām, ir tā, ka nepietiekams miegs var izraisīt miega trūkumu. Tā ir patiešām nepatīkama pieredze. Turklāt mēs nevaram pareizi funkcionēt visas dienas garumā.

Vai visiem cilvēkiem ir vienādi miega modeļi?

Nē, tā nav. Ikviena cilvēka miega paradumi un nepieciešamais miega daudzums var ievērojami atšķirties. Šo atšķirību dēļ eksperti apgalvo, ka plašu miega īpašību klāstu var uzskatīt par "normālu". Šeit ir daži piemēri:

• Agri cēlušies/agri ceļas: Ir cilvēki, kuriem dabiski patīk agri iet gulēt un agri celties.
• Nakts pūces/vēli ceļinieki: Citiem patīk vēlu iet gulēt un vēlu celties.
• Īsi gulētāji: Dažiem cilvēkiem nepieciešams mazāk miega nekā citiem. Pētījumi liecina, ka tam var būt pat ģenētisks cēlonis.
• Iemācītas miega atšķirības: Daži cilvēki izveido miega paradumus īpašu iemeslu dēļ, piemēram, savas profesijas dēļ. Piemēram, tie, kuriem ir kaujas pieredze militārajā dienestā, bieži iemācās gulēt ļoti viegli savas profesijas prasību un bīstamības dēļ. Līdzīgi daži cilvēki ir pieraduši labi gulēt neatkarīgi no tā, cik trokšņaina ir viņu apkārtne.
• Dabiskas miega vajadzību izmaiņas: Jūsu miega vajadzības mainās visas dzīves laikā. Mazam zīdainim nepieciešamas aptuveni 14–17 stundas miega dienā. Bet pieaugušajiem (vecākiem par 18 gadiem) nepieciešamas aptuveni septiņas līdz astoņas stundas dienā.

Vai pastāv kādi bezmiega veidi?

Jā, eksperti šo bezmiega stāvokli iedala divos galvenajos veidos:

• Laiks: Tas var būt īslaicīgs (akūts) vai ilgstošs (hronisks) . Ilgstošu bezmiegu sauc par bezmiega traucējumu .
• Pēc cēloņa: Primārais bezmiegs ir nespēja gulēt bez cita iemesla. Sekundārais bezmiegs ir nespēja gulēt kā cita medicīniska stāvokļa vai notikuma simptoms.

Cik bieži tas ir?

Patiesībā gan īslaicīga, gan ilgstoša bezmiegs ir ļoti izplatīti. Aptuveni katram trešajam pieaugušajam pasaulē ir bezmiega simptomi. Turklāt aptuveni 10% pieaugušo var identificēt kā bezmiega traucējumus.

Kādi ir bezmiega simptomi?

Bezmiegam var būt dažādi simptomi. Tos var iedalīt vairākās kategorijās:

• Lietas, ko jūtat, kad jums ir grūtības aizmigt.
• Iedarbība dienas laikā.
• Hroniskas bezmiegas simptomi.

Lietas, ko jūti, kad nevari aizmigt

Grūti aizmigt ir viens no galvenajiem bezmiega simptomiem. Tas var notikt trīs galvenajos veidos, un cilvēki bieži tos pārmaiņus izjūt:

• Grūtības aizmigt (sākotnējais/miega sākuma bezmiegs): Tas nozīmē, ka, ejot gulēt, jums ir grūti aizmigt.
• Vidēja/uzturoša bezmiegs: Tas ir tad, kad jūs pamostaties nakts vidū, bet pēc tam atkal aizmiegat. Šis ir visizplatītākais veids. Tas skar aptuveni divas trešdaļas cilvēku ar bezmiegu.
• Vēla/agra pamošanās bezmiegs: šajā gadījumā jūs pamostaties agri no rīta un nevarat atkal aizmigt.

Ietekme dienas laikā

Tā kā miegs ir būtisks veselības uzturēšanai, tādi traucējumi kā bezmiegs var izraisīt dažādus simptomus pat nomodā. Tie ietver:

• Noguruma, bezdzīvības vai miegainības sajūta.
• Lēna reakcija. Iedomājieties, ka, vadot automašīnu, jūs nevarat ātri reaģēt.
• Grūtības atcerēties lietas.
• Lēna domāšana, apjukums vai grūtības koncentrēties.
• Garastāvokļa svārstības, īpaši trauksme, depresija un aizkaitināmība.
• Traucējumi jūsu darbā, sabiedriskajās aktivitātēs, hobijos vai citās ikdienas aktivitātēs.

Hroniskas bezmiegas simptomi

Svarīgs ir arī jūsu simptomu raksturs. Ja jūsu simptomiem ir noteiktas īpašības, jums var būt hronisks bezmiegs. Šīs īpašības ietver:

• Nosacījumi: Lai diagnosticētu hronisku bezmiegu, tai jābūt bez īpašiem iemesliem (piemēram, darba maiņas maiņa, īpaši dzīves notikumi), kas traucē miegu.Tas tiek diagnosticēts, ja ir grūtības aizmigt, neskatoties uz to, ka ir pietiekami daudz laika un piemērota vide gulēšanai.
• Biežums: Hroniskas bezmiegas gadījumā Jums ir jābūt problēmām ar miegu vismaz trīs reizes nedēļā .
• Ilgums: Hronisks bezmiegs ilgst vismaz trīs mēnešus .
• Paskaidrojums: Šo bezmiegu nevar izraisīt zāles vai medikamenti (gan medicīniski, gan nemedicīniski) vai citi miega traucējumi. Tāpat šo bezmiegu nevar pilnībā izskaidrot ar citiem fiziskiem vai garīgiem stāvokļiem.

Kāpēc mēs šādi neguļam? Kādi ir iemesli?

Eksperti joprojām precīzi nezina, kas izraisa bezmiegu. Taču, pamatojoties uz pašreizējo izpratni, daudzi faktori var veicināt šo stāvokli. Daži no šiem faktoriem var būt tā cēlonis vai veicināt to. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai precīzi izprastu, kā un kāpēc rodas bezmiegs.

Faktori, kas var to izraisīt vai veicināt, ir šādi (bet ne tikai):

• Ģimenes anamnēze (gēni): Miega īpašības un stāvokļi, tostarp bezmiegs, šķiet, ir raksturīgi ģimenēm.
• Izmaiņas smadzeņu aktivitātē: Cilvēku ar bezmiegu smadzenes var būt aktīvākas vai ķīmiskas izmaiņas smadzenēs var ietekmēt miegu.
• Fiziskie stāvokļi: jūsu fiziskā veselība var ietekmēt miegu. Tas var ietvert īslaicīgas slimības, piemēram, nelielas infekcijas vai traumas, vai ilgstošas ​​slimības, piemēram, grēmas vai Parkinsona slimību . Stāvokļi, kas ietekmē jūsu ķermeņa dabisko miega/nomoda pulksteni, ko sauc par diennakts ritmu, var izraisīt arī miega traucējumus.
• Garīgās veselības stāvokļi: Apmēram pusei cilvēku ar hronisku bezmiegu ir vismaz viens cits garīgās veselības stāvoklis, piemēram, trauksme vai depresija.
• Dzīves situācijas: Lai gan stresa pilnas un sarežģītas dzīves situācijas nav tiešs bezmiega cēlonis, tās ļoti bieži to veicina.
• Dzīves pārmaiņas: īslaicīgas pārmaiņas, piemēram, laika joslu maiņas izraisīts nogurums , gulēšana jaunā, nepazīstamā vietā un pierašana pie jauna darba (īpaši maiņu darba ), bieži vien ietekmē miegu. Pat ilgtermiņa pārmaiņas, piemēram, pārcelšanās uz jaunām mājām, var ietekmēt miegu.
• Jūsu paradumi un rutīna: Jūsu miega paradumi (saukti arī par miega higiēnu ) var veicināt bezmiegu. Tas ietver tādus faktorus kā tas, vai dienas laikā jūs nosnaužaties, cikos jūs ejat gulēt un vai jūs dzerat, piemēram, kafiju, un kad jūs to darāt.

Kam visvairāk draud bezmiegs?

Cilvēkiem ar šādiem simptomiem vai stāvokļiem ir lielāka iespēja attīstīt bezmiegu:

• Viegli gulētāji.
• Cilvēki, kas lieto alkoholu.
• Cilvēki, kuri jūtas nedroši savās mājās (piemēram, pastāvīgas vardarbības vai ļaunprātīgas izmantošanas gadījumos).
• Cilvēki, kuriem ir bailes vai nemiers par miegu, piemēram, tie, kuriem ir miegu traucējošas problēmas, piemēram, nakts panikas lēkmes vai murgu traucējumi .

Kādas komplikācijas var rasties, ja neguļat?

Ja bezmiegs ir smags vai ilgst ilgstoši, tas var izraisīt miega trūkumu . Galvenā miega trūkuma problēma ir miegainība dienā. Tas ir ļoti bīstami, vadot automašīnu vai veicot citus uzdevumus, kuriem nepieciešama modrība.

Miega trūkums var palielināt arī šādu slimību attīstības risku:

• Depresija
• Trauksme
• Augsts asinsspiediens (hipertensija)
• Sirdslēkme
• Insults
• Obstruktīva miega apnoja
• 2. tipa diabēts
• Aptaukošanās
• Ar psihozi saistītas slimības

Kā ārsts to atklāj?

Ārsts var diagnosticēt bezmiegu, uzdodot jautājumus par jūsu veselības vēsturi, personīgajiem apstākļiem, miega paradumiem un simptomiem. Viņš var arī ieteikt veikt dažus testus, lai noskaidrotu, vai pastāv citi veselības traucējumi, kas varētu izraisīt vai veicināt bezmiegu.

Kādi testi tiek veikti?

Nav testu, kas varētu tieši diagnosticēt bezmiegu. Tā vietā testi tiek izmantoti, lai izslēgtu citus stāvokļus, kuriem ir līdzīgi bezmiega simptomi. Visbiežāk veicamie testi ir:

• Miega apnojas pārbaude. To var veikt, izmantojot nakts miega pētījumu (polisomnogrāfiju) miega laboratorijā vai mājas miega apnojas skrīninga ierīci .
• Aktigrāfija.
• Vairāku miega latentuma tests (MSLT).

Atkarībā no Jūsu simptomiem un citiem faktoriem var tikt veiktas arī citas pārbaudes. Jūsu ārsts vislabāk varēs pateikt, kuras pārbaudes Jums ir ieteicamas.

Vai ir bezmiega ārstēšana? Vai to var izārstēt?

Ir daudz veidu, kā ārstēt bezmiegu. Šīs ārstēšanas metodes ir dažādas, sākot no vienkāršām dzīvesveida un paradumu izmaiņām līdz dažādu veidu medikamentiem. Galvenās bezmiega ārstēšanas metodes ir:

• Labu miega paradumu izveidošana un praktizēšana (miega higiēna).
• Palīdz aizmigt vai palikt miegā.Medikamenti (īpaši tie, kas neizraisa atkarību vai citādi neietekmē miegu).
• Ārstēšana garīgās veselības uzlabošanai.

Zāles, kas palīdz jums gulēt

Ir daudz dažādu medikamentu veidu, kas var palīdzēt aizmigt vai saglabāt miegu. Daudzi no tiem ir sedatīvi vai hipnotiski līdzekļi – gan recepšu, gan bezrecepšu. Ir arī garīgās veselības medikamenti, kā arī daži ārstniecības augi un uztura bagātinātāji.

• Sedatīvi līdzekļi: tie samazina nervu sistēmas aktivitāti.
• Hipnotiskas zāles: tās izraisa miegainību.

Kopumā ārsts vislabāk var pastāstīt par ārstēšanas iespējām un to, kas jums ir vislabākais. Viņš ir arī labākais informācijas avots par iespējamām blakusparādībām vai ārstēšanas komplikācijām.

Svarīgi: šie ir tikai medikamentu piemēri, ne visas ārstēšanas metodes ir pieejamas. Atcerieties, ka bezmiega medikamenti var nebūt piemēroti visiem. Dažas zāles var mijiedarboties ar citām zālēm, un arī jūsu vecums un fiziskā veselība var ietekmēt situāciju.

Tāpat ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan medikamenti var palīdzēt jums aizmigt, daži medikamenti var arī negatīvi ietekmēt jūsu miega ciklu. Svarīgs ir ne tikai miega daudzums, bet arī tā kvalitāte. Tas nozīmē, ka medikamenti – pat bezrecepšu – jālieto ļoti piesardzīgi.

Recepšu zāles

Bezmiega ārstēšanai ir pieejami vairāki recepšu medikamentu veidi. Atkarībā no jūsu dzīvesvietas dažām zālēm var būt juridiski ierobežojumi to darbības veida vai blakusparādību dēļ.

Kontrolējamās narkotikas:

• Benzodiazepīni: Piemēri ir estazolāms , kvazepāms (Doral®) , temazepāms (Restoril®) un triazolāms (Halcion®) .
• "Z-zāles": Lai gan tām ir dažādi nosaukumi, eksperti tās bieži grupē kopā, jo tām ir ļoti līdzīgas īpašības kā benzodiazepīniem. Visizplatītākās ir eszopiklons (Lunesta®) , zaleplons (Sonata®) un zolpidems (Ambien®) .
• Divkāršie oreksīna receptoru antagonisti (DORA): oreksīns ir ķīmiska viela jūsu smadzenēs, kas palīdz jums palikt nomodā. Oreksīna bloķēšana palīdz justies miegainam. Piemēri ir suvoreksants (Belsomra®) , lemboreksants (Dayvigo®) unDaridoreksants (daridoreksants - Quviq®).
• Pretkrampju līdzekļi: Tie ietver gabapentīnu (Neurontin®) un pregabalīnu (Lyrica®) . Tie var palīdzēt pret stāvokļiem, kas var neļaut jums gulēt, piemēram, nemierīgo kāju sindromu .

Nekontrolētas narkotikas:

• Sedatīvi antidepresanti: Tie ietver tricikliskos antidepresantus (TCA), piemēram, doksepīnu (Silenor®) un amitriptilīnu (Elavil® ), kā arī trazodonu .
• Melatonīns un radniecīgas zāles: Melatonīns ir ķīmiska viela, ko jūsu smadzenes izmanto, lai pateiktu, kad ir pienācis laiks gulēt. Tas ir pieejams gan stiprās recepšu devās, gan bezrecepšu medikamentu veidā ar zemu koncentrāciju.* Ir arī sintētiskas zāles, kas darbojas līdzīgi melatonīnam, piemēram, ramelteons (Rozerem®) .

*Piezīme: Nelietojiet vairāk par ieteicamo melatonīna devu, nekonsultējoties ar ārstu. Devas, kas pārsniedz 10 miligramus, var būt kaitīgas.*

Bezrecepšu zāles

Arī antihistamīni , ko lieto alerģiju ārstēšanai, var izraisīt miegainību. Piemēri ir difenhidramīns (aktīvā viela tādās zālēs kā Benadryl®) un doksilamīns (bieži pazīstams ar zīmolu Unisom®).

Garšaugi un uztura bagātinātāji

Ir daudz augu un uztura bagātinātāju, kas var palīdzēt ārstēt bezmiegu. Lai gan daudzi no tiem ir izplatīti, nav ieteicams pieņemt, ka jebkurš augs vai uztura bagātinātājs jums ir drošs. Pirms jebkuru no tiem lietošanas noteikti jākonsultējas ar ārstu. Tas palīdzēs izvairīties no iespējamām blakusparādībām vai mijiedarbības, īpaši, ja jums ir citas veselības problēmas vai lietojat citas zāles.

Garīgās veselības palīdzība

Tā kā jūsu garīgā veselība var būtiski ietekmēt miegu, garīgās veselības aprūpe ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot miegu, tieši vai netieši. Ārsts ir labākā persona, kas var pastāstīt jums vairāk par jūsu iespējām un resursiem šādas aprūpes saņemšanai.

Vai var novērst bezmiegu un samazināt risku?

Dažas no lietām, kas izraisa bezmiegu, var novērst. Taču dažas no tām var izraisīt iemesli, kas nav pilnībā izprasti. Lai gan bezmiegu nevar pilnībā novērst, jūs varatIr daudz lietu, ko varat darīt, lai uzlabotu miegu (vairāk par to skatiet sadaļā “Kā es varu par sevi parūpēties?”).

Kas notiek, ja es nevaru aizmigt? Kāda ir šī stāvokļa prognoze?

Bezmiegs parasti nav liela problēma. Daudzi cilvēki, kas cieš no bezmiega, nākamajā dienā var justies nedaudz noguruši vai ne savā labākajā formā. Tomēr labs, kvalitatīvs miegs bieži vien uzlabo šo sajūtu. Tomēr ilgstošs bezmiegs ir dzīvībai bīstams stāvoklis. Lai gan tas parasti nav bīstams, tas var negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi daudzējādā ziņā.

Ja pamanāt, ka izjūtat miega trūkuma simptomus, ieteicams konsultēties ar ārstu. Viņš var palīdzēt noskaidrot miega problēmu cēloni. Viņš var arī sniegt norādījumus un ārstēšanu, kas palīdzēs labāk gulēt.

Īslaicīga bezmiega gadījumā tas ilgst mazāk nekā trīs mēnešus. Hronisks bezmiegs ilgst vairāk nekā trīs mēnešus. Tā kā bezmiegam var būt daudz iemeslu, bezmiega ilgums laiku pa laikam var atšķirties. Ārsts var pastāstīt vairāk par jūsu bezmiegu un to, ko varat darīt, lai ierobežotu tā ietekmi.

Kā es varu rūpēties par sevi? (Miega higiēna)

Dažas no svarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu bezmiegu un miegu kopumā, ir saistītas ar miega higiēnu . Tās ietver (bet neaprobežojas ar):

• Izveidojiet miega grafiku un pieturieties pie tā: lielākajai daļai cilvēku labākais, ko viņi var darīt sava ķermeņa un miega vajadzību labā, ir ievērot pastāvīgu rutīnu. Nosakiet gulētiešanas laiku un pēc iespējas pieturieties pie tā, tostarp nedēļas nogalēs un svētku dienās. Nepaļaujieties uz diendusu dienas laikā un izvairieties no diendusas vēlā pēcpusdienā vai vakarā, jo tas var izjaukt miega ciklu.
• Dodiet sev laiku nomierināties: pirms gulētiešanas atlieciet malā pēc iespējas vairāk dienas raižu. Izveidojiet laika ierobežojumu starp dienas darba pabeigšanu un gulētiešanu. Tas palīdzēs jums iegūt labu noskaņojumu miegam. Ja nevarat aizmigt, mēģiniet darīt kaut ko mierīgu un relaksējošu, nevis gulēt gultā.
• Ērti iekārtojieties: Komforts ir būtisks kvalitatīvam miegam. Tāpēc atbilstoši izveidojiet savu miega vidi – ieskaitot apgaismojumu, troksni un temperatūru. Dažiem cilvēkiem patīk gulēt ar skaņas ģeneratoru, kas atskaņo noteiktu skaņas spektru, un arī jūs varat to izmēģināt.
• Nolieciet malā telefonu un planšetdatoru:Elektroniskās ierīces bieži izmanto gaismu, lai maldinātu jūsu smadzenes, liekot domāt, ka nav nakts. Tas var traucēt ķīmisko vielu izdalīšanos, kas norāda jūsu smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
• Padomājiet par to, ko ēdat un dzerat: Bieža ēšana/dzeršana vakarā vai vēla ēšana/dzeršana naktī var ietekmēt miegu. Arī noteiktu lietu ēšana/dzeršana var ietekmēt miegu, īpaši lietas, kas satur nikotīnu, kofeīnu vai alkoholu.
• Esiet aktīvs: fiziskās aktivitātes, pat tikai pastaigas, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
• Ja jums ir grūtības aizmigt, konsultējieties ar ārstu: jūsu ģimenes ārsts ir lielisks resurss, kas palīdzēs jums saprast, kāpēc jums ir grūtības aizmigt, un palīdzēs uzlabot miegu. Viņš var arī palīdzēt noskaidrot, vai pastāv citas veselības problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu miegu.

Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu?

Ja pamanāt, ka bezmiegs ilgst vairāk nekā dažas dienas un tas sāk ietekmēt jūsu ikdienas aktivitātes, jums jākonsultējas ar ārstu (īpaši ar ģimenes ārstu). Konsultējieties ar viņu arī tad, ja pamanāt kādu no šīm pazīmēm:

• Ja nomoda laikā Jums rodas nekontrolējama miegainība .
• Ja nomoda laikā Jums rodas pēkšņas miegainības epizodes (sauktas par mikromiegu) , īpaši, ja tas notiek darba vai braukšanas laikā.
• Ja Jums ir citi veselības traucējumi, garīgās veselības traucējumi vai problēmas , kas ietekmē miega daudzumu vai kvalitāti.

Kādus jautājumus jums vajadzētu uzdot ārstam?

• Vai mana fiziskā veselība ietekmē manu miegu? Vai man varētu būt simptomi vai citi veselības traucējumi, kas neļauj man gulēt?
• Kā zāles, ko lietoju (ja jūs tādas lietojat), ietekmē manu miegu?
• Ko darīt, ja jūtu, ka mana garīgā veselība ietekmē manu miegu?

Vai miegs ietekmē grūtniecību?

Jā, grūtniecība (un veselības problēmas, kas rodas grūtniecības laikā) var būtiski ietekmēt miegu. Grūtniecības laikā jūsu ķermenī notiek daudzas izmaiņas, tostarp fiziskas, hormonālas un psiholoģiskas izmaiņas. Tās var ietekmēt jūsu miega rutīnu un apgrūtināt pietiekami kvalitatīva miega iegūšanu. Ja grūtniecības laikā jums ir grūtības aizmigt, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Viņš bieži vien var palīdzēt labāk izprast, kāpēc jums ir grūtības aizmigt un ko jūs varat darīt, lai palīdzētu.

Vai COVID-19 var izraisīt bezmiegu?

Jā, COVID-19Tas var ietekmēt jūsu miegu. Taču eksperti joprojām precīzi nezina, kā vai kāpēc. Pētnieki pēta, kā tieši COVID-19 ietekmē jūsu smadzenes un ķermeni. Viņi uzskata, ka arī vispārējais stress, kas saistīts ar COVID-19 pandēmiju, varētu būt viens no iemesliem.

Visbeidzot, lietas, kas jāatceras

Miegs ir kaut kas tāds, ko cilvēki bieži vien ignorē, līdz brīdim, kad tā vairs nepietiek. Tomēr miegs ir kritiski svarīga jūsu veselības sastāvdaļa. Nekvalitatīvs miegs var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību.

Ja jums ir grūtības aizmigt, ieteicams konsultēties ar ārstu. Viņš bieži vien var palīdzēt uzlabot miegu vai nosūtīt jūs pie cita ārsta vai speciālista, kas var palīdzēt. Tādā veidā jūs varat atlikt malā ar miegu saistītās raizes un pamosties atpūties un gatavs doties tālāk.

` Bezmiegs, miega problēmas, miega modeļi, miega paradumi, garīgā veselība, miega zāles