Cik labā formā ir tava sirds un plaušas? Noskaidrosim, kas īsti ir sirds un asinsvadu izturība!

Vai jums dažreiz ir grūti elpot, veicot nedaudz nogurdinošu darbu, kāpjot pa kāpnēm vai ejot nelielu gabalu? Vai jūtat nogurumu? Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc tas notiek? Viens no iemesliem ir daži mūsu sirds un plaušu darbības trūkumi. Tieši par to mēs šodien runāsim, proti , par sirds un asinsvadu izturību .

Kas ir sirds un asinsvadu izturība?

Vienkārši sakot, kad jūs vingrojat, tas ir, kad veicat kādu intensīvu darbu, jūsu sirdij un plaušām vajadzētu būt spējīgām apgādāt jūsu ķermeni ar nepieciešamo skābekļa daudzumu. To mēs saucam par kardiovaskulāro izturību jeb aerobo sagatavotību .

Iedomājieties, ka jums ir laba sirds un asinsvadu izturība . Tad jūs varat ilgstoši veikt mērenas intensitātes vingrinājumus, nenogurstot. Jūs varat īslaicīgi veikt augstas intensitātes vingrinājumus bez jebkādām grūtībām. Iemesls tam ir tāds, ka jūsu ķermenis fiziskās slodzes laikā spēj nepārtraukti saņemt nepieciešamo skābekļa daudzumu. Tāpat kā labi braucoša automašīna regulāri saņem degvielu.

Kāpēc mums ir svarīga sirds un asinsvadu izturība?

Laba kardiovaskulārā izturība ļauj jūsu ķermenim efektīvāk pārvietot asinis pa visu ķermeni. Tas ļauj jūsu šūnām iegūt nepieciešamo skābekli. Šis skābeklis nodrošina enerģiju jeb drīzāk degvielu šūnām mūsu audos un muskuļos .

Iedomājieties to šādi: katra jūsu ķermeņa šūna ir kā mazs dzinējs. Šiem dzinējiem darbībai nepieciešams skābeklis. Tātad sirds un plaušas ir divas galvenās vietas, kas sūknē šo degvielu. Kad tās darbojas labi, viss ķermenis darbojas labi.

Kādas ir priekšrocības, palielinot sirds un asinsvadu izturību?

Tam nav tikai viena vai divas priekšrocības, to ir daudz. Apskatīsim dažas no galvenajām:

• Palīdz uzturēt holesterīna līmeni un asinsspiedienu labā līmenī : Tas ir ļoti svarīgi. Jo, ja abi šie rādītāji kļūst nekontrolējami,Var rasties nopietnas problēmas, piemēram, sirds slimības .
• Pasargā jūs no daudzām slimībām: īpaši samazinot sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
• Palīdz dzīvot veselīgāk un ilgāk: Kurš gan nevēlētos dzīvot veselīgāk, laimīgāk un ilgāk, vai ne?
• Stiprina sirdi un plaušas: Tāpat kā cilvēka, kurš katru dienu vingro, ekstremitātes kļūst stiprākas.
• Ikdienas uzdevumus (piemēram, veļas groza celšanu, kāpšanu pa kāpnēm) var paveikt ar mazāku piepūli: Pat nelielu uzdevumu ir grūti paveikt, vai ne? Attīstoties šai spējai, noguruma sajūta samazinās.
• Uzlabo smadzeņu darbību: Tas arī palīdz uzlabot tādas lietas kā atmiņa un uzmanība, jo smadzenes saņem labu asins piegādi.
• Uzlabo garīgo labsajūtu: Kad mēs vingrojam, mūsu ķermenis izdala laimes hormonus, piemēram, endorfīnus. Tas mazina garīgo stresu un liek mums justies laimīgiem un atslābinātiem.
• Uzlabo dzīves kvalitāti: Jūs sapratīsiet, cik daudz vieglāka ir dzīve, ja varat strādāt, bieži neslimojot un neizjūtot nogurumu.

Kā mēs mērām sirds un asinsvadu izturību?

Ir īpašas ierīces, kas to var izmērīt. Tās mēra, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis var patērēt ("(maksimālais skābekļa patēriņš)" jeb "(VO2 max)") fiziskās slodzes laikā. Ir vairāki testi, ko var izmantot, lai to izdarītu:

• Braukšana ar stacionāro velosipēdu dažādos ātrumos: tests, kas tiek veikts, pakāpeniski palielinot ātrumu.
• Iešana vai skriešana uz skrejceliņa: to var panākt, mainot ātrumu un slīpumu.
• Noteiktas distances noskriešana noteiktā laikā: Piemēram, maksimālā attāluma mērīšana, ko varat noskriet 12 minūtēs.
• Skriešana turp un atpakaļ: Tas nozīmē pārbaudīt, cik reižu varat noskriet starp diviem punktiem aptuveni 20 metru (66 pēdu) attālumā viens no otra ar noteiktu ātrumu. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Treneris varētu izmantot šo metodi, lai pārbaudītu bērnu izturību skolas sporta komandā.

Kādi parasti ir kardiovaskulārās izturības testa rezultāti?

Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

• Aktīva jaunieša maksimālais skābekļa patēriņš (izmantošana) var būt no 35 līdz 50 mililitriem skābekļa uz ķermeņa masas kilogramu minūtē.
• Izturības sportistam šis skaitlis varētu būt no 70 līdz 85 mililitriem skābekļa uz kilogramu minūtē. Iedomājieties, cik liela atšķirība tas ir!
• Kāds, kurš ir pārcietis insultuŠī vērtība var būt tikai 8 līdz 23 mililitri skābekļa uz kilogramu minūtē. Tomēr pat viņiem šo vērtību var uzlabot par 10% līdz 15%, veicot mērenu aerobikas slodzi. Tās ir patiešām labas ziņas, vai ne?

Kā mēs attīstām šo kardiovaskulāro izturību?

Pats labākais ir tas, ka ikviens var uzlabot šo spēju. Viss, kas jums jādara, ir iesaistīties aktivitātēs, kas palielina elpojamā skābekļa daudzumu un paātrina sirdsdarbību.

• Sāciet ar mazumiņu: varat sākt ar šādiem vingrinājumiem apmēram 10 vai 15 minūtes dienā.
• Pakāpeniski palieliniet slodzi: Pēc tam pakāpeniski varat pārbaudīt savu ķermeni, katru dienu pievienojot dažas minūtes vingrošanai (pieaugušajiem ieteikums ir vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā).
• Palieliniet intensitāti: Papildus vingrošanas laika palielināšanai varat palielināt arī noieto attālumu vai palielināt skrejceliņa slīpumu, lai palielinātu grūtības pakāpi. Tas viss piespiedīs jūsu ķermeni strādāt intensīvāk, kas uzlabos jūsu izturību.

Pētījumā, kurā piedalījās pamatskolas vecuma bērni, atklājās, ka, palielinot fiziskās audzināšanas stundu skaitu no divām dienām nedēļā līdz četrām dienām nedēļā, palielinājās viņu sirds un asinsvadu izturība.

Sprinta intervāla treniņš (SIT)

Šī ir arī ļoti efektīva metode. Vairākos pētījumos ir atklāts, ka cilvēki, kuri divas līdz astoņas nedēļas veica sprinta intervāla treniņus (SIT), uzlaboja savu kardiovaskulāro izturību par 4% līdz 13,5%.

Lūk, kā to izdarīt:

• Apmēram trīs dienas nedēļā.
• Viņi skrien tik ātri, cik vien spēj (spiežas pēc iespējas spēcīgāk) 10 līdz 30 sekundes vienlaikus.
• Pēc tam atpūtieties divas līdz piecas minūtes (atgūstieties) un atkārtojiet to tādā pašā veidā.
• Veiciet apmēram 3 līdz 7 šādus apļus.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Šī ir arī ļoti populāra metode. “Augstas intensitātes intervāla treniņš” (HIIT) ir zemas intensitātes vingrinājums, kam seko īsi augstas intensitātes vingrinājumu periodi. Tas ir līdzīgi kā ātra skriešana un pēc tam atkal ātrs sprints.

Vienā pētījumā atklājās, ka augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) uzlaboja cilvēku sirds un asinsvadu izturību par pārsteidzošiem 38% līdz 79%!

Kādi ir šie vingrinājumi, kas uzlabo sirds un asinsvadu izturību?

Jebkurš vingrinājums, kas paātrina elpošanas ātrumu un sirdsdarbības ātrumu, palīdzēs šajā jautājumā. Šeit ir daži piemēri:

• Peldēšana
• Braukšana ar velosipēdu
• Dejošana
• Skriešana
• Pastaigas
• Lecamaukla
• Kāpšana pa kāpnēm

Visbeidzot, vēstījums, ko var nodot mājās:

Neatkarīgi no jūsu vecuma, jūs varat uzlabot savu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Nekad nav par vēlu. Jūs varat par to jautāt savam ārstam un lūgt palīdzību jums piemērota vingrojumu plāna izstrādē.

Atcerieties, ka sāciet ar mazumiņu, pakāpeniski palieliniet apjomu un turpiniet, nepadodoties. Tad jūs pats redzēsiet rezultātus . Jūs jutīsieties labāk un varēsiet vieglāk veikt ikdienas uzdevumus. Tātad, sāksim par to domāt jau šodien un padarīsim jūsu sirdi un plaušas nedaudz labākā formā, vai ne?

` Sirds un asinsvadu izturība, aerobā sagatavotība, vingrinājumi, sirds veselība, plaušu veselība, skābeklis, veselīgs dzīvesveids