Vai tava ķermeņa dabiskais pulkstenis ir izjaukts? Apgūsim diennakts ritmu no A līdz Z!

Vai dažreiz, ejot gulēt vakarā, jūtaties tā, it kā nevarat aizmigt, bet no rīta esat pārāk noguris, lai pieceltos, pārāk miegains, lai kaut ko darītu dienas laikā? Vai arī noteiktos diennakts laikos jūtaties gauss un izsalcis? Jūs neesat viens, daudziem no mums ir šīs problēmas. Visa šī galvenā problēma ir mazais, bet ļoti spēcīgais "pulkstenis" mūsu ķermenī. Medicīnā mēs to saucam par " diennakts ritmu" . Šodien parunāsim par šo brīnišķīgo bioloģisko pulksteni.

Vienkārši sakot, kas ir šis bioloģiskais pulkstenis (diennakts ritms)?

Vienkārši sakot, jūsu diennakts ritms ir jūsu ķermeņa aktivitātes modelis 24 stundu laikā. Precīzāk sakot, tas ir mūsu ķermeņa dabiskais, iekšējais pulkstenis. Šis pulkstenis ir tas, kas saka mūsu ķermenim: "Labi, ir laiks gulēt" un "Ir laiks mosties".

Iedomājieties, ka jūsu ķermenī ir mazs diriģents, kurš 24 stundas diennaktī kontrolē visus procesus mūsu ķermenī, gluži kā diriģējot orķestri. Ne tikai miegs, bet arī daudzas citas lietas, piemēram, mūsu hormonālā aktivitāte, gremošanas procesi un ķermeņa temperatūra, notiek saskaņā ar šo ritmu.

Šis pulkstenis ir dabiski iestatīts mūsu ķermenī, ko vada mūsu smadzenes. Taču arī ārēji faktori, piemēram, gaisma, var ietekmēt šo ritmu. Piemēram, kad gaisma skar acis, acu šūnas nosūta smadzenēm ziņojumu: "Labi, tagad ir diena, un mēs varam pārtraukt miega hormona melatonīna ražošanu." Tādā veidā mēs saņemam signālu no rīta pamosties.

Kā šis pulkstenis īsti darbojas?

Diennakts ritms nodrošina, ka mūsu ķermeņa procesi 24 stundu laikā darbojas ar maksimālu efektivitāti dažādos laikos. Vārds "diennakts ritms" cēlies no latīņu vārda "circa", kas nozīmē "ap diennakti" (circa - ap, diem - diena).

Šis ritms koordinē visas jūsu ķermeņa fiziskās un garīgās sistēmas. Piemēram:

• Mūsu endokrīnā sistēma kontrolē tādus hormonus kā kortizols , lai patērētu enerģiju.
• Mūsu gremošanas sistēma ražo olbaltumvielas atbilstoši ēšanas laikam.

Viss šis diennakts ritms ir saistīts ar galveno pulksteni mūsu smadzenēs. Šis galvenais pulkstenis atrodas nelielā šūnu kopā, ko sauc par suprahiazmatisko kodolu (SCN) smadzeņu hipotalāmā . Visas dienas garumā šī SCN (iekšējā pulksteņa gēni) sūta signālus, lai kontrolētu visus pārējos procesus organismā.

Vissvarīgākais ir tas, ka šī SCN daļa ir ļoti jutīga pret gaismu. Gaisma ir galvenais faktors, kas kontrolē signālus, ko SCN sūta citiem ķermeņa pulksteņiem. Tāpēc mūsu (diennakts ritms) ir tik cieši saistīts ar dienas un nakts ciklu.

Vai šis ritms mainās līdz ar vecumu?

Jā, šis dabiskais ritms patiešām mainās, mums novecojot. Apskatīsim, kā.

Kā klājas mazajiem bēbīšiem?

Jaundzimušajam bērnam šis (diennakts ritms) parasti neattīstās līdz dažu mēnešu vecumam. Tāpēc pirmajās dienās, nedēļās un mēnešos viņu miegs ir tik neregulārs un neregulārs. Šis ritms sāk attīstīties tikai tad, kad mazuļa ķermenis mainās un viņš pielāgojas jaunajai videi.

• Zīdaiņi parasti sāk ražot melatonīnu, hormonu, kas palīdz viņiem gulēt, apmēram 3 mēnešu vecumā.
• Kortizola hormona līmenis palielinās no 2 līdz 9 mēnešiem.

Kad šis ritms ir izveidojies, mazuļiem un pirmsskolas vecuma bērniem parasti ir regulārs miega grafiks. Viņiem vajadzētu gulēt apmēram 9–10 stundas naktī.

Izmaiņas pusaudžu vecumā

Bērnam sasniedzot pusaudža vecumu, var mainīties viņa diennakts ritms. Mēs to saucam par miega fāzes aizkavēšanos . Tas nozīmē, ka mainās viņu miega režīms. Bērns, kurš jaunāks devās gulēt pulksten 20 vai 21 vakarā, iespējams, vairs nevarēs aizmigt šajā laikā.

Tagad viņi sāk justies noguruši vēlāk naktī. Viņu melatonīna līmenis sāk paaugstināties ap pulksten 22 vai 23. Tā kā viņi iet gulēt vēlu, viņiem no rīta ir jāguļ nedaudz ilgāk. Neaizmirstiet, ka pat maziem bērniem joprojām ir nepieciešamas 9–10 stundas miega naktī.

Pieaugušo statuss

Ja pieaugušie ievēro veselīgus ieradumus, viņi var uzturēt stabilu diennakts ritmu. Ja ievērojat regulāru rutīnu un guļat 7–9 stundas naktī, jūsu gulētiešanas un pamošanās laiki būs vienādi.

Bet cilvēkam, kas vecāks par 60 gadiem, jūs varat pamanīt, ka šis ritms mainās līdz ar vecumu. Jūs varat iet gulēt nedaudz agrāk un celties agrāk no rīta. Tā ir daļa no normāla novecošanās procesa.

Kas var izjaukt mūsu bioloģisko pulksteni?

Lai gan gaismai un tumsai ir vislielākā ietekme uz mūsu dabiskajiem ritmiem, to var ietekmēt arī daudzas citas lietas.

• Ēšanas režīms: ēšana bez laika ierobežojuma.
• Stress: Pārmērīgs stress var mainīt hormonu darbību un ietekmēt miegu.
• Fiziskās aktivitātes: Dienas laiks vingrošanai. Īpaši intensīva slodze naktī.
• Temperatūra: vides temperatūra, kurā atrodamies, un mūsu ķermeņa temperatūra.
• Darba stundas: Tas lielā mērā ietekmē tos, kuri strādā nakts maiņās vai ārpus darba laika.
• Ceļošana: Īpaši ceļojot no vienas valsts uz otru, dažādās laika joslās.
• Dažas zāles: Dažas zāles, ko lietojat.
• Garīgās veselības stāvokļi: tādi stāvokļi kā depresija.
• Citi veselības stāvokļi: īpaši ar smadzenēm saistītas slimības.
• Slikti miega ieradumi: tādas lietas kā vēla nakts skatīšanās tālrunī un neiet gulēt vienā un tajā pašā laikā.

Diennakts ritma traucējumi

Dažreiz diennakts ritma izmaiņas var liecināt par nopietnāku veselības problēmu. Mēs tās saucam par diennakts ritma traucējumiem . Izpratīsim tās no tabulas zemāk.

Kas notiek, ja šis ritms tiek izjaukts?

Diennakts ritma uzturēšana ir ļoti svarīga mūsu veselībai. Ja šis ritms tiek izjaukts un mēs neiegūstam nepieciešamo miega daudzumu, tas var izraisīt īstermiņa un ilgtermiņa veselības problēmas.

Lietas, kas var notikt īstermiņā:

• Aizkavēta brūču dzīšana.
• Izmaiņas hormonos.
• Gremošanas problēmas.
• Nenormālas ķermeņa temperatūras izmaiņas.
• Vājuma sajūta un enerģijas trūkums.
• Atmiņas zudums.

Ja šī situācija turpināsies, var rasties ilgtermiņa problēmas:

Šī ritma traucējumi var ietekmēt dažādas mūsu ķermeņa sistēmas.

• Sirds un asinsvadu sistēma - sirds slimības, paaugstināts asinsspiediens.
• Metabolisms - diabēts, aptaukošanās.
• Kuņģa-zarnu trakta sistēma - tādi stāvokļi kā gastrīts.
• Endokrīnā sistēma - hormonālā nelīdzsvarotība.
• Nervu sistēma - garīgās veselības problēmas, atmiņas traucējumi.

Labi, kā lai salabo šo sabojāto pulksteni?

Lai atgūtu savu diennakts ritmu, jums jāpalīdz savam ķermenim ievērot veselīgu 24 stundu režīmu. Šie padomi jums palīdzēs:

• Izveidojiet regulāru rutīnu: Centieties iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Centieties to ievērot, cik vien iespējams, pat nedēļas nogalēs.
• Dodieties ārā no rīta: Saules gaismas iedarbība dienas laikā, īpaši no rīta, sūta jūsu ķermenim signālu: "Ir diena, laiks nomodā."
• Vingrojumi: Katru dienu nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Taču izvairieties no pārmērīgas fiziskās slodzes īsi pirms gulētiešanas.
• Sagatavojiet vidi ērtai gulēšanai:Uzturiet guļamistabu tumšu, klusu un komfortablā temperatūrā. Izmantojiet labu matraci un spilvenu.
• Vakarā izvairieties no šiem: izvairieties no kofeīna (kafijas, tējas), nikotīna (cigaretēm) un alkohola.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no ekrāniem: tālruņu, planšetdatoru un televizoru zilā gaisma liek mūsu smadzenēm domāt, ka joprojām ir diena. Tas samazina miegu izraisošā hormona melatonīna ražošanu. Tā vietā nodarbojieties ar kaut ko līdzīgu grāmatas lasīšanai vai meditācijai.
• Ierobežojiet diendusu dienas laikā: ja guļat diendusu dienas laikā, dariet to īsu (20–30 minūtes). Neguliet diendusu vēlā pēcpusdienā vai vēlu naktī.

Kad mums par to vajadzētu runāt ar ārstu?

Ir daudz reižu, kad jums, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu par problēmu ar diennakts ritmu. Ja kāda no tālāk minētajām lietām jūs ietekmē ilgstoši, nekavējoties apmeklējiet ārstu.

• Ja jums ir grūtības katru nakti izgulēties pietiekami daudz miega.
• Ja jums neizdodas viegli aizmigt.
• Ja jūs bieži pamostaties nakts vidū.
• Ja jums ir grūtības no rīta piecelties, ja jūsu ķermenis jūtas nedzīvs.
• Ja dienas laikā jūtaties pārmērīgi noguris un miegains.

Jūsu diennakts ritms ir jūsu ķermeņa veids, kā uzturēt jūs 24 stundu režīmā. Tas palīdz uzturēt veselīgu miega un nomoda ciklu. Jūs varat palīdzēt uzturēt šo ritmu, dzīvojot aktīvu, veselīgu dzīvesveidu un pietiekami atpūšoties. Ja jums ir grūtības aizmigt vai jūtaties noguris dienas laikā, nemēģiniet tikt galā vienam un konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var palīdzēt jums atgriezties uz pareizā ceļa.