Nevari beigt grauzt nagus vai raut matus? Iepazīsimies ar ieradumu maiņas treniņu (HRT)!

Mums dzīvē ir visādi ieradumi, vai ne? Daži ir labi, citi ne tik labi. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir ieradums neaizvērt virtuves skapi, ja tas ir atstāts vaļā. Tas ir nedaudz kaitinoši, bet ne pārāk kaitīgi. Taču ir daži ieradumi, kas var būtiski ietekmēt mūsu dzīvi un veselību. Tikai padomājiet par tādiem ieradumiem kā nagu graušana, ādas košļāšana un matu raušana. Tās ir lietas, ko mēs darām, pat neapzinoties to. Šādi ieradumi var traucēt jūsu ikdienas aktivitātēm, izraisīt garīgu stresu un pat fizisku kaitējumu. Tātad, ja arī jums ir ieradums, kuru ir grūti apturēt un no kura jums nepieciešama palīdzība, ārstēšanas metode, par kuru mēs šodien runājam, ko sauc par ieradumu maiņas apmācību (HRT), jums būs ļoti noderīga.

Vienkārši sakot, kas ir ieradumu maiņas apmācība (HRT)?

Ieradumu maiņas treniņš jeb saīsināti HRT ir uzvedības terapija, kas identificē jūsu slikto, nevēlamo ieradumu un aizstāj to ar nekaitīgu darbību. Vienkārši sakot, mēs trenējam savas smadzenes pateikt "stop" sliktajam ieradumam un vienlaikus darīt kaut ko citu.

Tas ir kā bedre uz ceļa. Mēs vienmēr tajā iekrītam, ejot pa to ceļu. HRT dara šādi: kad mēs jau grasāmies iekrist šajā bedrē, tas to atpazīst un iemāca mums citu ceļu, citu veidu, kā tikt garām bedrei. Laika gaitā, kad nonākam pie bedres, mēs pierodam iet pa jauno ceļu, to pat neapzinoties. Vecais ieradums pazūd.

Šo metodi pirmo reizi ieviesa divi psihologi 20. gs. 70. gados. Kopš tā laika daudzi pētījumi ir pierādījuši tās efektivitāti.

Kādi ieradumu veidi tiek izmantoti HAT ārstēšanā?

Šī ārstēšanas metode palīdz apturēt daudzas uz ķermeni vērstas atkārtotas uzvedības, kas raksturīgas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Apskatīsim, kādi ir šie ieradumi.

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai apturētu šo ieradumu, vislabāk ir apmeklēt kādu, kam ir pieredze ar HAT, piemēram, konsultantu.

Kā darbojas šī HAT terapija?

Šīs ārstēšanas laikā jūs sadarbojaties ar konsultantu. Ir vairāki galvenie soļi. Īsumā parunāsim par katru no tiem.

1. Izpratnes apmācība

Šis ir pirmais un vissvarīgākais solis. Mēs šeit cenšamies apzināties, kad jums rodas šis sliktais ieradums un kā jūs to darāt. Tas ir līdzīgi kā piestiprināt videonovērošanas kameru pie sava ķermeņa un parādīt sev, ko jūs darāt. Ir vēl daži nelieli soļi, kas jāveic, lai to paveiktu.

• Atbildes apraksts: Vispirms jūs un jūsu konsultants detalizēti pārrunāsiet šo ieradumu. Pieņemsim, ka jūsu ieradums ir nagu graušana. "Kad skatos televizoru, es neapzināti ielieku roku mutē. Tad es iekodu rādītājnagu starp zobiem. Dažreiz es košļāju košļājamo gumiju ap to." Aprakstiet visu, sākot no vismazākajām lietām, piemēram, šādi.
• Reakcijas noteikšana: Tālāk, katru reizi, kad jūs piekopjat šo ieradumu, jums tas ir jāatpazīst: "Ak... es to daru tagad." Kad jūs to atpazīstat, kamēr esat kopā ar konsultantu, viņš jūs iedrošinās. Ja jūs to darāt, pat neapzinoties to, viņš jums uz to norādīs. Pat mājās, kad sākat grauzt nagus, jūs varat sev pateikt: "Labi, es to daru tagad."
• Agrīnās brīdināšanas apmācība: Kad esat labāk apzinājies, kad jūs iesaistāties ieradumā, mēs tālāk aplūkosim domas, sajūtas un kustības, kas rodas prātā , kad gatavojaties iesaistīties ieradumā. Piemēram, ja jūs graužat nagus, jūsu roka var virzīties mutes virzienā, pirms jūs kožat. Vai arī jūs varat just nelielu spiedienu vai garlaicību. Mēs mācāmies atpazīt šīs "agrīnās brīdināšanas pazīmes". Mēs arī aplūkojam, kad jūs, visticamāk, iesaistīsieties ieradumā. Tas varētu būt, kad tuvojas eksāmens, kad kāds jūs lamā vai kad jūs vienkārši sēžat.

2. Konkurējošas reaģēšanas apmācība

Tagad mēs zinām, kāds ir mūsu sliktais ieradums, kad tas rodas un kādas ir agrīnās pazīmes. Otrais solis ir darīt kaut ko citu , kas padarīs mūs neiespējamu veikt šo slikto ieradumu, kad mums radīsies vēlme to darīt. To sauc par "konkurējošu reakciju".

Izvēloties šo pretlīdzekli, jāņem vērā vairākas lietas.

• Tam vajadzētu padarīt neiespējamu atkārtot šo veco slikto ieradumu.
• Tev vajadzētu spēt palikt šajā darbībā vismaz minūti.
• Tam vajadzētu būt normālai rīcībai, kas citiem nešķiet dīvaina.
• Tam vajadzētu būt kaut kam tādam, ko var izdarīt jebkur, bez jebkāda aprīkojuma.

Ko var darīt, lai novērstu nagu graušanu?

• Cieši turiet rokturi rokās un nolieciet to malā. Tad to nevarēsiet ielikt mutē.
• Salieciet rokas kopā.
• Ja sēžat krēslā, sēdiet rokas uzliktas uz rokām.
• Sasieniet rokas.

Kad esat izvēlējies sev piemērotu pretdarbību, praktizējiet to kopā ar savu instruktoru. Ikreiz, kad rodas vēlme grauzt nagus, veiciet izvēlēto darbību (piemēram, savelkot dūres).

3. Sociālā atbalsta saņemšana (intensīva apmācība)

Šis ir trešais solis. To sauc arī par “Motivāciju un atbilstību”. Vienkārši sakot, tas ietver sev tuvu cilvēku, piemēram, ģimenes un draugu, iesaistīšanu savā ceļojumā.

Piemēram, kad redzi, ka tava mamma, tētis, brālis vai māsa vai labākais draugs dara pretēju darbību (saspiež tavas plaukstas locītavas), viņi tevi slavē. Viņi saka kaut ko līdzīgu: "Oho... lieliski! Tu to dari tiešām labi." Tas tev ir liels stimuls.

Tāpat, ja aizmirsīsiet un sāksiet grauzt nagus, tie nebūs skarbi, bet gan mīļi atgādinās jums "sasmērēt rokas". Šis sociālais atbalsts vēl vairāk nostiprinās jūsu jauno ieradumu.

Citas lietas, kas palīdz bez HAT

Papildus iepriekšminētajiem trim galvenajiem soļiem šai ārstēšanai var pievienot vēl divas apmācības metodes.

Relaksācijas treniņš

Bieži vien šie sliktie ieradumi rodas stresa apstākļos. Tāpēc, praktizējot veidus, kā nomierināt prātu, mēs varam mazināt vēlmi piekopt šo slikto ieradumu. Jūsu konsultants var iemācīt jums tādas lietas kā:

• Apzinātība
• Meditācija
• Dziļas elpošanas vingrinājums
• Progresējoša muskuļu relaksācija
• Tādas lietas kā mūzikas klausīšanās, grāmatu lasīšana un fiziskās aktivitātes.

Vispārināšanas apmācība

Šeit jūs praktizējat jauno "pretējo darbību", ko esat apguvis, dažādās vietās un dažādos laikos. Jums tas jāpraktizē visur, ne tikai mājās, piemēram, autobusā, klasē, darbā. Turpinot to darīt, jaunā darbība kļūs par ieradumu, jums to pat neapzinoties, un vecais sliktais ieradums tiks pilnībā apspiests.

Vai šī ārstēšanas metode tiešām ir efektīva?

Jā. Kopumā daudzi pētījumi liecina, ka HAT ir ļoti efektīvs veids, kā mazināt vairākus ieradumus.

Tomēr mums ir jāsaprot viena lieta. Sarežģītākos apstākļos, piemēram, nikotīna atkarības vai obsesīvi kompulsīvo traucējumu (OKT) gadījumā , HAT vien nav pilnīga ārstēšana. Šādos gadījumos papildus HAT var būt nepieciešama medikamentoza vai cita psiholoģiska ārstēšana. Jūs varat pārrunāt ar savu ārstu , kurš ārstēšanas plāns jums ir vislabākais.

Cik ilgi ilgst HAT ārstēšana?

Tam nav noteikta laika posma. Tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu ikdienas rutīnas sarežģītība un jūsu apņemšanās to ievērot. Papildus tikšanās reizei ar konsultantu ļoti svarīga ir arī "mājasdarbu" daļa, ko veicat mājās.

Daži cilvēki var veiksmīgi atmest šo ieradumu dažu mēnešu laikā. Citiem tas var aizņemt gadu vai ilgāk. Cilvēkiem ar ilgstošām saslimšanām, piemēram, tikus traucējumiem vai dermatillomāniju, var būt nepieciešams periodiski apmeklēt "uzturēšanas" sesijas visu mūžu, pat pēc sākotnējās HAT terapijas.

Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu?

Ja esat izmēģinājusi HAT un tā nepalīdz, vēlreiz konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu. Varbūt jums labāk piemērota cita ārstēšanas iespēja.

Tāpat, ja ieradums atkal parādās pēc tam, kad esat no tā atbrīvojusies ar HAT, neuztraucieties. Atkārtota tikšanās ar konsultantu un dažu papildu sesiju apmeklēšana var palīdzēt jums atgriezties uz pareizā ceļa.

Jau gadu desmitiem HAT ir palīdzējusi neskaitāmiem cilvēkiem pārvarēt savus traucējošos ieradumus. Ja jums nepieciešama palīdzība, nebaidieties apmeklēt savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Viņi nav tur, lai jūs tiesātu, viņi ir tur, lai jums palīdzētu.