Vai ārsts pēc pēdējās ikgadējās medicīniskās apskates Jums teica, ka Jūsu holesterīna līmenis ir nedaudz paaugstināts un ka Jums jābūt uzmanīgam? Viņš vai viņa, iespējams, arī teica, ka, ja Jums joprojām ir augsts holesterīna līmenis, Jums ir paaugstināts sirdslēkmes vai insulta risks. Tāpēc līdztekus dzīvesveida izmaiņām ārsts, iespējams, ieteica arī regulāri vingrot.
Bet varbūt jums nepatīk vakaros skriet. Taču jums patīk apmeklēt sporta zāli un cilāt svarus. Tāpēc jūs, iespējams, domājat: "Vai svaru cilāšana vien nevarētu palīdzēt pazemināt manu augsto holesterīna līmeni?" Šis jautājums patiesībā rodas daudziem cilvēkiem.
Iepazīsimies ar holesterīnu vienkārši.
Vispirms sapratīsim, kas īsti ir holesterīns. Kopējā holesterīna vērtība asins analīzē (lipīdu panelī) ir trīs galveno komponentu kombinācija.
Vissvarīgākais ir tas, ka ikvienam pēc 20 gadu vecuma, neatkarīgi no viņa veselības stāvokļa, ir svarīgi pārbaudīt holesterīna līmeni vismaz reizi 5 gados .
Tagad aplūkosim, kādi ir šie holesterīna veidi.
| Holesterīna tips | Vienkārši sakot… |
|---|---|
| ZBL holesterīns (zema blīvuma lipoproteīns) | To mēs saucam par "slikto holesterīnu". Tas var uzkrāties asinsvados un tos aizsprostot. Tas ir tas, kas mums jāsamazina. |
| ABL holesterīns (augsta blīvuma lipoproteīns) | To sauc par "labo holesterīnu", jo šie holesterīni savāc slikto ZBL holesterīnu un nogādā to aknās, lai izvadītu to no organisma. Jo vairāk šo holesterīnu, jo labāk. |
| Triglicerīdi | Tie ir tauku veidi, kas organismā tiek ražoti no pārtikas, ko mēs apēdam. To palielināšanās nav laba sirdij. |
Kas notiek ar holesterīnu fiziskās slodzes laikā?
Medicīniskie pētījumi liecina, ka pretestības treniņiem ir pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni. Taču, lai sasniegtu labākos rezultātus, tie jāapvieno ar kardio vingrinājumiem. Kardio attiecas uz vingrinājumiem, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešanu, ātru iešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, optimālai sirds veselībai mums vajadzētu:
- Veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu nedēļā.
- Vai arī veiciet vismaz 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
- Turklāt vismaz divas reizes nedēļā jāveic svarcelšanas vingrinājumi.
Kardio vingrinājumi galvenokārt paaugstina labā holesterīna ( ABL ) līmeni un samazina triglicerīdu līmeni . Tomēr, lai samazinātu sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, ir svarīgi arī kontrolēt uzturu un zaudēt svaru līdztekus fiziskām aktivitātēm.
Daži pētījumi liecina, ka svaru celšana ar zemu vai vidēju intensitāti var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni. Citi pētījumi liecina, ka jebkura veida svaru nesošas fiziskās aktivitātes var samazināt ZBL holesterīna līmeni, bet, lai palielinātu ABL holesterīna līmeni, tās jāveic ar lielāku intensitāti .
Kā maksimāli izmantot svarcelšanas vingrinājumus?
Ja apsverat svaru celšanu, lai palīdzētu kontrolēt holesterīna līmeni, jums tas jādara pareizi. Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs.
1. Sāciet lēnām.
Ja ilgu laiku neesi apmeklējis sporta zāli, nesāc uzreiz ar lielu slodzi. Sāc ar īsu laika periodu, piemēram, 15–20 minūtēm , ar zemu intensitāti. Pakāpeniski palielini slodzi, līdz organisms pie tās pierod.
2. Kad būsiet pieradis, strādājiet nedaudz cītīgāk.
Pēc dažām treniņu dienām un pieraduma nedaudz palieliniet vingrinājumu intensitāti. Holesterīna līmeņa kontrolei vislabāk ir trenēties aptuveni 75–85% apmērā no savas maksimālās slodzes. Par to varat jautāt trenerim sporta zālē vai savam ārstam.
3. Ir svarīgāk veikt vairāk atkārtojumu, nekā pacelt lielāku svaru.
Tieši šeit daudzi cilvēki pieļauj kļūdu. Runājot par holesterīna līmeņa pazemināšanu, labākos rezultātus var sasniegt, izmantojot mērenu svaru un veicot vairāk atkārtojumu un vairāk piegājienu, nevis ceļot ļoti smagus svarus .
4. Apvienojiet ar kardio vingrinājumiem
Lai sasniegtu labākos rezultātus, apvienojiet svarcelšanu un kardiotreniņu. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir apļveida treniņš . Tas nozīmē, ka jūs paceļat normālu svaru un veicat lielu atkārtojumu skaitu, starp piegājieniem ievērojot mazāk nekā minūtes atpūtu. Tādā veidā jūs iegūstat gan svarcelšanas, gan kardiotreniņa priekšrocības.
5. Mainieties, nedarot to pašu
Katru dienu veikt vienus un tos pašus vingrinājumus var kļūt garlaicīgi. Tāpēc dažādojiet savu treniņu rutīnu. Vienu dienu celiet svarus. Citu dienu veiciet vingrinājumus ar savu svaru, piemēram, atspiešanās, pietupienus un izklupienus. Vēl vienu dienu izmantojiet pretestības lentes. Vissvarīgākais ir saglabāt intensitāti neatkarīgi no tā, ko darāt.
6. Veiciet kardio treniņus sporta zālē
Ja jums patīk apmeklēt sporta zāli, veiciet tur arī kardio treniņus. Sporta zālē varat veikt labu treniņu savai sirdij un plaušām ar tādiem trenažieriem kā elipsveida trenažieri un stacionārajiem velotrenažieriem .
7. Neaizmirstiet par iesildīšanos un atsildīšanos
Nekad neaizmirstiet iesildīties pirms treniņa uzsākšanas un atsildīties pēc tā. Tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu ķermeņa lokanību.
8. To var izdarīt arī mājās.
Ja lietainā dienā esat pārāk slinks, lai dotos uz sporta zāli, neļaujiet tam būt attaisnojumam nevingrot. Jūs varat veikt vingrinājumus bez svara slodzes, piemēram, atspiešanās, pietupienus un izklupienus, tieši no savas viesistabas.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ja ārsts Jums saka, ka Jūsu holesterīna līmenis ir augsts, neignorējiet to. Nekavējoties pārbaudiet to.
- Svara nesošas fiziskās aktivitātes, jo īpaši, palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.
- Lai iegūtu labākos un ātrākos rezultātus, apvienojiet svarcelšanu ar kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu un peldēšanu.
- Holesterīna līmeņa kontrolei biežāka mērena svara celšana var būt efektīvāka nekā smagu svaru celšana.
- Pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu un meklēt padomu, īpaši, ja jums ir citas veselības problēmas.
Holesterīns, holesterīns, svarcelšana, vingrinājumi, sirds slimības, sliktais holesterīns, labais holesterīns, ZBL, ABL, kā samazināt holesterīna līmeni
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru