Vai pēc nesenās ikgadējās medicīniskās pārbaudes ārsts ieteica, ka jūsu holesterīna līmenis ir nedaudz paaugstināts un tam nepieciešama uzmanība? Ja augsts holesterīna līmenis netiek kontrolēts, tas var palielināt sirdslēkmes vai insulta risku. Lai to risinātu, ārsts, visticamāk, ieteica mainīt dzīvesveidu līdztekus regulārām fiziskām aktivitātēm.
Tomēr, iespējams, jums nepatīk vakara skriešana, taču jūs uzskatāt, ka svaru celšana sporta zālē ir pievilcīga. Tāpēc jūs, iespējams, domājat: "Vai es varu pazemināt augstu holesterīna līmeni, tikai ceļot svarus?" Šis ir bieži uzdots jautājums daudziem cilvēkiem.
Vienkārša holesterīna izpratne
Vispirms sapratīsim, kas īsti ir holesterīns. Kopējā holesterīna vērtība jūsu lipīdu panelī galvenokārt ir trīs komponentu kombinācija.
Svarīgi ir tas, ka pēc 20 gadu vecuma sasniegšanas, neatkarīgi no jūsu pašreizējā veselības stāvokļa, ir svarīgi pārbaudīt holesterīna līmeni vismaz reizi 5 gados .
Tagad aplūkosim dažādus holesterīna veidus.
| Holesterīna tips | Vienkārši sakot… |
|---|---|
| ZBL holesterīns (zema blīvuma lipoproteīns) | To mēs saucam par "slikto holesterīnu". Tas var uzkrāties asinsvados un izraisīt aizsprostojumus. Šo līmeni mēs vēlamies pazemināt. |
| ABL holesterīns (augsta blīvuma lipoproteīns) | To sauc par "labo holesterīnu", jo tas savāc slikto ZBL holesterīnu un transportē to uz aknām, lai izvadītu to no organisma. Augstāks līmenis ir labāks. |
| Triglicerīdi | Tie ir tauku veidi, kas iegūti no pārtikas, ko mēs patērējam. Augsts to līmenis arī nav labs jūsu sirdij. |
Ko vingrinājumi dara holesterīna līmeņa pazemināšanai?
Medicīniskie pētījumi liecina, ka pretestības treniņiem (svaru celšanai) ir pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni. Tomēr, lai sasniegtu labākos rezultātus, tie jāapvieno ar kardio. Kardio attiecas uz vingrinājumiem, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešanu, ātru iešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, optimālai sirds veselībai jums jācenšas sasniegt šādus mērķus:
- Vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu nedēļā.
- Vai arī vismaz 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
- Turklāt vismaz divas reizes nedēļā jāiekļauj spēka treniņi.
Kardio vingrinājumi galvenokārt palīdz paaugstināt labā holesterīna ( ABL ) līmeni un samazināt triglicerīdu līmeni . Tomēr, lai efektīvi samazinātu sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, ir svarīgi apvienot fiziskās aktivitātes ar veselīgu uzturu un svara kontroli .
Daži pētījumi liecina, ka zemas līdz vidējas intensitātes svaru treniņi palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni. Citi pētījumi liecina, ka, lai gan jebkura svaru treniņa slodze var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, intensitātes palielināšana var būt nepieciešama, lai būtiski paaugstinātu ABL holesterīna līmeni.
Kā gūt maksimālu labumu no svarcelšanas?
Ja vēlaties izmantot svaru treniņus, lai kontrolētu holesterīna līmeni, ir svarīgi tos darīt pareizi. Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs.
1. Sāciet lēnām
Ja kādu laiku neesi apmeklējis sporta zāli, nesāc pārāk intensīvi. Sāc ar 15–20 minūtēm ar zemu intensitāti, ļaujot ķermenim pakāpeniski pielāgoties.
2. Palieliniet intensitāti, kad jūtaties ērti
Kad jūsu ķermenis ir pieradis pie rutīnas, palieliniet intensitāti. Holesterīna līmeņa kontrolei ir ieteicams tiekties uz līmeni, kurā jūs piepūlaties ar 75–85% no savas maksimālās slodzes. To varat apspriest ar sporta zāles treneri vai ārstu.
3. Koncentrējieties uz atkārtojumiem, nevis ar lielu svaru
Šeit daudzi cilvēki kļūdās. Cenšoties pazemināt holesterīna līmeni, vairāk atkārtojumu un vairāk piegājienu veikšana ar mērenu svaru bieži vien ir efektīvāka nekā ārkārtīgi smagu dzelzs priekšmetu celšana.
4. Apvienojiet ar kardio treniņiem
Lai sasniegtu labākos rezultātus, apvienojiet svaru celšanu ar kardio. Apļveida treniņš ir lieliska metode šim nolūkam. Tas ietver pāreju no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu (mazāk nekā viena minūte). Tas vienlaikus sniedz gan pretestības treniņa, gan kardio priekšrocības.
5. Dažādojiet savu rutīnu
Darīt vienu un to pašu katru dienu var kļūt garlaicīgi. Saglabājiet to interesantu, dažādojot savu rutīnu. Vienu dienu veltiet svaru celšanai. Citā dienā koncentrējieties uz vingrinājumiem ar savu svaru, piemēram, atspiešanās, pietupieniem un izklupieniem. Citā dienā izmantojiet pretestības lentes. Vissvarīgākais ir saglabāt intensitāti neatkarīgi no vingrinājuma.
6. Izmantojiet sporta zāles aprīkojumu
Ja jums patīk sporta zāle, veiciet tur arī kardiotreniņus. Tāds aprīkojums kā elipsveida trenažieri un stacionārie velotrenažieri nodrošina lielisku treniņu jūsu sirdij un plaušām.
7. Neizlaidiet iesildīšanos un atsildīšanos
Nekad neizlaidiet iesildīšanos pirms treniņa sākuma vai atdzišanu pēc tā. Tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu ķermeņa lokanību.
8. To var izdarīt mājās
Ja lietaina diena liek jums izvairīties no sporta zāles apmeklējuma, neļaujiet tam būt par attaisnojumu pārtraukt vingrošanu. Jūs varat viegli veikt vingrinājumus ar savu svaru, piemēram, atspiešanās, pietupienus un izklupienus, tieši savā viesistabā.
Galvenās atziņas (sākumvēstījums)
- Ja ārsts Jums ir teicis, ka Jūsu holesterīna līmenis ir augsts, neignorējiet to. Nekavējoties novērsieties problēmu.
- Svarcelšana var palīdzēt, īpaši sliktā holesterīna (ZBL) pazemināšanā.
- Lai sasniegtu ātrākos un labākos rezultātus, apvienojiet pretestības treniņus ar kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai peldēšanu.
- Holesterīna līmeņa kontrolei mērena svara celšana ar lielāku atkārtojumu skaitu bieži vien ir efektīvāka nekā smaga pauerliftinga vingrinājumi.
- Pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu , īpaši, ja jums ir citas pamatā esošas veselības problēmas.
Holesterīns, svarcelšana, vingrinājumi, sirds slimības, sliktais holesterīns, labais holesterīns, ZBL, ABL, kā pazemināt holesterīna līmeni
