अहाँक हृदय आ फेफड़ा कतेक फिट अछि? आउ, पता करी जे कार्डियोवैस्कुलर एन्ड्यूरेंस ठीक-ठीक की होइत अछि !

की अहां कें कखनो-कखनो कनि ज़ोरदार काज करएय कें समय, सीढ़ी चढ़एय कें समय या कनिक दूरी पर चलएय कें समय सांस लेनाय मुश्किल भ जायत छै? अहाँकेँ लगैत अछि जेना अहाँ थाकि रहल छी? कहियो सोचने छी जे एहन किएक होइत छैक? एकरऽ एगो कारण ई भी छै कि हमरऽ दिल आरू फेफड़ा केरऽ कामकाज म॑ कुछ कमजोरी भी होय छै । आइ हम सब एतबे बात करब , अर्थात , हृदय संबंधी सहनशक्ति .

हृदय सहनशक्ति की होइत अछि ?

सीधा शब्द में कहल जाय त जखन अहाँ व्यायाम करैत छी , अर्थात जखन किछु ज़ोरदार काज करैत छी तखन अहाँक हृदय आ फेफड़ा के अहाँक शरीर में सही मात्रा में ऑक्सीजन के आपूर्ति करय में सक्षम हेबाक चाही . एकरा हम हृदय धीरज, वा एरोबिक फिटनेस कहैत छी .

कल्पना करू जे अहाँक हृदय संबंधी सहनशक्ति नीक अछि . तखन अहां बिना थकने बेसी दिन धरि मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम क सकय छी. अहां कम समय के लेल बिना कोनो दिक्कत के हाई इंटेंसिटिव एक्सरसाइज क सकय छी. एकरऽ कारण ई छै कि व्यायाम के दौरान आपनो शरीर लगातार आवश्यक मात्रा म॑ ऑक्सीजन प्राप्त करै म॑ सक्षम छै । ठीक ओहिना जेना नीक सं चलय वाला गाड़ी के नियमित रूप सं ईंधन के आपूर्ति मिलैत अछि.

हृदय संबंधी सहनशक्ति हमरा सब लेल किएक महत्वपूर्ण अछि?

हृदय संबंधी सहनशक्ति नीक रहला सं अहां के शरीर अहां के पूरा शरीर में खून के बेसी कुशलता सं घुमा सकैत अछि. एहि सं अहां के कोशिका के जरूरत के ऑक्सीजन मिलत. ई ऑक्सीजन थिक जे हमरा लोकनिक ऊतक आ मांसपेशीक कोशिका कें ऊर्जा, वा कही, ईंधन प्रदान करैत अछि .

एकरा एहि तरहेँ सोचू : अहाँक शरीरक प्रत्येक कोशिका एकटा छोट सन इंजन जकाँ अछि । एहि इंजन कए काज करबा लेल ऑक्सीजन क जरूरत होइत अछि। अस्तु, हृदय आ फेफड़ा दू टा मुख्य स्थान थिक जे एहि ईंधन कें पंप करैत अछि. जखन ओ सभ नीक काज करैत अछि तखन पूरा शरीर नीक काज करैत अछि।

हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ला सं की फायदा छै?

एकर मात्र एक-दू टा फायदा नहि, बहुतो अछि। किछु मुख्य लाभ देखल जाय : १.

• अहां के कोलेस्ट्रॉल आ ब्लड प्रेशर के नीक स्तर पर राखय में मदद करैत अछि : ई बहुत जरूरी अछि. कारण जँ ई दुनू बेकाबू भ' जाय त'हृदय रोग सन पैघ समस्या भ सकैत अछि।
• अहां कें बहुत सं बीमारियक सं बचाव करएयत छै: खासकर हृदय आ रक्त वाहिकाक कें स्थितियक कें विकास कें खतरा कें कम करएयत छै.
• अहां कें स्वस्थ आ बेसि समय तइक जीएय मे मदद करएयत छै: के नहि चाहत जे स्वस्थ, खुशहाल आ बेसि दिन जीनाय, ठीक छै?
• हृदय आ फेफड़ा के मजबूत करैत अछि : ठीक ओहिना जेना रोज व्यायाम करय वाला के अंग मजबूत भ जायत अछि.
• दैनिक काज (जेना, कपड़ा धोनाय कें टोकरी उठानाय, सीढ़ी चढ़नाय) कम मेहनत सं कैल जा सकएय छै: छोट काज सेहो करनाय एकटा दर्द होयत छै, नहि? जेना-जेना ई क्षमता बढ़ैत अछि, थकानक भाव कम होइत जाइत अछि ।
• मस्तिष्क केरऽ कामकाज म॑ सुधार करै छै : ई याददाश्त आरू ध्यान जैसनऽ चीजऽ म॑ सुधार करै म॑ भी मदद करै छै, कैन्हेंकि मस्तिष्क क॑ अच्छा खून के आपूर्ति मिलै छै ।
• मानसिक कल्याण बढ़ाबै छै : जब॑ हम्मं॑ व्यायाम करै छियै त॑ हमरऽ शरीर म॑ एंडोर्फिन जैसनऽ खुशहाल हार्मोन निकलै छै । एहि स मानसिक तनाव कम भ जाइत अछि आ हमरा सब कए खुश आ आराम महसूस होइत अछि।
• जीवन कें गुणवत्ता मे सुधार करएयत छै: अहां कें इ अहसास होयत छै की जीवन कतेक आसान छै जखन अहां बिना बेसि बेर बीमार भेला आ बिना थकान कें काज कयर सकएय छी.

हम हृदय संबंधी सहनशक्ति के कोना नापब?

विशेष उपकरण अछि जे एकरा नापि सकैत अछि। इ सब इ मापएयत छै की जखन अहां व्यायाम करय छी तखन अहां कें शरीर कतेक ऑक्सीजन कें खपत कयर सकय छै (`(अधिकतम ऑक्सीजन खपत)` या `(VO2 max)`) । एकरा करय कें लेल कईटा परीक्षणक कें उपयोग कैल जा सकय छै:

• अलग-अलग गति सं स्थिर बाइक चलानाय : एकटा एहन परीक्षण जे धीरे-धीरे गति बढ़ा क कैल जायत छै.
• ट्रेडमिल पर चलनाय या दौड़नाय : इ गति आ झुकाव बदलला सं कैल जायत छै.
• निर्धारित समय मे निर्धारित दूरी चलानाय: उदाहरण कें लेल, अधिकतम दूरी कें मापनाय जे अहां 12 मिनट मे दौड़ सकय छी.
• शटल रन करनाय : एहि मे ई देखब शामिल अछि जे अहां करीब 20 मीटर (66 फीट) के अंतर पर दू बिंदु के बीच कतेक बेर निर्धारित गति सं दौड़ सकय छी. एकरऽ फायदा ई छै कि एकरा लेली कोनो खास उपकरण के जरूरत नै छै । कोनों कोच स्कूल कें खेल टीम मे बच्चाक कें सहनशक्ति कें परखय कें लेल अइ तरीका कें उपयोग कयर सकय छै.

हृदय संबंधी धीरज परीक्षण कें परिणाम आमतौर पर केहन होयत छै?

ई बात व्यक्ति-व्यक्ति मे भिन्न-भिन्न होइत अछि।

• सक्रिय युवा कें अधिकतम ऑक्सीजन कें खपत (उपयोग) 35 सं 50 मिलीलीटर ऑक्सीजन कें बीच प्रति किलोग्राम शरीर कें वजन प्रति मिनट भ सकएय छै.
• एकटा धीरज एथलीट के लेल ई आंकड़ा 70 सं 85 मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम प्रति मिनट के बीच भ सकैत अछि. कल्पना करू जे एहि स केहन फर्क पड़ैत अछि!
• कियो जेकरा स्ट्रोक भ गेल होई मान 8 सं 23 मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम प्रति मिनट सं कम भ सकय छै. लेकिन, हुनका सब लेली भी मध्यम एरोबिक व्यायाम करला स॑ ई मान म॑ १०% स॑ १५% सुधार करलऽ जाब॑ सकै छै । ई त' सत्ते नीक खबरि अछि ने?

हम सब ई हृदय संबंधी सहनशक्ति कोना विकसित करब?

सबसँ नीक बात ई जे ई एहन चीज अछि जे कियो सुधारि सकैत अछि। बस अहां के एहन काज करय पड़त जाहि सं अहां के सांस लेबय वाला ऑक्सीजन के मात्रा बढ़य आओर अहां के दिल के धड़कन बढ़य.

• छोट सं शुरू करू : अहां एहि तरहक व्यायाम सं दिन मे करीब 10 या 15 मिनट तक शुरू क सकय छी.
• धीरे-धीरे बढ़ाउ : तखन अहाँ धीरे-धीरे हर दिन किछु मिनट जोड़ि क' अपन शरीर केँ चुनौती द' सकैत छी (सिफारिश अछि जे वयस्क लोकनि सप्ताह मे कम सँ कम 150 मिनट व्यायाम करथि)।
• तीव्रता बढ़ाऊं : व्यायाम करय कें समय बढ़ाबै कें अलावा, अहां चलय कें दूरी कें सेहो बढ़ा सकय छी, या ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ा सकय छी ताकि कठिनाई बढ़य सकय. ई सब चीज अहां के शरीर के बेसि मेहनत करय लेल मजबूर करत, जाहि सं अहां के सहनशक्ति मे सुधार होयत.

प्राथमिक विद्यालय केरऽ बच्चा सिनी प॑ करलऽ गेलऽ एगो अध्ययन म॑ पता चललै कि ओकरऽ शारीरिक शिक्षा केरऽ कक्षा सप्ताह म॑ दू दिन स॑ बढ़ा क॑ सप्ताह म॑ चार दिन करी देलऽ जाय स॑ ओकरऽ हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ी जाय छै ।

स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (एसआईटी) २.

ईहो बहुत प्रभावी तरीका अछि। कईटा अध्ययन मे पता चलल अछि जे दू सं आठ सप्ताह तक स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (एसआईटी) करय वाला लोक के हृदय संबंधी सहनशक्ति मे 4% सं 13.5% के सुधार भेल.

एकरा कोना करब से एतय देल गेल अछि:

• सप्ताह मे करीब तीन दिन।
• एक बेर मे 10 सं 30 सेकेंड धरि जतेक तेजी सं दौड़ि सकैत अछि (अपन जोर सं धक्का दैत अछि) दौड़ैत अछि.
• तखन दू सँ पाँच मिनटक आराम (रिकवर) करू आ फेर ओहिना करू ।
• एहि तरहेँ लगभग ३ सँ ७ राउंड करू।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) २.

ईहो एकटा बहुत लोकप्रिय तरीका अछि। ``उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण`` (एचआईआईटी) एकटा कम तीव्रता वाला व्यायाम छै आ ओकर बाद कम अवधि कें लेल उच्च तीव्रता वाला व्यायाम छै. जेना तेजी सॅं दौड़ब, फेर फेर तेज स्प्रिंट करब।

एकटा अध्ययन में पता चलल जे हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) स लोक के हृदय संबंधी सहनशक्ति में आश्चर्यजनक 38% स 79% सुधार भेल !

ई कोन एहन व्यायाम अछि जे हृदय संबंधी सहनशक्ति मे सुधार करैत अछि ?

कोनों एहन व्यायाम जे अहां कें सांस कें गति आ दिल कें धड़कन बढ़ाबै छै, अइ मे मदद करतय. किछु उदाहरण देल गेल अछि : १.

• तैराकी
• बाइक चलाते हुए
• नाचैत
• धीरे-धीरे चलनाइ
• घूमनाइ
• कूदैत रस्सी
• सीढ़ी चढ़ैत

अंत मे, घर ल' क' संदेश:

उम्र चाहे जे हो, अहां अपन हृदय संबंधी फिटनेस मे सुधार क सकय छी. कहियो देर नहि होइत छैक। अहां अपन डॉक्टर सं एहि बारे मे पूछि सकय छी आओर अहां के लेल सही व्यायाम योजना बनेबा मे मदद मांगि सकय छी.

मोन राखू, छोट-छोट शुरू करू, धीरे-धीरे बढ़ू, आ बिना हार मानने आगू बढ़ैत रहू। तखन परिणाम अपने देखब। अहां के नीक लागत आओर अहां अपन रोजमर्रा के काज बेसि आसानी सं क सकय छी. त, आइये एहि पर सोचब शुरू करी आ अपन हृदय आ फेफड़ा के कनि बेसी फिट बनाबी, की?

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