की अहाँक शरीर मे सेहो लगातार दर्द होइत अछि? की अहाँक जोड़ सूजन बुझाइत अछि ? आकि अहाँ खाली बेवजह थाकल आ बेजान महसूस करैत छी? कखनो काल एहि सब चीजक कारण अहाँक शरीरक भीतर अदृश्य ‘सूजन’ भ’ सकैत अछि । आइ एहि बात पर गप्प करी जे ई सूजन की होइत छैक, आ हम सब अपन खान-पान के आदत बदलि क' एहि स्थिति के कोना नियंत्रित क' सकैत छी.
ई की सूजन अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ सूजन एगो प्राकृतिक प्रक्रिया छै जेकरा स॑ हमरऽ शरीर कोनो चोट, संक्रमण या कोनो हानिकारक चीज स॑ लड़ै छै । सोचू, जखन हाथ काटि लैत छी त' ओ इलाका लाल भ' जाइत अछि, सूज जाइत अछि, आ कनेक गर्मी बुझाइत अछि ने? जे सूजन थिक। मतलब अहां कें शरीर कें प्रतिरक्षा प्रणाली घाव कें ठीक करय कें लेल काज कयर रहल छै. त नीक बात अछि।
मुदा समस्या तखन शुरू होइत अछि जखन ई सूजन शरीर मे बेवजह बनल रहैत अछि । हम एकरा पुरान सूजन कहैत छी . जेना छोट-छोट आगि शरीरक भीतर बाहर निकलैत रहैत अछि । जखन ई बहुत दिन धरि एहिना रहैत अछि तखन ई हृदय रोग, मधुमेह, आ गठिया सन बहुत रास बीमारीक जड़ि भ' सकैत अछि ।
नीक खबर ई छै कि हम अपनऽ खाबै वाला खाद्य पदार्थऽ के माध्यम स॑ ई पुरानी सूजन क॑ काफी हद तलक नियंत्रित करी सकै छियै । एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट केरऽ मतलब यही छै । एहि मे सूजन कम करय वाला खाद्य पदार्थ के सेवन बढ़ाबय के संग-संग सूजन पैदा करय वाला खाद्य पदार्थ के सेवन कम करय के काज शामिल अछि.
मुख्य आहार पैटर्न की छै जे सूजन कें नियंत्रित करएयत छै?
दुनिया भर मे कईटा प्रमुख आहार पैटर्न कें मान्यता देल गेल छै जे अइ मे मदद करएयत छै.
- भूमध्यसागरीय आहार : एहि मे ताजा सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, आ जैतूनक तेल पर ध्यान देल जाइत अछि । तेलदार माछ (जेना सामन आ टूना) आ मसाला सेहो महत्वपूर्ण अछि ।
- डैश डाइट : इ भूमध्यसागरीय आहार कें समान छै, मुदा इ नमक कें सेवन कें सीमित करय आ कम वसा वाला डेयरी उत्पादक कें सेवन पर केंद्रित छै.
- MIND Diet : इ भूमध्यसागरीय आ DASH आहार कें संयोजन छै. मानलऽ जाय छै कि ई मस्तिष्क केरऽ स्वास्थ्य लेली विशेष रूप स॑ फायदेमंद छै । इ अल्जाइमर जैना बीमारियक सं बचाव मे मदद कयर सकएय छै.
चाहे अहां कोनों आहार कें पालन करूं, आम धागा इ छै की प्रोसेस्ड फूड्स, एडेड शुगर, आ अस्वस्थ वसा सं बेसि सं बेसि दूर रहूं.
कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाएब आ परहेज करबाक चाही?
ठीक छै, आब देखल जाय जे हमरा सब के अपन थारी में कोन चीज जोड़य के अछि आ कोन चीज के हटाबय के अछि. ई अहाँक लेल बहुत मददगार होयत।
| एहन खाद्य पदार्थ जे सूजन कें कम करएयत छै आ निश्चित रूप सं अहां कें आहार मे शामिल कैल जेबाक चाही | एहन चीज जे सूजन बढ़बैत अछि आ ओकरा बेसी स बेसी कम करबाक चाही |
|---|---|
| ताजा तरकारी आ फल : विशेष रूप सं गहरे रंग कें (गाजर, चुकंदर, टमाटर) आ हरियर पत्ता वाला सब्जी (पालक, केला)। ई सब एंटीऑक्सीडेंट स भरल अछि। | चीनी आ मीठा पेय : केक, बिस्कुट, टॉफी, पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक, सोडा। ई सब शरीर में भड़काऊ साइटोकाइन्स के उत्पादन बढ़ाबै छै । |
| तेल वाला माछ : सामन, टूना, मैकेरल, आ सार्डिन जैना माछ मे ओमेगा -3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा मे होयत छै, जे सूजन कें कम करय कें लेल बहुत नीक होयत छै. | प्रोसेस्ड मीट : सॉसेज, बेकन, कोफ्ता, आ उच्च वसा वाला लाल मांस (गोमांस, पोर्क) जैना चीजक. |
| साबुत अनाज : साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, जई, बाजरा, आ जौ। एहि खाद्य पदार्थ मे मौजूद फाइबर सूजन कें कम करएयत छै. | रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट : रोटी, रोटी, नूडल्स आदि रोटी के आटा स बनल। एकर बदला मे साबुत अनाज चुनू। |
| अखरोट आ नट्स सं बनल उत्पादक: काजू, मूंगफली, बादाम, अखरोट, आ सोया सं बनल उत्पादक, जेना टोफू. | ट्रांस फैट्स : इ मार्जरीन, शॉर्ट-ईट्स, आ पैकेज्ड खाद्य पदार्थक मे आम छै. |
| मसाला आ जड़ी-बूटी : हल्दी (करक्यूमिन बहुत फायदेमंद होइत अछि), अदरक, लहसुन, काली मिर्च, दालचीनी। ई प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी छै. | उच्च वसा वाला डेयरी उत्पाद : १.मक्खन, पनीर, साबुत दूध। एकर बदला मे कम वसा वाला विकल्प चुनू। |
की अहां के पेय पदार्थ के बारे मे सेहो सोचय के जरूरत अछि?
हँ, निश्चित रूपसँ। हम सब जे पीबैत छी ओकर सेहो बहुत असर पड़ैत अछि।
- पानि : खूब पानि पीनाइ अनिवार्य अछि।
- चाह : ग्रीन टी आ उज्जर चाय मे एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होइत अछि ।
- कॉफी : अध्ययन सं पता चलैत अछि जे दिन मे 3-5 कप (बिना चीनी के) पीला सं सूजन कम भ सकैत अछि, बिना कोनो बेसी केने.
- ताजा फल आ सब्जी के रस (ग्रीन स्मूदी): चीनी मिला क बिना बनल पेय, पालक जेहन हरियर पत्ता वाला सब्जी आ अहां के पसंद के फल सं बनल पेय बहुत फायदेमंद अछि.
इ आहार कोन-कोन बीमारी मे मदद करएयत छै?
शोध अखनी भी जारी छै, लेकिन मानलऽ जाय छै कि सूजन क॑ कम करै वाला आहार निम्नलिखित स्थिति के लक्षण क॑ कम करै म॑ मदद करी सकै छै:
- ऑटोइम्यून रोग : उदाहरण कें लेल, रुमेटीइड आर्थराइटिस आ सोरायसिस जैना स्थितियक.
- भड़काऊ आंत रोग (IBD): क्रोहन रोग जैना स्थितियक.
- हृदय रोग आ उच्च रक्तचाप : जे एहि आहार के पालन करैत छथि हुनका एहि बीमारी के विकास के खतरा कम रहैत छनि ।
- दमा एवं एलर्जी।
- अल्जाइमर रोग एवं अन्य मानसिक विकार।
सब सं जरूरी बात ई जे ई वजन कम करय के आहार नहिं अछि . इ स्वस्थ जीवनशैली कें हिस्सा छै. मुदा एहि तरहे भोजन करला सं अवांछित वजन बढ़ला पर सेहो नियंत्रण मे मदद मिलैत अछि.
अहाँ एहि यात्रा के कोना शुरू करब?
रातों-रात सब किछु बदलब मुश्किल अछि, ताहि लेल छोट-छोट शुरू करू।
1. धीरे-धीरे बदलाव करू : रोज जे बिस्कुट के पैकेट खाइत छी ओकर जगह फल के टुकड़ा या किछु नट्स खाय के आदत बना लिअ।
2. अपन थारी मे रंग भरू : अहाँक आहार मे जतेक रंगीन तरकारी आ फल रहत, ओतेक बेसी एंटीऑक्सीडेंट भेटत।
3. प्रोसेस्ड फूड्स कम करू : स्टोर सं खरीदल सॉस आ पैकेज्ड सूप के जगह अपन मसाला बनाउ आ अपन मसाला बनाउ।
4. चिकित्सकीय सलाह लिअ : जँ अहाँकेँ कोनो तरहक चिकित्साक स्थिति अछि तँ एहि प्रकारक आहार शुरू करबासँ पहिने अपन डॉक्टरसँ बात करब जरूरी अछि । कखनों-कखनों अहां कें डॉक्टर इहो निर्धारित कयर सकएय छै की अहां कें विटामिन कें पूरक कें जरूरत छै या नहि.
यदि अहां कें फूड एलर्जी छै त ओय खाद्य पदार्थक सं सेहो बचनाय नहि बिसरब. जेना कि गहूम आ जौ जैना लस युक्त खाद्य पदार्थ किच्छू लोगक मे सूजन बढ़ा सकएयत छै.
टेक-होम मैसेज
- पुरानी सूजन एकटा एहन स्थिति छै जे बहुत रास बीमारी, जेना हृदय रोग, मधुमेह, आ गठिया कें कारण भ सकएयत छै.
- एहि सूजन कें काफी नियंत्रित कैल जा सकय छै हम जे खाद्य पदार्थ खायत छी.
- ताजा सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज, तेलदार माछ, आ नट्स कें अपन आहार मे मिलाऊं.
- चीनी, प्रोसेस्ड फूड्स, ट्रांस फैट, आ रेड मीट कें बेसि सं बेसि कम करूं.
- ई वजन घटबै के ‘आहार’ स॑ भी जादा छै, ई स्वस्थ जीवनशैली म॑ दीर्घकालिक निवेश छै ।
- कोनों तरह कें आहार मे बदलाव करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी छै, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
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