Mijaly amin'ny olana amin'ny torimaso koa ve ianao noho ny fiasana amin'ny fiovaovan'ny ora fiasana? (Olana amin'ny torimaso amin'ny fiasana amin'ny fiovaovan'ny ora fiasana - SWSD) Andeha hiresaka momba izany isika!

Miasa alina ve ianao? Sa tsy maintsy miasa maraina be? Indraindray ve ianao dia tsy maintsy miasa amin'ny fotoana samihafa amin'ny andro? Mety hanana olana amin'ny torimaso ny olona toy izany . Izany no toe-javatra horesahintsika anio, antsoina hoe 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Andeha hojerentsika hoe inona izany, nahoana no mitranga izany, ary inona no azo atao momba izany.

Inona ity fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa miovaova (SWSD) ity?

Raha fintinina, fikorontanan'ny torimaso vokatry ny fiovan'ny ora fiasanao ity. Samy manana famantaranandro voajanahary ao anatin'ny vatantsika isika rehetra, antsoina hoe gadona sirkadianina . Izany no mifehy ny fiovan'ny vatantsika, ny saintsika ary ny fitondran-tenantsika mandritra ny 24 ora. Matetika ity famantaranandro ity dia tarihin'ny hazavana sy ny haizina. Rehefa miasa amin'ny fotoana hafa noho ny mahazatra amin'ny 9 maraina ka hatramin'ny 5 hariva isika - izany hoe amin'ny alina, amin'ny maraina be, na amin'ny fotoana hafa - dia tsy voalanjalanja ny famantaranandro voajanahary.

Noho ny SWSD dia afaka:

• Afaka matory ianao amin'ny fotoana rehetra.
• Na dia rendremana aza ianao dia mety tsy ho afaka hatory tsara ary mety hifoha foana.
• Mety hitranga ny torimaso tafahoatra indraindray rehefa tsy ilaina izany, indrindra rehefa miasa.

Any Etazonia fotsiny, eo amin'ny 20% eo ho eo amin'ireo mpiasa manontolo andro no miasa amin'ny fiovaovan'ny ora fiasana toy izao. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa tsy ny rehetra miasa amin'ny fiovaovan'ny ora fiasana no voan'ny SWSD.

Mahazatra ve ity aretina ity?

Raha ny marina dia mahazatra kokoa noho ny mety ho eritreretinao izany. Mety hisy fiantraikany eo anelanelan'ny 10% sy 40% amin'ireo olona miasa tsy ara-potoana ny SWSD.

Inona avy ireo soritr'aretin'ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa fiasana (SWSD)?

Misy soritr'aretina roa lehibe amin'ity aretina ity:

1. Tsy fahitan-tory: Midika izany fa sarotra ny matory sy/na mijanona ho matory na dia efa matory aza. Mety hiovaova ihany koa izany arakaraka ny fandaharam-potoanan'ny asa. Ohatra, ny olona miasa eo anelanelan'ny 4 sy 7 maraina dia mety ho sahirana amin'ny torimaso. Toy izany koa, ny olona miasa amin'ny hariva dia mety ho sahirana amin'ny fatoriana na dia efa matory aza.

2. Hypersomnia: Izany dia torimaso tafahoatra izay mitranga amin'ny fotoana tsy mety, indrindra rehefa miasa amin'ny alina na amin'ny maraina. Mety hampidi-doza be izany, satria mety hisy fiantraikany amin'ny fahombiazana sy ny fiarovana amin'ny asa.

Ankoatra ireo soritr'aretina lehibe ireo, mety misy soritr'aretina hafa maromaro:

• Sarotra ny mifantoka. Toy ny tsy mahatsiaro na inona na inona.
• Aretin'andoha. Aretin'andoha matetika.
• Mahatsiaro ho tsy misy aina sy reraka.
• Fahasarotana amin'ny fatoriana any am-piasana.
• Mora tezitra, mora tezitra.

Raha mpiasa miasa amin'ny ora fiasana ianao ary mahatsapa soritr'aretina toy ireo dia manatona dokotera.

Nahoana no mitranga ity SWSD ity?

Raha tsorina dia vokatry ny tsy fitoviana eo amin'ny 'famantaranandro anatiny' amin'ny tontolo iainanao izany. Izany dia miteraka fikorontanan'ny fandaharam-potoananao sy ny faharetan'ny torimasonao.

Ity no matetika mitranga: Mandritra ny 24 ora amin'ny andro, ny hazavana - indrindra ny tara-masoandro - no mampihodina ny famantaranandron'ny vatantsika. Io hazavana io dia mandalo ny masontsika ary mahatratra ny 'foibe fanaraha-maso' ao amin'ny atidoha. Avy eo dia manomboka ny rojo fiasan'ny hormonina ao amin'ny vatana. Izany no famantarana ny vatana fa 'fotoana hifohazana, fotoana hanombohana ny andro'.

Zavatra roa manan-danja hafa izay misy fiantraikany amin'ny famantaranandron'ny vatantsika dia:

• Melatonin: Hormonina voajanahary manampy anao hatory ity. Novokarin'ny fihary pineal ao amin'ny atidohantsika izy io. Ny Melatonin dia avoakan'ny ankamaroany amin'ny alina (ao amin'ny maizina), ary kely dia kely amin'ny antoandro (ao amin'ny mazava).
• Cortisol: Hormonina vokarin'ny fihary adrenal ity. Amin'ny toe-javatra mahazatra, ambany ny tahan'ny cortisol amin'ny alina rehefa matory isika ary mahatratra ny fara tampony amin'ny maraina rehefa hifoha isika. (Ankoatra ity gadona circadian ity, ny cortisol dia manana andraikitra manan-danja hafa.)

Na izany aza, ireo famantarana ireo amin'ny olona miasa ora tsy ara-potoana dia tsy mifanaraka amin'ny 'androny', izany hoe ny fotoana ifohazany sy ny fotoana hatoriny. Izany dia misy fiantraikany ratsy amin'ny torimaso sy ny fifohazana.

Ohatra, ny olona miasa amin'ny alina dia matetika matory mandritra ny andro. Izany hoe, amin'ny fotoana iray ihany koa ny vatany dia manome famantarana mba 'hifoha, hijanona ho mailo.' Vokatr'izany, mety ho fohy ny torimasony antoandro ary matetika tapaka. Mety hahatsiaro ho rendremana koa izy ireo rehefa miasa amin'ny alina, satria amin'io fotoana io no matetika avo indrindra ny haavon'ny melatonin.

Ahoana no hamantarana ity aretina SWSD ity?

Ny fitazonana diary torimaso dia ampahany tena manan-danja amin'ny famaritana ny SWSD. Azo inoana fa hangataka anao handrakitra ireto manaraka ireto mandritra ny roa herinandro farafahakeliny ny dokoteranao:

• Ireo fotoana natory ianao dia nifoha.
• Impiry ianao no nifoha raha mbola natory?
• Tena milamina tsara ny fahatsapanao.
• Zavatra mety hisy fiantraikany amin'ny torimasonao na ny fahazaranao matory, ohatra, ny fampiasana kafeinina toy ny kafe, ary ny fahalotoan'ny tabataba.

Mazàna ny dokotera dia mamantatra ny SWSD raha toa ka efa nanana ireo soritr'aretina ireo nandritra ny telo volana farafahakeliny ianao. Mety hanao fanadihadiana momba ny torimaso na fitiliana hafa koa izy ireo mba hahazoana antoka fa tsy vokatry ny aretina hafa, toy ny apnea amin'ny torimaso , na voka-dratsin'ny fanafody, ny soritr'aretinao.

Inona avy ireo fitsaboana amin'izany?

Tsy misy fanafody ho an'ny fikorontanan'ny torimaso vokatry ny fiasana amin'ny ora fiasana (SWSD). Na izany aza, misy fitsaboana maromaro izay mikendry ireo soritr'aretina fototra amin'ilay aretina - dia ny tsy fitovian'ny gadona circadian, ny torimaso, ary ny fikorontanan'ny torimaso.

Ireto avy ireo fitsaboana lehibe:

• Fanovana ny fandaharam-potoananao na ny fandaharam-potoananao amin'ny asa (raha azo atao).
• Fiovana eo amin'ny fahazaranao matory ao an-trano.
• Fitsaboana amin'ny hazavana mamiratra.
• Fanampin-tsakafo Melatonin.
• Fanafody fatoriana.
• Ireo mpandraharaha mampiroborobo ny fifohazana.

Andeha hojerentsika tsirairay avy ireo amin'ny antsipiriany bebe kokoa.

Fiovana eo amin'ny fandaharam-potoananao na ny fahazaranao

Ny fomba iray hitsaboana ny SWSD dia ny fanovana ny fahazaranao sy ny fandaharam-potoananao. Raha azo atao, miresaha amin'ny mpampiasa anao momba ny fanovana fandaharam-potoana na fiovana mifandraika amin'ny asa izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fiantraikan'ny SWSD. Hanoro paikady manokana mifototra amin'ny fiovan'ny asanao sy ny tontolo iasanao ny dokoteranao.

Ireto misy zavatra mahazatra azonao atao:

• Raha mila matory ianao mandritra ny andro, dia aza avela ho tratran'ny masoandro amin'ny maraina. Manaova solomaso masoandro rehefa mody, ary raha tsy maintsy mivoaka ihany.
• Raha azo atao, ahenao ny isan'ny fiasana alina mifanesy. Ireo izay miasa amin'ny alina dia tsy tokony hiasa mihoatra ny dimy misesy amin'ny alina, ary maka andro tsy iasana eo anelanelany. Ireo izay miasa adiny 12 dia tsy tokony hiasa mihoatra ny efatra andro mifanesy.
• Rehefa avy niasa tamin'ny alina maromaro misesy ianao dia makà fialan-tsasatra mihoatra ny 48 ora raha azo atao.
• Fadio ny miasa mandritra ny ora maro sy ny ora fanampiny tafahoatra.
• Raha azo atao dia aza manao asa izay mitaky anao handeha lavitra mba hiasa, satria hampihena ny fotoana fatorianao koa izany.
• Fadio ny manao "shift" matetika. Sarotra kokoa ny mizatra amin'ny fiovan'ny "shift" toy izay miasa amin'ny "shift" iray ihany mandritra ny fotoana maharitra.
• Raha azo atao, dia miomàna hatory kely aloha na mandritra ny fiasana amin'ny alina. Ireo torimaso kely ireo dia afaka manatsara ny fahamailoan'ireo mpiasa amin'ny fiasana amin'ny alina.
• Mampiasà kafeinina antonony (ohatra, kafe) mba hanampiana anao ho mailo hatrany rehefa miasa. Na izany aza, atsaharo ny fisotroana kafeinina rehefa hifarana ny fiasanao. Raha tsy izany dia mety hanelingelina ny torimasonao amin'ny fotoana fatoriana izany.
• Aza mitondra fiara raha mbola rendremana. Raha rendremana loatra ianao ka afaka mitondra fiara mody aorian'ny asanao, dia makà torimaso kely aloha, na miaraha amin'olon-kafa mitondra fiara mody.

Fiovana eo amin'ny fahazaranao matory ao an-trano

Voalaza fa latsaka adiny iray ka hatramin'ny efatra ny torimason'ireo mpiasa miasa amin'ny ora fiasana raha oharina amin'ireo tsy miasa amin'ny ora fiasana. Tena zava-dehibe ny mahazo torimaso farafahakeliny adiny fito ka hatramin'ny sivy isan'andro.

Raha mpiasa miasa amin'ny ora fiasana ianao dia mila manome laharam-pahamehana ny torimaso. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao:

• Araho ny fombafomba alohan'ny hatory. Miezaha mitazona fandaharam-potoana fatoriana mitovy araka izay azo atao, na dia amin'ny faran'ny herinandro sy ny andro fialan-tsasatra aza.
• Ao an-trano, angataho ny fianakaviana sy ny namana mba hanampy anao hamorona tontolo tony, maizina ary milamina amin'ny fotoana fatoriana.
• Lazao amin'ny fianakavianao fa tsy maninona ny mihaino mozika na mijery fahitalavitra amin'ny écouteur rehefa matory.
• Amporisiho ny mpianakavinao mba tsy hanao asa misy tabataba, toy ny fanadiovana amin'ny aspirateur na fanasana vilia, raha mbola matory ianao.
• Apetraho eo am-baravaranao ny famantarana hoe 'Aza Manelingelina'. Izany dia hampihena ny isan'ny mpanatitra entana sy ny namana mandondòna eo am-baravaranao na maneno ny lakolosim-baravaranao.
• Mahazoa torimaso ampy mandritra ny fialan-tsasatra.
• Manaova fahadiovan'ny torimaso. Midika izany fa mametra fandaharam-potoana fatoriana tsy tapaka ary misoroka ny kafeinina, ny alikaola ary ny nikôtinina.

Fitsaboana amin'ny hazavana mamiratra

Ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana mamiratra dia ny fampiharihariana ny vatanao amin'ny karazana hazavana manokana mba hanampiana azy hifanaraka amin'ny fandaharam-potoananao vaovao. Ampiasainao amin'ny fotoana voafaritra io hazavana io, matetika rehefa manomboka ny asanao ianao. Ny dokoteranao no hilaza aminao ny fotoana sy ny faharetan'ny fampiasana ity fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ity.

Azo vidiana ho toy ny boaty jiro, jiro birao, na solomaso fiarovana ity jiro ity. Mitovy amin'ny jiro ampiasaina hitsaboana ny fikorontanan'ny fihetseham-po ara-potoana (SAD) ireo. Ity fitsaboana amin'ny hazavana ity dia tena ilaina indrindra ho an'ireo izay miasa amin'ny alina.

Fanampin-tsakafo Melatonin

Mety hanampy anao hifanaraka kokoa amin'ny fandaharam-potoana fiasana miovaova ny fanampin-tsakafo Melatonin. Na izany aza, tokony hiresaka amin'ny dokoteranao ianao alohan'ny handraisana fanampin-tsakafo melatonin.

Fanafody fatoriana

Mety hanome fanafody fatoriana ny dokoteranao mba hanampiana anao hatory amin'ny fotoana mety. Afaka manampy anao hatory tsara kokoa ao anatin'ny fotoana fohy ny fanafody fatoriana, saingy mety ho lasa andevozin'izany izy ireo rehefa ampiasaina maharitra. Mety hisy voka-dratsy tsy mahafinaritra na mampidi-doza ihany koa ny fanafody fatoriana.

Ireo zavatra mampiroborobo ny fifohazana

Karazana fanafody manampy anao hijanona ho mailo sy hampitombo ny fahafahanao mijanona ho mailo ny fanafody mampiroborobo ny torimaso (wake-promoter agents). Manana karazana fanafody roa eken'ny US Food and Drug Administration (FDA) amin'izao fotoana izao ho an'ny SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Na dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny olana amin'ny fahombiazana vokatry ny torimaso aza ireo fanafody ireo, dia tsy mahasolo ny torimaso ampy izy ireo.Ireo fanafody ireo dia manana voka-dratsiny ihany koa ary mety haha-andevo. Miresaha amin'ny dokoteranao mba hahitana raha mety aminao ity karazana fanafody ity.

Azo sorohina ve ny fikorontanan'ny torimaso vokatry ny fiasana miovaova?

Raha ny marina, tsy misy fomba hisorohana tanteraka ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa fiovaovana (SWSD) ankoatra ny fanohizana ny fiasana amin'ny ora fiasana mahazatra. Na izany aza, azonao atao ny mampivelatra fahazarana izay hanampy anao hitantana ny soritr'aretinao sy hahazo torimaso tsara kokoa ary hijanona ho mailo mandritra ny ora fifohazanao . Midika izany fa manaraka ireo paikady noresahina teo aloha.

Inona avy ireo fahasarotana mety hitranga vokatry ny SWSD?

Raha tsy voatsabo, ny fikorontanan'ny torimaso vokatry ny fiasana amin'ny ora fiasana (SWSD) dia mety hiteraka fahasarotana isan-karazany. Ireto misy sasany amin'izany:

• Fihenan'ny fahombiazan'ny asa: Matetika ny olona voan'ny SWSD dia sahirana amin'ny fifantohana sy ny fitadidiana zavatra rehefa mifoha sy miasa izy ireo. Mety hiteraka fihenan'ny fahombiazan'ny asa izany. Alaivo sary an-tsaina izay hitranga raha manadino zavatra kely ianao rehefa manao asa manan-danja.
• Fitomboan'ny mety hisian'ny loza: Mampihena ny fahamailoana sy ny fotoana famaliana ny SWSD. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny fahadisoana na ny lozam-pifamoivoizana mandritra ny fiasana. Mitombo ihany koa ny mety hisian'ny lozam-pifamoivoizana mandritra ny fitondrana fiara noho ny rendremana.
• Olana ara-tsaina: Mety hahatonga anao ho mora tezitra sy ho sahirana amin'ny fiatrehana fifandirana ny SWSD. Ny olona voan'ny SWSD dia atahorana ho voan'ny fahaketrahana kokoa noho ireo tsy manana io aretina io.
• Fampiasana toaka sy zava-mahadomelina: Maro ny olona manana olana amin'ny torimaso, anisan'izany ny SWSD, no miezaka 'mitsabo tena' amin'ny alàlan'ny fampiasana toaka na zava-mahadomelina. Mety hampidi-doza azy ireo ho voan'ny fikorontanan'ny fampiasana zava-mahadomelina na toaka izany.

Tena ilaina amin'ny fahasalamana ny torimaso tsara. Ny SWSD sy ny tsy fahampian-torimaso dia mety hanaratsy ny toe-pahasalamana efa misy na hamorona olana vaovao.

Ireto ny loza ara-pahasalamana maharitra mety hateraky ny SWSD:

• Aretina matetika, toy ny sery sy gripa.
• Nitombo ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra.
• Aretin'ny fo.
• Hatavezana.
• Olana amin'ny fandevonan-kanina.
• Olana amin'ny rafi-pananahana sy/na haavon'ny testosterone ambany.
• Karazana homamiadana maromaro.

Hafiriana no haharitra ity toe-javatra SWSD ity?

Matetika maharitra ny soritr'aretin'ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa fiovaovana raha mbola miasa ora tsy ara-dalàna ianao. Miala io aretina io rehefa manomboka matory sy mifoha amin'ny ora ara-dalàna indray ianao. Na izany aza, mety mbola hanana olana amin'ny torimaso ianao na dia tapitra aza ny fandaharam-potoananao amin'ny asa fiovaovana.

Rahoviana aho no tokony hahita dokotera momba ny SWSD?

Raha sendra misy soritr'aretin'ny fikorontanan'ny torimaso mandritra ny fiasana miasa mandritra ny ora fiasana ianao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokotera mba hahitana vahaolana izay mety aminao.

Raha voamarina fa voan'ny SWSD ianao ary tsy mandeha ny drafitra fitsaboana anao rehefa afaka herinandro vitsivitsy, dia miresaha amin'ny dokotera indray.

Tadidio fa tsy izay rehetra miasa amin'ny ora fiasana no voan'ny aretin'ny torimaso amin'ny ora fiasana (SWSD). Maro ny olona mahita fa sarotra ny mizatra amin'ny ora fiasana vaovao amin'ny voalohany. Na izany aza, raha mbola sahirana ianao amin'ny fatoriana na ny tsy fatoriana rehefa afaka herinandro vitsivitsy, na raha mbola mahatsiaro ho reraka ianao rehefa afaka fito ka hatramin'ny valo ora torimaso, dia mety ho voan'ny SWSD ianao. Ny vaovao tsara dia misy fomba maromaro hanampiana amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny SWSD. Ny dokotera dia afaka mamantatra izany ary manome anao drafitra fitsaboana hitantanana ny SWSD.

Hafatra farany hoentina mody

Eny ary, azonao tsara kokoa izao izay noresahintsika androany, dia ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa amin'ny alalan'ny "shift work" (SWSD). Raha mpiasa amin'ny "shift work" ianao dia tadidio ireto zavatra ireto:

• Ataovy laharam-pahamehana ny torimasonao. Mitovy amin'ny asanao ihany koa ny maha-zava-dehibe izany.
• Raha sendra misy soritr'aretin'ny SWSD (tsy fahitan-tory, rendremana be loatra, tsy fifantohana firy) ianao dia aza atao tsinontsinona izany. Mitadiava torohevitra ara-pitsaboana.
• Afaka mifehy tsara ity aretina ity ianao amin'ny alàlan'ny fanovana kely eo amin'ny toeram-piasanao, ny tontolo iainanao ao an-trano ary ny fahazaranao andavanandro.
• Afaka manampy ny zavatra toy ny fitsaboana amin'ny hazavana mamiratra, melatonin, ary, raha ilaina, ny fanafody omena alalana .
• Aza mitondra fiara raha mbola rendremana. Mampidi-doza ho anao sy ho an'ny hafa izany.
• Tsy irery ianao. Maro ny olona mijaly amin'ireo olana ireo, ary misy fanampiana azo alaina.

Koa tandremo tsara ny torimasonao. Satria tena ilaina amin'ny fiainana salama sy sambatra ny torimaso tsara!

` Olana amin'ny torimaso mandritra ny fiasana amin'ny ora fiasana, SWSD, tsy fahitan-tory, torimaso tafahoatra, gadona sirkadiana, Melatonin, torimaso mandritra ny fiasana amin'ny ora fiasana